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BMAL 1

BMAL1は、ビーマルワンと読み、体内時計を調整してくれるタンパク質で、誰もが体にもっています。

体内で生活リズムの働きを整えているBMAL1は、脂肪を蓄積させる作用があり、

脂肪細胞内で脂肪酸コレステロールの合成する働きを活発化し、

脂肪細胞に多く溜め込もうとする働きがあります。

脂肪細胞内に蓄積させる働きを行っている間は、脂肪を分解する働きを抑制する作用があり、

そのため、肥満遺伝子とも呼ばれています。

BMAL1が体内に存在する量は昼は少なくなり、夜の10時くらいから急増して、2時にピークを迎え、

最も少ない午後3時の約20倍に達します。

4時以降に正常値に下がっていきます。

深夜帯は、BMAL1増加により脂肪を溜め込みやすい状態となるため、過剰な食事摂取は禁物です。

そのため、普段あまり食事を摂ることのない深夜帯に食べてしまうと、脂肪が蓄積されやすくなるのです。

BMAL1が増加を始める午後9時までに食事を済ませとくと良いです。

同じ体重のマウス実験でも、同じ量の餌を夕方6時と夜9時に与えてみると、

夜9時に食べたマウスのほうが体重が増えたという結果が出ています。

 

仕事とかで遅くなった場合、夜9時以降じゃないとどうしても食べれない場合でも、

夕食を抜くのは絶対にやめたほうがいいです。

夕食を抜くことで、朝食までの時間があいてしまって、朝食を食べたときに血糖値が急激に上昇してしまいます。

血糖値の急激な上昇を抑えるために、インスリンが過剰に分泌されて、太りやすい体質になってしまうのです。

できるだけ低カロリー、低脂質で消化吸収の良いものを摂取するとよいでしょう。

朝日を浴びず、昼と夜の区別ない夜型生活をしていると

「BMAL1」が夜だと勘違いして出っぱなしになったりします。。

早寝早起きを守って朝型生活を心がけることが健康に結びつきます。

 

時刻で大きく変動するBMAL1 

マウスを使ってBMAL1の脂肪組織中の量を調べたところ、夜中の2時がピーク、昼の2時が底だった。

1日の中で大きく変動しており、昼の2時と夜の10時では20倍近い差があった。

(データ:日本大学薬学部・棒葉繁紀准教授)(日経ヘルス2009年6月号掲載)

本来、夜は休息してエネルギーをためるべき時間帯。

一方、昼は十分活動するために、エネルギーを消費しやすくしなければなりません。

そのために、BMAL1はこのような日内変動になると考えられます。

太りにくい体にするには、このBMAL1の動きを考え、

遅くとも9時までには夕食を食べ終えるようにします。

実は、夕食を早めに食べることは、末梢時計をリセットするためにも重要。

 

一方、最近、栄養学の分野で注目を集めるのが「食事誘発性体熱産生(DIT:Diet Induced Thermogenesis)」。

人が消費するエネルギーは、「基礎代謝」と「身体活動代謝」、そしてDITに分けられます。

DITは、食べ物の消化吸収や味、香りなどの知覚が働くことなどで消費されるエネルギーですが、

遅い時間に食事をとる「夜型生活」をしていると、同じ食事内容でもDITが低下することもわかっています。

 

 
「DITは1日の消費エネルギーの10~15%を占め、太りやすい人は DITが低いことが分かっています。

DITの高低には自律神経が深くかかわっているので、夜型生活では自律神経のバランスが崩れることで、

DITが低下するのかもしれません」

とはいえ、どうしても夕食時間が遅くなってしまうことはあるもの。

もしも昼食と夕食の間が7時間以上空いてしまう場合には、

夕食の一部を前倒しして間食として“分食”するといいのです。

そのとき肝心なのは、夕食の量を軽くすることです。 

長時間の空腹後に夕食をとると血糖値の変動が激しくなり、

脂肪をため込むホルモンであるインスリンの分泌量が増えてしまいます。

分食なら、これを避けることができます。
 

長時間の空腹後に夕食をとるとついついたくさん食べてしまいがち。

途中で間食しておけば、夜遅い時間にとる食事の量を、あまり苦労せずに減らすことができます。