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免疫力を高める食品

    免疫力を高める抗酸化食品

免疫力を高めるには、活性酸素を取り除く効果の高い抗酸化食品を積極的にとりましょう。

抗酸化物質とはビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、β-カロテン、ポリフェノールなどで、野菜や果物に含まれています。

 

 

レタス

レタス

レタスは食物繊維が豊富なため善玉菌を増やすだけでなく、レタスを摂ると“TNF-α”という免疫細胞を活性化させる成分が作られ、免疫力が高まりがん予防に効果を発揮してくれる心強い食べ物です。

白菜・小松菜・ほうれん草なども“TNF-α”が作られ、免疫力アップが期待できますが、レタスは特にその働きに優れています。

摂取量に制限はありませんが、生のままだと少ししか食べられません。
茹でたり蒸すと、かさが減りたくさん食べられるのでおすすめです。
味噌汁

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発酵食品の王様とも言える味噌は体内の酸化の防止、殺菌効果、消化を助ける整腸効果もあるので、ウイルス対策、便秘解消などあらゆる効果を発揮してくれます。

味噌汁を毎日飲んでいる人と全く飲まない人と比較すると、なんと30~40%も胃がんによる死亡率が減ることがわかっています。

 

 

白菜

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栄養価の低そうな白菜ですが実は、ビタミンCがレタスの四倍と非常に多く、美肌効果、風邪予防に最適。
カリウムが多く含まれているため体内の老廃物を排出してくれます。
白菜は発がん物質の「亜硝酸アミン」を体外へ排泄する「モリブデン」というミネラルや、「ジチオールチオニン」という抗がん作用のある成分ががん予防へ貢献してくれます。

 

 

 大根

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大根の根には、消化酵素である「ジアスターゼ」が多く含まれているため、食べたものを速やかに消化し、効率よく吸収する助けを行い、腸の働きを整え代謝のアップにも役立ちます。
「ジアスターゼ」にはコゲに含まれる発ガン物質を解毒してくれる作用もあります。
また胃液の分泌を促し、消化を助けてくれるので「胃の強力な味方」だと言えます。

大根やカリフラワーなどの淡色野菜に多く含まれる成分で、免疫力をアップさせる「ファイトケミカル」という成分がたっぷり含まれており、抗酸化作用があります。

辛み成分であるイソシアシアネイトに抗酸化の働きがあり、皮との間に多く含まれているので、よく洗って皮ごと食べるのがよいです。

ただし、これらの成分は熱に弱いので、『大根おろし』がおすすめメニュー。

 小松菜

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カルシウムはほうれん草の約4倍、免疫力UPのビタミンCや皮膚を強化するビタミンA、老化防止にも効くビタミンEなど栄養価が豊富な強力な抗酸化食品です。

 

そのうえ鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップのためだけでなく、骨粗鬆症や貧血が気になる女性には、とくに積極的にとることをおすすめします。

 

免疫力を高めるためには、良質のたんぱく質を含む、卵や鶏肉などと組み合わせるのがベター。

 

油を使うことで、ビタミンA(カロチン)の吸収もよくなります。

 

 

納豆

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納豆には、ビタミン類のB1、B2、B6、E、ミネラル類のカルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、リン、銅、イソフラボン、たんぱく質など豊富な栄養成分が含まれています。

イソフラボンは強い抗酸化力をもっています。

体内にはいると、女性ホルモンに似た働きをし、代謝をよくする効果もあります。

納豆にはビタミンK2も含まれており、カルシウムが骨に沈着するのを助け、骨を丈夫にします。

骨を健康的に維持することで、基礎体力がアップします。

納豆に含まれているサポニンは、がん(癌)予防、動脈硬化予防、肝機能向上、便秘改善に効果を発揮します。

納豆のサポニンが免疫細胞のエサになり、免疫力を高めてくれます。
納豆菌は有害な菌にだけ殺菌効果があり、乳酸菌などの腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整え胃腸障害を予防します。
老廃物の排出が促され、腸内がキレイな状態になるため、免疫力が高まります。
納豆に含まれるアルギニンは成長ホルモンの分泌を増加させ、成長ホルモンが増えるとアンチエイジングに効果的。

納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにしてくれる効果もあり、就寝中に効果を発揮するので、朝よりも夜におすすめです。

さらに納豆に含まれるサポニンという物質は、がんや動脈硬化を予防する働きがあるとされています。

風邪の引き始めに食べる事で回復を助けてくれたり、強い体作りをサポートし風邪予防にも効果的です。

1日1パックを目安に食事にプラスすると良いでしょう。

 

 

 

 にんにく

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にんにくは、アリインというたんばく質が多く含まれていて、アリインが酸素に触れると、アリシンに変化します。

アリシンは細胞内に浸透しやすく、酸素と結びつきやすい性質で、細胞膜や遺伝子の代わりに活性酸素を体外に排出してくれるのです。

にんにくには、こうした抗酸化作用でがん予防や免疫強化作用に優れています。

アリシンには強力な殺菌力があり、風邪やインフルエンザなどのウィルスを殺菌する働きがあります。

 

また、毛細血管を広げて胃腸や心臓の働きを高める作用もあり冷え性の方にも効果的です。

毎日食べると、胃腸が好調に。動脈硬化や血栓予防にもなります。

1日の目安は、ニンニク2~3片程度です。
より吸収力を高めるために、炒め物などで少量の油と併せて摂り入れると良いでしょう。

 

 

 バナナ


バナナには、白血球の数を増やし白血球の働きを高めて免疫力を高めます

バナナには、ビタミンB1やB2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれており、栄養価も高く、
消化吸収抜群です。

食べ頃のバナナは血流をよくする効果があります。

便秘を防ぐので腸内環境が整い、がん予防に役立ちます。

カリウムはフルーツの中でもダントツの含有量で、血中の塩分を排泄する働きがあります。

熟成して10目前後のものが最も免疫力向上に効果を発揮し、初日のバナナより白血球を5倍程度増加していたとのことです。

 

 

かぼちゃ

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かぼちゃにはβ-カロテンが豊富で、体内でビタミンAに変換されます。

またβ-カロテンには抗酸化作用もあり、粘膜などの細胞を強化し抵抗力を高める効果のほか、活性酸素を取り除いて免疫力を高めます。

β-カロテンには、抗酸化作用もあり、がん細胞を消滅させるマクロファージなどを活性化させ、老化やがん予防に効果があるといわれています。

ビタミンCやE、葉酸なども含まれており、食物繊維も豊富です。

アボガド

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アボガドに含まれるオレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるので、動脈硬化を防ぐ働きがあります。
オレイン酸は腸の働きをなめらかにし、便秘解消効果もある健康的な脂肪酸。
老化やさまざまな病気を防ぐ効果のあるビタミンA、C、Eなどのビタミンも豊富です。

 

 

 

ブロッコリー

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ブロッコリーは、ビタミンCがレモンの2倍、キャベツの約3~5倍含まれています。
そのほかカロチン、ビタミンB1、B2、カリウム、リンなども豊富に含む、バランスのいい食材です。

 

 

ヨーグルト

 

ヨーグルトの乳酸菌が腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌の繁殖を抑え腸内環境を改善し、便秘を解消し免疫力を高めてくれます。

ヨーグルトの中に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌には血圧上昇抑制やコレステロール値を下げる働きがあります。

また、腸の粘膜表面に張り付いて他の雑菌が侵入するのを防ぎ、インターフェロンの体内産生を促進するので免疫機能に有効です。

 

乳酸菌は一定の時間が経つと体の外に排出されてしまうので、毎日続けて食べましょう。

ヨーグルトにはカルシウムやたんぱく質なども豊富です。

バナナを加えると食物繊維がプラスされて整腸作用が強まり、りんごを加えると抗酸化作用が加わって、よりヘルシーに!

ヨーグルトは特に食後に食べるのがおすすめです。
食後は胃酸が薄くなっているので、乳酸菌がより多く腸まで運ばれます。

 

 梅干し

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昔から「番茶梅干し医者いらず」「梅はその日の難逃れ」などといわれ、梅の効能が経験則として語り継がれてきました

 

代謝をよくすることで疲労を予防・解消し、元気な体を維持します。

梅を食べることで免疫細胞の一種、マクロファージやナチュラルキラー細胞が活性化するようです。

栄養価が高く、強い殺菌作用もあります

梅の実には、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸のほか、カルシウムやカリウムなどのミネラルやビタミン類など、健康を支える栄養素が豊富に含まれています。

代謝をよくすることで疲労を予防・解消し、元気な体を維持します。

梅干しの酸では善玉菌は死なず悪玉菌だけ退治してくれます

その結果、腸内の悪玉菌は減り善玉菌が増えて免疫力が上がりますなります。

鶏肉

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鶏むね肉には“イミダペプチド”という抗疲労成分が含まれています。

この成分は疲労回復・筋肉疲労を防止する働きがあります。

疲労が溜まると免疫力が低下してしまうため免疫力低下を防ぐのに有効です。

また、鶏肉にはたんぱく質・ビタミンAなどの栄養も豊富で、しかも低脂肪という優れた食品です。

風邪の予防にも効果的な食べ物とされています。

イミダペプチドの1日の摂取目安は200mg程で、鶏むね肉約100gに含まれています。

疲れを溜めず免疫力を低下させないために、鶏肉を積極的に摂り入れると良いでしょう。

さらに最近、アミノ酸の一種であるカルノシンやアンセリンに抗酸化抗力があることがわかり、これらを含む鶏肉はますます注目株です。

 たんぱく質を効率よく利用するために、たんぱく質の代謝をよくするビタミンB2と合わせて食べましょう。

たとえば、ビタミンB2が多いきのことの炒めものや、中華の『鶏のカシューナッツ炒め』はナッツにビタミンB2が豊富なのでおすすめです。

 

 

ショウガ

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“ジンゲロール”というショウガの辛み成分は、免疫力を上げたりウィルスなどを殺菌する働きを期待できます。

ジンゲロールは、生の状態で摂り入れるのが効果的です。

ジンゲロールは加熱すると“ショウガオール”という成分に変化します。
ショウガオールに変化すると免疫力を高める働きは薄くなりますが、血行を促し・体温を上げるのに有効です。

生姜は生でも加熱しても免疫力アップが期待できる食べ物なのです。
体の冷えも気になっている方は、加熱して摂る事をおすすめします。

 

 

オリゴ糖

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腸内環境を整えて、免疫力を高めます。

オリゴ糖は砂糖よりも低カロリーで、ヨーグルトや飲み物に混ぜて手軽に摂れます。
飲み物やヨーグルトなどに混ぜて使いやすいので、毎日続けるのにおすすめです。

 

お茶

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飲み物で、免疫力を高めるのに効果的なのはお茶です。
中でも特に、緑茶・ルイボスティー・プーアル茶などがおすすめです。
緑茶の茶葉には“カテキン”というポリフェノールが豊富に含まれています。
カテキンにはウィルスを撃退したり抗酸化力があり、免疫力を高めます。

ルイボスティー・プーアル茶なども、体のバランスを整えて強い体作りをサポートします。
腸内環境を整えてくれる働きも期待できます。

リラックス感を高める働きもあるので、免疫力を低下させるストレスを軽減させてくれます。

 

 

 

長いも

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長いものヌメリに含まれるムチンは、たんぱく質の分解を助ける成分。

たんぱく質は細胞の材料となる栄養素なので、免疫力を高めるためには、毎日きちんと補給する必要があります。
長いもは、そのほかにも多くの消化酵素を含み、食べ物の消化吸収をよくし、新陳代謝を上げ、抗酸化成分を含むこともわかっています。

そば

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そばにはルチンという抗酸化成分が含まれており、動脈硬化や高血圧の予防にも抗力を発揮します。

しかも、抹茶を加えた茶そばは、抗酸化ビタミンのA・C・Eも含むため、抗酸化力がさらに強力に。

そばを食べるなら、茶そばのほうがおすすめというわけです。

 

 

にら

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エネルギーの素である、糖質の代謝に不可欠な栄養素はビタミンB1。

そのビタミン1の働きを助けるのが、にらに含まれている、硫化アリルという成分。

だから、「硫化アリル+ビタミンB1+糖質」の組み合わせがベスト。

ビタミンA・C・Eの抗酸化力も免疫力を高めます。

『にらレバ定食』、『にら卵』+ご飯、『にらと豚肉の炒めもの』+ご飯もおすすめ。