たんぱく質代謝とビタミンB6

 

ビタミンB6は、皮ふ炎を予防することから発見されたビタミンです。

主にたんぱく質の代謝に関わる水溶性のビタミンで、筋肉や血液を作ったり、免疫機能を正常に保つための

人体に必要不可欠な栄養素です。食品を摂取することによって栄養を取り込みますが、

体内の腸内細菌によっても作られています。

人がたんぱく質を摂取すると、体内でアミノ酸という単位まで消化され、小腸で吸収された後、

体に必要なたんぱく質に合成されます。

その合成に必要なのがビタミンB6なのです。

よって、たんぱく質やアミノ酸の摂取量が増えるとビタミンB6の必要量も増えるので、

たんぱく質やアミノ酸を多く摂取するときは、

ビタミンB6も意識して摂るように心がけましょう。

 

ビタミンB6の主な働き

 

1.たんぱく質の代謝に関与アミノ酸代謝に関わる酵素の補酵素として作用します。

 

2.脂肪の代謝をよくする脂肪肝の予防に役立ちます。

 

3.皮膚の抵抗力を高める

 

4.神経の働きを正常に保つ

 

ビタミンB6は、食品中のたんぱく質からエネルギー産生したり、

筋肉や血液などがつくられたりする時に使われています。

また、皮ふや粘膜の健康維持にも役立っています。

人の体は、摂取した栄養からエネルギーを作り出す「代謝」が常に行われています。

代謝を行う際に使われているのがビタミンB6です。

皮膚・髪の毛・粘膜・爪などを再生させる働きを助ける効果があります。

また、神経に必要な栄養を伝達する助けをしたり、ホルモンバランスの調節を行う効能もあります。

ビタミンB6は食品中のタンパク質からエネルギーを作り出すため、

肉などのタンパク質を多く食べる人ほど、ビタミンB6の必要量が多くなります。

 

どんな食品に多く含まれていますか

 

ビタミンB6は、多くの食べ物の中に自然に含まれています。

赤身肉・レバー・玄米、ごまなどの穀類・ニンニク・牛乳・納豆、焼きのり

カツオ・マグロ、鮭、サンマ、鯖などには、

100gあたりにおよそ0.45mg~0.85mgものビタミンB6が含まれるとされています。

野菜ではジャガイモなどのデンプン質を含む野菜や、果実ではバナナ1本あたりに0.34mgの

ビタミンB6が含まれています。

バナナはエネルギー源にもなるため、スポーツ選手など身体を動かすことが多い人にとって、

手軽にビタミンB6とエネルギーを補給できる食べ物です。

 

どれくらいとったらいいですか

成人では、1日あたり1.2~1.4mgが推奨量とされています。

100gの肉類には約0.6mgのビタミンB6が含まれているため、食事の際、手軽に摂取することができます。

また、ビタミンB6は「栄養機能食品」と表示されている健康食品にも含まれています。

そのため、普段の生活でビタミンB6不足に陥ることはあまりないとされています。

 

 

ビタミンB6は不足するとどんな症状が起きるのか?

 

ビタミンB6は皮膚などを再生させる代謝を行う際に使われています。

不足すると、皮膚や粘膜を健康に保てなくなり、

痒みを伴う発疹や口唇、口角がひび割れたり、舌が腫れる症状が現れます。

また、貧血や錯乱・免疫機能の低下など神経系に影響する症状が出ることもあります。

麻痺性の発作を引き起こしたり、聴覚過敏になることもあり、病院で検査をした結果、

脳波に異常が出ていることが判明する場合もあるのです。

ビタミンB6のみ不足しているため症状が出るのではなく、身体に必要な他のビタミンが不足したり、

ビタミンのバランスが崩れた時に起こるとされています。

ビタミンB6は腸内細菌によってもつくられることから、一般的には不足しにくいのですが、

抗生剤を長期間飲んでいる人では不足することがあります。

また、最近、生理前に憂うつな症状のでる月経前症候群の人では、

体内でビタミンB6不足がみられたという報告もあります。

ビタミンB6は摂りすぎるとどんな症状が起きるのか?

神経障害などの原因となります。

※普通の食事をしていれば心配ありませんが、サプリメントから摂取している方は、

記載されている規定量以上を長期服用すると過剰症が出る場合がありますので、注意しましょう。

 

積極的に摂取したほうが良い方

発育期のお子さん、成長期の小・中・高校生、妊婦・授乳期の女性、たんぱく質アミノ酸の摂取量が多い、

アレルギーがある、脂肪肝を予防したい、皮膚トラブルが気になる方など。

脂質代謝とビタミンB2

ビタミンB2の働き

ビタミンB2は、水に溶ける性質を持ち、皮膚や粘膜の健康を保つ働きをするビタミンの一種です。

また、食べ物から吸収した糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える助けをする働きや、

老化を促進させる物質を分解する働きもあります。

 

脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は、脂質がエネルギーとして燃やす時に大切な役割をします。

 

肌荒れや髪のトラブルの改善

皮膚・髪・爪などの細胞の再生に働き、肌荒れなどのトラブルを解消してくれます。

また、ビタミンB2には粘膜を保護する働きがあるため、口角炎や口内炎などの予防にも効果的です。

 

疲れ目、涙目の改善

細胞の再生・粘膜の保護作用により、目の充血や疲れ目、涙目などを改善してくれます。

 

生活習慣病の予防

動脈硬化などの血行障害を起こす過酸化脂質を分解する働きがあります。

 

成長ホルモンの合成

成長期の子供には特に必要で、不足すると成長障害が起こることもあります。

 

不足が続いた場合

ビタミンB2は、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に関わる栄養素なので、

不足すると皮膚や粘膜に炎症を起こしやすくなります。

口角炎・口内炎・舌炎を発症したり、皮膚の表面では肌荒れ・ニキビ

・脂漏性皮膚炎を発症することがあります。

目が充血するというような症状も、ビタミンB2が不足しているサインです。

身体全体では、細胞を生産するサイクルが乱れるため、成長の遅れが現れます。

育ち盛りの子供にとって、ビタミンB2不足は成長障害を引き起こす大きな原因になるのです。

ビタミンB2は水に溶ける性質を持っているため、体内に栄養をストックしておくことができません。

栄養の偏った食事をとる生活を続けると、どんどんビタミンB2が不足していき、

体内の栄養素のバランスが崩れ、健康を害する可能性もあるのです。

 

ビタミンB2が多く含まれる食材

ビタミンB2は、落花生などの豆類、酵母、レバー(肝臓)やハツ(心臓)などの内臓肉、

うなぎなどの魚類・卵・納豆、牛乳、緑黄色野菜などに多く含まれています。

中でも、内臓肉には特に多くのビタミンB2が含まれています。

一番ビタミンB2の含有量が多い食べ物は、豚・牛・鶏のレバーです。

100gあたりに、豚のレバーは3.60mg、牛のレバーは3.00mg、

鶏のレバーは1.80mgものビタミンB2が含まれています。

次にビタミンB2の含有量が多い食べ物は、100gあたりに0.90mg~1.10mgのビタミンB2を含むハツです。

その次にビタミンB2を多く含む食べ物はうなぎであり、100gあたりに0.75mgのビタミンB2を含んでいます。

うなぎの他にも、すじこ、さば、ししゃも、丸干し、いわし、加工品である魚肉ソーセージなどの魚類の食品には、

ビタミンB2が多く含まれている傾向にあります。

また、プロセスチーズなどの乳製品や、あおのり・わかめなどの海藻類にもビタミンB2は含まれているので、

さまざまな食べ物からバランスよく摂取するのがよいでしょう。

 

摂取のポイント

水溶性のビタミンB2は、熱には強いものの水や煮汁に流れ出てしまうので、

洗いすぎないようにしたり、調理した煮汁ごと利用したいものです。

また、光によって分解しやすい性質があり、アルカリ性(例えば重曹)で加熱すると分解してしまいます。

 

 

1日にどれくらい摂取したら良いの?

1日あたりに、成人では1.6mgのビタミンB2を摂取することが推奨されています。

レバーには、100gあたりに1.80mg~3.60mgのビタミンB2が含まれています。

ビタミンB2が豊富なレバーを普段の食事に取り入れると簡単にビタミンB2を摂取できます。

1日の最大摂取量は30mgと定められていますが、体内で不要になった分のビタミンB2は

速やかに排出される仕組みになっています。

そのため、ビタミンB2は他の栄養素のように、摂取のし過ぎで病気を引き起こすことはほとんどありません。

 

 


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