熱と野菜 

熱に強い野菜

 

緑黄色野菜(にんじん、ピーマン、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、カボチャなど)

 

これら緑黄色野菜には体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンEなどを多く含みます。

βカロテンやビタミンEは抗酸化作用が強く、皮膚や粘膜の保護や免疫力アップ、

ガンの予防にも効果があると言われており、

特に抗酸化作用は体内の活性酸素を減らすとして近年注目されています。

これらは油と一緒に料理すると吸収率がアップするので加熱向き。
炒め物や揚げ物、ゴマやくるみを使った和え物などがおすすめです。

 

さつまいも・じゃがいも・カリフラワー

 

イモ類やカリフラワーには「ビタミンC」が含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用があり、健康面だけではなく美肌などの効果も期待できる栄養素です。

これらの野菜に限っては、でんぷんがビタミンCを守ってくれるため

加熱しても栄養の損失が少なくて済みます。煮物や蒸し料理にピッタリです

 

 

にんにく・ニラ・生姜・玉ねぎ・ネギ

 

これらの野菜は血行を良くし、冷え予防、殺菌、代謝促進、疲労回復などに効果大。
生のほうが薬効はありますが、刺激が強く胃腸に負担をかけてしまうので、
薬味などで少量食べる分には問題ありませんが、
多くの量を摂取し効果を期待したいのであれば

加熱したほうが身体への負担が少なくなるでしょう。

 

レタス・きゅうり・なす

 

これらの夏野菜には「カリウム」が多く含まれています。

カリウムにはカラダのほてりをとる、

利尿効果によってむくみを解消するなどの効果があります。

また、汗で失われやすいカリウムは、不足してくると夏バテの原因

ともなりますので、しっかりと摂取しておきたい栄養素です。

そんなカリウムは水溶性のため、煮たり茹でたりすることで栄養素が溶けだしてしまいます。

また、調理前に水にさらす場合においても同様です。

そのため、なるべく生食をするか、炒めるなどの調理方法がいいですね。

水を使って調理する際には、煮汁やゆで汁まで無駄にしないよう、

スープや雑炊などにすることで効率よく摂取することが出来ます。

 

熱に弱い野菜

 

ほうれん草・キャベツ・大根・かぶ

 

ビタミンCや消化酵素であるジアスターゼを多く含みます。

ビタミンCは抗酸化作用があり、健康面だけではなく美肌などの効果も期待できる栄養素です。

ビタミンCは水溶性のビタミンなので茹でたときに栄養が落ちやすくなっています。

ビタミンCの約50~70%もの量が茹でた際のお湯に流れ出ると言われています。

そのため、茹でる際にはサッと短時間で茹でることを心がけたり、

栄養素が溶け出したお湯をスープにして汁まで食べるようにすると良いでしょう。

効果を期待するなら、サラダや漬物など生食がおすすめです。

 

やまいも

 

山芋に含まれている「ジアスターゼ」という消化酵素は食品の消化を助け、

栄養を吸収しやすくしてくれるので、滋養強壮に効果があると言われています。

このジアスターゼも熱に弱いので、生で食べる方が効率よく摂取できる栄養素です。

山芋は、芋類の中でも珍しく生食が出来ますので、すりおろしてとろろにしたり、

千切りにするなどをする食べ方がオススメです。

40℃以上だと酵素が消滅してしまうので、生のまますり下ろしていただきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

糖質の代謝とビタミンB1

ビタミンB1の主な働き

ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがあります。

糖質(ご飯・麺類・食パン・イモ類・果実・甘い物)
の摂取が多い日本人には特に不足しやすい栄養素で、

意識して取る必要があります。

糖が体内で効率よくエネルギーに変換されないと、

中性脂肪として肝臓などに蓄えられることになります。

しかし、ビタミンB1が十分にあれば、蓄積される脂肪の量は減ります。

ビタミンB1は疲労物質である乳酸の代謝を促進するため、

運動しても疲労を蓄積させず、溜まった疲れも回復させる効能が期待できる栄養素です。

ビタミンB1は、糖を栄養として活動する脳にも影響を与えます。

脳神経を正常に動かすためにもビタミンB1は欠かせない栄養素です。

消化液の分泌を促進する。皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあります。

ビタミンB1は、たくさん取り過ぎても体に貯蔵できず排泄されやすいため、

過剰症の心配はありません。

水に溶けやすく、熱やアルカリに弱く分解し易い栄養素です。

 

●ビタミンB1が多く含まれている食品

玄米・豚肉・大豆製品・枝豆・青魚・うなぎ・米ヌカ

穀類のはい芽・柑橘類・たらこ・ナッツ類

※ビタミンB1を効率的に摂取するには煮たり蒸したりする調理法が損失率が少なくすみます。

 

積極的に摂取したほうが良い方

炭水化物(糖質)の摂取量が多い、インスタント食品をよく食べる、

スポーツをする、飲酒が多い、神経・筋肉の疲労を回復したい方など。

ビタミンB1は、「にんにく・ねぎ・玉ねぎ・にら」に含まれるアリシンという物質と結合すると、

腸内で吸収性の高いアリチアミンという物質を作ります。

アリチアミンは熱に強く、長く体に留まります。

高血圧と魚介類

マグロ、サンマ、サバ、ブリ、イワシなどの青魚には

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)と呼ばれる

「多価不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)」が豊富に含まれています。


DHAは肝臓へLDL(悪玉コレステロール)を取り込み、

その後にからだの外に排泄するという働きがあり、

EPAは血管の中にある血栓を溶かして血管を拡張する作用を持っています。

DHAとEPAは赤血球の細胞膜を柔らかくして、

赤血球の変形する能力を高め血液をサラサラにする働きを持っています。


このように、不飽和脂肪酸は高血圧を抑えるだけではなく、

動脈硬化の予防・心筋梗塞・脳梗塞などの

血栓症の予防と改善に大きな役割を果たしています。

これらの不飽和脂肪酸は我々のからだの中では作ることができませんので

食事などで摂取するしかありません。

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」で、

DHAとEPAの最低目標摂取量を1日1g以上と決めています。

DHAやEPAを1g取れる青魚の量は、約90gです。

つまり、1日の食事の中で、青魚を最低でも90g以上食べるように勧められています。

食べられる部分の重さの目安は、さばが半身で120g、中ぐらいの大きさのさんまが1尾100g、

いわし(マイワシ)が1尾80g程度です。

ただし青魚は高脂肪なので利用回数を減らして適量を守りましょう。


さらにイワシに含まれるタンパク質は酵素によって分解されて

サーデンペプチドと呼ばれる物質になります。

この物質は血圧を上げる役目を持っているACE酵素の働きを抑えて血圧を下げる働きがあります。


このようにサーデンペプチドは降圧剤と同じ働きを持ちますが、

その効果は降圧剤と違いゆるやかに血圧を下げるということになります。

 

EPAやDHAなど不飽和脂肪酸の多い魚介は酸化しやすいので新鮮なものを求めましょう。

色が鮮やかで身に弾力があり、目が澄んでいる(油がのった旬のときは目がうるんでいることがある)

かどうかをチェックしましょう。

高血圧を予防する不飽和脂肪酸(IPAやDHA)をじょうずにとるには、魚が新鮮なうちに、

酸化を防ぐ野菜といっしょに食べることも欠かせません。

 

一方、イカ、タコ、エビ、貝類などにはコレステロールも多く含まれていますが、

コレステロール値を低下させる働きのある「タウリン」が多く含まれています。

「タウリン」は、タンパク質が分解される過程で出来る、アミノ酸に似た物質です。

タウリンにはコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

コレステロールが減ることで、動脈硬化を防ぎ、高血圧の予防に効果があると知られています。

タウリンは、私たちの心臓・肺・肝臓などの臓器や組織などに広く含まれています。

人間の体内で作り出すタウリンだけでは必要量には足りないため、

積極的に食品から取り入れる必要があります。

貝類やイカは低エネルギーなのでおすすめです。

 

DHAやEPA摂取を目的とする場合は、赤身よりも脂身を選びましょう。

クロマグロ(別名ホンマグロ)の脂身の刺身なら50gで成人女性の目安量に達します。

 

魚料理には焼く・煮る・蒸す・刺身などのいくつかの種類がありますが、

おすすめは刺身で食べることです。

焼き魚の場合にはからだに良い成分・脂肪が焼くことによって取り除かれ、

煮魚の場合には、成分が溶け出した煮汁を飲む必要があります。

一方、刺身の場合はすべての成分がそのまま残ったままで食べることができます。

刺身は魚を簡単にすぐに美味しく食べられ料理方法であり、ぜひお勧めします。

 

タイ、ヒラメ、カレイ、タラ、フグ、スズキ・アナゴサケ・マスキスなどの 白身魚
セレンと呼ばれる抗酸化酵素の主成分を含んでおります。

このセレンは血圧に関係するホルモンに働きかけ、血管を拡張させて血液が凝固することを防ぎます

また、青魚、赤身魚(マグロ、カツオ、サバ、アジ、イワシ、サンマなど)と比較して脂質の量が低く、

高たんぱくなので、高齢の方で胃腸の弱っている方でも食べやすい魚です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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