山口県岩国市尾津町1-12-29
074_telephone 0827-34-0303
 
あなたは 3240980 番目の訪問者様です

«

インスリンと筋肉

  

食事を摂ると、血糖値が上がり、血糖値を正常に戻す為に分泌されるのがインスリンですが、

他の作用として、血管を拡張し筋肉にグリコーゲンやアミノ酸を取り込みやすくします。

筋肉に張りを持たせるだけでなく、筋肉の疲労回復を促進し、翌日のトレーニングの為のエネルギーを貯蔵する事につながります。

 この働きは筋肉を成長させるのにとても重要な役割です。

糖質をタンパク質と一緒に摂る血糖値が上がるインスリン分泌血管拡張アミノ酸が効率良く筋肉に取り込まれる。

という構図になるわけです。

また、あらかじめタンパク質を摂っておき血中アミノ酸濃度を高めておくと、さらに多くのアミノ酸が筋中に取り込まれ、一層効果が高まります。

例えば、トレーニング直後にBCAAを摂取しておき、あらかじめ血中アミノ酸濃度を高めておき、その後に食事で炭水化物をしっかり摂れば、   かなり効率の良い筋量アップの方法と言えるでしょう。

この時気をつけなければいけない事は、糖質と一緒に脂質を大量に摂らない事です。

そうするとインスリンにより血管が拡張した時にアミノ酸ではなく、脂質までが脂肪細胞に蓄えられやすいという悲劇になってしまいます。

c01

筋肉増強に大きな影響を与える重要なホルモンは、成長ホルモン、男性ホルモン、そしてインシュリンです。

これらホルモンは、たんぱく質から筋肉を合成させるよう働きかけます。 又インシュリンはアミノ酸が筋細胞内に入るスピードを促進させる作用も有ります。 

より多くアミノ酸が筋細胞内に摂り込まれるという事は、より大きく筋肉が発達する事を意味します。    

 

インシュリンは筋肉を造るように促進し、同時に筋破壊を防ぐ事で、筋肉の発達に欠かせない存在です。

インシュリンは炭水化物を飲んだり食べたりすると分泌するので、筋肉を発達させたければ運動後に炭水化物とたんぱく質を一緒に摂ると良いのです。 

こうする事でインシュリンが分泌され、筋細胞内に炭水化物と同時にたんぱく質が取り込まれ、結果的に筋肉増強につながり、

また同時にインシュリンがたんぱく質の分解を防ぐので、筋肉の発達が促進されるのです。

注)炭水化物とたんぱく質の摂取は、運動後1時間以内と限られています。 

それより間をおくと、食事をしてもインシュリンが分泌しにくくなるのです。

 

良い環境とは、効率の良いエクササイズと充分なエネルギーとたんぱく質の摂取、充分な休養、そして最後に充分なホルモンの分泌です。 

これらはお互いが影響をし合い、どれか1つでも不足すると他もダメにしてしまうのです。 

例えばトレーニングのやり過ぎは男性ホルモンを始めとするホルモンの分泌を減少させます。 

これが筋肉や肝臓内の炭水化物を枯渇させ、続いて筋肉を壊し減少する事となるのです。 

322207647b56712e3fa52709421c44c6

インスリンは主に筋肉と肝臓、体脂肪に作用します。

トレーニングしている人の場合、最初は筋肉に対してインスリンが働きます。

すると、脂肪のほうに使われるインスリンは少なくなるので、体脂肪を増やさずに済むというわけです。

SnapCrab_NoName_2015-12-8_10-42-4_No-00

しかし、ドカ食いをして大量にインスリンが分泌されてしまうと、

筋肉や肝臓だけで処理しきれず、インスリンが脂肪合成のほうに使われてしまうのです。

少なめの食事を小分けにして何度も食べるようにしてみましょう。

そうすれば、少量のインスリンが継続的に分泌される状態となります。

少量のインスリンでしたら、筋肉や肝臓だけで処理できますので、脂肪合成のほうにまで手が回りません。

つまり、体脂肪を増やさないまま筋肉に継続的に栄養を送り込むことができる。

従って、純粋に筋肉だけを増やすことができるわけです。

 

トレーニング後に糖質を摂取する一番の理由は、トレーニングで燃やした筋肉のグリコーゲンを補給することです。

筋トレ時の主な燃料源は、この筋グリコーゲンになります。 グリコーゲンとはグルコース(ブドウ糖)の貯蔵形態で、運動時のエネルギーになります。

糖質をしっかり摂り、筋肉のグリコーゲンを補給しましょう。

事実、たった2時間糖質の摂取を遅らせるだけで、50%ものグリコーゲン補給率が下がるということがわかっています。

激しいトレーニング後すぐに(特に高GI値の)糖質を摂取することの他の利点としては、精神的な疲労も回復できることです。

糖質は、過酷なトレーニング後に感じる疲労や気だるさを取り除き、エネルギーに満ち足りた気分にしてくれます。

 

インスリンはタンパク同化ホルモンと考えられていますが、筋肉の成長におけるインスリンの役割に関してはしばしば議論が交わされています。

インスリンは筋肉のタンパク質合成を起こし、筋肉の分解を抑える重要な要素とかつては信じられていましたが、今では筋肉の成長にはさほど重要ではない、とする研究もあります。

それよりもタンパク質から、筋肉細胞に適切な量のアミノ酸を運ぶということがより重要であると思われます。

最近になってやっと、トレーニング後のタンパク質の単独での摂取と、タンパク質+炭水化物の摂取が比較研究されてきました。

タンパク質合成を考えると、プロテイン・シェイクに糖質をプラスすることは、ほぼタンパク質だけのプロテインシェイクよりも筋肉のタンパク質合成を促さないし、 筋肉のタンパク質の分解を抑えもしないということがこの研究でわかりました。

トレーニング後のグルコースは、摂取後すぐに血流に吸収されるので、早く疲れ切った筋肉に届いてくれます。

つまりグルコース(ブドウ糖)は、最も早く完璧な筋肉のグリコーゲン補給となります。

これにより、筋肉が次のトレーニングに向けて十分なグリコーゲンを貯め、筋肉細胞に水分を送ることで筋肉の大きさを最大限に保てます。

トレーニング後に消化の早い糖質を摂ると太る、と多くの人は心配しています。

しかしトレーニング後というのは、そうした糖質が体脂肪に変わらないことがほぼ保証されている時間の一つなのです。

筋肉の回復と成長を真に最大限のものとするための最大の鍵は、トレーニング後すぐにタンパク質と共にすぐ消化される高GIの糖質を摂ることです。

トレーニング後というのは、そうした糖質を最大限に利用できる時であり、トレーニング後に摂るべき他のサプリメント(クレアチンやカルニチンなど)の働きも助けます。

しかし、トレーニング後の糖質摂取なしでも筋肉のタンパク質合成を損なわない方法はあります。

「トレーニング後にプロテイン+BCAAを摂る」ということです。

・筋肉のタンパク質合成を最大限のものとするために、トレーニング後すぐ、ホエイとカゼインの混合プロテインでタンパク質を摂りましょう。

・タンパク質合成を確実に最大限のものとするため、またインスリンの反応をより強いものとするため、トレーニング後に5~10gのBCAAを加えてみて下さい。

全ての食事から糖質を極力抜くようなダイエット、減量をしているなら特に大切なことです。

・糖質を摂る際は、あなたの体重や目標、トレーニングの強度に応じて高GIの糖質20~60g辺り(80~240kcal)をトレーニング後に摂りましょう。

この糖質摂取後、もし気だるさを感じてしまうようであれば、15~30g辺り(60~120kcal)の高GI炭水化物と、果物やオートミール、さつまいもといった低GI炭水化物(15~30g)を一緒に摂って下さい。

・全ての食事から糖質を抜いていて、トレーニング後のものも抜くダイエット、減量の手法をとっているなら、プロテインと5~10gのBCAAを摂りましょう。

糖質がほぼなくても、筋肉のタンパク質同化作用を保てます。