がん予防・食事

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玄米雑穀や海藻類には、老廃物の排泄を助けるビタミンやミネラル類が豊富です。

 

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また、野菜や果物には、抗酸化物質や抗がん作用があるとされる成分が多く含まれており、

 

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さらに、キノコ類には免疫力を高める作用があり、がん細胞の増殖を防ぐと言われています。

無題.pngシイタケ

 

一方、牛、豚などの赤肉やハム・ソーセージなどの加工肉を食べ過ぎると、がん(特

に大腸がん)のリスクを高め、肉の焦げた部分や酸化した脂、加工肉の添加物の

中に、がんを促進する物質があると考えられてます。

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赤肉(牛や豚などの肉)はそこに含まれるヘム鉄という成分が大腸がんなどのリスク

となる可能性があります。欧米人のように赤肉を大量に摂取することが危険であるこ

とは言うまでもありませんが、日本人とて用心するに越したことはありません。

そこで、赤肉を一回食べたら、少なくとも翌日は食べない、という形でインターバルを

置くようにしています。

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ちなみに、同じ肉でも鶏肉や魚の肉については、

がんのリスクは報告されていません。

したがって、鶏肉や魚を上手に献立に組み入れることで、

赤肉の摂取量が多くなり過ぎないようにすることができます。

そもそも日本人は米国人の3分の1しか肉を摂取しておらず、大腸がんリスクが高ま

るほどの量を食べている人は少ない。肉と魚介類をバランスよく食べていれば、それほ

ど心配する必要はないわけです。

逆に、赤肉をまったく摂らないと問題も生じます。赤肉に含まれる飽和脂肪酸はコレステロールを

作り、血管の重要な構成成分になります。コレステロール過多は動脈硬化のリスクを高めますが

、少なすぎると脳出血の要因になるのです。
また、赤肉には感染への抵抗力を上げる作用があることも指摘されています。

現状では日本人がそれほど神経質になる必要はありません。

赤肉も一日80グラム程度までなら、健康的な食品と言えます。

野菜は総じて「がん予防に効果的」と考えていいでしょう。

 

そこで、野菜をいかにして摂取するかは大きなポイントとなります。

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ブロッコリーやキャベツに含まれるイソチオシアネートという成分が、がんを予防し、

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ニンジンやカボチャなどの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンや、

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トマトなどに含まれるリコペンという色素成分は、がんの大元となる活性酸素の働きを抑制する

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し、ゴボウやシイタケなどに豊富に含まれる食物繊維は大腸がんのリスクを下げることが分かっ

ていることなどから、厚生労働省は、野菜を一日あたり350グラム以上摂取すること

を推奨しています。一日に野菜を小鉢で5品目食べれば、概ね350グラムを摂ること

ができます。

それに加えて、一日に一つの果物を加えると良いでしょう。

 

糖尿病ががんのリスクを高めることは明らかな事実です。

食品には血糖値を上げやすいものと、それほどでもないものがあります。

この指数を「グリセミックインデックス(GI)」と呼び、炭水化物の量を掛け合わせた「グ

リセミックロード(GL)」が血糖値の上げやすさの指標として用いられます。

最近ではGLが高い食事は子宮体がんのリスクを高める可能性が大きいという評価

も出ています。

たしかに、糖尿病の人の子宮体がん罹患率は、そうでない人より大幅に高く、GLと子

宮体がんの因果関係は信ぴょう性がありそうです。

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米飯やパンをお腹いっぱい食べるより、野菜や大豆製品などを効果的に摂取するほ

うが得策といえるでしょう。

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ご飯なら一回の食事でお茶碗一杯程度にとどめ、パンなら精製した真っ白いものより

は、ライ麦パンのようなものを選ぶなどの工夫はしたほうがよさそうです。

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日本食のヘルシーさが海外で認められていることはたびたび紹介されますが、和食ば

かりに偏ってしまうと、塩分摂取量が多くなりがちです。

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塩分摂取過多は、高血圧を介して脳卒中や心臓病を引き起こすだけでなく、胃がんの

リスクを高めることにもつながります。

 

男性ではがん罹患の9%、がん死亡の8.6%(女性はがん罹患、がん死亡とも2.5%)が、

過度の飲酒に起因すると考えられています。

過度の飲酒は「乳がん」「肝がん」「大腸がん」「食道がん」「膵がん」などの

リスクを上げることが「確実」とされています。

ただ、「適量」を順守するのであれば、がんのリスクを大きくは上げないことがわかっています。

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その適量とは、「一週間あたり日本酒換算で7合」というもの。

つまり、毎日飲むのであったら1合が適量ということになります。

厚生労働省が示す「健康日本21」でも、アルコール摂取については「節度ある適度な飲酒」を奨励

しており、その「適量」について、一日平均純アルコール換算で約20グラム程度とし、女性につい

ては男性よりも少ない量が適当である、としています。

一方、がん研究振興財団が作成した「がんを防ぐための新12か条」というリーフレットでは、

「科学的根拠に基づくがん予防とは」として飲酒の目標量が設定されており、ここでも健康日本21

とほぼ同じ水準である「一日当たりアルコール換算で23グラム」という数値が示されています。

この「アルコール換算で23グラム」という数値を実際のアルコール飲料に当てはめてみると、

日本酒で1合、ビールだと大瓶1本、焼酎や泡盛なら1合の3分の2、ウイスキーやブランデーなら

ダブルで1杯、ワインならボトル3分の1本程度がそれぞれ相当量となります。

 

他にもがんのリスクを高める病気がある。たとえば「脂肪肝」です。

アルコールの多飲は脂肪肝の原因となり、肝硬変、肝がんを引き起こします。

しかし近年、アルコールを原因としない「非アルコール性脂肪肝炎(NASH)」が増加し

ており、これも肝硬変、肝がんの原因になると指摘されています。

健康診断などで「脂肪肝」と診断された人は、アルコールを飲んでいない人でも、食生

活に注意をしたほうがいいです。

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