マイナスカロリー食品

 

消費カロリーが摂取カロリーがを上回る食品がマイナスカロリー食品です。

 

海藻

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海藻類、とくにわかめや昆布などは低カロリー食品としてだけでなく、実は消化にも多くのカロリーが必要になるためにマイナスカロリー食品といえるのです。

また海藻類には食物繊維が豊富に含まれているので食べることでコレステロールを排出し、糖質の吸収もゆるやかにしてくれます。

わかめや昆布は低カロリーな上、消化・吸収の為にカロリーを要するのでマイナスカロリー食品を言われています。

 

 

●セロリ

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1本15カロリーながら消費カロリーはなんと50カロリーを必要とするセロリ。

食べるだけで35カロリーを消化できます。

かなりのマイナスカロリー食品です。

セロリの約75%は水分で、残り25%は食物繊維、ビタミンC、ビタミンAおよびビタミンKなどの栄養素でできています。

水には当然カロリーがありませんが、セロリにはそのほかにビタミンC、ビタミンA、ビタミンKなどの体にうれしい栄養素が多く含まれています。

食物繊維が豊富なのでお腹持ちもよく、スナック菓子への衝動を抑える効果が期待できるほか、消化機能を高めてくれるので便秘でお悩みの方にはもってこいの食品です。

抗酸化作用もあるのでコレステロールの減少や動脈硬化などの予防にもなります。

サラダや短時間の調理で食べることをおすすめします。

 

唐辛子

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唐辛子に含まれるカプサイシンが脂肪燃焼させることは有名ですね。

こちらもマイナスカロリー食品になります。

薬味や香辛料として取り入れましょう。

唐辛子を含んだ食べ物を食べると、その後の食欲を抑える効果があると言われています。

運動をする前に食べておくと、運動での脂肪燃焼を助けてくれます。

もし運動をする予定があるのであれば、1時間前に唐辛子を食べてみてください。

汗と一緒に脂肪をガッツリ燃焼してくれますよ。

ただカプサイシンは有毒性の物質で、体重1kgあたり60mg以上摂取すると命の危険もあるといわれています。

これは体重50kgの人であれば唐辛子1kg分と、現実的にはあり得ない量ではありますが、消化器官への負担などもあるのでかけすぎには注意が必要です。

 

 

●烏龍茶

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烏龍茶は水に比べてエネルギーの消化が高いことが分かっています。

烏龍茶を1杯飲むと、40キロカロリー程度のエネルギー消費が増大していることになります。

体脂肪は1gで約7キロカロリーのエネルギーを 持っているので、1日1杯のウーロン茶で約6gの体脂肪が減少することになります。

ちなみにこの量の脂肪を運動で減らそうとした場合、早歩き、もしくは縄跳びを7分間はする必要がありますよ。

野菜では、アスパラガス、ビートルート、ブロッコリー、キャベツ、ニンジン、カリフラワー、セロリ 、チコリー、キュウリ、ニンニク 、緑豆、レタス、タマネギ 、大根、ホウレンソウ、カブ 、ズッキーニ、

果物では、ブルーベリー 、グレープフルーツ、マスクメロン、クランベリー、甘露、レモン、ライム、マンゴー、オレンジ、パパイヤ、ピーチ、パイナップル、ラズベリー、イチゴ、トマト、みかん、スイカ

などがマイナスカロリー食品だといわれています。

グレープフルーツ

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グレープフルーツは約90%が水分でできており、それ以外にも食物繊維の一種であるペクチンを多く含み、カトチン、ビタミン群などが豊富に含まれています。

ペクチンには動脈硬化を予防する働きがあります。

またグレープフルーツの香り成分には脂肪を燃焼し、新陳代謝をよくしカロリーを消費するだけでなく、満腹感を継続させてくれる効果があるので、匂いを嗅いでいるだけでもダイエット効果があると言われています。

 

レタスなどの葉野菜

 

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レタスなどの葉野菜はその約50%が水分でできており、残り50%はほぼ食物繊維でできています。

また葉野菜は栄養価にも優れており、中でもケールはビタミンK、ビタミンAなどを豊富に含んでおり、これらの栄養素は丈夫で健康的な骨を生成すると言われています。

その他でいえばほうれん草もダイエット食材としては優秀で、特に消化するのに多くのカロリーを要するタンパク質を多く含んでいることから、ダイエットに最適の食材といえます。

 

スイカ

 

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脂質がなく水分が成分のほとんどを占めていることから、驚くほど低カロリーなのに対して満腹感を得やすい食品です。

また野菜類とは違い、味付けを一切しなくてもそのまま食べられるため、無駄なカロリーを摂ることがないのも魅力のひとつです。

さらにスイカには脂質の代謝を助け、疲労回復効果のあるビタミンBやカリウムが多く含まれているため、少ないカロリー摂取量でも活発に動くことができます。

 

脂肪を取り除いた肉類

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鳥の胸肉やササミや七面鳥、脂肪の少ない豚肉などの脂肪分を取り除いた肉類に含まれるタンパク質は新陳代謝を高めることで消化を促します。

タンパク質は3大栄養素の中で一番消化するのにカロリーを消費するうえに、それに伴い新陳代謝もあがるため、健康的に痩せたいと思うなら絶対にとり入れたい食品です。

赤身の肉は、消化に他の食品よりも多くのエネルギーを使うため、最終的には丸一日でより多くのカロリーを消費します。

 

無脂肪・無糖ヨーグルト

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無脂肪・無糖のヨーグルトはカロリーが低いのはもちろんのこと、タンパク質を多く含んでいるためダイエット食として非常に優秀です。

また腸の働きを活発にしてくれる菌も多く含んでいるため、健康的な消化器官を保つには絶対にとり入れたい食品です。

 

リンゴ&オレンジ

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このふたつはその甘さに比べてカロリーが比較的低く、身体を健康的にするために必要な栄誉素をたくさん含んでいます。
リンゴはそれ自体のカロリーよりも消化カロリーの方が上回ります。

特にリンゴ食前に食べると、脂肪を燃焼してくれるのでよりダイエットの効果を高めたいのであれば食前に食べましょう。

また整腸作用もあるので、お通じが良くない方にもりんごはオススメですよ。

リンゴは乳がんのリスクを17%低下させるという研究結果がでており、またリンゴに含まれるクエルセチンはアルツハイマーになるリスクを軽減してくれるといわれています。

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またオレンジはマグネシウムやカリウムを豊富に含んでおり、血圧を抑える効果があるといわれています。

またオレンジに含まれるヘスペリジンは悪玉コレステロール値を下げる効果があり、オレンジを日常的に食べている人は脳卒中を起こすリスクがそうでない人に比べて20%低いという結果が報告されています。

 

コーヒー

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コーヒーは1カップ(約200ml)に約6kcalと非常に低カロリーであるため、ダイエットには非常に効果的だとされています。

コーヒーは、カフェインの影響で血液がより酸素を取り入れようとするためカロリーの消費率が高く、

カフェインには新陳代謝を高め、脂肪分解酵素を活性化させ脂肪燃焼を促す効果があり、体脂肪をエネルギーに変えて燃焼してくれます。

運動前にコーヒーを飲むだけで消費カロリーが約15%あがると言われています。

ですが、カフェインの過剰摂取は急性カフェイン中毒を引き起こし、頭痛や腹痛などといった症状がでる危険があるので、1日にコーヒーカップ5杯ほどを上限にしましょう。
緑茶

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緑茶も、カロリーを消費してくれます。

抗酸化物質が多く含まれ、代謝を良くしてくれます。

 

オメガ3脂肪酸

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オメガ3脂肪酸は、脂肪を燃焼するスピードを高めます。

オメガ3脂肪酸は、人間の体が自力では作り出せないものなので、マグロやにしん、鮭などの魚を食べたり、サプリメントを飲むことで体に取り入れましょう。

 

アボカド

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アボカドには、代謝を良くし、コレステロール値を下げる効果があります。

また心臓病の予防になるほか、髪や目にもいい食品です。

 

チアシード
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チアシードはプロテイン、ファイバーそしてオメガ3脂肪酸を多く含み、代謝をよくします。

チアという果実の種で、水に15分つけると10倍もの大きさに膨らみます。お腹の中でも同じように膨らむので満腹感がばっちり得られるのです。

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ブラジルナッツは、アーモンドよりも大きなアマゾンが原産のナッツで、カロリーを消費する食べ物の中でもっともおいしい食品の一つです。

体の免疫力を高める効果もあります。

 

 

正しい低炭水化物ダイエット

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炭水化物は、たんぱく質、脂質と並んで3大栄養素の一つです。

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ご飯、パン、麺類などの主食類に炭水化物は多く含まれているため、炭水化物制限は決して簡単なことではありません。

 

炭水化物は体の中で糖質に変わり、エネルギーとして燃焼するものですが、この糖質を制限することにより、代わりに脂肪が分解され、エネルギーとして燃焼されますので、ダイエットにとても効果があるといわれています。

 

しかし、低炭水化物ダイエットの効果を最大限に得たいからといって、全ての炭水化物(糖質)を完全に抜くのはNGです。

もし、炭水化物(糖質)を完全に抜いてしまうと、

  • 無気力になる
  • 集中力がなくなる
  • 筋肉が痩せてしまう
  • 精神的ストレスが溜まり、イライラする
  • 低血糖症状が出る(だるさ、ふるえ等)

などの症状が出てきます。

特に体を使う人には炭水化物のエネルギー源は体力のもとになりますので、いきなり減らしてしまうのはとても危険です。

一切摂らないのではなく、量を減らすのです。

 

厚生労働省によると、炭水化物(糖質)の摂取量は、総摂取カロリー量の50~70%を目安にすることが推奨されています。

一般的な成人に必要なカロリー量は約2000calです。

これを例にして1日に必要な炭水化物(糖質)を計算すると、

2000cal×50%~70%=1000cal~1400cal

炭水化物1g=4calなので、

1000cal~1400cal÷4=250g~350g

つまり、1日に必要な炭水化物(糖質)=250g~350gとなります。

従って、低炭水化物ダイエットとは、1日に摂取する炭水化物(糖質)を250g~350gにする!ということになります。

 

■代表的な食材の炭水化物含有量

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スパゲティ:57.8g(80g中)
うどん:54.0g(250g中)
白米:59.4g(160g)
食パン:28.0g(6枚切り1枚)
りんご:29.2g(200g中)

 

おすすめの方法


『1日に300Kcal前後の炭水化物を減らす』という方法です。

これは、
・ご飯1杯分
・6枚切り食パン2枚
・菓子パン1つ

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程度です。

 

 

より具体的な方法としては、
・野菜を食事の最初に食べる

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まず最初に食物繊維が多く含まれる野菜から食べることによって、

  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 炭水化物(糖質)の吸収を抑制する

という効果があります。

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・野菜の量を増やす

ビタミンやミネラルの豊富な野菜などの食物繊維の多い食材を中心としましょう。
朝食は果物やヨーグルトなどだけで済ませるよよいでしょう。

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昼食はサラダや魚料理で、炭水化物は控えます。

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夕飯はご飯などの主食に変わる豆腐などを利用します。

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大豆食品はたんぱく質で体の代謝もよくなりますし、脂肪を筋肉に変える作用もあります。

肉料理も鶏肉のささみなど、高蛋白なものを食ベましょう。

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白米は玄米に、パンや麺類は全粒粉のものにすると炭水化物(糖質)の摂取を抑えられます。

GI値の低い食品を中心に食事をとることで、肥満の原因でもあるインシュリンの分泌を抑制することができます。

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油を使う料理は蒸したり茹でたりするように調理法を変えたり、オリーブオイルのような善玉コレステロールのものを使う事も必要です。

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炭水化物(糖質)の取り過ぎは老化(糖化)を促進させてしまいます。

余分に取り過ぎた炭水化物(糖質)は体内で蓄積され、それが体内のたんぱく質と結合し、劣化たんぱく質(糖質+たんぱく質=劣化たんぱく質

別名、糖化たんぱく質になります。

  • 肌の弾力やハリがなくなる
  • しみ、しわ、たるみなどが増える
  • ニキビや吹き出物などができやすくなる
  • 肌がごわついて乾燥する
  • 肌が”黄ぐすみ”する

といった美容に対する悪影響が起こってしまいます。

つまり、炭水化物(糖質)を過剰に摂取してしまうと、劣化たんぱく質が生成され、老化(糖化)を促進させるということです。

 

糖化を改善する方法の1つは『質の良い睡眠をとること』です。

質の良い睡眠をとることで成長ホルモンが多く分泌され、肌や髪などの美容トラブルを改善することができます。

 

低炭水化物ダイエットの効果を上げるには運動を取り入れることが必要です。

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体を動かすことによりさらに脂肪の燃焼も高まりますので、簡単なストレッチでもいいので必ず運動をするように心がけてください。

初めての食事制限のダイエットの場合は、体が慣れるまでに時間もかかりますので、無理な運動はしないで簡単なエクササイズだけでも大丈夫です。

少しウォーキングをしたり、時間のあるときに筋トレをするなど、慣れてきたらどんどん運動時間も増やしていきましょう。

炭水化物を減らしている間は、脂肪を減らす絶好のチャンスです。

運動をすることで効率よくダイエットができますので、ただ食事制限をするのではなく、運動も同時にすることで気分転換にもなりますし、健康にも良いことです。

お腹が空いたときには水を飲んだりして満腹感を保ちながら、ダイエットを成功させてください。

 

 

・肉や魚、卵は摂取OK

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ハンバーグ、揚げ物、ソーセージといった加工食品は砂糖などで味付けしているのでNG。ツナ缶はオイル漬けなので炭水化物はほとんどなく

・チーズなどの炭水化物の少ない乳製品はOK

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牛乳は糖分が含まれているのでNG。ヨーグルトも少しでも糖分が含まれている物はNG

・パン(小麦加工品)や米などの穀類は摂取禁止

・大豆や大豆加工品はOK
ただし、糖分が添加されていないものに限る

・パスタや、うどん、蕎麦、ラーメン類、菓子などの加工食品は摂取禁止

・緑黄色野菜は炭水化物の量に気をつけて適量を摂取
芋などの根菜類はNG

・海藻類はOK

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・アルコール類禁止

・カフェイン類禁止
インスリンを刺激して脂肪蓄積作用を高めてしまうため

・糖分含有の清涼飲料水は禁止

・ノンオイルドレッシングやタレ系は、材料に要注意
ノンオイルドレッシングは、オイルを抜く代わりに砂糖などで味を整えている場合が多いため

・1口20回以上噛み、20~30分かけてゆっくり食べる
ゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、少ない量でもお腹が満たされる

・野菜や汁物など、おかずから先に食べる
比較的カロリーの少ないおかずから食べ、空腹を満たしてからメインを食べると早食い防止につながる

・水分と食べ物を交互に口にする
ひと口食べるごとにお茶や水を飲むことで水分でお腹がいっぱいになり、ドカ食いを防ぐことができる。

・野菜やタンパク質でボリュームを増す
タンパク質や野菜類を活用し、炭水化物の量を減らしながら栄養のバランスが偏らないように注意する

・一日に摂る炭水化物を普段の半分程度にする
朝>昼>夜と徐々に炭水化物の量を減らしていったり、夜のみ炭水化物を抜くのもコツ

 


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