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高血圧と魚介類

マグロ、サンマ、サバ、ブリ、イワシなどの青魚には

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)と呼ばれる

「多価不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)」が豊富に含まれています。


DHAは肝臓へLDL(悪玉コレステロール)を取り込み、

その後にからだの外に排泄するという働きがあり、

EPAは血管の中にある血栓を溶かして血管を拡張する作用を持っています。

DHAとEPAは赤血球の細胞膜を柔らかくして、

赤血球の変形する能力を高め血液をサラサラにする働きを持っています。


このように、不飽和脂肪酸は高血圧を抑えるだけではなく、

動脈硬化の予防・心筋梗塞・脳梗塞などの

血栓症の予防と改善に大きな役割を果たしています。

これらの不飽和脂肪酸は我々のからだの中では作ることができませんので

食事などで摂取するしかありません。

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」で、

DHAとEPAの最低目標摂取量を1日1g以上と決めています。

DHAやEPAを1g取れる青魚の量は、約90gです。

つまり、1日の食事の中で、青魚を最低でも90g以上食べるように勧められています。

食べられる部分の重さの目安は、さばが半身で120g、中ぐらいの大きさのさんまが1尾100g、

いわし(マイワシ)が1尾80g程度です。

ただし青魚は高脂肪なので利用回数を減らして適量を守りましょう。


さらにイワシに含まれるタンパク質は酵素によって分解されて

サーデンペプチドと呼ばれる物質になります。

この物質は血圧を上げる役目を持っているACE酵素の働きを抑えて血圧を下げる働きがあります。


このようにサーデンペプチドは降圧剤と同じ働きを持ちますが、

その効果は降圧剤と違いゆるやかに血圧を下げるということになります。

 

EPAやDHAなど不飽和脂肪酸の多い魚介は酸化しやすいので新鮮なものを求めましょう。

色が鮮やかで身に弾力があり、目が澄んでいる(油がのった旬のときは目がうるんでいることがある)

かどうかをチェックしましょう。

高血圧を予防する不飽和脂肪酸(IPAやDHA)をじょうずにとるには、魚が新鮮なうちに、

酸化を防ぐ野菜といっしょに食べることも欠かせません。

 

一方、イカ、タコ、エビ、貝類などにはコレステロールも多く含まれていますが、

コレステロール値を低下させる働きのある「タウリン」が多く含まれています。

「タウリン」は、タンパク質が分解される過程で出来る、アミノ酸に似た物質です。

タウリンにはコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

コレステロールが減ることで、動脈硬化を防ぎ、高血圧の予防に効果があると知られています。

タウリンは、私たちの心臓・肺・肝臓などの臓器や組織などに広く含まれています。

人間の体内で作り出すタウリンだけでは必要量には足りないため、

積極的に食品から取り入れる必要があります。

貝類やイカは低エネルギーなのでおすすめです。

 

DHAやEPA摂取を目的とする場合は、赤身よりも脂身を選びましょう。

クロマグロ(別名ホンマグロ)の脂身の刺身なら50gで成人女性の目安量に達します。

 

魚料理には焼く・煮る・蒸す・刺身などのいくつかの種類がありますが、

おすすめは刺身で食べることです。

焼き魚の場合にはからだに良い成分・脂肪が焼くことによって取り除かれ、

煮魚の場合には、成分が溶け出した煮汁を飲む必要があります。

一方、刺身の場合はすべての成分がそのまま残ったままで食べることができます。

刺身は魚を簡単にすぐに美味しく食べられ料理方法であり、ぜひお勧めします。

 

タイ、ヒラメ、カレイ、タラ、フグ、スズキ・アナゴサケ・マスキスなどの 白身魚
セレンと呼ばれる抗酸化酵素の主成分を含んでおります。

このセレンは血圧に関係するホルモンに働きかけ、血管を拡張させて血液が凝固することを防ぎます

また、青魚、赤身魚(マグロ、カツオ、サバ、アジ、イワシ、サンマなど)と比較して脂質の量が低く、

高たんぱくなので、高齢の方で胃腸の弱っている方でも食べやすい魚です。