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脳の血流を増やすには

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  街中で知り合いに会って即座に名前が出てこない、
ちょっと前まで手にしていた携帯や家の鍵をどこに置いたか思い出せない……。
こんな風に、脳の老化を感じることはありませんか?
脳の神経細胞は140億個以上あります。
それが20歳を過ぎると1日に10~20万個もの細胞が減少。
日々、脳の老化は起こっているのです。
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上のグラフの通り、脳の血流量は、女性も男性も、
70歳になると、15歳のときに比べると、30%以上減少します。
*1989 Hagstadius & Risberg の調査によります。

脳の活性化には、脳内の血行をよくすることが重要であり
脳が活発に活動するためには、大量の酸素やブドウ糖が必要になります。

 

 

全身の血行がよくなって脳に十分な血液が行きわたり、さらに脳内の血流もよくなれば、

 

必要な酸素やブドウ糖が細胞にしっかりと届くので、脳の活性化につながります。

 

 

脳の血流量を増やす方法

 

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 1. 有酸素運動
有酸素運動が認知症の予防と改善に効果があることは、多くの研究から裏付けられています。
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスエクササイズなど、
軽くても長く運動することで、心拍数を増加させ、呼吸器・循環器系の機能を高めます。
最低1週間に3回、30分以上の有酸素運動を行ないましょう。
もっともやり過ぎは禁物です。
脳への血流を増やす観点からのベストの運動時間は、1週間に3時間程度だそうです。

運動による筋肉の収縮は、血液の循環を促進するポンプの働きがあります。
また、有酸素運動で酸素をしっかり取り入れると、脳にも大量の酸素が供給されます。

 

軽いウォーキング程度の運動でも、脳を活性化することができるのです。

 

高齢になっても、積極的に体を動かしている人は、認知症になりにくいという調査結果もあります。

脳トレーニング
「頭は使っている人はボケない」とよく言われますが、
各種の脳トレーニングも、僅かずつですが、脳の血流を増やします。
より効率的に血流を増やすには、運動を伴いながら脳を働かせるエクササイズが良いです。
最新の研究では、左右非対称運動をしながら、バランスを取ることにチャレンジする運動
がもっとも有効な方法であって、血流量の増加に加えて、脳細胞の発達や神経発生の促進、
右脳と左脳の情報交換の改善などの効果も見られたと報告されています。
3.瞑想
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瞑想も脳の血流を良くするのに有効です。
瞑想は呼吸に注意を払いながら行ないますので、自然に呼吸が深く大きくなって、
脳にたくさん酸素が送られ、血流が良くなります。
また、リラックス効果が高いので、アルファ波状態になることも、
血流を良くすることにつながっていると言えます。
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最近、短い昼寝が認知症の予防改善に良いと言われ始めましたが、
昼寝にも瞑想が同じ効果(呼吸が深くなる、リラックス)があるのだと考えます。
4.禁煙
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ニコチンは血管を収縮させますので、脳の血流が悪くなる方向で働きます。
また、血圧が上がり、長期的には動脈硬化の原因にもなります。
禁煙は、血流を元に戻すために先ず実行しなければならないことです。
5.カフェインはほどほどに
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少量のカフェインは、脳の健康にとって有益です。
でも、摂り過ぎは血流を制限し、認知障害の遠因となります。
コーヒーでしたら1日2~3杯までといったところでしょうか。
6.血液をサラサラにする
血液の流動性を高める食品をたくさん摂ることも当然ながら大事です。
  ・オ「お茶」(オリ-ブオイルという説もあり)
  ・サ「魚」
  ・カ「海藻類」
  ・ナ「納豆」
  ・ス「酢」
  ・キ「キノコ類」
  ・ヤ「野菜」
  ・ネ「ネギ類」
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加えて、抗酸化作用のあるものとして知られている食品も、
心がけて摂るようにしましょう。
  ・ブルベリー(アントシアニン)
  ・そば(ルチン、ケルセチン)
  ・シソ(ロズマリン酸)
  ・ゴマ(ゴマリグナン)
  ・トマト(リコピン)
  ・リンゴ(ペクチン)など
  ・赤ワイン(フラボノイド、カテキン、アントシアニン、タンニンなど)
7.サプリメント
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サプリメントも脳の血流を増やし認知機能を高めるのに役立つと言われます。
  ・ビタミンCとビタミンE
   ビタミンCとEを組合わせて摂ることで、高い活性酸素除去効果があります。
脳が一生懸命働く際には、脳細胞は多量のエネルギーを消費します。
その多量のエネルギーはどうやって産生されるかというと、
脳に多量の血液が流れてきて脳細胞に十分な酸素とブドウ糖を供給し、
脳細胞がその酸素とブドウ糖をもとにエネルギーを生み出すのです。
141013-00つまり、脳が一生懸命働いていれば、否が応でも脳には十分な血液が流れ
てきて、脳を若々しい状態に保ってくれるのです。
脳を一生懸命働かせるとは、例えば、ある程度ストレスがかかる環境にい
て、責任あるポストについている場合などが良い例になります。
失敗しないよう、損をしないよう、脳は細かく気を配り、状況を把握しな
がら迅速に判断を下してフル回転で働いているはずです。
会社を経営している人や政治家などがこれに相当します。
そういう人の大半は70歳や80歳を超しているとは思えないほど若々しく見えます。
ちなみに、見かけが若々しい人は脳も若々しく保たれているのが普通です。
そのような環境にいた人が、引退して、何の責任もストレスもなくなり、
訪ねてくる人もほとんどいなくなったら、数か月ないし数年のうちに忘れっぽくなり
認知機能が低下する場合がよくあります。
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最も好ましくないのは、朝遅く起きて、朝食後はテレビの前でコックリ、コックリ
 
と居眠りし、一日中ほとんど居眠りしながら過ごすケースです。これは認知症に到
 
達するための近道を歩いているようなものです。
脳が働きすぎてパンクすることはありません。
できる限りいろいろなストレスや緊張感を与えて脳を刺激し、
 
脳が働くように仕向けるのが認知症にならないための秘訣です。
 
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                 ぼけ予防協会が推奨する「認知症予防の10か条」

朝ごはんで脳を活性化
朝ごはんで脳を活性化

脳が活動をするには、動くためのエネルギーが必要です。

脳は夜寝ている間も活動を続けているので、朝目覚める頃にはエネルギーは空っぽ。

そのため、朝食でエネルギー補給をしなければ、昼食まで脳の動きは鈍ったままになってしまいます。

すると、脳が活発に動けなくなり、若返りが促進できません。

また、寝ている間は体が節約モードになっているので、体温は覚醒時よりも下がっています。

朝は、できるだけすばやく体温を上げて、活動モードにするのが大切。

朝食には熱になって体温を上げる手助けをし、代謝や血液循環を高めるはたらきもあるので、

必ず食べるようにしましょう。

脳を若返らせる栄養素

脳が活発に働くと、大量の酸素とブドウ糖が使われます。

その結果、脳のはたらきを邪魔する要因の活性酸素が発生します。

この活性酸素を解消するには、抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂るのがおすすめです。
緑黄色野菜のβ-カロテンビタミンCビタミンEのほか、

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植物性食品に豊富なフィトケミカルには強い抗酸化作用があります。

魚に含まれるIPA(イコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)という脂肪酸は、

抗酸化作用で血液をサラサラにする効果があり、脳の血行をよくします。

また、脳の信号を伝える部分の材料としても使われ、あらゆる方法で脳の活性化をサポートします。

新しいことに挑戦!

脳は常に活動し、さまざまな信号が細胞を出入りしています。

その量を増やすのが、脳を若返らせる秘訣です。

運動や食事で刺激を与えたりエネルギーを供給するのはもちろん大事ですが、

何かひとつの方法だけで理想通りの効果が出るとは限りません。

脳を活性化するには、運動や食事に加えて考え方も変化させて、

自然と脳を活性化する生活習慣を行うのが有効です。

考え方を変化させるには、今までやったことがないことに挑戦するとよいでしょう。

いつも同じパターンの行動を繰り返すだけでは、脳はあまり活性化しません。

脳のアンチエイジングは、物忘れを防ぐのに加えて、毎日の生活をより楽しくすることにつながります。
これまでとは違う分野の趣味を持つ、知らない土地を旅行するなど、新しい経験は脳の活性化に効果的。
また、仕事でもプライベートでも、新しいことにどんどんチャレンジすると、新しい発想を生み出します。
この新たな発想こそ元気の源。
脳だけでなく全身の健康づくりにも役立つのです。
好奇心を大切に、新しいことに挑戦しながら、いきいきと魅力的な健康人を目指しましょう。

 

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認知症を予防する方法のなかで、もっとも確実でだれにでもできるのが「ウォーキング」です。

まったく運動をしない人と、適度な運動(1日40分以上の歩行程度)をした人を比べると、

適度な運動をしていた人に認知症の発症が少ないという研究があります。

歩くと脳血流が増えるのをご存知ですか。大きな筋肉を動かすと、そこを動かすために脳が働きますから、

脳へ行く血液の量も増えることになるのです。

ネズミの実験では、クルクル回る輪の中を走らせたネズミと、運動をできなくしたネズミを比べると、

運動をしたネズミの記憶力がアップすることがわかっています。

運動が記憶力アップにも関係するのです。

昔から哲学者は歩きながら考えたと言われますが、

そのほうが頭の回転が速くなることを経験的に知っていたからかもしれません。

医学的には、脳血流が増えることがそれをサポートしているのでしょう。

 

また歩くだけで、神経細胞を刺激して活性化する物質である神経栄養因子が増えることもわかっています。

歩くことで神経細胞どうしのネットワークもできやすくなってくるのです。

考えがうまくまとまらない時は、思い切ってしばらく歩いてみてはどうでしょうか。

 

歩くことそのものが脳を刺激するだけでなく、視覚的な体験もさらに脳にとってはいい刺激なのです。

脳の中に新しい地図が完成していくようなものです。

生活習慣病の予防のためにも歩いてみましょう。

メタボリック症候群が話題になっていますが、

体重を基準値まで減らすこと、善玉コレステロールを増やすことの二つは非常に大切です。

この二つを同時に改善していくには、やはり歩くことが欠かせません。

 

脳を活性化することばかりに注目が行きますが、基本はまず生活習慣病の予防であり、

メタボリック症候群であれば、そこから脱出しなければいけません。

そのためにも歩くことがもっとも確実な改善策です。

実際に歩き始めてみると、禁煙と同じようなもので、

始めるきっかけさえあれば、それほど大変なことでないことがわかります