老化と酸化


物が酸素と結びつく働きを「酸化」といいます。

例えば、切ったリンゴをそのままにしておくと、しだいに切り口が茶色に変色していきます。

これはリンゴが空気中の酸素によって酸化された結果です。

また鉄が次第に錆びていくのも酸化です。

このように酸素に触れたものは必ず酸化していきます。

人間の体内でも同様のことが起きています。

人間は呼吸により酸素を体内に取り入れ、血液に乗せて体中の細胞へ酸素と栄養分を運びます。

それを受け取った細胞内では酸素で栄養分を燃やして(酸化させて)エネルギーを得ています。

私たちが生きていくうえで必要不可欠な酸素ですが、

呼吸で取り込まれた酸素のうち3%ほどは酸化力の強い「活性酸素」に変化します。

活性酸素が体の細胞に入り込むと、タンパク質、脂質が酸化(錆びる)し、細胞の働きが低下します。

本来ならば、強い攻撃力で体内に侵入したウィルスや細菌、カビから

私たちの体を守ってくれる活性酸素ですが、

増えすぎてしまうと健康な細胞まで攻撃し、酸化させてしまうのです。

そしてこの“酸化”こそが、のサビ=老化の原因となっているのです。

活性酸素は、エネルギーをつくるときに発生するもので、生きている限り発生を避けられません。

 

 活性酸素が増加するおもな原因

 ストレスを感じたとき(最大の活性酸素の発生原因)

  1. タバコを吸ったとき
  2. アルコールを飲んだとき
  3. スポーツや激しい運動などで、酸素の消費量が増えたとき
  4. 電磁波を浴びたとき(携帯電話,電子レンジ・・・・)
  5. 紫外線を浴びたとき
  6. 医薬品,食品添加物,制がん剤などの化学物質が入ったとき
  7. 病原菌が入ったとき
  8. レントゲンなどで放射線を浴びたとき
  9. 工場の有毒ガスや車の排気ガスを吸ったとき


紫外線



紫外線を浴びると、皮膚を守ろうと体内の活性酸素が活発化。

活性酸素による細胞の酸化を食い止めるために“メラニン色素”が発生し、

シミの原因となってしまいます。

コラーゲンも紫外線によって酸化してしまうため、肌の弾力が失われシワのできやすい状態に。

また、近年の研究では白内障の原因に、

紫外線によって水晶体内に発生した活性酸素が上げられてもいます。

活性酸素を活発化させないためにも、日焼け止めクリームや日傘などを使って、

紫外線から皮膚と目を守りましょう。
 

喫煙



タバコに含まれる発がん性物質のタールが肺に入ると、体内の免疫システムがはたらき、

有害物質を排除しようと活性酸素が発生。

活性酸素によって肺の細胞組織が破壊、息切れや肺がんの発症リスクが高まります。

また、受動喫煙でも有害物質を体内に取り込んでしまい、活性酸素が発生してしまうのです。
 

 ストレス



人間は強いストレスを感じると、血圧が上がるなど血管に負担がかかり、活性酸素を発生させます。

それによって血管の内壁を傷つけることがあり、

傷口を治すために集まった血小板が血管をさらに狭くしてしまうことで、血流が悪化。

また、活性酸素は血液中のコレステロールを酸化させ、動脈硬化を引き起こす原因となることもあります。
 

 飲酒



代謝機能や解毒作用、胆汁を作ったりとほかの臓器に比べ仕事量が多い肝臓。

活性酸素の発生も多く、そこにアルコールの大量摂取が加わると肝臓への負担が大きくなってしまいます。

やがて、活性酸素の攻撃によって肝細胞は傷付き、アルコール性肝炎などの疾患のもとに…。

お酒の飲みすぎには注意しましょう。

 食品添加物



コンビニやスーパーのお惣菜、カップラーメンなどほとんどの加工食品に使われている食品添加物。

体内に取り込まれた食品添加物は肝臓で解毒・分解されますが、

その多くが肝臓では分解ができず体内に蓄積されていきます。

そして、なんとか肝臓で分解しようとする過程で活性酸素が発生してしまい、

その結果、肝臓に大きな負担がかかってしまうのです。

 [抗酸化に効果的のあるおもな栄養素]


 ビタミンE

活性酸素による細胞の酸化を防ぎます。

血液循環もスムーズにし、体内の代謝をよくするはたらきもあり“若返りビタミン”として重要な栄養素です。
 

【多く含まれている食品】

アーモンドなどのナッツ類

かぼちゃ

植物油

うなぎ

アボカド など
 

ビタミンC

細胞に代わり酸化されることで細胞を保護し、活性酸素の害を減らします。

また、酸化してしまったビタミンEの抗酸化作用を再生させるはたらきもあります。

ビタミンCは細胞と細胞をつなぐコラーゲンの生成を促す作用もあるので、

不足してしまうと肌荒れやケガの治りが遅くなってしまう原因に。
 

【多く含まれている食品】

柑橘類

ピーマン(特に赤や黄色)

ブロッコリー

ほうれん草

じゃがいも など

 

亜鉛

亜鉛は活性酸素を抑える酵素の構成成分で、抗酸化作用に役立ちます。

また、肝臓でアルコールを分解する際にも必要不可欠な栄養素で、

不足すると二日酔いになりやすくなります。
 
【多く含まれている食品】

牡蠣

牛肉

うなぎ

牛や豚のレバー

小麦胚芽、玄米など


 【抗酸化栄養素】


1. ビタミンA(ベータカロテン)…ニンジン、カボチャ、ピーマンン、ほうれん草など

2. ビタミンC…レモン、ミカン、ブロッコリー、小松菜、イチゴ、芽キャベツ、じゃが芋など

3. ビタミンE…アーモンド、ほうれん草、カボチャ、イワシ、アボカド、ナッツ類、ゴマ油など

4. ポリフェノール…赤ワイン、ブルーベリー、ココア、緑茶、リンゴ、大豆など

5. フラボノイド…レタス、春菊、玉ねぎ、大豆、緑茶など

6. セレン・・・・魚介類全般、大豆、タマネギ、ニンニク

7. ポリフェノール・・・ブドウ、ブルーベリー、プルーン、柿、生姜

8. リコピン・・・トマト、スイカ

9 カテキン・・・緑茶

中でも、おすすめ食材は緑黄色野菜の王様と呼ばれる「ニンジン」。

ベータカロテンが豊富なうえ、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンCのほか、鉄分、カリウム、カルシウムなどの

ミネラルも多く含まれています。

     

   

どうして肩こりは女性に多いのか

首から肩にかけての筋肉は、常に6kgほどの頭と腕を支えていますが、

実際に肩こりを訴える男女の比率、それは3対7ぐらいの割合だと言われます。

女性には、首が細く、なで肩の人が多いと言われます。

この場合、首や肩の筋肉量が少ないため、疲労しやすく、肩こりになりやすいのではないかと考えられています。

また、女性に多い冷え性も原因のひとつ。

血行が悪くなるので、肩こりを起こしやすくなります。

そのほか、バストの重みを支えるために、肩に負担がかかり、

筋肉の緊張を引き起こしてしまうことも考えられます。

なかにはサイズの合わないブラジャーが原因のケースも。

アンダーバストはきちんとからだに合ったものを選び、締めつけないようにしましょう。

 

椅子と机の高さのアンバランスや不自然な姿勢による運転、

合わないメガネやコンタクト、

運動不足

長時間の運転やパソコン作業、

デスクワークなどによる筋肉の疲労

ストレス

睡眠不足

なども肩こりの原因になります。

特にタバコを吸う方は、さらに血行が悪くなりますので要注意!

また女性ホルモンは靱帯を弛緩性にするという働きがありますので、

そういった面でも肩こりを生じやすくなってしまうようです。

月経前、女性の体は、卵巣ホルモンの1つであるリラキシンというホルモンが分泌されます。

リラキシンには、「関節をゆるめる」という作用があります。

体中の関節を緩めると言われています。

月経前、この緩まった関節を筋肉で支えようとするため、

余計に体全体に力が必要になると考えられます。

全身の筋肉にいつもより力が掛かってしまうので、肩や首が凝りやすくなるというわけです。

この時期の激しい運動も気を付けなければなりません。

関節が緩まっているため、外れやすい時期でもあります。

 

 

老化を早める食生活

最近アンチエイジングの分野で話題になっている「糖化」。

糖化とは、食事などによって取り込まれた糖のうち、エネルギー源として代謝されなかった糖が、

体内にあるたんぱく質と結びつき、糖化たんぱく質:AGEs(最終糖化生成物)が生成されて、

体内に蓄積する現象のことです。

糖化反応は老化現象、認知症、がん、高血圧、動脈硬化症などにも関与していることが明らかになっており、

食品など医療以外の分野でも研究が進められています。

AGEsとはAdvanced Glycation End Productsの略で、終末糖化産物と訳されます。

糖とタンパク質が結合、変異をしてAGEへと姿を変えます。

タンパク質を硬化させたり、物質を褐色に変える反応を引き起こします。

コラーゲンや弾性繊維などのタンパク質からできている皮膚は、AGEs化すると硬くなってハリや弾力性が失われ、

シワ、たるみの原因になります。

黄色や茶色化し「黄ぐすみ」という老化現象も起こります。

年を取ると髪のコシがなくなり、傷みやすくなるのも、髪に含まれるケラチン(タンパク質)がAGEs化しているため。

さらに、タンパク質でつくられている血管がAGEs化してしまうと、血管の内側が厚くなり、

糖尿病や動脈硬化など病気の発症にもつながり、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすのです。
 

AGEsの含用量は食品ごとに差があり、揚げ物と煮込み料理では揚げ物の方がAGEs値が高くなるなど、

調理法でも大きく異なります。

加熱してこんがり焼けたキツネ色部分には多くAGEsが発生します。

■老化が早まる危険な食べ物

甘いスイーツ

間食の楽しみといえば スイーツ。

しかしスイーツに含まれる糖分で、体内が「糖化」することがあるそうです。

クッキーや、マカロン、モンブランなど、焼き菓子の食べすぎには特に注意が必要です。

脱毛、肌のシミ、たるみなどの原因になります。

どうしても甘いものが欲しい時は、黒いきび砂糖や黒糖を使ったもの、ドライフルーツなどを選んでください。

血糖値の急上昇をおさえるため適度な運動を食後に行って糖化を防ぎましょう。


ワッフル・パンケーキ

実はAGEs値は高め。

高温調理法に加え、バターなどの脂質を多く含んでいるからです。

意外なのが、フレンチトーストです。

AGEs値はワッフル・パンケーキの約3分の1。

迷ったらフレンチトーストがおススメですよ。

●時間が経った食べ物

時間が経ち、空気中の酸素に触れ「酸化した食べ物」は、老化を進めると言われています。

最初からカットされた野菜やスーパーのお惣菜も、出来立ての料理に比べると酸化が進んでいます。

食材はなるべく新鮮なものを使いましょう。
 

スナック菓子やインスタント食品

ポテトチップスやカップ麺は、酸化した食べ物の代表格。

 
フライドポテト
 

ファーストフードのフライドポテトは、悪玉コレステロールを増加させ心臓疾患のリスクを高める

トランス脂肪酸
が多い油で揚げているため、ただでさえ高いAGEs値に加えて体に悪影響を及ぼす可能性があります。


ポテトチップス

高カロリー・高AGEs値のポテトチップスは、百害あって一利なしです。 

ジャンクフードは栄養の偏りが激しく、ビタミン類をしっかりと摂取することができません。

とんかつ・から揚げ

フライドポテト同様に高温調理法のとんかつ・から揚げは、AGEs値もぐ~んと高くなります。

鶏肉を水炊きにした場合のAGEs値は957ですが、から揚げにすると9,732と約10倍になってしまうのです。

ベーコン

朝食やお弁当に多く登場するベーコンのAGEs値は、91,577と断トツで高めです。

牛ステーキのAGEs値は10,058なので、どれほどの数値かお分かりいただけると思います。

 

●野菜不足

1日350グラムの野菜摂取が必要とされていますが、日本人のほとんどが野菜不足になっているそう。

野菜を食べない食生活で「ビタミン」や「ミネラル」が不足すると、顔のたるみの原因になります。

特に抗酸化栄養素と呼ばれる、ニンジンやカボチャなど、色の濃い野菜はオススメです。

■実は老化を促す「果汁100ジュース

果汁100%ジュースには、体内に入ると猛烈なスピードでAGEsを作る「果糖」が大量に含まれているため、

飲み過ぎには注意が必要です。

また、果糖はジュースの原料であるフルーツにも多く含まれるため、摂りすぎるとやはり弊害も出てきます。

リンゴなら一日一個。

バナナなら一本、みかんなら2~3個が適量。

それも間食で食べるのではなく、食後のデザートにすると良いです。

■アンチエイジングの大敵「炭水化物

血糖値が高い状態もAGEができやすく、注意が必要です。

血糖値を上げる食べ物として、まず挙がるのが「炭水化物」。

とはいえ、炭水化物は食事には欠かせません。

まったく摂らないというのは無理な話なので、食べる順番を工夫して、糖質の吸収を緩やかにする必要があります。

例えば、肉・豆腐・サラダ・ご飯の4品で、老化防止に効果がある食べる順番は、 

1番最初はサラダ!・・・なかでも緑黄色野菜は血糖値が急に上がらないので多めに摂る。

2番目は、豆腐!・・・大豆に含まれる豊富な食物繊維が血糖値をゆっくり上げる。

3番目は、鶏肉や魚などのタンパク質。

最後は、ご飯・・・お米に多く含まれる糖分は必要だが、過剰に摂ってしまうことが

糖化の原因になるので最後に食べる。 

4品を少しずつ回し食べするのをやめ、順番に一品ずつ食べ切るのが、

老化防止にはお薦めだということです。 

つまり、まず野菜や海藻類、きのこ類などの食物繊維を食べ腸での糖分の吸収を抑えます。

それから肉や魚、大豆などタンパク質を多く含むおかずを食べます。

そして最後にごはんやパスタ、うどんなどの炭水化物を食べるようにすると、

糖質の吸収を抑えつつ、なおかつある程度お腹が満たされた状態で炭水化物の順番になるため、

食べる量を抑えることができます。

また、油分、糖分を重ねるような調理法法はやめましょう。

AGEは加熱することで増加しますが、ゆでたり焼いたりと油が多少なり落ちる処理をするほうが減ります。

また、加熱時間が増えることでAGEsが増加します。

AGEsは、食べ物の「焼き目」の部分に多く含まれます。

たとえば、焼き肉の焼き色の部分や、キツネ色に焼けたホットケーキの表面など、「焼き目・焦げ目」には注意が必要。

老いの大敵は体を冷やすことです。


辛み成分のしょうがやにんにく、ねぎなど
温め食材をバランスよく摂り、

飲み物も常温や温かいものにしましょう

朝昼晩の食事時間を決め、できるだけ規則正しく食事を摂ることにより、

自律神経のバランスが整いやすくなります

朝食と夕食の間は12時間がベスト。

その中間に昼食を摂るように

 

老化を早める事柄は、生活習慣にあります。

 

喫煙や飲酒、栄養に偏りがあり不規則な食生活、紫外線を浴びすぎる、

などということは体を早く衰えさせてしまうといわれています。

 

また、水分が不足していると、体の中の老廃物が滞ってしまい、体の細胞を老化させてしまうのです。

 
 栄養面からですと、ビタミンが不足すると、外面も健康面も老いてしまうといわれています。

 

タバコはそのビタミンを失わせるものですので、健康的にも外面もいつまでも若くいたい場合には、

禁煙すると良いでしょう。

 

そしてアルコールの摂取も少なめにし、代わりに緑茶や水などを飲むようにすると良いでしょう。

老化防止に良い食品

  •  
  • 寿命が延びるヨーグルト

    ヨーグルトを動物が常食する実験で、動物の平均寿命が延びるという結果があります。

    ブルガリア人の寿命の原因のひとつがヨーグルトにあるとこれまでいわれてきたことを

    、科学的に裏付けるものといえるでしょう。
     

  •  
  •  
  • 老化予防にローヤルゼリー
    赤ちゃんはよくヨダレを流しますが、実はこのヨダレには、

    パロチンが含まれており成長に欠かせないものです。

    それに似た類パロチンには老化の阻止や若返り作用があり、体を若く維持してくれます。

  •  
  • 若返りに豆乳
     

    豆乳に含まれているダイズの加工品の効用にレシチン成分があります。

    レシチンは、人体構成している無数の細胞の膜を形成しているので、

    これを摂りつづけることによって体を若返らせることができます。

  •  
  • 老人ボケの予防にブタのヒレ肉
    ブタのヒレ肉には脳の働きをよくするビタミンB1が非常に多く、

    日常食品の中では一番多く含まれています。

    このビタミンB1が老人ボケを防ぎます。

  • 老化防止に胚芽精米

    胚芽精米の成分の一つビタミンEは、「若返りのビタミン」と言って、老化防止に効用が大きいものです。

    ビタミンEは、この他にも、ストレス解消、糖尿病予防、皮膚病の予防など幅広く効用があります。
       
     

  • 老化防止になる納豆
     
     納豆には、ビタミンB2と共にビタミンEも含まれています。

 
           それぞれ過酸化脂質の生成を阻止したり分解します。

          過酸化脂質はリノール酸が酸化して作られる物質で、私達の体の細胞を老化させてしまいます。

           ビタミンB2とビタミンEは、老化を防ぎ、若返りに貢献してくれるるのです。

    老化防止にピーナッツ

            
      ピーナッツは、新陳代謝をさかんにするビタミンAのおかげで、老化防止に役立ちます。

     また良質の脂肪は吸収がよく、肌のつやをよくします。

      常食すると肌のきめを細かくして、肌の健康に効果があります。

 

 
  • 老化防止に役立つたまご(

    卵、大豆、肉、魚などに多く含まれているコリンは、

    全身、特に脳や神経系の若返りに効果を持つ成分です。

    コリンは、脳や神経系から起きた刺激を伝達するアセチルコリンを形成する元となります。

    コリンは体内の肝臓でも合成されますが、その血中濃度は、主に食品から摂る量で決まってしまいます。

    それで脳の老化防止に、体の若返りに、コリンをたっぷり含む卵や、大豆、

  •  
  • 魚肉類を取るようにすると良いのです。
  •  
  •  卵黄にはリン脂質が多く含まれ、そのうちの73%はレシチンです。

    レシチンは、細胞膜を正常にし、全身の代謝をととのえ、細胞が活発に働く助けになります

  •  
  •       
               

    老化を防止するレバー

    レバーには体細胞をつくり出す核酸が含まれています。

    この核酸は遺伝子の本体で、デオキシリボ核酸とリボ核酸といって必須アミノ酸が必要です。

    体細胞はこれらの働きで、どんどん作られ、若さを保ってくれます。

     

 
  • 老化を防ぐ緑茶

    緑茶を飲んで渋いと感じるのは、その中にタンニンが含まれているからです。

    タンニンにはカテキン、エピィカテキン、エピィガロカテキンガレードなどの種類の混合体です。

    これが、血管の壁や、その他の体の組織を破壊して

    老化を進める過酸化脂質を取り除き、老化を防いでくれるのです。                  
               

    老化防止にねぎ

               
    ねぎのミネラル成分の中に、セレンという物質が100グラム中100マイクログラム含まれており、

    過酸化脂質を減らし、細胞機能を正常に保つ役割をします。

    過酸化脂質は、タンパク質と結合してリポフチンという物質になり、

    これが細胞に沈着する事によって、動脈硬化や血栓症、心臓病、

    老人性のシミなどの老化現象をおこします。

    セレンはビタミンEとの併用で相乗的に効果が高まる性質があるので、

    ビタミンEの多い小麦胚芽油や、ビタミンCを一緒に取るとさらに効果的です。

    老化防止ににら    

    にら、ニンニク、ネギ、玉ネギの中にセレンは

    100グラム中100マイクログラム含まれています。

    人間の体の中でセレンは、グルタチオン・パーオキシターゼという酵素に含まれています。

    この酵素は、全ての組織に存在しており、過酸化脂質を分解して

    無毒な脂肪酸のアルコール体に変える作用があります。
     
    過酸化脂質は、リポフチンという物質になり

    動脈硬化や血栓症、心臓病、老人性のシミなどの老化現象を引き起こします。

    セレンは金属ですから、加熱により一部発散しますが

    、吸収・排泄の代謝サイクルが短いため、毎日200マイクログラムは摂取する必要があります。

    老化防止に効くきくらげ                

ぬるぬるの植物性タンパク質と、100グラムあたり180ミリグラム~240ミリグラムも

含まれているカルシウムが抜群の効きめを発揮します。

これらがホルモンの働きを盛んにするので強壮の効果を生みます。

ぬるぬるしたにかわ質が肌に水分をほどよく供給し、肌の老化を防ぎます。

 

老化防止に効果のあるアボガド
               

アボガドは食べたからといって、病気に効くというものではありませんが、

栄養源としては欠かせない果物です。

タンパク質の中には、メチオニン、トリプトファンなど

成長期に欠かせない必須アミノ酸を含んでいますし、ビタミンB2、B6は、代謝を良くし、

健康維持には欠かせない成分です。

また、ビタミンEが、体内の老化、皮膚の老化によるしみ、しわなども防ぎます。

 
               
老化を防ぐマッシュルーム

リボ核酸が体内の細胞をつくり出す働きをし、

皮膚や髪の毛、脳などの体細胞を活発にさせ、老化を防ぎます。

 

 

 

 

 

 

 

どうしたら休肝日を作れるか

酒飲みの意思ほど酒に弱いものはありません。

どうしても休肝日をつくれない人は、

まず日曜や祭日などの休日にアルコールを抜くことを心がけてください

酒が好きで、休みの日は朝から飲むという人もいますが、これが一番よくない。

朝から飲むようになると、これはもうアル中にほとんど近い状態と言えます。

もし、アルコールの飲みすぎで病気になったとしても、夜だけ飲んでいる人はきちんと治るのですが、

朝から飲んでいる人はなかなか治らない。

ですから、休日には、絶対に朝から飲まないこと。

そして、家族と一緒にご飯を食べることです。

何か飲みたいならノンアルコールのビールにする。

はじめの内は口さびしいかもしれないが、確実に休肝日がつくれるようになります。

あとは食事の献立の問題です。

刺身とか鍋物、芋の煮っ転がしなど、

いわゆる酒のツマミのようなおかずにしないことです。

たとえば、カレーやシチューといった汁の多いものは、酒の肴になりにくいから、

休肝日のメニューにはうってつけです。

それと、酒飲みはあまり米を食べないので、ご飯なしでは食べにくいウナギの蒲焼とか天丼にするのもいい。

つまり、サラリーマンが昼に食べているものと同じようなものを作るのです。

それに慣れてくれば、こんどは酒のツマミのようなおかずでも、

酒なしでご飯が食べられるようにトレーニングすることです。

昼は酒なしで食事をしているのですから、必ずできるはずです。

糖尿病による失明、肝硬変によるガン、くも膜下出血を発症してから後悔し、

発症するまでは酒は「止められない」といわれる方が多い。

自分にとって酒と命とどちらが大切なのか考えて答えを出すのは如何でしょう。

自分の身に何かが起これば、それを悲しむ人も、それによって迷惑を被る人もいるわけで、

それを考えずに飲酒するのは「無責任」なのかもしれませんね。

車を運転するのと同じで、大人である以上、自分の健康にも「責任」が伴います。

                                                          
親に泣かれようが、ボトルに毎日しるしをつけられようが、取り上げられようが、捨てられようが、

道路で寝て凍死しかけようが、病院に何回も入退院しようが、自殺未遂も何度繰り返したことか…。

医者に「このままでは30歳まで生きられない」と言われて、それでもお酒をやめられなくて…。

こんな人もいるのではないでしょうか?

やめられなかったら、やめなきゃいいんです。

減らしていく!

どんなに飲んでも酔っ払っても必ず醒める時が来るって思うようになり、

酔っ払っている自分に嫌悪感を感じるようになればやめられます。

酒に酔っている時って結局、自分に酔っているんだと思います。



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