高血圧と食物繊維

食物繊維は塩分の吸収を抑えて高血圧を予防改善する働きがあります。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。

 

 水溶性食物繊維は腸内の老廃物や有害物質の吸収を妨げて便として排出させますから、

糖尿病や動脈硬化の予防にもなり、血中のコレステロールを減らして

動脈硬化からくる高血圧を防ぐ効果があります。

不溶性食物繊維には、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にすることで便秘を解消し、

「いきみ」による高血圧を防ぐ効果があります。

食物繊維の中でも特に、水溶性食物繊維アルギン酸(海藻類のぬめり成分)

高血圧の予防が期待できます。

アルギン酸は食品中でカリウムなどのミネラルと結びついて存在し、

胃中で胃酸の影響を受けてカリウムを放します。
このカリウムは腸から吸収されて血液中のナトリウムをは追い出す働きをします。

また、カリウムが離れたアルギン酸は小腸でナトリウムと結びついて排出されます。

これらの作用は一種のイオン交換反応ですが、ナトリウムを排除することで血圧を下げます。

水溶性食物繊維はアルギン酸(海藻類:海苔、わかめ、ひじき、昆布、ところてん、寒天など)、

ペクチン(バナナ、梨、イチゴ、りんご、グレープフルーツ柿などの果物)、

グルコマンナン(こんにゃく)、ムチン(山芋)、ごぼう、納豆、きんかん、オクラ、芽キャベツ、

インゲン豆、菜の花、モロヘイヤ、なめこ、アボカド、しいたけ、などに多く含まれます。

 

「不溶性食物繊維」は、いんげん豆、こんにゃく、里芋、じゃがいも、えのきだけ、干ししいたけなどに

多く含まれています。

高血圧とカリウム

人の細胞形成に欠かせないミネラルであるナトリウム(塩分)とカリウムですが、

殆どのナトリウムは細胞外に、殆どのカリウムは細胞内に存在し、濃度のバランスを取っています。

しかしナトリウムを過剰摂取することで、細胞内にナトリウムが入り込み、

細胞外にある僅かなカリウムと、細胞内に入ってしまったナトリウムを交換させることで

バランスを取ろうとします。この作用を「ナトリウムポンプ」と言います。

しかし、ナトリウムポンプは、高血圧の遺伝因子を持つ方は働きが悪いとされ、

結果ナトリウムとカリウムを交換しきれない状態となります。

そうすると、カリウムの代わりにカルシウムが細胞内に入ってしまう反応が起き、

カルシウムは血管を細くしてしまう働きがあるので、「高血圧」をもたらすのです。

細胞内へ吸収されなかった余分なナトリウムは、腎臓で再吸収されます。

この再吸収を抑制してくれるのもまたカリウムなのです。

カリウムはその余分なナトリウムを尿と共に排泄する働きをします。

カリウムは抹消血管を広げ、血圧を下げようする働きもあります。

 

カリウムは様々な食品に含まれています。

普段の食生活では不足することはまずありません。

野菜だとあしたば・モロヘイヤ・ほうれん草・かぼちゃ、キャベツなど。

果物だと柿やすいか、メロン、アボカド・バナナ・キウイフルーツなど。

豆類だときな粉・納豆、インゲン豆など。海藻類だととろろこんぶ・わかめ・ひじき、

ジャガイモ、サトイモやサツマイモなどのいも類、肉や魚介類、にも多く含まれます。

しかしカリウムには水によって流されやすく、熱を加えると破壊されやすいという性質があります。

このことから効率よくカリウムを摂取するためにはなるべく調理をせず

食べられるものを選ぶことが大切だということがわかります。

生野菜サラダで摂ったり、生の果物でとったりすれば、効率よく摂取することができます。

生鮮食品に多く、加工や精製が進むと含量は減少します。

しかし、カリウムは腎臓に疾患がある方には摂取を控えるようにしなければならない

場合がありますので注意してください。

 

カリウムの多いオススメ食材ベスト7

カリウムを効率的に摂取する為に、カリウムが多い食材を紹介しましょう。

食材(g) カリウム量
ほうれん草(80g) 552mg
じゃがいも(50g) 205mg
大豆(20g) 380mg
わかめ(3g) 156mg
納豆1パック(50g) 330mg
アボガド1個(170g) 720mg
りんご1個 300g 330mg

この他にもカリウムを含むたくさんの食材があります。

1つの食材から必要なカリウムを摂るのは大変ですので、

色々な食材からバランス良く摂取するとよいでしょう。


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