高血圧と食事

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脳卒中や心筋梗塞にならないためにも高血圧は絶対に放置しないようにしましょう。

当院での高血圧に対する食事指導です。

 

カップ麺でもスープまで飲むと1日6g未満の目標とほぼ同じ量の食塩になります。うどんやそば、ラーメンの汁は飲まない、レモンなどの香味を利用した味つけをするなど、日常の中で工夫をして塩分をとりすぎない生活習慣を心がけましょう。めん類は旧1杯以下、つゆを残しましょう。  うどんやそばなど和風のめん類でも、1人前の塩分は4~5g。 ラーメンはもっと多く、1人前で7~8g!つゆを飲まずに食べても、半分は口に入るのでこ注意してください。めん類を食べる日は、ほかの食事で汁物を控えましょう。  うどん・そば 4~5g ラーメン 7~8g

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食事療法は、まず塩分を控えること 塩分は1日6~8gに! 日本人の1日の平均塩分摂取量は、13g くらい  新鮮な材料で料理を!  料理には、はじめから食塩が含まれる加工食品ではなく、新鮮な材料を使いましょう素材が新鮮なら、薄味でもおいしく食べられます。また、レモン・かぼすなどの柑橘類を味付けに使うと、減塩に効果的です。酸味や香辛料、香味、野菜、カレーや辛子も血圧に影響がないので、味付けに利用しましょう

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あじの塩焼き 1尾 1.0g                                          あじの開き 1枚 1.7g

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汁物は1日1杯以下 つゆを残します。  みそ汁・すまし汁・洋風のスープ類などは、おわん1杯で約2gの塩分が含まれます。なるべく汁物は控え、飲む時も具だくさんにしたり、量を七分目にするなど工夫します。  みそ汁・すまし汁・洋風のスープ 2.0g

みそ汁・すまし汁・洋風のスープ類などは、おわん1杯で約2gの塩分が含まれます。

なるべく汁物は控え、飲む時も具だくさんにしたり、量を七分目にするなど工夫しましょう

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水溶性食物繊維は、ナトリウムを排除して血圧上昇を抑え、コレステロールの吸収も抑えます。

寒天、海藻類、りんご、さつまいもなどを摂りましょう。

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日本人の食塩摂取量は1日に10.4g(平成23年国民健康・栄養調査)ですが、

食塩制限だけでかなり血圧が下がる人も多く、1日6g未満を減塩目標にしましょう。

野菜や果物を積極的に摂り、

コレステロールや飽和脂肪酸を含む食品の摂取は控えめにしましょう。

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副菜(ビタミン・ミネラル・食物せんいを多く含む食品)ビタミンやミネラルは微量栄養素と

言われ、体内で作ることができないので、食事から十分確保する必要があります。
食物線維は胃の中に留まっている時間が長いことから空腹感を和らげたり、
炭水化物や脂肪の吸収をゆるやかにする働きがあります。
野菜類は毎食積極的にとりましょう。
海そう・きのこ・こんにゃくといった低エネルギーの食品も利用しましょう。
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 Q 塩分控えめの表示のある食品なら安心?
A 食品の栄養表示基準が変わり「塩分控えめ」などの表示は、その食品100gあたりに含まれるナト
リウムが120mg以下の場合、表示できるようになりました。いわゆる塩分というのは、ナトリウム
の量を約2.5倍したもの。120mgのナトリウムは、約300mg(約0.3g)の塩分。つまり、100gあたり塩
分約0.3g以下の場合が「塩分控えめ」です。いくら「塩分控えめ」でも、たくさん食べれば同じこ
となので注意してください。
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洋風の食事は、和風の献立より低塩分です。

塩分の気になる人は、脂肪をとりすぎない程度に取り入れましょう。

【和風】 ご飯 1杯・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 0g

味噌汁 1杯・・・・・・・・・・・・・・・・2.0g

いわしの丸干し 2尾・・・・・・・・・・1.1g

ほうれんそうのお浸し 小皿・・・・0.8g 塩分

合計              3.9g

【洋風】 食パン 1枚(マーガリン)・・・・・・・・0.9g

牛乳 1杯・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・0g

チーズ 2切れ・・・・・・・・・・・・・・・・1.1g

野菜サラダ 1皿(ドレッシング)・・・・0.5g 塩分

計                2.5g

※パンには塩分があるので、おかずが薄昧でも気になりません。

また、油を使うと薄味でもむいしく食べられます。

 アルコール
24. Q アルコールは血圧を下げるというのは本当ですか?

お酒の種類で血圧にいいのはどれですか?
A お酒を飲むとアルコールが血管を広げ、血圧が下がります。
でも、これは一時的なこと。
毎日お酒を飲むと高血圧になりやすく、量が多いほど血圧が高いと報告されています。
お酒は種類に関係なく、含まれているアルコールの総量が問題です。
アルコールをよく飲む人が、アルコールを控えると血圧が下がることは、
さまさまな調査で証明されています。
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どうしても飲みたい人は、毎日飲まず、1回の量を減らしてください。
日本酒なら 1合
ビールなら 中びん1本
ウィスキーなら 水割り2杯で
25度の焼酎では、0.5合までとします
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25. 食事療法は、まず塩分を控えること
塩分は1日6~8gに!
日本人の1日の平均塩分摂取量は、13g くらい高血圧の人は、この半分にすることになります。塩分
は、すべて「塩」からとっているわけではなく、半分は加工食品に含まれる塩分。
残りが、みそ・しょうゆ・ソースといった調味料からとっています。
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食べすぎに注意

太っている人は、やせるだけで血圧が下がる場合があります。

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太っていると心臓に負担をかけ、心筋梗塞が起こりやすくなったり、高脂血症になって動脈硬化が進みやすくなります。食事量を適量まで減らしてぜひ減量をしてください。甘いもの(菓子・果物・ジュースなど)やアルコールの飲みすぎに注意しましょう。

 

 220px-Milk_glass818NQFWYTtL__AC_SX679_カルシウム不足が高血圧を引き起こす?カルシウムと血圧の意外な関係05
カルシウムは、ナトリウム(塩分)の作用と吸収を抑制するため降圧作用を示します。
キクラゲ、ひじき、昆布、ごま、小松菜を摂りましょう。
カルシウム不足は危険カルシウムが不足すると、
副甲状腺ホルモンやプロビタミンDが分泌され、
これが心臓や血管を収縮させて血圧が上昇します。
高血圧になりやすい人には、カルシウムの吸収や調節の機能がよくない人も多いので、
カルシウム不足にならないように心がけることが大切です。カルシウムの吸収率
が高いのは牛乳や小魚類です。日本人の食生活では、カルシウムが不足しがちなので、意識的にき
ちんととることが大切です。また、マグネシウムは、カルシウムの吸収を助けるので、ナッツ類や
豆類なども一緒にとりましょう。牛乳は1日1杯:カルシウムや含む牛乳を、1日にコップ1杯~1杯
半は飲みましょう。キクラゲ、ひじき、昆布、ごま、小松菜を摂りましょう。
食塩は極力控えましょう (1日6グラム未満に)
①汁物は 1日 1杯までにする(具だくさんで汁を少なく)
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②漬け物、つくだ煮類を控える
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③めん類のつゆは全部飲まないで残す
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④ハム、魚の干物、かまぼこ、ちくわなど食塩を含む肉や魚の加工品は控える
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⑤しょうゆやソ-スはかけるよりも、小皿に入れて付けて食べる
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⑥薄味のもの足りなさを補う工夫をする
a.しょうが、にんにく、わさび、みょうがなどの香味野菜を利用する
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b.こしょう、からしなどの香辛料で味に変化を付ける
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c.酢やレモンなど酸味で補う
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d.塩分の多い出し汁の素は控え、かつお節、こんぶ、干ししいたけなどのだしのうま味を活用
  する
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日常生活の注意
生理的な空腹感よりもストレスや習慣といった外的な因子によって食べ物に手が出てしまうことも
多くあります。自分の行動に問題がないか分析・認識し、行動を修正していくことが重要です。
1.一口ずつゆっくりよく噛んで食べましょう。
2.間食は太る原因になるので、できるだけ控えましょう。
3.特に夕食後の間食は控えましょう。
4.炭酸飲料や砂糖入りの飲み物は控えましょう。
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5.目につくところや手の届くところに食べ物を置かないようにしましょう。
6.活動量を増やしましょう。
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減塩のコツ
•揚げ物や焼肉などは、しょうゆやソースでなく、レモンやユズ、こしょう、ごまで食べる。
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•天然だし(昆布、シイタケなど)をしっかりとり、しょうゆや塩を減らす。
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•ラーメンやそば、うどんの汁は半分くらい残す。
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•寿司につけるしょうゆの量は少しにする。
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•薄味に少しずつ慣れるようにする。
食品の選び方と調理のポイント
.肉は脂の少ないものを選びましょう
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エネルギー量の低いコンニャク・きのこ類・海そうなどを上手につかいましょう。

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市販の惣菜やインスント食品にはエネルギーの高い食品がたくさんあります。

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内容を確かめてから使いましょう。

油の多い中華・洋風料理より、和風料理にしましょう。
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天ぷら・フライなど揚げ物は衣に油が多く含まれ、エネルギーが高くなりがちです。

量や食べる頻度に気をつけましょう。

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テフロン加工のフライパンや、

ノンオイルドレッシングを使用するなどして、油を使う量を減らしましょう。
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味付けが濃いと、ついついごはんを食べ過ぎてしまいます。
薄味にして、香辛料も控えめにしましょう。
切り方や盛り付けでかさを多く見せる工夫をしましょう。
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主菜(良質たんぱく質をを多く含む食品)
身体を作る元になりますので、身体の保持のためにも毎日、蛋白質をとる必要があります。
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良質な蛋白質を含む魚・肉・卵・大豆製品などでつくる「主菜」を毎食摂取しましょう。
 禁煙
禁煙をしてください
たばこのニコチンや一酸化炭素は、動脈硬化を進め、血圧を上げます。
高血圧といわれたら、ぜひ禁煙してください。
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主食(炭水化物)
炭水化物は脳や神経系のエネルギー補給のために必要です。
極端な炭水化物の制限は、血糖のコントロールがうまくいかずに低血糖になったり、
脂肪がエネルギー源として大量に動員されてケトン体という物質に変わり、
「ケトーシス」という状態になってしまうことがあります。
また体内の蛋白質が、エネルギー源として使われてしまいます。
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ごはん・パン・うどんといった主食は毎食量を決めて摂取しましょう。
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 加工食品を控えめに

加工食品を控えめに  加工食品の塩分量です

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塩鮭(甘塩) 1切れ100g 2.6g

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たらこ 1/2腹 1.8g

 

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プレスハム 2枚 0.7g

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フランクフルト・ソーセージ1本 1.0g

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しらす干し 大さじ2杯 0.4g

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梅干し 1個 2.2g

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かまぼこ 2切れ50g 1.3g

 

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たくあん 3切れ 1.3g

 

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塩分を控える食生活•干物などの塩蔵品や漬物・佃煮など、食塩を多く含む加工食品を控える。
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煮物や汁物などは、天然のダシを活用する。

•レモン・酢などの酸味やしいたけ・のりなどの風味がある食品を利用すると、

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うす味でもおいしく頂けます。•めん類のつゆは、飲まないようにする。

 

•食卓で使うしょうゆやソースなどの調味料は、使いすぎない。

•煮物などは、甘さをおさえると食塩も控えられます。

•加工食品や外食の栄養成分表示を確認する。

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煮物より酢の物にするなど、酸味や香辛料(わさび・唐辛子など)、香味野菜(しょうが・ねぎ・しそなど)を上手に使うとおいしく減塩できます。

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カレーや辛子も血圧に影響がないので、味付けに利用しましょう。

 

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カリウムには、腎臓から余分な塩分(ナトリウム)を排出する働きがあります。
ほうれん草、トマト、じゃがいも、たけのこ、さつまいも、海草、果物などに多く含まれています
ので、充分に摂るようにしましょう。野菜や果物は毎日食べましょう。
野菜は毎食、果物は毎日1個とるようにしましょう。
ただし、果物は果糖も多く含んでおり、食べ過ぎによって血糖や中性脂肪が上昇したり、
肥満を招く可能性がありますので注意が必要です。
腎臓に障害のある方は、医師の指示に従いましょう。
マグネシウムは、その働きを助けます。
また、マグネシウムは、海藻やナッツ類、豆類などに含まれています。野菜サラダに豆やナッツを
入れるのもいい方法です。
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「DASH食」というのを、聞いたことはありますか。
アメリカで開発された、血圧を上げないための食事(Dietary Approaches to Stop Hypertension)
肉類や甘味類などの高脂肪・高コレステロール食を控え、野菜や果物、ナッツ類、豆類、魚類、低
脂肪乳製品、穀類(全粒粉のパン)などを中心とした複合食が、血圧を下げる効果があるとしてい
ます。
DASH食 野菜、果物、ナッツ類、豆類、魚類、低脂肪乳製品、穀類を中心とした複合食

 

アメリカの調査では、普通の食事をした人と比較すると、DASH食の人は収縮期血圧が

11.4mmHg、拡張期血圧が5.5mmHg下がったとしています

(ハーバード大学、ジョンズホプキンス大学などによる8週間に及ぶ調査)。
DASH食の特徴は、簡単にいえば低脂肪・低コレステロールで、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラル類が多いこと(これはすでに紹介した(2)と共通します)。

また、魚類を積極的に摂取し、魚油に含まれる不飽和脂肪酸による降圧効果もとり入れています。
血圧を下げる働きをする食品を複合的にとることで、相乗的な効果をあげる合理的な食事となっています。アメリカ人と日本人では体質などに違いはありますが、血圧によい食事には共通した面が多くあるので参考にしてみましょう。

 

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外食や市販品は一般的に味付けが濃いため、できるだけ頻度を少なくするようにしましょ
う。料理を選ぶ際は、たれや下味の強い物、加工食品(練り製品・ハムやソーセージ)を利用した
物などを避け、麺類は汁を飲まないようにしましょう。また、しょうゆやソースはかけずに小皿に
取り、少量をつけて食べるようにしたり、減塩の調味料を利用することもお勧めです。付け合せの
漬物や佃煮は残すように心がけてください。
いずれにしても外食では塩分摂取量が過剰となりますので、
家庭の味付けは常に薄味を心がけることが望まれます。

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