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炭水化物抜きダイエットと油抜きダイエット

炭水化物抜きダイエット

脳はブドウ糖をエネルギーにして動くので、その原料になる炭水化物をとらないと

体は糖新生といって体内のタンパク質からブドウ糖を作り始めます。

要するに筋肉を溶かして糖分を作り、筋肉がどんどん減ります。

そして、太りやすいからだの出来上がりです。

ですので、炭水化物抜きといっても完全に食べないというわけではなく、さじ加減することが必要です。

油抜きダイエット

油ぬきダイエットとは、油脂の摂取を必要最低限にして、摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。

油脂を極力摂らないために、煮る・茹でる・蒸すなどの油を使わない調理方法をとります。

また、焦げにくいテフロン加工のフライパンを使えば、油を使わずに調理することができます。

ただし、油脂にはビタミンA・ビタミンD・ビタミンEなどの吸収を助ける働きがあり、

全く摂取しないと肌荒れなどの原因となります。

炭水化物は1gあたり4kカロリーなのに対し、

脂質は1gあたり9kカロリーと倍以上!

つまり油を控えめにするだけで一気にカロリーカットすることができるようになります。

そもそも油、つまり栄養素で言うと「脂質」は、三大栄養素である「炭水化物」「たんぱく質」と並ぶ成分です。

ダイエット中に油を避ける理由のひとつに、

「脂質」が三大栄養素の中でもっとも「高カロリー」だという事実があげられます。
 

では、ダイエット中は「脂質」を完全に断った方がよいのでしょうか?

答えは「NO!」。

「脂質」は三大栄養素のひとつです。

つまり、体にとってなくてはならないものなのです。
 

油の代表的な役割を以下に挙げてみます。
 

  • 体を動かすエネルギーになる
  •  
  • 体温を保つ
  •  
  • 脳を動かすエネルギーになる
  •  
  • 皮膚や内臓を守る
  •  
  • ビタミンなどの栄養を運搬する
  •  
  • 腸の動きをスムーズにする
  •  

このように、油は体内でたくさんの重要な役割を担っています。

油は決して「摂っても無駄なものではなく、体を健康に、そして美しく保つのに必要な栄養なのです。

脂質の材料となっているのが「脂肪酸」で、

「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」の3種類に大別されます。

「一価不飽和脂肪酸」は常温で固まらないオイルで、オリーブオイルやアボカドなどに含まれます。
 

多価不飽和脂肪酸」は青魚や大豆などに多く、

飽和脂肪酸」は主になどの動物性の油に多く含まれていて、特徴として常温で固まります
 

飽和脂肪酸」は太りやすく、「不飽和脂肪酸」は太りづらいと言われています。
 

「飽和脂肪酸」は肉やバターなどの動物性脂肪に含まれていて、体温では溶けづらいものです。

つまり、肉類の脂を食べると血管の中でも溶けず、血をどろどろの状態にしてしまいます。

こうなると、体の隅々に必要な栄養を届ける妨げになったり、

インスリンが過剰に分泌されて体脂肪を蓄えだします。

その結果、飽和脂肪酸の多い食事は「太りやすい」となるのです。
 

一方、「不飽和脂肪酸」は常温で液状なので、血中に入っても血をどろどろにするということはありません。

結果、飽和脂肪酸と違って体脂肪に変わりづらいのも特徴です。

特に、不飽和脂肪酸の一種である「オメガ3系脂肪酸」は積極的にとりたい油です。

血の流れをスムーズにし、コレステロールを下げたり、細胞膜の材料になったりします。

多く含む食材としては、青魚、亜麻仁油、ゴマ油、シソ油があげられます。
 

しかし、不飽和脂肪酸にも欠点があります。

飽和脂肪酸と違って「酸化しやすい」という性質があります。
 

せっかく栄養価が高く太りづらい油を用意しても、

酸化したものを口にすれば体内も酸化していくことになり、悪影響ばかりです。

特に不飽和脂肪酸は熱に弱いものが多いので、

亜麻仁油やシソ油はドレッシングなどの生で使う調理法に適しています。

油を酸化させないためには、油ごとの使い方と保存方法を知ることが大切です。

揚げ物をした油を使いまわす、というのはもったいなく感じるかもしれませんが、

美容のためには新鮮なものを使うのが一番です。

同じ理由で、外食の揚げ物は避けた方がよいかもしれません。
 

比較的酸化しづらいと言われているのがオリーブオイルです。

油脂を控えるための工夫

1、調理法で油をセーブ

・油を控えたいなら、煮る・茹でる・蒸す調理法がベスト。

炒め物や焼き物をする際は、テフロン加工の調理器具を使用する、

スプレータイプの油を使用することで油の使用量は控えられます。

・電子レンジやオーブンは少ない油でも焦げ付きにくいので有効活用しましょう。

2、脂肪分の少ない食材で脂をセーブ

・お肉は食材の部位によって脂肪分が大きく異なります。

鶏肉ならもも肉よりむね肉やささみ、豚肉ならバラ肉よりロースやヒレを選びましょう。

3、ノンオイルドレッシングで油をセーブ

・一般的なドレッシングは油の割合が50%以上、マヨネーズだと70%以上です。

エネルギーはノンオイルドレッシングの5倍~10倍ですので要注意!

※ 油脂の取りすぎは肥満を招きますが、

適度な摂取は体温保持やホルモンの合成、艶やかな肌や髪を保つためにも必要不可欠です。

日頃油脂の取りすぎが気になる方に実践して頂きたい方法ですのでご注意ください。

※ 1日の適正な油の使用量は、小さじ3~4杯程度

ダイエットにありがちミス!油抜きダイエットではキレイになれない

 

油はカラダに必要な栄養素。

油は太るといって一切摂らないと、髪がパサパサになったり、肌にツヤがなくなったりしてしまいます。

人間に必要な栄養素は、まず『三大栄養素』と呼ばれるたんぱく質、炭水化物、脂質と、

それらの働きを助けるビタミンやミネラルなどがあります。

健康的にダイエットをしたいなら、どの栄養素が欠けてもダメで、これらをバランス良く摂取することが重要です。

それに加えて、ダイエット中に油脂を摂るメリットは、ほかの栄養素よりも腹持ちが良いという点です。

油脂は胃では消化吸収されず、

十二指腸に送られてから胆汁の分泌によって4時間ほどかけてゆっくり分解されます。

一方、糖質の消化にはその半分程度の時間しかかからないため、空腹感を感じるのが早いのです。

腹持ちの良い油脂を適量摂取すれば、自然と間食も減ります。
 


 

オリーブオイルなら太らない?

日常的に私たちが口にする油には、大きく分けて「動物性」と「植物性」の2種類があります。

動物性はラードや牛脂、バターなど。

一方、植物性は、サラダ油をはじめ、オリーブオイル、ごま油、キャノーラ油など様々な種類があります。

植物油はコレステロールを含まないことから健康に良いとされ、

中でもオリーブオイルにはリノール酸とオレイン酸がたっぷり含まれ、

動脈硬化を予防する効果があるということで人気があります。

しかし、オリーブオイルもサラダ油も動物性の油も、1gあたり9kcalという高カロリー食品なのです。

ダイエット中は和食が良いと言われるのはこのためで、

洋食や中華に比べると調理時の油の使用量が少ないです。

炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよくとるには、和食は

理想のバランスを提供してくれます。

結果が出るまでのスピードは?

炭水化物抜きの場合

炭水化物は吸収される時に水分も一緒に貯めこむ性質があります。

炭水化物を控えめにすると体内の水分が減るのですぐに結果が現れモチベーションを維持しやすい

もちろん正しく続けていけば水分だけでなく体脂肪も落ちていくとのこと。

対する油抜きダイエットはというとすぐには体重に変化が出て来ませんが、

長い目で見ると結果的に同じくらい落ちるそうです。

(炭水化物抜きは最初にドカンと落ちる代わりにその後の減りが遅い)


食後の満足度が高いのはどっち?

炭水化物は食べるとすぐに満腹感がくるので

油を控えめにする代わりにご飯をいつもどおり食べていい油抜きダイエットの方がやりやすいと思iいます。

なぜそうなるのかというと、血糖値の上昇率が関係しています。

炭水化物を摂取すると血糖値が急激に上がります。

(血糖値が上昇すると満腹感を感じ、下がると空腹感を感じます。)

そのかわり下がるのも早いのですぐにまたお腹が減るという欠点が。。。

それに対して脂質の場合

血糖値がながなか上がらないので食べた直後はなかなか満腹感を感じません。

そのかわり、一度血糖値が上がってくると下がるまでに時間が掛かるので

満腹感が長時間続くというメリットがあります。

腹もちがいいということです。

油抜きダイエットは食べる量が多い人に向いているそう

炭水化物抜きは

牛丼、カレーなど単品で済ませてしまうことが多い人向き

(外食を安く済ませようとするとどうしてもそうなりますよね。)

おかずを増やして炭水化物の摂取量を減らす工夫をするとやりやすい。

それから体に疾患を抱えている場合

特に糖尿病の方は炭水化物を控える方法がオススメ

でも、極端にやりすぎて

例えば炭水化物の代わりにお肉ばかり食べるようになったら

中性脂肪が増えてしまったり、

タンパク質ばかり摂取したら腎臓に負担がかかるようになってしまったりすることもあるので

注意が必要とのことでした。

というか、一番いいのってやっぱりバランスよく食べることでは?

そうすれば炭水化物抜き、油抜き

両方のメリットを得られるハズ

適度にどちらもとりながら、バランス良く食べて、そして、運動をされることが一番の近道です。