疲労回復に効く食材

 

■クエン酸
クエン酸は疲労の原因である乳酸を分解し燃焼させる力があり、
疲れが溜まりにくい体を作ってくれます。
血流の促進作用もあります。

 

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梅干し、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、苺、柿、ミカン、パイナップルなどには、クエン酸やビタミンCが多く含まれます。

 

■ビタミンC

ビタミンCにはストレス疲労と戦うための抵抗力を高める効果があり、
体内の有害物質を体外に排出してくれる作用があります。
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またビタミンCの含有量自体は少な目のリンゴですが、
リンゴには体内のビタミンCを増やす働きがあるため、
他の果物類と合わせて食べる事をおすすめします。

 

 

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お酢には「酢酸」と呼ばれる成分が含まれており、この酢酸は体内で「クエン酸」に変換され、エネルギーを生産する仕組みである「クエン酸回路」の作用を活性化させます。

クエン酸は疲労物質の乳酸を分解し、アミノ酸はエネルギー代謝を活性化して乳酸が作られるのをおさえてくれます。

酢はダブルで疲労回復に役立つすぐれものです。

また、食べ物に含まれるブドウ糖が体の中で完全にエネルギーになりきれずに酸性物質となって体内にたまってしまうと体が酸性化して疲れを感じます。

ここでもお酢が体をアルカリ化してくれるので疲労回復に効果的なのです。

クエン酸を多く含む食べ物は、お酢のほかにも、かんきつ系の果物(レモン・みかん・グレープフルーツなど)、パイナップル、キウイ、トマト、梅、などがあります。

さらに、糖質(ブドウ糖)を含む炭水化物系の食品とお酢を一緒にとることで、この働きが更に活発化し、特に筋肉疲労や肝臓の疲れからくる疲労の改善が期待できます。

 

 

■ビタミンB1

疲労回復に効くビタミンとして【ビタミンB1】が上げられます。
ビタミンB1を多く含んでいる食品には、玄米、胚芽米、豚肉、うなぎ、大豆、枝豆、ごま、ほうれん草などがあります。
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ごはんやパンなどの炭水化物は、体内でブドウ糖になります。

ビタミンB1には糖質(炭水化物)を燃やしてエネルギーに変える作用があります。

ブドウ糖は肝臓でエネルギーに変えられますが、このとき必要なのがビタミンB1。
炭水化物は、ビタミンB1が足りなければエネルギーになりきらず、乳酸に変わって疲労のもとになってしまうのです。
ビタミンB1は、玉ねぎ、にら、にんにくなどのアリシンをいっしょに摂るのが効果的です。
ニラレバ炒めや豚のしょうが焼きなどは疲労回復にもぴったりです。
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豚肉に含まれるビタミンB1牛肉のおよそ10倍にもなります。

うなぎは疲労回復に良いのは、ビタミンB1が豊富に含まれているからです。

タコイワシなどもビタミンB1が多く含まれています。

 

■イミダゾールペプチド

強力な疲労回復成分。

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鶏胸肉には「イミダペプチド」という抗酸化成分が豊富で、疲労回復&アンチエイジング効果があります。

ヘルシーで高たんぱく質。

他には、豚肉、牛肉、チーズ、大豆などに多く含まれています。

 

 

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■コエンザイムQ10
コエンザイムQ10には活力を保つために必要不可欠な栄養素で、
体の代謝能力を上げ活性化してくれる作用があります。

★コエンザイムQ10は魚類、肉類、野菜に多く含まれます。

かつお、さば、いわし、牛肉、豚肉、レバー、ブロッコリー、ほうれん草など。

 

 

 

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乳製品にも良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどがおすすめで、さらに醗酵食品であるチーズやヨーグルトには、腸内環境を整える効果もあり

老廃物を排出しやすく、栄養素をしっかり取り入れて活用できる状態を育てることができます。

 

 

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くるみには良質な脂質が含まれていて、免疫力をUPさせて体内の代謝を高めるはたらきがあると言われています。

内臓を元気にするサポートをしてくれるため、栄養を吸収しやすくなり、疲労回復も早くなります。

 

 

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にんにくに含まれる「アリシン」

アリシンは体内でビタミンB1(チアミン)と結合することで、アリチアミンと呼ばれる物質に変化し、疲労回復作用を体内に及ぼします。

この効果は、「疲労回復ビタミン」と呼ばれているビタミンB1よりも効率が良く、強力な効果を発揮すると言われているのです。

アリチアミンはビタミンB1に比べて体内で吸収されやすく、持続的な働きをもたらす活性型なビタミンです。

ただ、臭い胃もたれがきついです。

 

 

脳の疲労回復には「睡眠」は勿論ですが、疲れを回復するための「エネルギーの元」を補給しなければなりません。

その元となる代表的な成分がブドウ糖です。

ブドウ糖は砂糖や炭水化物(糖質)に含まれており、これらの成分を摂取することで脳が活性化され、もやもやとしていた思考がスッキリとします。

特にデスクワークに就いている人の場合、脳内のブドウ糖が不足気味となりますので、砂糖を入れたコーヒーを飲む等して、ブドウ糖を補給するようにしましょう。

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はちみつにはエネルギーとして取り入れやすい糖質が豊富。

使い切ったエネルギーをすばやくチャージすることができます。

 

 

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山芋も疲労回復効果の高い食べ物なんです。

別名「根菜類の王様」とまで言われています。

 山芋には、消化を良くする酵素がたっぷり含まれています。

根菜類の代表である大根の、何と3倍もの酵素が含まれています。

山芋の疲労回復に一番効果のある酵素は、熱に弱いので、

できるだけ「とろろ」などの生の状態で食べた方が、疲労回復には良いです。

 山芋のネバネバは「ムチン」という成分によるもので、胃の粘膜を保護して、直接胃腸を回復させるだけでなく、

身体に取り込まれたタンパク質を効率よくエネルギー源に変えてくれる為、全身の疲労を回復してくれる効果があるのです。

 その他にも、山芋には乳酸・アンモニアなどの、疲労の原因となる物質と戦ってくれる、ビタミンB1やアルギニンなどの成分も含まれており、これらにも疲労を回復してくれる効果があります。

 

 

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味噌汁に使われている味噌は、麹菌を使って発酵・熟成させた食品です。

つまり、味噌は麹菌が出す酵素によって穀物に含まれる成分が分解された、発酵食品なのです。

 発酵食品は、疲労回復に役立つ酵素を多く含んでいます。

 

 

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抗酸化作用が強いリコピンを含むトマトも、疲労回復には役立つ食品です。

リコピンは、ビタミンA・C・Eとクエン酸を多く含み

乳酸をおさえてくれる働き意外に

病気のもとである活性酸素を除去する働きを持っているため、この活性酸素を除去してくれることでインナーケアを行うことができます。

活性酸素は体の疲れストレスが原因で生み出されるもので

それを除去してくれるトマトは、

とても優秀な疲労回復効果のある食べ物と言えるでしょう。

またトマトは低カロリーで重量感を得やすいので、ダイエット中の人にもオススメの食材です。

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ストレスには、精神疲労を回復させてくれる玉ねぎ

ネギ類は精神的な疲労回復に効果的と言われています。

たまねぎ長ねぎニラなどがそうですね。

ネギ類には、辛味成分に硫化アリルというものがあって、

気持ちを穏やかにしてくれ、ストレス性の疲労に効果的です。

 

 

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酵素を多くとって疲労回復!果物が有効!

酵素は疲労を効果的に回復させてくれます♪

パパイヤパイナップル・キウイ・イチゴなどに

多く含まれています。

 

 

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大豆は頭にも体にも効く疲労の万能薬!

大豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し、

疲労回復脳のはたらきをサポートするといわれます。

別名「ブレイン・フード」とも言われています。

豆腐納豆おから枝豆・・・

 

 

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疲労回復に即効性があるのが、緑茶コーヒーなど

カフェインが含まれている飲み物です。

カフェインは交感神経系を刺激して、

疲労や眠気を取り除いてくれる働きがあって、

疲労回復に即効性があると言われています。

 

 

 

 

 

 

ココアの効能

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<ピュアココア100g中の成分表>

●エネルギー277kcal  

●ナトリウム16mg

●カリウム2800mg

●ビタミンB10.16mg

●鉄14mg

●ビタミンB20.22mg

●カルシウム140mg

●食物繊維総量23.9g

更に

テオブロミン、

カフェイン、

ポリフェノール、

亜鉛 、

銅 、

マグネシウム

なども含まれています

紅茶やコーヒーといった他の嗜好飲料に比べ、ポリフェノールを豊富に含むココア。

ポリフェノールには抗酸化作用があります。

▼ココアの健康効果

①リラックス効果

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ココアに含まれる香り成分と、体を温める働きなどにより、深くリラックスすることが出来るようです。

香りを嗅ぐだけでもリラックス出来ます。

含まれているテオブロミンという成分は、脳内物質のセロトニンに働きかけてリラックスさせる作用があります

カカオに含まれるカカオポリフェノールにはストレスをやわらげるリラックス効果があります

②便秘の解消

 

ココアには食物繊維が豊富に含まれており、それにより便秘を改善してくれます。

ココアにもリグニンという不溶性の食物繊維が含まれており、便のかさを増やして腸に刺激を与える効果があると言われている

同時に、リグニンはポリフェノールの働きで、腸内の善玉菌を増やしてくれます

腸内環境が改善されます。

1杯のココアで、トマトジュースの2~3倍もの食物繊維が摂取でき、便秘解消に効果的。

③更に、便臭もなくなるというデータが

腸内で生成されたニオイ成分をココアに含まれるリグニンが吸収して、便とともに腸内から排出します

リグニンは善玉菌を活性化させる作用があるのです。

そのためリグニンが腸内に入ることにより、善玉菌が優勢になり、においの成分が出ることを抑えます

④冷え性改善効果

 

ココアにはショウガよりも冷えを改善する効果があるとされています。

保温効果が持続します。

アイスドリンクを飲むと体表面の体温は低下します。

しかしココアはその低下の程度が小さく、あまり体を冷やさずに冷たい飲料を摂取できるということが判明しました

冷やして飲んでも体を冷やさないということが明らかになっています。

⑤風邪予防効果

ココアは免疫を高め、風邪を予防するということが分かっています。

ココアは、培養細胞を用いた実験でインフルエンザウイルスに対して強い感染阻害効果を有していることが明らかとなりました

NK細胞の活性は、どちらのグループでも上がったのですが、ココアを飲んだグループの方が上昇程度が高くなりました

NK細胞とは一番強い免疫細胞のことです。

ココアを飲むことによって獲得免疫(中和抗体価)だけでなく自然免疫(NK活性)も増強するので、インフルエンザウイルス感染に対してより高い予防効果が期待できます

⑥心臓への効果・動脈硬化予防

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心臓血管系への健康効果が示唆されています。

ココアの長期摂取は循環器系に有益な健康の影響を与えるが、これは純粋なココアとブラックチョコレートを示います

ミルクや砂糖が沢山入っているものはあまりその効果を期待することが出来ません。

ココアやチョコレートはプロシアニディンなどのポリフェノールを豊富に含んでいます。

ココアの摂取により血管の機能がよくなることが示されています

血管の機能が良好になります。

循環器病との関係については、ココアやチョコレートをよく食べる人は循環器病の死亡率が低いです

⑦認知症予防

 

認知症を予防するというデータもあります。

フラバノール含有量が「多い」または「普通」のココアを飲んだグループでは、

視覚的な刺激と運動機能を関連付ける能力、ワーキングメモリ、作業切り替え、言語記憶が著しく向上していました

記憶力が向上します。

フラバノール含有量が「多い」ココアを飲んだグループでは、

「少ない」ココアを飲んだグループと比較して、全般的な認知能力が著しく向上していました

脳細胞の細胞死を抑制します。

⑧胃への健康効果

 

胃の健康を守るという効果があることが分かっています。

ココア特有の遊離脂肪酸「カカオFFA(Free Fatty Acid)

には、胃潰瘍の原因である「ピロリ菌」の殺菌効果があります

ココアはポリフェノールが豊富で、胃炎、胃潰瘍の原因となるピロリ菌を除去する効果が期待できます

カカオマスを含むコーヒーなどでもココアに似た殺菌効果がありますが、ココアのほうが効果は高く、実に3倍以上になります。

緑茶、ウーロン茶、紅茶などにはピロリ菌の除菌効果はありませんでした。

⑨癌予防

癌の予防効果についても有効性が示唆されています。

試験管内に変異原物質と同時にカカオ・ポリフェノールを加えたところ、細胞DNAの突然変異が抑制されることが確かめられました。

癌細胞が生まれるのを防ぎます。

これまでの疫学研究や臨床試験では、高血圧症の改善、心血管疾患(動脈硬化性疾患)リスクの低減、抗がん作用などが報告されています

⑩美肌効果・アンチエイジング効果

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美しい肌を保つ効果があることが分かっています。

ココアを摂取すると炎症物質のNOの産生が抑制される

肌の炎症を抑制します。

肌の老化を促進させる活性性酸素を除去する効果が、ココアのポリフェノールに含まれている

ココアを飲むことで血流がよくなり、体の表面温度が上昇して肌の新陳代謝を促進させる

ココアには、アンチエイジングにいい抗酸化作用があるので、老化の原因になるといわれる活性酸素を抑える働きがある

⑪貧血改善

ココアにはが豊富に含まれており、それにより貧血の予防、改善に効果を発揮します。

ココアはミネラルが豊富なため、特に鉄分が多く、貧血気味の人や生理のある女性が飲むと鉄分が補給されるのでいい


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