アルギニン

アルギニンはタンパク質を構成するアミノ酸の一種で、塩基性アミノ酸です。

非必須アミノ酸(体内で作り出せるアミノ酸)ですが,

年齢を重ねると共に体内での合成量が減るため、不足した分を食事で補う必要があります。

アルギニンには様々な健康効果が見られます。

 

アルギニンは脳下垂体に作用して

成長ホルモンの分泌を促し組織中のタンパク質合成を促します。

成長ホルモンは成長期の10代で最も多く分泌され、

加齢とともに減少し40代では約半分まで低下すると言われています。

脳下垂体から分泌される成長ホルモンは病気にかかりにくい体を作ったり、

傷の治りをスムーズにしたりする効果が期待されています。

さらに脂肪の代謝を促して筋肉を強化する効果も期待できます。

 

アルギニンは体内で、免疫細胞のマクロファージが活性化するよう働きかけます。

マクロファージは、体に侵入してきた細菌やウイルスなどを食べてしまう白血球の一種です。

マクロファージの働きが活性化すると、免疫力アップにもつながり、

免疫細胞がウィルスや病原菌などの外敵を攻撃する力を強めることが知られています。

病気に負けない強い体を作り出すことが期待できます。

 

アンモニアは運動したときに感じる疲労原因の一つですが、

アルギニンはアンモニアの解毒にも関わっています。

このとき、一部のアルギニンから一酸化窒素(NO)が発生します。

NOは血管を拡張させるため、冷え症、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など

生活習慣病の予防効果が期待されています。

 

アルギニンによりアンモニアの増加が抑えられ、疲労回復をサポートするため

アルギニンを運動前後に摂ることで疲労感の軽減につながります。

運動能力アップのためには、筋力トレーニング前後に摂ることで

筋肉アップを助けると言われています。

 

成長ホルモンが最も分泌されるのが就寝中であり、

このタイミングに合わせてアルギニンを摂ると成長ホルモン分泌量を増やせるので、

アルギニンは就寝前の空腹時に摂るのが効果的です。

厚生労働省で摂取量は正確に決められていませんが、

アルギニンが効果的に働くには1日に2000~4000mg以上の摂取が必要だと言われています。

 

アルギニンは鶏肉、豚肉、大豆、エビ、カツオ(鰹節)、マグロ、ナッツ類に多く含まれています。

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サーチュイン遺伝子

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人の細胞の中には、老化や寿命をつかさどる長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)

が50個から100個ぐらいはあるといわれています。

2000年に米国・マサチューセッツ工科大のレオナルド・ガランテ教授が酵母の中から発見しました。

その後の研究で、ヒトなら誰でも持っていることが分かっています。

この遺伝子が活性化すると、わたしたちの細胞内にある「ミトコンドリア」が増えます。

このミトコンドリアの重要な役割は、身体のエネルギーをつくりだすことです。

細胞内で「ミトコンドリア」が増えるとともに、

細胞内の異常なたんぱく質や古くなったミトコンドリアが除去されて、

新しく生まれ変わる「オートファジー(自食作用)」という機構が働き、細胞を若返らせるのです。

それに伴い、細胞を傷つける活性酸素の除去、細胞の修復、脂肪の燃焼、動脈硬化や糖尿病の予防、

さらには認知症、難聴などの予防といったさまざまな好影響がもたらされます。

また免疫力を高めガンの予防効果もあります。

サーチュイン遺伝子の細胞修復作用によって肌の新陳代謝もあがり、

しわやシミ、たるみなども改善されます。

 

ところが、サーチュイン遺伝子は通常は眠っていて、ある時のみにしかスイッチがオンにならないのです。

そのある時とは空腹時(カロリー摂取制限時)です。

日々の摂取カロリーを減らすと、眠っていたサーチュイン遺伝子が活性化し、

さまざまな老化要因を抑え、肌、血管、脳などが若く保たれ、寿命が延びると考えられています。

メタボリックシンドロームなどの治療にも有効との指摘もあります

 

飢餓状態がしばらく続いても生命を保つ装置としてサーチュイン遺伝子が働く

生体メカニズムが備わってきたのだと考えられています。

しかし、やみくもにカロリーを減らすのではなく、

必要なエネルギー量の25%程度をカットするようにしましょう。

推定エネルギー必要量は基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベルで求められます。

基礎代謝量は厚生労働省から基準が示されています。

働き盛りの男性なら1800 kcal、女性なら1500 kcalを目安にすればよいでしょう。

腹七分目か八分目に抑えておくことが大切です

満腹感を得られにくい場合は野菜を増やすのがコツです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取でき、栄養バランス面でも問題はありません。

炭水化物を増やすのは最悪の選択です。

炭水化物を摂取すると血糖の上昇を抑えるためにインスリンが分泌されますが、

インスリンが働くとサーチュイン遺伝子や自食作用の機構がシャットダウンされるからです。

特に缶コーヒー、ケーキ、アメ、果物などに含まれる単純糖質は、

インスリンの急激な分泌を促しますので注意しましょう。

食間が長い睡眠中は最も長寿遺伝子が働きやすい時間帯ですので、夜食は控えましょう。

 

運動をすると長寿遺伝子が活性化することも明らかになっています。

米国の研究では、食事制限でカロリーを12・5%カットし、運動で消費カロリーを12・5%増やすと、

カロリーを25%制限したのと同じ効果があることが確かめられています。

 

誰もがサーチュイン遺伝子を活性化させたいと願いますが、カロリー制限を毎日続けるのは困難です。

カロリーは制限しても必要となるビタミン・ミネラルは確保しなくてはならなず、

さらには一度でもカロリーをオーバーをすると、再びサーチュイン遺伝子は眠ってしまいます。
最近の研究で、レスベラトロールという物質が、サーチュイン遺伝子を活性化させる

事が出来るとして注目をされています。

レスベラトロールとは、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種で、

がんや認知症の予防効果があるとして注目されていましたが、

サーチュイン遺伝子を活性化し、老化を防ぐ働きのあることもわかりました。

レスベラトロールは、下記の食品に多く含まれています。

  • ぶどうの皮
  • 赤ワイン
  • ピーナッツの皮
  • イタドリ(多年草植物)
  • ダウンロード

最も効果があるのはワインからの摂取です。

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しかし、アルコールが得意な方でも、レスベラトロールを十分に摂取しようとすると、

赤ワインをボトルで何本も飲まなくてはならず、逆に健康を壊してしまいます。

この為、しっかりとした量のレスベラトロールを摂ろうとすると、

サプリメントを利用するしか、現在のところ方法がないのが現状です。

 

 

 

 

 

レーズンと健康

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レーズンとはブドウを自然乾燥させたものです。

ブドウ自体には、特に皮には、ポリフェノールやアントシアニンが含まれています。

ポリフェノールには抗酸化作用や殺菌作用があり、老化の原因となる活性酸素を除去し、

細胞の老化を防止する働きがあるため、ガンやアルツハイマーの予防効果があります。

 

レーズンはコレステロールが0と言われています。

動脈硬化予防効果が期待出来ます。

血糖値を正常化する働きもあるので糖尿病の改善にも繋がります。

美肌効果、シミやしわなども改善してくれます。

その他、殺菌作用もあるので肌荒れや吹き出物の予防にもなります。

 

レーズンには抗酸化作用のあるアントシアニンをたっぷり含んでいますので、

免疫力をアップしてくれるのに役立ちます。

アントシアニンはブルーベリーなどにも多く含まれています。

成長ホルモンの分泌を促すことから若返りの効果があります 。

 

レーズンには、体内の余分な水分を排出する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。

生のブドウの7倍も含まれています。カリウムは野菜や果物からも摂取できますが、

毎日の食事では十分なカリウムが摂取できていないことが多いです。

レーズンの場合、100gで740mgのカリウムを摂取することができます。

これは1日に摂取したいカリウムの約30%に該当します。

特に女性の場合、カリウムが不足するとむくみが出やすくなるので、

むくみに悩んでいる人にはオススメです。

 

レーズンにはカルシウムが100g当たり65mg含まれています。

骨や歯を形成するためには、カルシウムだけでは効果はありません。

マグネシウムが必要となります。

レーズンにはマグネシウムも豊富に含まれていて、100g当たり30g程度含まれています。

 骨粗しょう症予防や骨の形成には理想的な食べ物と言ってもいいかもしれません。

 

レーズンには100g当たり2.5mgの鉄分(プルーンの2倍)が含まれていおり、

貧血で困っている女性に効果的です。!

鉄分が豚レバーには100g当たり13.0mg、鶏レバーには9.0mgと
多く含まれていますが、ほうれん草の鉄分量は100g当たり0.9mgなので

レーズンの方がほうれん草より鉄分は多く含まれていることになります。

 

レーズンには生のブドウに比べて食物繊維が4倍も含まれていると言われています。

不溶性食物繊維が70%、水溶性食物繊維が30%の割合です。

食物繊維は腸内環境を改善し、便秘改善や消化不良の予防にもなり、

ダイエット効果も期待できるでしょう。

レーズンには酒石酸というものが含まれていて、

食物繊維と一緒になることで腸内環境を整えてくれる効果があります。

この2つの働きは便を出すというだけではなく発がん性物質を排除する効果もあるので、

大腸がんを予防する効果も期待できます。

 

便秘の予防には1日1/2カップ(約84g)で十分と言われています。

レーズンは、糖分が多いのでかなりの高カロリーになってしまいます。

レーズンのカロリーは、平均100gで約300kcalあります。

1/2カップでも240~250kcalあるので、これで押さえるようにしましょう。

レーズンに含まれる果糖やブドウ糖は白砂糖に比べると血糖値の上昇が穏やかなので、

糖尿病予防やダイエット、メタボの予防にも繋がります。

 

高血圧とカルシウム

人体の構成成分としてのカルシウムは、成人男性の場合 で約1 kgを占めています。

 

◆体内のカルシウムの99%は、骨や歯にリン酸カルシウムとして含ま れています。

 

◆残りの1%(約10g)がイオンとなって私たちの体(血液・ 細胞)に存在しています。

 

◆この1%(約10g)のカルシウムイオンが心臓の筋肉や脳の神経細胞の働きをコントロールするなど、

 

生命にかかわる非常に重要な役割をしています。

 

そのためカルシウム摂取量が不足すると、副甲状腺ホルモンを分泌させて骨からカルシウムを取り出し、

 

体内(細胞)にカルシウムを補給します。

 

カルシウム不足が続くと骨からの補給量がどんどん増加し、細胞内のみならず、

 

血液中のカルシウム濃度も高くなります。

 

血管の壁は平滑筋という筋肉でできています。

 

血管の内腔を広げたり、狭めたりして血液の流れを調節しています。

 

平滑筋が収縮するためには、その細胞の中にカルシウムが入らなければなりません。

 

カルシウムが入り込むことによって、筋肉の繊維の形が変わり収縮することになります。

 

血管の筋肉である平滑筋の細胞内のカルシウム濃度が増加すると、血管を収縮させて

 

血管の内側が狭くなって、高血圧になってしまい、心筋梗塞や脳梗塞の危険性を高めます。

 

また、血液に溶け出したカルシウムが増えすぎてしまうと余ったカルシウムは血管壁に付着し、

 

石灰化してしまい、動脈硬化となります。

 

動脈硬化と高血圧は正の相関関係にあるので、どんどんと高血圧が進んでしまうのです。

 

 

カルシウムを上手にとるには

 

カルシウムをとりやすい食品には、牛乳と乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)、小魚類(イワシ、シシャモなど)、

 

豆類と豆製品(納豆、木綿豆腐など)、それに緑色野菜(小松菜、ブロッコリーなど)があります。

 

ちなみに成人が1日に必要とするカルシウム所要量の600mgは、牛乳コップ3杯分(600cc)に相当します。

 

しかし、牛乳にはコレステロールを増やす働きのある動物性脂肪が含まれています。

 

コレステロールは動脈硬化を促進させてしまうので高血圧の方は控えておくのが無難です。

 

一方、魚油にはコレステロールを減らす作用があるので、

 

イワシやサンマなどの魚介類からカルシウムを摂取するのが良いでしょう。

 

 

ただし、カルシウムは人体に吸収されにくい栄養素です。

 

そのため頑張って大量の小魚を食べたり牛乳を飲んだりしても

充分摂取するのはなかなか難しいのが現状です。

 

もっとも吸収がよい牛乳でも50%程度、ほかの食品では20~30%程度です。

 

しかも年齢とともに吸収率が悪くなります。(20~30代で30%、40~50代で20%、60代~10%)

 

中高年の場合には摂取量の目標を1000mg程度にし、

カルシウムを含む食品を多めにとるようにしましょう。

 

 

カルシウムの吸収を高めるには、ビタミンDの働きが必要です。

ビタミンDは、イワシなどの青魚類やきのこ類に多く含まれています。

 

また紫外線を浴びると、体内でビタミンDがつくられます。

紫外線は浴びすぎるとシミやシワの原因にもなりますが、

 

せっかくカルシウムをたくさんとっても、ビタミンDが不足すると吸収率が低下してしまいます。

 

散歩やウォーキングなどで、紫外線を適度に浴びることも大切です。

 

 

マグネシウムも一緒にとると効果的

 

マグネシウムが足りないと、体内でカルシウムがうまく働かないことがあります。

 

マグネシウムは骨、筋肉、神経などで、カルシウムの出入りを調整する役割をしています。

 

そのためマグネシウムが不足すると、

カルシウム不足と似た症状(足がつる、イライラするなど)がみられます。

 

マグネシウムの所要量は1日あたり300mgで、カルシウムの半分です。

 

 緑黄色野菜のほか豆類、海藻類、ナッツ類などに多く含まれているので、

バランスを考えて一緒にとることが大切です

 

 


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