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血糖値を下げる食事と運動

血糖値を上げる食品には、ご飯や麺類などの穀物の他にもいも類・野菜類、調味料などたくさんあります。

主食を抜くだけでも血糖値を下げる事は出来ますが、それ以外の血糖値を上げる食品を覚えておけば、

更に希望通りにヘモグロビンA1cを下げる事が出来るでしょう。

血糖値を上げる食品一覧表

穀物 ・ご飯、ビーフン、春雨、パン、マロニーなどすべて

麺類 ・蕎麦、うどん、ラーメン、きしめん、パスタなどすべて

いも類 ・じゃが芋、さつま芋、里芋など

粉類 ・パン粉、片栗粉、小麦粉、餃子の皮、麩など

野菜類 ・にんじん、かぼちゃ、蓮根、ごぼう、空豆、とうもろこし

調味料類 ・ソース、ケチャップ、砂糖、みりん、白みそ、カレールー

御菓子類 ・お菓子類すべて

お酒類 ・日本酒、紹興酒、梅酒

飲料類 ・牛乳、スポーツ飲料、ジュース、炭酸飲料全般

上記一覧表にある「血糖値を上げる食品」を出来るだけ普段の食生活から排除して下さい。

以下の食品に関しては、「大量摂取でなければ」という条件付きで食べても大丈夫な食品です。

長芋、ナッツ類、豆乳、バナナ以外の果物、無糖ヨーグルト、

練り物(かまぼこ、ちくわ)などの食品は注意して食べて下さい。

アルコールは、糖質ゼロと表示があるものやウイスキーと焼酎は飲んで大丈夫です。

赤ワインはグラスワイン1杯ほどなら問題ないです。

高血糖になってしまった場合、血糖値を下げるためにまずは運動が必要になります。

空腹時の血糖値が下がっている時間帯に行うと逆に低血糖になってしまうことがありますから、

空腹時は避けた方がよいでしょう。

 

血糖値が高いと診断されたら、まずは医師の指示にきちんと従って運動を始めることです。

特に糖尿病患者で薬を服用している人は、運動によって低血糖に陥りやすいので注意が必要です。

特に激しい運動をする必要はなく、ウォーキングや体操などでよいのです。

今日はちょっと食べ過ぎたからいつもより激しい運動をしようなどといったことは禁物です。

気が向いた時だけするのではなく、毎日決まった時間に続けることが大切です。

糖尿病になりやすいメタボな人など、運動が苦手な人も多いでしょう。

ウォーキングや体操ならいつでも誰でもできます。

ウォーキングや体操などの有酸素運動が血糖値を下げるのです。

普段はウォーキングで、天気の悪い日は体操といったようにうまく組み合わせるのもよいですね。

朝食を食べた後、出勤する際にできるだけ歩くだけでもウォーキングになるでしょう。

高血糖を改善するためには、食事の際によく噛むこともとても重要です。

肥満の人は早食いの人が多いですが、それは噛む回数も大きく影響しています。

よく噛むことによって満腹中枢も刺激されますし、血糖値の上昇を抑えるのです。

それでも食生活を改善したばかりの人には食事の量が少なくて物足りないかもしれません。

そんな時はシュガーレスのガムを噛むと、噛むことによって食欲も抑えられます。 



シュガーレスだからと言ってひたすら食べるのはよくないので、気晴らし程度に食べるのがいいです。

健康な人でシュガーレスではない飴やガム、チューイングキャンディーなどをいつも口にしている人は

血糖値に注意した方がよいでしょう。

ついつい口寂しくてダラダラと飴やガムなどを口にしていると、血糖値を必要以上に上げてしまいます。

糖尿病で血糖値を下げる薬を服用している人は、薬の作用で低血糖になってしまった場合は、

飴や砂糖、チョコレートなどで血糖値をコントロールしなくてはいけません。

糖尿病で高血糖なのに、その病気で低血糖を起こしてしまい、糖分をとらなくてはいけないのです。

血糖値を下げたり上げたり、コントロールすることに慣れるまでは大変です。

無茶をせず、血糖値のコントロールに慣れることが必然です。      


血糖値
を下げると言われているものが色々あります。

ゴーヤもその一つです。

ゴーヤはとても体に良いと言われています。

苦いからこそ健康に良いのだと実感できます。

血糖値の上昇を抑える効果があると言われているものにポリフェノールがあります。

ポリフェノールにも実に様々な種類がありますが、

ポリフェノールには糖質の吸収を遅らせる働きがありますので、食後の血糖値の上昇を抑えることができるのです。

このポリフェノールが含まれたおがたくさんあります。

ポリフェノール成分の入ったお茶を食事中に一緒に飲むことにより、高血糖を防げます。

血糖値
が気になるけどおやつを食べたい時は、ポリフェノール入りのお茶をお供にするとよいです。

お茶の種類も様々なので、その時の気分や自分の好みの味を見つけて常備しておくとよいでしょう。

ゴーヤ茶やヤーコン茶など、とても苦そうなイメージはありますが、ウーロン茶にもある程度の効果はあるようです。 

血糖値と食事内容には大変密接な関係があります。

血糖値とは血液中のブドウ糖濃度を数値で表したものです。

この数値が正常値より高ければ高血糖と呼ばれ、低すぎれば低血糖と呼ばれます。

食事をすると消化された食べ物はブドウ糖に分解されて血液中を流れます。

そして、身体や脳を動かすエネルギーとなり、そのエネルギーを使うと血糖値が下がり、空腹感を感じるようになります。

ですから、食後しばらくすると血糖値は一気に上昇します。

このブドウ糖を分解してエネルギーに変えるのがインスリンです。

血液中のブドウ糖はインスリンによって分解され、エネルギーになるわけですが、

インスリンの分解できる量を上回ったブドウ糖は分解されませんから、そのまま血液の中に残ってしまいます。

そのため、食べ過ぎやカロリーオーバーの食事は高血糖を招きます。

つまり、食材によっても血糖値のコントロールがある程度可能ということになります。

では、具体的にどのような食材がいいのでしょう?

血糖値をあげる一番の張本人である炭水化物の吸収を遅らせるお酢には、血糖値の上昇を抑える効果があります。

酒粕やニガウリにはインスリンの分泌を促したり、インスリンの作用を補う働きがあり、

バナナや玉ねぎは血糖値を下げる効果があります。

他には、食物繊維を多く含む野菜類や根菜類、たんぱく・低脂肪で低カロリーの大豆製品が良いといわれています。

オクラや山芋などのネバネバも糖尿病改善にいいとされています。

血糖値を下げる食品一覧表

野菜など食品

葉物野菜全般、玉ねぎ、にんにく、レモン

おくら、きのこ、寒天、海藻、瓜、ブロッコリー

魚介系食品

あさり、かき、たこ、いか、鯖、鰯、秋刀魚

調味料系

酢、オリーブ油、シナモン

その他食品

納豆、大豆、玉ねぎ茶とゴーヤー茶