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糖尿病と蕎麦

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 蕎麦は小麦やお米よりもたんぱく質を多く含み、マグネシウム、食物繊維、ビタミンB群が豊富というのが特長です。

その上、血糖値を下げ、糖尿病にも効果があると紹介されることが多い食品です。

栄養が豊富な上に、そばの実に含まれるルチンという成分が血管を強くしたり、すい臓の機能を高めるためです。

しかし、蕎麦は炭水化物を多く含みますから普通に考えれば血糖値をあげてしまう食品といえます。

 

糖尿病の食生活の基本はバランスよく食べるということです。

 

あくまでも、他の麺類に比べたら栄養が豊富であるというだけのことですから、

蕎麦をメインにするのではなく、他の食材と合わせた献立にする必要があるのです。

 

どんな食材でもそれ1品だけで全ての栄養バランスがとれる食材というのはありません。

それだけを大量に摂取しても良い結果にはならないのです。

全体のバランスとカロリーが一番大切ということを忘れずに賢い食生活を送りましょう!

 

 

糖質を摂らないとなると、血糖値が上がることはまずありません。

その結果、インスリン(肥満ホルモン)の余計な分泌もなく、疲れ切ったすい臓を休ませることができます。

また、糖質を摂取しないと、主な栄養素は脂質とタンパク質になりますが、

この場合、肝臓でアミノ酸などからブドウ糖を作ることになり、

大量のエネルギーが消費されるので、寝ている間に痩せていくのです」

 


→グリセミック・インデックス(GI)は、ブドウ糖100とすると、そば54、そうめん80、うどん85


→そばに含まれるバナジウムが血糖値上昇を抑制するそうです


冷たいそばの方が血糖値が上昇しにくい

温かいものは吸収率が上がり、冷たいものは吸収されにくいためだそうです

 


★冷たいそばの薬味には、グレープフルーツの皮を刻んだものを

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→グレープフルーツの香り成分リモネンが交感神経を高めて食欲を抑制し、脂肪の分解を促進

 


→間食の分、3食の食事のカロリーは抑えるのがポイント。

おやつを食べるときには血糖値を下げる効果がある「番茶」を飲んでください

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→番茶には血糖値を抑えるポリサッカライドが豊富。

 

血糖値減少率は、紅茶19.4、抹茶28.2、煎茶31.7、玉露34.6、番茶39.8。番茶が最も効果的

 

そばとうどんの場合、カロリー自体はどちらも1食分はおよそ240kcalです。

しかし、そばとうどんでは、糖質を分解する時に使うインシュリンの量(GI値)が異なり、うどんと比較すると蕎麦の方がGIが低く

うどんよりもそばのほうが血糖値を上げにくいので、インシュリンの分泌を抑え、糖尿病の予防には、そばのほうが適しているといえます。

さらに、うどんには食物繊維が1人前あたり1.9gであるのに対し、そばには3.6gもの食物繊維が含まれています。

食物繊維は、脂肪やコレステロールを排出する働きがありますから、糖尿病などの生活習慣病の予防や改善には、できるだけ多く摂ったほうが良い栄養素です。

 

また、そばとうどんでは塩分にも違いがあります。

そばを作る時塩分は必要ありませんが、うどんを作る時には、麺の弾力性を出すために塩をかなり入れて作っています。

そのため、1人前のそばは塩分が0ですが、うどんには約1gの塩分が含まれています。

塩分は糖尿病を悪化させたり、動脈硬化を引き起こす元になるので、できるだけ控えなければなりません。

塩分の観点からも、うどんよりもそばのほうが良いと言えるのです。

 

また、そばにはルチンというポリフェノールの一種が含まれていて、

膵臓の働きを高め、インシュリンの産生を促すので、糖尿病の予防につながる他血圧の上昇を防ぐという効果もあります。

そばに含まれるルチンがゆで汁にも溶け出しているので、ゆで汁をそば湯として飲むようにすると糖尿病の予防効果が高まります。

さらに、そばつゆにゴマを入れると、ゴマリグナンという成分がルチンとともに活性化して、相乗効果を発揮し、血管や血液の酸化を防ぐので、糖尿病の予防効果がさらに高まります。

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こうしたことから、糖尿病の予防や改善という観点から考えると、うどんよりもそばのほうが良いということになるようです。

 

 

あくまで栄養から考えた選び方ですが、最も良い選択は、わかめそばか、とろろそばです

わかめやとろろには食物繊維が多く、低カロリーだからです。

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炭水化物(糖質)を摂れば血糖値は上がりますから、蕎麦だろうが、うどんだろうが血糖値は上がります。

できるだけ、油で揚げた具をのせるよりも、素材をそのまま使った具をトッピングしたほうが健康には良いといえます。

注意しなければいけないことは、うどんでもそばでも、トウガラシをかけすぎないことです。

かつては、カプサイシンは脂肪の燃焼効果があり、健康に良いというのが通説でしたが、

最近の研究では、交感神経を刺激しすぎたり、胃の粘膜を荒らす作用の方が強く、あまり多くかけて食べないほうが良いという見解に変わってきています。

 

 

カロリー制限を考えて

「焼き魚定食」
「トースト1枚」
「ざるそば」
「おにぎり2個」

を選ぶほうが、むしろ血糖値は上昇しやすく、

血糖値を上げたくなければ、

「ビーフステーキ」
「チーズオムレツ」
「カツオのたたき」
「湯豆腐&ローストビーフ」等々

を選択すべきなんです。

 

問題は炭水化物なのです。

 

 

アメリカのADA(アメリカ糖尿病学会)の公式テキストブックには、次のように明記されています。

「炭水化物は摂取後15分以内に血糖値を上げ、2時間以内に100%がブドウ糖に変化して吸収される。タンパク質や脂肪はまったく血糖値を上げない」

つまり、たった1枚のトーストやざるそばのほうが、ステーキを一枚食べるよりも血糖値を上げてしまう場合があるということ。

もちろん、カロリーやバランスも意識しなければいけませんが、血糖値を上げないことを重視するならば炭水化物には要注意です。

 

血糖値とは「血液中に含まれるブドウ糖の濃度」。

そしてブドウ糖の原料は炭水化物です。

ご飯、麺類、パンなどの炭水化物はすべて口から摂取された後、胃で消化され、腸に送られ、消化酵素によって分解されてブドウ糖になります。

膵臓はインスリンを出し、ブドウ糖を随時、細胞中に取り込んでいます。

ブドウ糖を取り込むのは主に、筋肉細胞、肝細胞、脳細胞で、筋肉と肝細胞は、インスリンでブドウ糖をグリコーゲンに変えて保存します。

しかし、筋肉細胞、肝細胞、脳細胞が保存できる量には限りがあるため、余ったブドウ糖はインスリンによって中性脂肪に変えられ、脂肪細胞として保存されます。

 

しかしながら糖尿病の場合は、インスリンが正常に分泌されなかったり、インスリンが正常に機能しないため、

摂取した炭水化物の多くはエネルギーとして代謝されずに、ブドウ糖のまま、血糖値の上昇に貢献し続けてしまっているわけです。

つまり、血液中の糖分も、ぽっこりお腹にたまった中性脂肪も、原材料はブドウ糖。

もともとは炭水化物なのです。

 

脂を摂取したから血糖値が上がるのではないし、脂がそのまま脂肪として蓄えられるのでもありません。

 

たとえばアメリカ人は日本人よりも肥満が多く、BMI値30を超える人は国民の30%以上もいます。
それに対して日本人は3%です。

 

ところが、糖尿病発症率は日本人のほうが高いのです。

 

ご飯や麺類などの炭水化物を食べる機会が多いというのが、その一因だと言われています。