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米と糖尿病

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米は日本人の主食。

しかし、炭水化物の摂り過ぎはダイエットの大敵といわれ、昨今はごはんやパン類・麺類を控えめにする人も増えてきました。

 

うどんの消費量No.1を誇る香川県が、人口当たりの糖尿病患者数では全国ワーストとなっています。

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炭水化物というのは糖質ですから、過剰に摂取すれば、糖尿病をはじめとする生活習慣病の原因になるのは事実です。

それは米やうどんにかぎらず、パンやソーメンなども同様。

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また、炭水化物を摂り過ぎて肥満化するとインスリンというホルモンの動きが悪化し、それが糖尿病の発症リスクを高めることにもなります。

 

もちろん、人が活動するうえで炭水化物は重要な栄養分ですが、過ぎたるは及ばざるがごとし、ということです。

 

生活習慣病を予防するためには、脂質・タンパク質・炭水化物・食物繊維をバランスよく摂取し、かつ、全体のカロリー量を控えめにすることが大切です。

その意味では、汁物やサラダ、その他のおかずとセットアップしやすいお米は、バランスさえとれていれば決して健康に悪いものではありません。

 

朝食で摂取する炭水化物は、消費されやすく体内に蓄積されにくいですから、朝の米食がお勧めです。

 

 

白米は成分のほとんどが炭水化物。

そして、炭水化物は体内に入ると分解されてブドウ糖に変わります。

このブドウ糖が人間のエネルギー源になるわけですが、血液中のブドウ糖の濃度、すなわち血糖値が高い状態が続くと糖尿病につながります。

つまり、白米を食べすぎると血糖値が上がりやすくなり、糖尿病になるリスクも上昇するというわけです。

日本では約2050万人が糖尿病、または糖尿病予備軍だといわれています。

これは、国民の5人に1人、40歳以上だと3人に1人が該当している状態です。

 

白米であってもパンであっても、食べすぎは糖尿病の発症リスクを高めます。

たしかに白米に比べるとパンのほうが炭水化物の比率は低いのですが、脂質の比率が約8倍高い。

炭水化物が少ない分、糖尿病になるリスクは減るかもしれませんが、脂質が多いので心疾患などの別の病気を引き起こすリスクが高くなります。

また、炭水化物の摂取量を減らせばいいというわけでもなく、極端に減らしてしまうと栄養バランスが崩れ、これも糖尿病などの発症リスクを高めてしまう原因になります。

つまり、摂りすぎるのも減らしすぎるのも身体に悪影響を及ぼすので、適量を摂取するのが理想的なのです。

1日に必要なカロリーの内 50~60%くらいを炭水化物で取るのが望ましい。

 

 

米の構成は、「胚芽」・「ぬか層」・「胚乳」からできています。

玄米から「ぬか層」を取り除くと「胚芽精米」になり、

胚芽精米から「胚芽」を取り除くと「精白米」になります。

精白米は世界で最もよく食べられている米の形態で、成分のほとんどは吸収の早い澱粉です。

そのため血糖値を上げやすい食べものです。

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一方、収穫した米からもみがらだけを除いた玄米には、マグネシウム、ビタミンE群・ミネラルなどが豊富に含まれ、

精白米に比べてビタミンB群は約8倍、食物繊維は約4倍も含まれています。

さらに精白米に比べて消化吸収が遅いため食後血糖値が上がりづらいと言われています。
米国で、「精白米を多量に摂取するアジア地域で、2型糖尿病のリスクが高まる可能性がある」との研究報告もあり、精白米と糖尿病の関係が指摘されています。

 

グリセミック指数(GI値)」は、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値ですが、

GI値が高いほど、炭水化物の吸収が早く、食後血糖値が上昇しやすくなります。

 

歯ごたえがあり消化吸収の遅い玄米は精白米に比べGI値が低く、相対的に食後高血糖になりにくいと考えられます。

 

精白米の摂取量が多いと、2型糖尿病の発症リスクが上昇するおそれがあります。