糖尿病と炭水化物、朝食は食べない、夕食はしっかり食べる

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一般的な考え方では、寝ている時は、起きて活動している時に比べるとエネルギーを使わないので、夕食はあまり食べ過ぎると、体脂肪となって体内に蓄積されてします。
この考え方ですと、活動前のエネルギーを補給するために朝食をしっかり食べようにとなります。

朝食をしっかり食べても、これから1日のスタートです、活動するので、しっかりエネルギーを消費できます。
昼食もしっかり食べていいんです。

昼からもまだまだ活動しますので、エネルギーをしっかり消費できます。

でも夕食は、あと寝るだけなので、軽くしましょう。

エネルギーが消費できないので太ってしまいます。
しかし、これは1つの考え方で、他にも考え方があるんです。
別の考え方というのは、食事をしてから消化・吸収してエネルギーに変わるまでに、約10時間かかるのです。
朝食が7時だっとすると、朝食分がエネルギーに変わるのは17時、つまり夕方5時です。

さらに、食べるものにもよりますが、胃で消化するのに3、4時間かかってしまします。

その間エネルギーは胃に集中します。

朝から頭に血液は流れにくく眠たい状態が続きます。
朝食をしっかり食べると午前中頭がボ~っとしてしまうなんて別の被害さえ出てしまうものです。

昼食も同様です。
この理屈ですと、夕食をしっかり食べると、丁度、翌朝の活動時間には夕食分が活動エネルギーとして役立てるということです。
つまりは、「夕食をしっかり食べると太る」とは言えないのです。

この考え方だと、「夕食をしっかり食べて、朝食と昼食は軽くする」となりますが、朝はフルーツやバナナがおすすめです。

しかし、「どか食い」と呼ばれる満腹になるまで食べるような食事は避けてください。
また、何を食べるかも重要です。
現代食では、身体に必要なビタミン・ミネラルも不足しがちですので、身体に必要な栄養素は、絶対に摂らなくてはなりません。

 

 

健康に良いとされている蕎麦!

 

蕎麦は小麦やお米よりもたんぱく質を多く含み、マグネシウム、食物繊維、ビタミンB群が豊富というのが特長です。

その上、血糖値を下げ、糖尿病にも効果があると紹介されることが多い食品です。

栄養が豊富な上に、そばの実に含まれるルチンという成分が血管を強くしたり、すい臓の機能を高めるためです。

しかし、蕎麦はあくまでも主食です。

炭水化物を多く含みますから普通に考えれば血糖値をあげてしまう食品といえます。

実際に糖尿病患者の間では、蕎麦を食べたら血糖値があがったというような話もよく聞かれます。

実際はどうなのでしょうか?

それは食べ方によると言えます。

糖尿病の食生活の基本はバランスよく食べるということです。

いくら蕎麦が体に良くて血糖値を下げる効用があるとしても、例えば、昼ごはんに《ざる蕎麦》だけでは、栄養が偏っています。

あくまでも、他の麺類に比べたら栄養が豊富であるというだけのことですから、蕎麦をメインにするのではなく、他の食材と合わせた献立にする必要があるのです。

同様に、うどんやスパゲッティと迷ったら蕎麦を食べるという単純な選択が糖尿病に良いとは限りません。

 

どんな食材でもそれ1品だけで全ての栄養バランスがとれる食材というのはありません。

それだけを大量に摂取しても良い結果にはならないのです。

全体のバランスとカロリーが一番大切ということを忘れずに賢い食生活を送りましょう!

 

 

炭水化物は最も必要な栄養素であり、日本人の場合は全体摂取カロリーのうち6〜7割は炭水化物で摂取するべきであると言われています。
一日2000kcalの食生活の場合、そのうち1200〜1400kcalは炭水化物でまかなうようにすると良いでしょう。
ご飯で例えますが、炊いたご飯は100gあたり168kcalで、炭水化物は36,1g含まれています。

炭水化物は1gで4kcalですから、1200kcal摂取する場合は300g炭水化物を摂るべきで、ご飯なら830g強ということになりますが、

何も炭水化物はご飯だけに含まれているというわけではないのでこれよりも少なくなるでしょう。

お菓子などは当然のことながら炭水化物のカタマリであり、お菓子を習慣的に食べているようならばその分ご飯の量は減らす必要があるでしょう。

 

 

朝食を食べない人は多くいます。

また、忙しくて昼食が摂れないことがあったという人もいると思います。

しかし、それが原因で失神したという人はいないはずです。

もし、食事を食べないと血糖値が下がって失神するというのが正しければ、あちこちで交通事故が起こって大変なことになるでしょう。

 

脳は、エネルギー(カロリー)源としてブドウ糖しか使うことができません。

しかし、人間の体には、脳のブドウ糖を絶やさないために、肝臓に貯えられたグリコーゲンや筋肉の蛋白質からブドウ糖を作るしくみがあります(使われた筋肉の蛋白質は次に摂った食事の蛋白質で元に戻ります)。

また、全く運動しなくても体温維持のためや、運動したときのエネルギー源として貯えられていた体脂肪も使われます。

蛋白質や脂肪は体にたくさんあるので、たとえ数週間何も食べなくても、脳のブドウ糖や体が必要なエネルギーを送り続けることができます。

ですから、体には必要なときにエネルギーを引き出し、余ったときには貯えておく「エネルギーを供給・貯蔵するしくみ」があるといえます。

これまで、「子どもが朝食を食べないと貧血や低血糖になって朝礼で倒れたり、食事を減らすと体調が悪くなったりする」といわれてきました。
しかし、低血糖で倒れたのではないということは、測った血糖値が正常であることから分っています。

朝礼で倒れるのは、夜更かしのために自律神経の働きが悪くなって、脳に血液が流れにくくなったことが原因です。

 

朝食を食べない人の体調が午前中よくない、というのも、睡眠時間が少ないことによるものです。

睡眠時間が少ないから、朝食を食べないし、体調がよくない、のであって、「朝食を食べないから体調がよくない」のではありません(血糖値が正常なのは健康診断の血糖値を見ると分かります)。

 

睡眠中でも体温維持や脳・心臓の働きには多くのエネルギーが使われていますし(基礎代謝)、夜摂ったエネルギーは、次の日の活動にも使われます。

ですから、夜遅く食べたからといって、体重が減らないということはありません。

 

「朝食を摂る」、「夕食を控える」というのは、どちらも「活動に使われるカロリー(エネルギー)が、その前に摂った食事だけでまかなわれる」という誤った考えからきています。
体には「エネルギーを供給・貯蔵するしくみ」がありますから、1日24時間で考えると、「エネルギーを切らさないために」食事を摂ったり、「余分なエネルギーを摂らないために」食事を控えたりする必要はありません。

ですから、食事のカロリーを減らすときには、どの時間帯の食事でも減らすことができるし、減らした分だけ体重は減ります。

 

 

糖質を摂らないとなると、血糖値が上がることはまずありません。

その結果、インスリン(肥満ホルモン)の余計な分泌もなく、疲れ切ったすい臓を休ませることができます。

また、糖質を摂取しないと、主な栄養素は脂質とタンパク質になりますが、この場合、肝臓でアミノ酸などからブドウ糖を作ることになり、大量のエネルギーが消費されるので、寝ている間に痩せていくのです。

 

「血糖値を下げる食事」の間違った常識

 

日本人の多くの糖尿病患者が間違った常識によって、むしろ糖尿病を悪化させてしまうような食事を摂っているかもしれないのです。

 

問題は“食事のバランス”ではなく“炭水化物”です。

糖尿病にとって気をつけるべき血糖値の上昇の最大原因は、ご飯や麺類などの炭水化物。

脂っこくてカロリーの高い欧米化した食生活ではありません。

アメリカのADA(アメリカ糖尿病学会)の公式テキストブックには、次のように明記されています。

「炭水化物は摂取後15分以内に血糖値を上げ、2時間以内に100%がブドウ糖に変化して吸収される。タンパク質や脂肪はまったく血糖値を上げない」

つまり、たった1枚のトーストやざるそばのほうが、ステーキを一枚食べるよりも血糖値を上げてしまう場合があるということ。

もちろん、カロリーやバランスも意識しなければいけませんが、もし血糖値を上げない、下げることを重視するならば炭水化物には要注意ですよ。

 

血糖値を上げる犯人は炭水化物?

 

血糖値とは「血液中に含まれるブドウ糖の濃度」です。

そしてブドウ糖の原料は炭水化物です。

ご飯もそばもラーメンも、とにかくすべての炭水化物は摂取された後、胃で消化され、腸に送られ、消化酵素によって分解されてブドウ糖になります。

健康な人の血糖値は、吸収されたブドウ糖の量に比例して上がるということはありません。

なぜなら膵臓がインスリンを出し、ブドウ糖を随時、細胞中に取り込んでくれるからです。

ブドウ糖を取り込むのは主に、筋肉細胞、肝細胞、脳細胞で、筋肉と肝細胞は、インスリンでブドウ糖をグリコーゲンに変えて保存します。

さらに筋肉細胞、肝細胞、脳細胞が保存できる量には限りがあるため、余ったブドウ糖はインスリンによって中性脂肪に変えられ、脂肪細胞として保存されます。

お陰で血糖値は、常に70mg/dから140mg/dという調度いいところで保たれているという訳です。

しかしながら糖尿病の方の場合は、インスリンがちゃんと分泌されなかったり、インスリンが正常に機能しないため、摂取した炭水化物の多くはブドウ糖のまま、血糖値の上昇に貢献し続けるというわけです。

つまり、血液中の糖分もぽっこりお腹にたまった中性脂肪も、原材料はブドウ糖。

もともとは炭水化物なのです。

脂を摂取したから血糖値が上がるのではないし、脂がそのまま脂肪として蓄えられるのでもありません。

たとえばアメリカ人は日本人よりも肥満が多く、BMI30を超える人は国民の3割以上もいます。それに対して日本人は3%です。

ところが、糖尿病発症率は日本人のほうが高い!!のです。

 

ですので血糖値を上げない食事についていえば、ご飯もの、麺類を避けるというのが正解なんです。

 

ところで、食事の制限という方法だけでなく、元々糖尿病の治療目的で考えられた
「食べる順番を変えるだけ」ダイエットはご存知でしょうか?

 

「野菜・きのこ・海藻類を食べきり、次にたんぱく質を。そして、炭水化物は最後に食べること」

これだけが守るべきルールだそうです。

野菜を最初にたくさんとることで食物繊維が小腸の糖質の吸収をゆるやかにし、インスリンの分泌を抑制するうえ、便秘改善や代謝量UPなどのうれしい効果も生まれるんだそうです。

そして野菜などを最初に、ゆっくり味わうことで、最後の炭水化物に行き着くまでに、お腹がいい感じで膨れているため、ご飯などを残す人も多いんだとか。

どんなに腹ペコでも、ご飯を最初にがっつくのは厳禁(苦笑)

食べ方の順番でも炭水化物が最後にきているところをみると、やはり炭水化物は要注意ですね!

 

 

糖尿病と果物

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果物の甘みは、ショ糖・ブドウ糖・果糖・ソルビトールによるものです。

そのうち果糖は糖質の中でも最も甘みの強い糖とされています。

甘みが強いせいか、果物を摂りすぎると身体に良くない、肥満や高脂血症・糖尿病に良くないと、思われることが一般に多いようですが、

常識的な食生活の範囲ではそのようなことは無いと結論づけられています。

肥満、糖尿病、循環器系疾患などの生活習慣病の発症に糖が直接的な原因であるという明確な証拠はなく、

糖類の摂取は肥満を促進するという考えは誤りであり、果糖やショ糖などの糖類が生活習慣病に直接結びつくことはないといわれています。

果物、穀類、牛乳(乳糖を4~5%含む)などから供給される糖類(炭水化物)は、生命を維持してエネルギーの供給源とし最も重要な栄養素です。

 

 
問題は「果物をいつ、どのように食べるか」です。
もちろん、お腹がすいたとき、すなわち、胃が空っぽになっている状態のときに、1回の食事として食べるのがベストです。

その意味では、果物は朝食に食べるのが最も理想的なのです。

“朝の果物は金”とよく聞きます。

朝はエネルギーが枯渇しており、糖質が早くエネルギー源になり一緒にビタミンも摂れる利点があります。

 

それに対し夜遅い時間に食べると、エネルギーが過剰となり、中性脂肪合成に加担してしまいます。

また、缶詰、ドライフルーツは、生に比べビタミンCも少なく、糖度が高いので注意が必要です。

 

 

食べる順番としては、食後のフルーツと言われていますが、栄養の吸収などを考えると炭水化物を最後に持ってくるほうが良いため、

最初に野菜類を摂った後、果物は他のおかずと一緒にご飯やパンを摂る前に食べるのが良いでしょう。
米やパン、麺類などの主食と、肉や魚などの副菜で構成されている一般的な食事から必要十分なカロリーをとったあとで、

デザートとして果物を食べると、カロリーオーバーになってしまいます。

このカロリーはエネルギーとして体がすぐに使う必要がありませんから、

将来使うために脂肪(中性脂肪)に変えて貯蔵しることになります。


その結果が中性脂肪値の上昇、すなわち、お腹の周りの余分な脂肪の蓄積です。

 

体内に脂肪が増えるとインスリン抵抗が起こります。

インスリンは糖を細胞内へ吸収するのを助けるホルモンです。

糖が細胞内に入るのを助けるインスリンに対する感度を細胞の周りに付着した脂肪が悪くしてしまうため、

体がいくらインスリンを分泌しても、糖の吸収が邪魔されてしまいます。

そのため糖が細胞内に入れず、血液循環の中に留まったままになってしまうのです。

そして行き場を失った糖が尿中にあふれ出します。

これが糖尿病のサインです。

 

どんな食べ物でも、必要以上にカロリー摂取をすると、糖尿病になる可能性が高くなります。

 

たとえ玄米であっても、必要以上に食べると糖尿病のリスクが高くなっていきます。

肉類、乳製品、植物油のような高脂肪・高タンパク質食品もインスリン抵抗を助長し、

糖尿病のリスクを高めます。

肉や魚はパスタやポップコーンよりも、インスリン値を上昇させてしまうのです。


さらに、運動が不足していると、脂肪を燃やすことができなくなり、これも細胞のインスリン抵抗を悪循環させ、

血糖値を上昇させることになります。

インスリン抵抗が続くと、血液中のインスリン値も高いままとなり、性ホルモンのコントロールが失われ、

生殖器系のガンや大腸ガンのリスクも高まります。

インスリン抵抗を改善し、インスリン値を下げるには、「運動」プラス「豊富な果物や野菜、

それに高複合炭水化物(未精製の穀物)で低脂肪の食事」がベストです。

 

 

果物の主な糖質は、ブドウ糖、果糖、ショ糖であり、その比率は果物の種類や熟成の程度によっても異なります。

果糖は主に肝臓で代謝されますが、ブドウ糖とは代謝過程が異なり、インスリンを必要とせず速く代謝され、

余剰のエネルギーは中性脂肪になり、VLDLコレステロールなどを増加させる恐れがあります。

しかし筋肉細胞では、ブドウ糖と同じくインスリン作用の調節を受けます。

 

果糖の甘味は、ショ糖の1.5倍、ブドウ糖の2倍以上あります。

清涼飲料で使用されていますが、果糖飲料の方がブドウ糖飲料より中性脂肪を上昇させやすいので注意が必要です。

 

果物には食物繊維が比較的多く、血糖上昇の抑制・コレステロール吸収抑制・便通調整作用が期待できます。

 

果物には、ビタミンA・C・Eが多いもの、また、ポリフェノール類・カロテノイド類等の多いものがあり、抗酸化作用が期待できます。

 

果物にはカリウムが多く含まれ、ナトリウム排泄促進作用があります。

 

「果物は糖尿病にとってよくない」食品ではなく、むしろ積極的に摂ってよい食品です。

 

しかし食べる量の確認は必要です。

 

 

栄養相談Q&A 果物について

 

 

果糖に限らず、過剰なエネルギー摂取は肥満・高脂血症・糖尿病の原因となります。

また、果糖は甘みが強い一方で血糖値を上げ難い糖として知られています。

血糖値を上げずにエネルギー源が素早く補え、なおかつビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な果物は優れた健康食品といえるでしょう。

 

このような理由から、毎日1600 kcal に食事制限されている糖尿病の方でも、

毎日1単位(80 kcal)の果物は摂るように指導されています  。

これはミカンでいうと2~3個に相当します。

 

1日に必要なエネルギー量のうち、80kcal分のくだものが占める割合は、数%とごくわずか。

しかし、くだものはエネルギー量当たりのビタミンCやカリウム、食物繊維の含量が高く、

制限された食事でも必要な栄養素が効率よく摂れる食品なのです。

このように、くだものは糖尿病食事療法でも血糖値を上げにくい食品であると見直されており、

糖尿病の食事に欠かせない食品となっています。

 

【血糖値を下げる果物の正しい食べ方があります。】
血糖値に問題のある人は、果物を食べるとき、レタス、セロリ、キュウリ、白菜などと一緒に


食べる
ようにすること、また現在糖尿病の人は果物の摂取量は1日3~4個までとし、
果物よりも野菜(特に緑黄色野菜)の摂取をずっと多くするようにします。

 

糖尿病の予防・改善に果物や野菜(特に生)が必要不可欠なのは、

 

糖代謝に役立つ食物酵素や糖の吸収を穏やかにさせる食物繊維、

 

インスリンの働きに関与するクロミウムやマグネシウム、

 

血糖値のコントロールを改善するのを助けるプラントステロール(ファイトケミカルの一種)、

 

糖尿病の合併症(心臓病、網膜症、壊疽(えそ) など)を予防する酸化力の強いさまざまなファイトケミカルなどが豊富なためです。

 

100歳以上生きている人の共通点は、血糖値、中性脂肪、血中インスリン値の3つが低いことです。

 

これは果物や野菜、木の実や種子類、全穀類、豆類といった食事をしていれば、かなえることができます。

 

現在予備軍を合わせると、糖尿病は1620万人にも上っているといいます。
日本人の6.3人に1人は糖尿病といっても過言ではありません。
あなたがそのうちの1人になりたくなかったら、ヘルシーなライフスタイルに変えることです。

 

 

果物ほどすばらしいエネルギー源はありません。
私たちの体のエネルギー源は単糖体と呼ばれる糖です。
ご飯やパン、うどんなどの(多糖類が含まれる)穀物、あるいは(2種類は含まれる)砂糖を食べても、

私たちの体の中では、消化作業によって多糖類や二糖類と単糖類(ブドウ糖)に変え、それを吸収します。

この消化には大量のエネルギーと酵素が必要です。

果物のすばらしいところは、ご飯やパン、麺類、砂糖のように消化が必要な炭水化物と違い、

熟す段階ですでに果物自らの中にある食物酵素によって炭水化物を果糖やブドウ糖にような

単糖類に変える作業がすんでいることにあります。

そのため果物を食べたとき、私たちは消化のために体のエネルギーや酵素(あなたの生命力)を

ほとんど使わないか、全く使わずにすむのです。

消化に節約できたエネルギーや酵素は、体の浄化や解毒、老廃物の排泄、組織の修復などのために回すことができるため、

体は常にエネルギーにみちあふれ、浄化された状態に保つことができます

さらに、果糖は体内に吸収されていくときにインスリンを必要としません。

これも果物がエネルギー源としてすぐれている理由の1つです。

直接細胞の中に吸収されていくことができるのです。

インスリンをたくさん製造しなくてすむということは、膵臓を酷使させたり、体の貴重なエネルギー

や酵素を浪費しなくてすむということですから、健康と長寿のため大いに役立つのです。

また果物は、そこに含まれる糖が体内の有害な老廃物や宿便をかきたて、豊富な水分がそれを洗い

流してくれるため、浄化と減量効果が抜群です。

スリムな体に変身すると同時に、エネルギーに満ちあふれ、お肌のトラブルや花粉症ほか、

さまざまな障害も解消されていきます。


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