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糖尿病と果物

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果物の甘みは、ショ糖・ブドウ糖・果糖・ソルビトールによるものです。

そのうち果糖は糖質の中でも最も甘みの強い糖とされています。

甘みが強いせいか、果物を摂りすぎると身体に良くない、肥満や高脂血症・糖尿病に良くないと、思われることが一般に多いようですが、

常識的な食生活の範囲ではそのようなことは無いと結論づけられています。

肥満、糖尿病、循環器系疾患などの生活習慣病の発症に糖が直接的な原因であるという明確な証拠はなく、

糖類の摂取は肥満を促進するという考えは誤りであり、果糖やショ糖などの糖類が生活習慣病に直接結びつくことはないといわれています。

果物、穀類、牛乳(乳糖を4~5%含む)などから供給される糖類(炭水化物)は、生命を維持してエネルギーの供給源とし最も重要な栄養素です。

 

 
問題は「果物をいつ、どのように食べるか」です。
もちろん、お腹がすいたとき、すなわち、胃が空っぽになっている状態のときに、1回の食事として食べるのがベストです。

その意味では、果物は朝食に食べるのが最も理想的なのです。

“朝の果物は金”とよく聞きます。

朝はエネルギーが枯渇しており、糖質が早くエネルギー源になり一緒にビタミンも摂れる利点があります。

 

それに対し夜遅い時間に食べると、エネルギーが過剰となり、中性脂肪合成に加担してしまいます。

また、缶詰、ドライフルーツは、生に比べビタミンCも少なく、糖度が高いので注意が必要です。

 

 

食べる順番としては、食後のフルーツと言われていますが、栄養の吸収などを考えると炭水化物を最後に持ってくるほうが良いため、

最初に野菜類を摂った後、果物は他のおかずと一緒にご飯やパンを摂る前に食べるのが良いでしょう。
米やパン、麺類などの主食と、肉や魚などの副菜で構成されている一般的な食事から必要十分なカロリーをとったあとで、

デザートとして果物を食べると、カロリーオーバーになってしまいます。

このカロリーはエネルギーとして体がすぐに使う必要がありませんから、

将来使うために脂肪(中性脂肪)に変えて貯蔵しることになります。


その結果が中性脂肪値の上昇、すなわち、お腹の周りの余分な脂肪の蓄積です。

 

体内に脂肪が増えるとインスリン抵抗が起こります。

インスリンは糖を細胞内へ吸収するのを助けるホルモンです。

糖が細胞内に入るのを助けるインスリンに対する感度を細胞の周りに付着した脂肪が悪くしてしまうため、

体がいくらインスリンを分泌しても、糖の吸収が邪魔されてしまいます。

そのため糖が細胞内に入れず、血液循環の中に留まったままになってしまうのです。

そして行き場を失った糖が尿中にあふれ出します。

これが糖尿病のサインです。

 

どんな食べ物でも、必要以上にカロリー摂取をすると、糖尿病になる可能性が高くなります。

 

たとえ玄米であっても、必要以上に食べると糖尿病のリスクが高くなっていきます。

肉類、乳製品、植物油のような高脂肪・高タンパク質食品もインスリン抵抗を助長し、

糖尿病のリスクを高めます。

肉や魚はパスタやポップコーンよりも、インスリン値を上昇させてしまうのです。


さらに、運動が不足していると、脂肪を燃やすことができなくなり、これも細胞のインスリン抵抗を悪循環させ、

血糖値を上昇させることになります。

インスリン抵抗が続くと、血液中のインスリン値も高いままとなり、性ホルモンのコントロールが失われ、

生殖器系のガンや大腸ガンのリスクも高まります。

インスリン抵抗を改善し、インスリン値を下げるには、「運動」プラス「豊富な果物や野菜、

それに高複合炭水化物(未精製の穀物)で低脂肪の食事」がベストです。

 

 

果物の主な糖質は、ブドウ糖、果糖、ショ糖であり、その比率は果物の種類や熟成の程度によっても異なります。

果糖は主に肝臓で代謝されますが、ブドウ糖とは代謝過程が異なり、インスリンを必要とせず速く代謝され、

余剰のエネルギーは中性脂肪になり、VLDLコレステロールなどを増加させる恐れがあります。

しかし筋肉細胞では、ブドウ糖と同じくインスリン作用の調節を受けます。

 

果糖の甘味は、ショ糖の1.5倍、ブドウ糖の2倍以上あります。

清涼飲料で使用されていますが、果糖飲料の方がブドウ糖飲料より中性脂肪を上昇させやすいので注意が必要です。

 

果物には食物繊維が比較的多く、血糖上昇の抑制・コレステロール吸収抑制・便通調整作用が期待できます。

 

果物には、ビタミンA・C・Eが多いもの、また、ポリフェノール類・カロテノイド類等の多いものがあり、抗酸化作用が期待できます。

 

果物にはカリウムが多く含まれ、ナトリウム排泄促進作用があります。

 

「果物は糖尿病にとってよくない」食品ではなく、むしろ積極的に摂ってよい食品です。

 

しかし食べる量の確認は必要です。

 

 

栄養相談Q&A 果物について

 

 

果糖に限らず、過剰なエネルギー摂取は肥満・高脂血症・糖尿病の原因となります。

また、果糖は甘みが強い一方で血糖値を上げ難い糖として知られています。

血糖値を上げずにエネルギー源が素早く補え、なおかつビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な果物は優れた健康食品といえるでしょう。

 

このような理由から、毎日1600 kcal に食事制限されている糖尿病の方でも、

毎日1単位(80 kcal)の果物は摂るように指導されています  。

これはミカンでいうと2~3個に相当します。

 

1日に必要なエネルギー量のうち、80kcal分のくだものが占める割合は、数%とごくわずか。

しかし、くだものはエネルギー量当たりのビタミンCやカリウム、食物繊維の含量が高く、

制限された食事でも必要な栄養素が効率よく摂れる食品なのです。

このように、くだものは糖尿病食事療法でも血糖値を上げにくい食品であると見直されており、

糖尿病の食事に欠かせない食品となっています。

 

【血糖値を下げる果物の正しい食べ方があります。】
血糖値に問題のある人は、果物を食べるとき、レタス、セロリ、キュウリ、白菜などと一緒に


食べる
ようにすること、また現在糖尿病の人は果物の摂取量は1日3~4個までとし、
果物よりも野菜(特に緑黄色野菜)の摂取をずっと多くするようにします。

 

糖尿病の予防・改善に果物や野菜(特に生)が必要不可欠なのは、

 

糖代謝に役立つ食物酵素や糖の吸収を穏やかにさせる食物繊維、

 

インスリンの働きに関与するクロミウムやマグネシウム、

 

血糖値のコントロールを改善するのを助けるプラントステロール(ファイトケミカルの一種)、

 

糖尿病の合併症(心臓病、網膜症、壊疽(えそ) など)を予防する酸化力の強いさまざまなファイトケミカルなどが豊富なためです。

 

100歳以上生きている人の共通点は、血糖値、中性脂肪、血中インスリン値の3つが低いことです。

 

これは果物や野菜、木の実や種子類、全穀類、豆類といった食事をしていれば、かなえることができます。

 

現在予備軍を合わせると、糖尿病は1620万人にも上っているといいます。
日本人の6.3人に1人は糖尿病といっても過言ではありません。
あなたがそのうちの1人になりたくなかったら、ヘルシーなライフスタイルに変えることです。

 

 

果物ほどすばらしいエネルギー源はありません。
私たちの体のエネルギー源は単糖体と呼ばれる糖です。
ご飯やパン、うどんなどの(多糖類が含まれる)穀物、あるいは(2種類は含まれる)砂糖を食べても、

私たちの体の中では、消化作業によって多糖類や二糖類と単糖類(ブドウ糖)に変え、それを吸収します。

この消化には大量のエネルギーと酵素が必要です。

果物のすばらしいところは、ご飯やパン、麺類、砂糖のように消化が必要な炭水化物と違い、

熟す段階ですでに果物自らの中にある食物酵素によって炭水化物を果糖やブドウ糖にような

単糖類に変える作業がすんでいることにあります。

そのため果物を食べたとき、私たちは消化のために体のエネルギーや酵素(あなたの生命力)を

ほとんど使わないか、全く使わずにすむのです。

消化に節約できたエネルギーや酵素は、体の浄化や解毒、老廃物の排泄、組織の修復などのために回すことができるため、

体は常にエネルギーにみちあふれ、浄化された状態に保つことができます

さらに、果糖は体内に吸収されていくときにインスリンを必要としません。

これも果物がエネルギー源としてすぐれている理由の1つです。

直接細胞の中に吸収されていくことができるのです。

インスリンをたくさん製造しなくてすむということは、膵臓を酷使させたり、体の貴重なエネルギー

や酵素を浪費しなくてすむということですから、健康と長寿のため大いに役立つのです。

また果物は、そこに含まれる糖が体内の有害な老廃物や宿便をかきたて、豊富な水分がそれを洗い

流してくれるため、浄化と減量効果が抜群です。

スリムな体に変身すると同時に、エネルギーに満ちあふれ、お肌のトラブルや花粉症ほか、

さまざまな障害も解消されていきます。