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正しい低炭水化物ダイエット

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炭水化物は、たんぱく質、脂質と並んで3大栄養素の一つです。

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ご飯、パン、麺類などの主食類に炭水化物は多く含まれているため、炭水化物制限は決して簡単なことではありません。

 

炭水化物は体の中で糖質に変わり、エネルギーとして燃焼するものですが、この糖質を制限することにより、代わりに脂肪が分解され、エネルギーとして燃焼されますので、ダイエットにとても効果があるといわれています。

 

しかし、低炭水化物ダイエットの効果を最大限に得たいからといって、全ての炭水化物(糖質)を完全に抜くのはNGです。

もし、炭水化物(糖質)を完全に抜いてしまうと、

  • 無気力になる
  • 集中力がなくなる
  • 筋肉が痩せてしまう
  • 精神的ストレスが溜まり、イライラする
  • 低血糖症状が出る(だるさ、ふるえ等)

などの症状が出てきます。

特に体を使う人には炭水化物のエネルギー源は体力のもとになりますので、いきなり減らしてしまうのはとても危険です。

一切摂らないのではなく、量を減らすのです。

 

厚生労働省によると、炭水化物(糖質)の摂取量は、総摂取カロリー量の50~70%を目安にすることが推奨されています。

一般的な成人に必要なカロリー量は約2000calです。

これを例にして1日に必要な炭水化物(糖質)を計算すると、

2000cal×50%~70%=1000cal~1400cal

炭水化物1g=4calなので、

1000cal~1400cal÷4=250g~350g

つまり、1日に必要な炭水化物(糖質)=250g~350gとなります。

従って、低炭水化物ダイエットとは、1日に摂取する炭水化物(糖質)を250g~350gにする!ということになります。

 

■代表的な食材の炭水化物含有量

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スパゲティ:57.8g(80g中)
うどん:54.0g(250g中)
白米:59.4g(160g)
食パン:28.0g(6枚切り1枚)
りんご:29.2g(200g中)

 

おすすめの方法


『1日に300Kcal前後の炭水化物を減らす』という方法です。

これは、
・ご飯1杯分
・6枚切り食パン2枚
・菓子パン1つ

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程度です。

 

 

より具体的な方法としては、
・野菜を食事の最初に食べる

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まず最初に食物繊維が多く含まれる野菜から食べることによって、

  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 炭水化物(糖質)の吸収を抑制する

という効果があります。

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・野菜の量を増やす

ビタミンやミネラルの豊富な野菜などの食物繊維の多い食材を中心としましょう。
朝食は果物やヨーグルトなどだけで済ませるよよいでしょう。

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昼食はサラダや魚料理で、炭水化物は控えます。

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夕飯はご飯などの主食に変わる豆腐などを利用します。

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大豆食品はたんぱく質で体の代謝もよくなりますし、脂肪を筋肉に変える作用もあります。

肉料理も鶏肉のささみなど、高蛋白なものを食ベましょう。

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白米は玄米に、パンや麺類は全粒粉のものにすると炭水化物(糖質)の摂取を抑えられます。

GI値の低い食品を中心に食事をとることで、肥満の原因でもあるインシュリンの分泌を抑制することができます。

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油を使う料理は蒸したり茹でたりするように調理法を変えたり、オリーブオイルのような善玉コレステロールのものを使う事も必要です。

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炭水化物(糖質)の取り過ぎは老化(糖化)を促進させてしまいます。

余分に取り過ぎた炭水化物(糖質)は体内で蓄積され、それが体内のたんぱく質と結合し、劣化たんぱく質(糖質+たんぱく質=劣化たんぱく質

別名、糖化たんぱく質になります。

  • 肌の弾力やハリがなくなる
  • しみ、しわ、たるみなどが増える
  • ニキビや吹き出物などができやすくなる
  • 肌がごわついて乾燥する
  • 肌が”黄ぐすみ”する

といった美容に対する悪影響が起こってしまいます。

つまり、炭水化物(糖質)を過剰に摂取してしまうと、劣化たんぱく質が生成され、老化(糖化)を促進させるということです。

 

糖化を改善する方法の1つは『質の良い睡眠をとること』です。

質の良い睡眠をとることで成長ホルモンが多く分泌され、肌や髪などの美容トラブルを改善することができます。

 

低炭水化物ダイエットの効果を上げるには運動を取り入れることが必要です。

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体を動かすことによりさらに脂肪の燃焼も高まりますので、簡単なストレッチでもいいので必ず運動をするように心がけてください。

初めての食事制限のダイエットの場合は、体が慣れるまでに時間もかかりますので、無理な運動はしないで簡単なエクササイズだけでも大丈夫です。

少しウォーキングをしたり、時間のあるときに筋トレをするなど、慣れてきたらどんどん運動時間も増やしていきましょう。

炭水化物を減らしている間は、脂肪を減らす絶好のチャンスです。

運動をすることで効率よくダイエットができますので、ただ食事制限をするのではなく、運動も同時にすることで気分転換にもなりますし、健康にも良いことです。

お腹が空いたときには水を飲んだりして満腹感を保ちながら、ダイエットを成功させてください。

 

 

・肉や魚、卵は摂取OK

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ハンバーグ、揚げ物、ソーセージといった加工食品は砂糖などで味付けしているのでNG。ツナ缶はオイル漬けなので炭水化物はほとんどなく

・チーズなどの炭水化物の少ない乳製品はOK

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牛乳は糖分が含まれているのでNG。ヨーグルトも少しでも糖分が含まれている物はNG

・パン(小麦加工品)や米などの穀類は摂取禁止

・大豆や大豆加工品はOK
ただし、糖分が添加されていないものに限る

・パスタや、うどん、蕎麦、ラーメン類、菓子などの加工食品は摂取禁止

・緑黄色野菜は炭水化物の量に気をつけて適量を摂取
芋などの根菜類はNG

・海藻類はOK

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・アルコール類禁止

・カフェイン類禁止
インスリンを刺激して脂肪蓄積作用を高めてしまうため

・糖分含有の清涼飲料水は禁止

・ノンオイルドレッシングやタレ系は、材料に要注意
ノンオイルドレッシングは、オイルを抜く代わりに砂糖などで味を整えている場合が多いため

・1口20回以上噛み、20~30分かけてゆっくり食べる
ゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、少ない量でもお腹が満たされる

・野菜や汁物など、おかずから先に食べる
比較的カロリーの少ないおかずから食べ、空腹を満たしてからメインを食べると早食い防止につながる

・水分と食べ物を交互に口にする
ひと口食べるごとにお茶や水を飲むことで水分でお腹がいっぱいになり、ドカ食いを防ぐことができる。

・野菜やタンパク質でボリュームを増す
タンパク質や野菜類を活用し、炭水化物の量を減らしながら栄養のバランスが偏らないように注意する

・一日に摂る炭水化物を普段の半分程度にする
朝>昼>夜と徐々に炭水化物の量を減らしていったり、夜のみ炭水化物を抜くのもコツ