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糖尿病と炭水化物、朝食は食べない、夕食はしっかり食べる

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一般的な考え方では、寝ている時は、起きて活動している時に比べるとエネルギーを使わないので、夕食はあまり食べ過ぎると、体脂肪となって体内に蓄積されてします。
この考え方ですと、活動前のエネルギーを補給するために朝食をしっかり食べようにとなります。

朝食をしっかり食べても、これから1日のスタートです、活動するので、しっかりエネルギーを消費できます。
昼食もしっかり食べていいんです。

昼からもまだまだ活動しますので、エネルギーをしっかり消費できます。

でも夕食は、あと寝るだけなので、軽くしましょう。

エネルギーが消費できないので太ってしまいます。
しかし、これは1つの考え方で、他にも考え方があるんです。
別の考え方というのは、食事をしてから消化・吸収してエネルギーに変わるまでに、約10時間かかるのです。
朝食が7時だっとすると、朝食分がエネルギーに変わるのは17時、つまり夕方5時です。

さらに、食べるものにもよりますが、胃で消化するのに3、4時間かかってしまします。

その間エネルギーは胃に集中します。

朝から頭に血液は流れにくく眠たい状態が続きます。
朝食をしっかり食べると午前中頭がボ~っとしてしまうなんて別の被害さえ出てしまうものです。

昼食も同様です。
この理屈ですと、夕食をしっかり食べると、丁度、翌朝の活動時間には夕食分が活動エネルギーとして役立てるということです。
つまりは、「夕食をしっかり食べると太る」とは言えないのです。

この考え方だと、「夕食をしっかり食べて、朝食と昼食は軽くする」となりますが、朝はフルーツやバナナがおすすめです。

しかし、「どか食い」と呼ばれる満腹になるまで食べるような食事は避けてください。
また、何を食べるかも重要です。
現代食では、身体に必要なビタミン・ミネラルも不足しがちですので、身体に必要な栄養素は、絶対に摂らなくてはなりません。

 

 

健康に良いとされている蕎麦!

 

蕎麦は小麦やお米よりもたんぱく質を多く含み、マグネシウム、食物繊維、ビタミンB群が豊富というのが特長です。

その上、血糖値を下げ、糖尿病にも効果があると紹介されることが多い食品です。

栄養が豊富な上に、そばの実に含まれるルチンという成分が血管を強くしたり、すい臓の機能を高めるためです。

しかし、蕎麦はあくまでも主食です。

炭水化物を多く含みますから普通に考えれば血糖値をあげてしまう食品といえます。

実際に糖尿病患者の間では、蕎麦を食べたら血糖値があがったというような話もよく聞かれます。

実際はどうなのでしょうか?

それは食べ方によると言えます。

糖尿病の食生活の基本はバランスよく食べるということです。

いくら蕎麦が体に良くて血糖値を下げる効用があるとしても、例えば、昼ごはんに《ざる蕎麦》だけでは、栄養が偏っています。

あくまでも、他の麺類に比べたら栄養が豊富であるというだけのことですから、蕎麦をメインにするのではなく、他の食材と合わせた献立にする必要があるのです。

同様に、うどんやスパゲッティと迷ったら蕎麦を食べるという単純な選択が糖尿病に良いとは限りません。

 

どんな食材でもそれ1品だけで全ての栄養バランスがとれる食材というのはありません。

それだけを大量に摂取しても良い結果にはならないのです。

全体のバランスとカロリーが一番大切ということを忘れずに賢い食生活を送りましょう!

 

 

炭水化物は最も必要な栄養素であり、日本人の場合は全体摂取カロリーのうち6〜7割は炭水化物で摂取するべきであると言われています。
一日2000kcalの食生活の場合、そのうち1200〜1400kcalは炭水化物でまかなうようにすると良いでしょう。
ご飯で例えますが、炊いたご飯は100gあたり168kcalで、炭水化物は36,1g含まれています。

炭水化物は1gで4kcalですから、1200kcal摂取する場合は300g炭水化物を摂るべきで、ご飯なら830g強ということになりますが、

何も炭水化物はご飯だけに含まれているというわけではないのでこれよりも少なくなるでしょう。

お菓子などは当然のことながら炭水化物のカタマリであり、お菓子を習慣的に食べているようならばその分ご飯の量は減らす必要があるでしょう。

 

 

朝食を食べない人は多くいます。

また、忙しくて昼食が摂れないことがあったという人もいると思います。

しかし、それが原因で失神したという人はいないはずです。

もし、食事を食べないと血糖値が下がって失神するというのが正しければ、あちこちで交通事故が起こって大変なことになるでしょう。

 

脳は、エネルギー(カロリー)源としてブドウ糖しか使うことができません。

しかし、人間の体には、脳のブドウ糖を絶やさないために、肝臓に貯えられたグリコーゲンや筋肉の蛋白質からブドウ糖を作るしくみがあります(使われた筋肉の蛋白質は次に摂った食事の蛋白質で元に戻ります)。

また、全く運動しなくても体温維持のためや、運動したときのエネルギー源として貯えられていた体脂肪も使われます。

蛋白質や脂肪は体にたくさんあるので、たとえ数週間何も食べなくても、脳のブドウ糖や体が必要なエネルギーを送り続けることができます。

ですから、体には必要なときにエネルギーを引き出し、余ったときには貯えておく「エネルギーを供給・貯蔵するしくみ」があるといえます。

これまで、「子どもが朝食を食べないと貧血や低血糖になって朝礼で倒れたり、食事を減らすと体調が悪くなったりする」といわれてきました。
しかし、低血糖で倒れたのではないということは、測った血糖値が正常であることから分っています。

朝礼で倒れるのは、夜更かしのために自律神経の働きが悪くなって、脳に血液が流れにくくなったことが原因です。

 

朝食を食べない人の体調が午前中よくない、というのも、睡眠時間が少ないことによるものです。

睡眠時間が少ないから、朝食を食べないし、体調がよくない、のであって、「朝食を食べないから体調がよくない」のではありません(血糖値が正常なのは健康診断の血糖値を見ると分かります)。

 

睡眠中でも体温維持や脳・心臓の働きには多くのエネルギーが使われていますし(基礎代謝)、夜摂ったエネルギーは、次の日の活動にも使われます。

ですから、夜遅く食べたからといって、体重が減らないということはありません。

 

「朝食を摂る」、「夕食を控える」というのは、どちらも「活動に使われるカロリー(エネルギー)が、その前に摂った食事だけでまかなわれる」という誤った考えからきています。
体には「エネルギーを供給・貯蔵するしくみ」がありますから、1日24時間で考えると、「エネルギーを切らさないために」食事を摂ったり、「余分なエネルギーを摂らないために」食事を控えたりする必要はありません。

ですから、食事のカロリーを減らすときには、どの時間帯の食事でも減らすことができるし、減らした分だけ体重は減ります。

 

 

糖質を摂らないとなると、血糖値が上がることはまずありません。

その結果、インスリン(肥満ホルモン)の余計な分泌もなく、疲れ切ったすい臓を休ませることができます。

また、糖質を摂取しないと、主な栄養素は脂質とタンパク質になりますが、この場合、肝臓でアミノ酸などからブドウ糖を作ることになり、大量のエネルギーが消費されるので、寝ている間に痩せていくのです。

 

「血糖値を下げる食事」の間違った常識

 

日本人の多くの糖尿病患者が間違った常識によって、むしろ糖尿病を悪化させてしまうような食事を摂っているかもしれないのです。

 

問題は“食事のバランス”ではなく“炭水化物”です。

糖尿病にとって気をつけるべき血糖値の上昇の最大原因は、ご飯や麺類などの炭水化物。

脂っこくてカロリーの高い欧米化した食生活ではありません。

アメリカのADA(アメリカ糖尿病学会)の公式テキストブックには、次のように明記されています。

「炭水化物は摂取後15分以内に血糖値を上げ、2時間以内に100%がブドウ糖に変化して吸収される。タンパク質や脂肪はまったく血糖値を上げない」

つまり、たった1枚のトーストやざるそばのほうが、ステーキを一枚食べるよりも血糖値を上げてしまう場合があるということ。

もちろん、カロリーやバランスも意識しなければいけませんが、もし血糖値を上げない、下げることを重視するならば炭水化物には要注意ですよ。

 

血糖値を上げる犯人は炭水化物?

 

血糖値とは「血液中に含まれるブドウ糖の濃度」です。

そしてブドウ糖の原料は炭水化物です。

ご飯もそばもラーメンも、とにかくすべての炭水化物は摂取された後、胃で消化され、腸に送られ、消化酵素によって分解されてブドウ糖になります。

健康な人の血糖値は、吸収されたブドウ糖の量に比例して上がるということはありません。

なぜなら膵臓がインスリンを出し、ブドウ糖を随時、細胞中に取り込んでくれるからです。

ブドウ糖を取り込むのは主に、筋肉細胞、肝細胞、脳細胞で、筋肉と肝細胞は、インスリンでブドウ糖をグリコーゲンに変えて保存します。

さらに筋肉細胞、肝細胞、脳細胞が保存できる量には限りがあるため、余ったブドウ糖はインスリンによって中性脂肪に変えられ、脂肪細胞として保存されます。

お陰で血糖値は、常に70mg/dから140mg/dという調度いいところで保たれているという訳です。

しかしながら糖尿病の方の場合は、インスリンがちゃんと分泌されなかったり、インスリンが正常に機能しないため、摂取した炭水化物の多くはブドウ糖のまま、血糖値の上昇に貢献し続けるというわけです。

つまり、血液中の糖分もぽっこりお腹にたまった中性脂肪も、原材料はブドウ糖。

もともとは炭水化物なのです。

脂を摂取したから血糖値が上がるのではないし、脂がそのまま脂肪として蓄えられるのでもありません。

たとえばアメリカ人は日本人よりも肥満が多く、BMI30を超える人は国民の3割以上もいます。それに対して日本人は3%です。

ところが、糖尿病発症率は日本人のほうが高い!!のです。

 

ですので血糖値を上げない食事についていえば、ご飯もの、麺類を避けるというのが正解なんです。

 

ところで、食事の制限という方法だけでなく、元々糖尿病の治療目的で考えられた
「食べる順番を変えるだけ」ダイエットはご存知でしょうか?

 

「野菜・きのこ・海藻類を食べきり、次にたんぱく質を。そして、炭水化物は最後に食べること」

これだけが守るべきルールだそうです。

野菜を最初にたくさんとることで食物繊維が小腸の糖質の吸収をゆるやかにし、インスリンの分泌を抑制するうえ、便秘改善や代謝量UPなどのうれしい効果も生まれるんだそうです。

そして野菜などを最初に、ゆっくり味わうことで、最後の炭水化物に行き着くまでに、お腹がいい感じで膨れているため、ご飯などを残す人も多いんだとか。

どんなに腹ペコでも、ご飯を最初にがっつくのは厳禁(苦笑)

食べ方の順番でも炭水化物が最後にきているところをみると、やはり炭水化物は要注意ですね!