希望の方は胃カメラ・大腸内視鏡を同時に行うことも可能です

ーお知らせー

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診療時間の延長

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診療時間の延長

(月)~(金)は午後7時まで診療時間を延長しました。

12月31日午前中まで診療

12月31日午前中(9時から12時半)
までは診療を行っております。
年明けは01月04日午前9時からです。

インフルエンザワクチン

2017/12/16(土)現在で、インフルエンザワクチンが20人分程度の予備があります。
希望の方はお早めに

日曜午前診療開始

日曜午前(9:00~12:30)診療始めました
よろしくお願いします。

日曜、祝祭日(たとえお盆でもお正月でも)胃カメラ並びに大腸カメラが可能

予約さえ頂ければ、日曜、祝祭日、たとえお盆でもお正月でも
胃カメラ並びに大腸カメラを受け付けております。
但し、午前中に限らさせていただきます。
よろしくお願いします。

インスリンと筋肉

  

食事を摂ると、血糖値が上がり、血糖値を正常に戻す為に分泌されるのがインスリンですが、

他の作用として、血管を拡張し筋肉にグリコーゲンやアミノ酸を取り込みやすくします。

筋肉に張りを持たせるだけでなく、筋肉の疲労回復を促進し、翌日のトレーニングの為のエネルギーを貯蔵する事につながります。

 この働きは筋肉を成長させるのにとても重要な役割です。

糖質をタンパク質と一緒に摂る血糖値が上がるインスリン分泌血管拡張アミノ酸が効率良く筋肉に取り込まれる。

という構図になるわけです。

また、あらかじめタンパク質を摂っておき血中アミノ酸濃度を高めておくと、さらに多くのアミノ酸が筋中に取り込まれ、一層効果が高まります。

例えば、トレーニング直後にBCAAを摂取しておき、あらかじめ血中アミノ酸濃度を高めておき、その後に食事で炭水化物をしっかり摂れば、   かなり効率の良い筋量アップの方法と言えるでしょう。

この時気をつけなければいけない事は、糖質と一緒に脂質を大量に摂らない事です。

そうするとインスリンにより血管が拡張した時にアミノ酸ではなく、脂質までが脂肪細胞に蓄えられやすいという悲劇になってしまいます。

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筋肉増強に大きな影響を与える重要なホルモンは、成長ホルモン、男性ホルモン、そしてインシュリンです。

これらホルモンは、たんぱく質から筋肉を合成させるよう働きかけます。 又インシュリンはアミノ酸が筋細胞内に入るスピードを促進させる作用も有ります。 

より多くアミノ酸が筋細胞内に摂り込まれるという事は、より大きく筋肉が発達する事を意味します。    

 

インシュリンは筋肉を造るように促進し、同時に筋破壊を防ぐ事で、筋肉の発達に欠かせない存在です。

インシュリンは炭水化物を飲んだり食べたりすると分泌するので、筋肉を発達させたければ運動後に炭水化物とたんぱく質を一緒に摂ると良いのです。 

こうする事でインシュリンが分泌され、筋細胞内に炭水化物と同時にたんぱく質が取り込まれ、結果的に筋肉増強につながり、

また同時にインシュリンがたんぱく質の分解を防ぐので、筋肉の発達が促進されるのです。

注)炭水化物とたんぱく質の摂取は、運動後1時間以内と限られています。 

それより間をおくと、食事をしてもインシュリンが分泌しにくくなるのです。

 

良い環境とは、効率の良いエクササイズと充分なエネルギーとたんぱく質の摂取、充分な休養、そして最後に充分なホルモンの分泌です。 

これらはお互いが影響をし合い、どれか1つでも不足すると他もダメにしてしまうのです。 

例えばトレーニングのやり過ぎは男性ホルモンを始めとするホルモンの分泌を減少させます。 

これが筋肉や肝臓内の炭水化物を枯渇させ、続いて筋肉を壊し減少する事となるのです。 

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インスリンは主に筋肉と肝臓、体脂肪に作用します。

トレーニングしている人の場合、最初は筋肉に対してインスリンが働きます。

すると、脂肪のほうに使われるインスリンは少なくなるので、体脂肪を増やさずに済むというわけです。

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しかし、ドカ食いをして大量にインスリンが分泌されてしまうと、

筋肉や肝臓だけで処理しきれず、インスリンが脂肪合成のほうに使われてしまうのです。

少なめの食事を小分けにして何度も食べるようにしてみましょう。

そうすれば、少量のインスリンが継続的に分泌される状態となります。

少量のインスリンでしたら、筋肉や肝臓だけで処理できますので、脂肪合成のほうにまで手が回りません。

つまり、体脂肪を増やさないまま筋肉に継続的に栄養を送り込むことができる。

従って、純粋に筋肉だけを増やすことができるわけです。

 

トレーニング後に糖質を摂取する一番の理由は、トレーニングで燃やした筋肉のグリコーゲンを補給することです。

筋トレ時の主な燃料源は、この筋グリコーゲンになります。 グリコーゲンとはグルコース(ブドウ糖)の貯蔵形態で、運動時のエネルギーになります。

糖質をしっかり摂り、筋肉のグリコーゲンを補給しましょう。

事実、たった2時間糖質の摂取を遅らせるだけで、50%ものグリコーゲン補給率が下がるということがわかっています。

激しいトレーニング後すぐに(特に高GI値の)糖質を摂取することの他の利点としては、精神的な疲労も回復できることです。

糖質は、過酷なトレーニング後に感じる疲労や気だるさを取り除き、エネルギーに満ち足りた気分にしてくれます。

 

インスリンはタンパク同化ホルモンと考えられていますが、筋肉の成長におけるインスリンの役割に関してはしばしば議論が交わされています。

インスリンは筋肉のタンパク質合成を起こし、筋肉の分解を抑える重要な要素とかつては信じられていましたが、今では筋肉の成長にはさほど重要ではない、とする研究もあります。

それよりもタンパク質から、筋肉細胞に適切な量のアミノ酸を運ぶということがより重要であると思われます。

最近になってやっと、トレーニング後のタンパク質の単独での摂取と、タンパク質+炭水化物の摂取が比較研究されてきました。

タンパク質合成を考えると、プロテイン・シェイクに糖質をプラスすることは、ほぼタンパク質だけのプロテインシェイクよりも筋肉のタンパク質合成を促さないし、 筋肉のタンパク質の分解を抑えもしないということがこの研究でわかりました。

トレーニング後のグルコースは、摂取後すぐに血流に吸収されるので、早く疲れ切った筋肉に届いてくれます。

つまりグルコース(ブドウ糖)は、最も早く完璧な筋肉のグリコーゲン補給となります。

これにより、筋肉が次のトレーニングに向けて十分なグリコーゲンを貯め、筋肉細胞に水分を送ることで筋肉の大きさを最大限に保てます。

トレーニング後に消化の早い糖質を摂ると太る、と多くの人は心配しています。

しかしトレーニング後というのは、そうした糖質が体脂肪に変わらないことがほぼ保証されている時間の一つなのです。

筋肉の回復と成長を真に最大限のものとするための最大の鍵は、トレーニング後すぐにタンパク質と共にすぐ消化される高GIの糖質を摂ることです。

トレーニング後というのは、そうした糖質を最大限に利用できる時であり、トレーニング後に摂るべき他のサプリメント(クレアチンやカルニチンなど)の働きも助けます。

しかし、トレーニング後の糖質摂取なしでも筋肉のタンパク質合成を損なわない方法はあります。

「トレーニング後にプロテイン+BCAAを摂る」ということです。

・筋肉のタンパク質合成を最大限のものとするために、トレーニング後すぐ、ホエイとカゼインの混合プロテインでタンパク質を摂りましょう。

・タンパク質合成を確実に最大限のものとするため、またインスリンの反応をより強いものとするため、トレーニング後に5~10gのBCAAを加えてみて下さい。

全ての食事から糖質を極力抜くようなダイエット、減量をしているなら特に大切なことです。

・糖質を摂る際は、あなたの体重や目標、トレーニングの強度に応じて高GIの糖質20~60g辺り(80~240kcal)をトレーニング後に摂りましょう。

この糖質摂取後、もし気だるさを感じてしまうようであれば、15~30g辺り(60~120kcal)の高GI炭水化物と、果物やオートミール、さつまいもといった低GI炭水化物(15~30g)を一緒に摂って下さい。

・全ての食事から糖質を抜いていて、トレーニング後のものも抜くダイエット、減量の手法をとっているなら、プロテインと5~10gのBCAAを摂りましょう。

糖質がほぼなくても、筋肉のタンパク質同化作用を保てます。

免疫力を高める食品

    免疫力を高める抗酸化食品

免疫力を高めるには、活性酸素を取り除く効果の高い抗酸化食品を積極的にとりましょう。

抗酸化物質とはビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、β-カロテン、ポリフェノールなどで、野菜や果物に含まれています。

 

 

レタス

レタス

レタスは食物繊維が豊富なため善玉菌を増やすだけでなく、レタスを摂ると“TNF-α”という免疫細胞を活性化させる成分が作られ、免疫力が高まりがん予防に効果を発揮してくれる心強い食べ物です。

白菜・小松菜・ほうれん草なども“TNF-α”が作られ、免疫力アップが期待できますが、レタスは特にその働きに優れています。

摂取量に制限はありませんが、生のままだと少ししか食べられません。
茹でたり蒸すと、かさが減りたくさん食べられるのでおすすめです。
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発酵食品の王様とも言える味噌は体内の酸化の防止、殺菌効果、消化を助ける整腸効果もあるので、ウイルス対策、便秘解消などあらゆる効果を発揮してくれます。

味噌汁を毎日飲んでいる人と全く飲まない人と比較すると、なんと30~40%も胃がんによる死亡率が減ることがわかっています。

 

 

白菜

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栄養価の低そうな白菜ですが実は、ビタミンCがレタスの四倍と非常に多く、美肌効果、風邪予防に最適。
カリウムが多く含まれているため体内の老廃物を排出してくれます。
白菜は発がん物質の「亜硝酸アミン」を体外へ排泄する「モリブデン」というミネラルや、「ジチオールチオニン」という抗がん作用のある成分ががん予防へ貢献してくれます。

 

 

 大根

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大根の根には、消化酵素である「ジアスターゼ」が多く含まれているため、食べたものを速やかに消化し、効率よく吸収する助けを行い、腸の働きを整え代謝のアップにも役立ちます。
「ジアスターゼ」にはコゲに含まれる発ガン物質を解毒してくれる作用もあります。
また胃液の分泌を促し、消化を助けてくれるので「胃の強力な味方」だと言えます。

大根やカリフラワーなどの淡色野菜に多く含まれる成分で、免疫力をアップさせる「ファイトケミカル」という成分がたっぷり含まれており、抗酸化作用があります。

辛み成分であるイソシアシアネイトに抗酸化の働きがあり、皮との間に多く含まれているので、よく洗って皮ごと食べるのがよいです。

ただし、これらの成分は熱に弱いので、『大根おろし』がおすすめメニュー。

 小松菜

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カルシウムはほうれん草の約4倍、免疫力UPのビタミンCや皮膚を強化するビタミンA、老化防止にも効くビタミンEなど栄養価が豊富な強力な抗酸化食品です。

 

そのうえ鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップのためだけでなく、骨粗鬆症や貧血が気になる女性には、とくに積極的にとることをおすすめします。

 

免疫力を高めるためには、良質のたんぱく質を含む、卵や鶏肉などと組み合わせるのがベター。

 

油を使うことで、ビタミンA(カロチン)の吸収もよくなります。

 

 

納豆

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納豆には、ビタミン類のB1、B2、B6、E、ミネラル類のカルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、リン、銅、イソフラボン、たんぱく質など豊富な栄養成分が含まれています。

イソフラボンは強い抗酸化力をもっています。

体内にはいると、女性ホルモンに似た働きをし、代謝をよくする効果もあります。

納豆にはビタミンK2も含まれており、カルシウムが骨に沈着するのを助け、骨を丈夫にします。

骨を健康的に維持することで、基礎体力がアップします。

納豆に含まれているサポニンは、がん(癌)予防、動脈硬化予防、肝機能向上、便秘改善に効果を発揮します。

納豆のサポニンが免疫細胞のエサになり、免疫力を高めてくれます。
納豆菌は有害な菌にだけ殺菌効果があり、乳酸菌などの腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整え胃腸障害を予防します。
老廃物の排出が促され、腸内がキレイな状態になるため、免疫力が高まります。
納豆に含まれるアルギニンは成長ホルモンの分泌を増加させ、成長ホルモンが増えるとアンチエイジングに効果的。

納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにしてくれる効果もあり、就寝中に効果を発揮するので、朝よりも夜におすすめです。

さらに納豆に含まれるサポニンという物質は、がんや動脈硬化を予防する働きがあるとされています。

風邪の引き始めに食べる事で回復を助けてくれたり、強い体作りをサポートし風邪予防にも効果的です。

1日1パックを目安に食事にプラスすると良いでしょう。

 

 

 

 にんにく

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にんにくは、アリインというたんばく質が多く含まれていて、アリインが酸素に触れると、アリシンに変化します。

アリシンは細胞内に浸透しやすく、酸素と結びつきやすい性質で、細胞膜や遺伝子の代わりに活性酸素を体外に排出してくれるのです。

にんにくには、こうした抗酸化作用でがん予防や免疫強化作用に優れています。

アリシンには強力な殺菌力があり、風邪やインフルエンザなどのウィルスを殺菌する働きがあります。

 

また、毛細血管を広げて胃腸や心臓の働きを高める作用もあり冷え性の方にも効果的です。

毎日食べると、胃腸が好調に。動脈硬化や血栓予防にもなります。

1日の目安は、ニンニク2~3片程度です。
より吸収力を高めるために、炒め物などで少量の油と併せて摂り入れると良いでしょう。

 

 

 バナナ


バナナには、白血球の数を増やし白血球の働きを高めて免疫力を高めます

バナナには、ビタミンB1やB2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれており、栄養価も高く、
消化吸収抜群です。

食べ頃のバナナは血流をよくする効果があります。

便秘を防ぐので腸内環境が整い、がん予防に役立ちます。

カリウムはフルーツの中でもダントツの含有量で、血中の塩分を排泄する働きがあります。

熟成して10目前後のものが最も免疫力向上に効果を発揮し、初日のバナナより白血球を5倍程度増加していたとのことです。

 

 

かぼちゃ

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かぼちゃにはβ-カロテンが豊富で、体内でビタミンAに変換されます。

またβ-カロテンには抗酸化作用もあり、粘膜などの細胞を強化し抵抗力を高める効果のほか、活性酸素を取り除いて免疫力を高めます。

β-カロテンには、抗酸化作用もあり、がん細胞を消滅させるマクロファージなどを活性化させ、老化やがん予防に効果があるといわれています。

ビタミンCやE、葉酸なども含まれており、食物繊維も豊富です。

アボガド

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アボガドに含まれるオレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるので、動脈硬化を防ぐ働きがあります。
オレイン酸は腸の働きをなめらかにし、便秘解消効果もある健康的な脂肪酸。
老化やさまざまな病気を防ぐ効果のあるビタミンA、C、Eなどのビタミンも豊富です。

 

 

 

ブロッコリー

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ブロッコリーは、ビタミンCがレモンの2倍、キャベツの約3~5倍含まれています。
そのほかカロチン、ビタミンB1、B2、カリウム、リンなども豊富に含む、バランスのいい食材です。

 

 

ヨーグルト

 

ヨーグルトの乳酸菌が腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌の繁殖を抑え腸内環境を改善し、便秘を解消し免疫力を高めてくれます。

ヨーグルトの中に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌には血圧上昇抑制やコレステロール値を下げる働きがあります。

また、腸の粘膜表面に張り付いて他の雑菌が侵入するのを防ぎ、インターフェロンの体内産生を促進するので免疫機能に有効です。

 

乳酸菌は一定の時間が経つと体の外に排出されてしまうので、毎日続けて食べましょう。

ヨーグルトにはカルシウムやたんぱく質なども豊富です。

バナナを加えると食物繊維がプラスされて整腸作用が強まり、りんごを加えると抗酸化作用が加わって、よりヘルシーに!

ヨーグルトは特に食後に食べるのがおすすめです。
食後は胃酸が薄くなっているので、乳酸菌がより多く腸まで運ばれます。

 

 梅干し

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昔から「番茶梅干し医者いらず」「梅はその日の難逃れ」などといわれ、梅の効能が経験則として語り継がれてきました

 

代謝をよくすることで疲労を予防・解消し、元気な体を維持します。

梅を食べることで免疫細胞の一種、マクロファージやナチュラルキラー細胞が活性化するようです。

栄養価が高く、強い殺菌作用もあります

梅の実には、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸のほか、カルシウムやカリウムなどのミネラルやビタミン類など、健康を支える栄養素が豊富に含まれています。

代謝をよくすることで疲労を予防・解消し、元気な体を維持します。

梅干しの酸では善玉菌は死なず悪玉菌だけ退治してくれます

その結果、腸内の悪玉菌は減り善玉菌が増えて免疫力が上がりますなります。

鶏肉

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鶏むね肉には“イミダペプチド”という抗疲労成分が含まれています。

この成分は疲労回復・筋肉疲労を防止する働きがあります。

疲労が溜まると免疫力が低下してしまうため免疫力低下を防ぐのに有効です。

また、鶏肉にはたんぱく質・ビタミンAなどの栄養も豊富で、しかも低脂肪という優れた食品です。

風邪の予防にも効果的な食べ物とされています。

イミダペプチドの1日の摂取目安は200mg程で、鶏むね肉約100gに含まれています。

疲れを溜めず免疫力を低下させないために、鶏肉を積極的に摂り入れると良いでしょう。

さらに最近、アミノ酸の一種であるカルノシンやアンセリンに抗酸化抗力があることがわかり、これらを含む鶏肉はますます注目株です。

 たんぱく質を効率よく利用するために、たんぱく質の代謝をよくするビタミンB2と合わせて食べましょう。

たとえば、ビタミンB2が多いきのことの炒めものや、中華の『鶏のカシューナッツ炒め』はナッツにビタミンB2が豊富なのでおすすめです。

 

 

ショウガ

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“ジンゲロール”というショウガの辛み成分は、免疫力を上げたりウィルスなどを殺菌する働きを期待できます。

ジンゲロールは、生の状態で摂り入れるのが効果的です。

ジンゲロールは加熱すると“ショウガオール”という成分に変化します。
ショウガオールに変化すると免疫力を高める働きは薄くなりますが、血行を促し・体温を上げるのに有効です。

生姜は生でも加熱しても免疫力アップが期待できる食べ物なのです。
体の冷えも気になっている方は、加熱して摂る事をおすすめします。

 

 

オリゴ糖

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腸内環境を整えて、免疫力を高めます。

オリゴ糖は砂糖よりも低カロリーで、ヨーグルトや飲み物に混ぜて手軽に摂れます。
飲み物やヨーグルトなどに混ぜて使いやすいので、毎日続けるのにおすすめです。

 

お茶

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飲み物で、免疫力を高めるのに効果的なのはお茶です。
中でも特に、緑茶・ルイボスティー・プーアル茶などがおすすめです。
緑茶の茶葉には“カテキン”というポリフェノールが豊富に含まれています。
カテキンにはウィルスを撃退したり抗酸化力があり、免疫力を高めます。

ルイボスティー・プーアル茶なども、体のバランスを整えて強い体作りをサポートします。
腸内環境を整えてくれる働きも期待できます。

リラックス感を高める働きもあるので、免疫力を低下させるストレスを軽減させてくれます。

 

 

 

長いも

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長いものヌメリに含まれるムチンは、たんぱく質の分解を助ける成分。

たんぱく質は細胞の材料となる栄養素なので、免疫力を高めるためには、毎日きちんと補給する必要があります。
長いもは、そのほかにも多くの消化酵素を含み、食べ物の消化吸収をよくし、新陳代謝を上げ、抗酸化成分を含むこともわかっています。

そば

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そばにはルチンという抗酸化成分が含まれており、動脈硬化や高血圧の予防にも抗力を発揮します。

しかも、抹茶を加えた茶そばは、抗酸化ビタミンのA・C・Eも含むため、抗酸化力がさらに強力に。

そばを食べるなら、茶そばのほうがおすすめというわけです。

 

 

にら

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エネルギーの素である、糖質の代謝に不可欠な栄養素はビタミンB1。

そのビタミン1の働きを助けるのが、にらに含まれている、硫化アリルという成分。

だから、「硫化アリル+ビタミンB1+糖質」の組み合わせがベスト。

ビタミンA・C・Eの抗酸化力も免疫力を高めます。

『にらレバ定食』、『にら卵』+ご飯、『にらと豚肉の炒めもの』+ご飯もおすすめ。

 

 

 

マイナスカロリー食品

 

消費カロリーが摂取カロリーがを上回る食品がマイナスカロリー食品です。

 

海藻

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海藻類、とくにわかめや昆布などは低カロリー食品としてだけでなく、実は消化にも多くのカロリーが必要になるためにマイナスカロリー食品といえるのです。

また海藻類には食物繊維が豊富に含まれているので食べることでコレステロールを排出し、糖質の吸収もゆるやかにしてくれます。

わかめや昆布は低カロリーな上、消化・吸収の為にカロリーを要するのでマイナスカロリー食品を言われています。

 

 

●セロリ

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1本15カロリーながら消費カロリーはなんと50カロリーを必要とするセロリ。

食べるだけで35カロリーを消化できます。

かなりのマイナスカロリー食品です。

セロリの約75%は水分で、残り25%は食物繊維、ビタミンC、ビタミンAおよびビタミンKなどの栄養素でできています。

水には当然カロリーがありませんが、セロリにはそのほかにビタミンC、ビタミンA、ビタミンKなどの体にうれしい栄養素が多く含まれています。

食物繊維が豊富なのでお腹持ちもよく、スナック菓子への衝動を抑える効果が期待できるほか、消化機能を高めてくれるので便秘でお悩みの方にはもってこいの食品です。

抗酸化作用もあるのでコレステロールの減少や動脈硬化などの予防にもなります。

サラダや短時間の調理で食べることをおすすめします。

 

唐辛子

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唐辛子に含まれるカプサイシンが脂肪燃焼させることは有名ですね。

こちらもマイナスカロリー食品になります。

薬味や香辛料として取り入れましょう。

唐辛子を含んだ食べ物を食べると、その後の食欲を抑える効果があると言われています。

運動をする前に食べておくと、運動での脂肪燃焼を助けてくれます。

もし運動をする予定があるのであれば、1時間前に唐辛子を食べてみてください。

汗と一緒に脂肪をガッツリ燃焼してくれますよ。

ただカプサイシンは有毒性の物質で、体重1kgあたり60mg以上摂取すると命の危険もあるといわれています。

これは体重50kgの人であれば唐辛子1kg分と、現実的にはあり得ない量ではありますが、消化器官への負担などもあるのでかけすぎには注意が必要です。

 

 

●烏龍茶

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烏龍茶は水に比べてエネルギーの消化が高いことが分かっています。

烏龍茶を1杯飲むと、40キロカロリー程度のエネルギー消費が増大していることになります。

体脂肪は1gで約7キロカロリーのエネルギーを 持っているので、1日1杯のウーロン茶で約6gの体脂肪が減少することになります。

ちなみにこの量の脂肪を運動で減らそうとした場合、早歩き、もしくは縄跳びを7分間はする必要がありますよ。

野菜では、アスパラガス、ビートルート、ブロッコリー、キャベツ、ニンジン、カリフラワー、セロリ 、チコリー、キュウリ、ニンニク 、緑豆、レタス、タマネギ 、大根、ホウレンソウ、カブ 、ズッキーニ、

果物では、ブルーベリー 、グレープフルーツ、マスクメロン、クランベリー、甘露、レモン、ライム、マンゴー、オレンジ、パパイヤ、ピーチ、パイナップル、ラズベリー、イチゴ、トマト、みかん、スイカ

などがマイナスカロリー食品だといわれています。

グレープフルーツ

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グレープフルーツは約90%が水分でできており、それ以外にも食物繊維の一種であるペクチンを多く含み、カトチン、ビタミン群などが豊富に含まれています。

ペクチンには動脈硬化を予防する働きがあります。

またグレープフルーツの香り成分には脂肪を燃焼し、新陳代謝をよくしカロリーを消費するだけでなく、満腹感を継続させてくれる効果があるので、匂いを嗅いでいるだけでもダイエット効果があると言われています。

 

レタスなどの葉野菜

 

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レタスなどの葉野菜はその約50%が水分でできており、残り50%はほぼ食物繊維でできています。

また葉野菜は栄養価にも優れており、中でもケールはビタミンK、ビタミンAなどを豊富に含んでおり、これらの栄養素は丈夫で健康的な骨を生成すると言われています。

その他でいえばほうれん草もダイエット食材としては優秀で、特に消化するのに多くのカロリーを要するタンパク質を多く含んでいることから、ダイエットに最適の食材といえます。

 

スイカ

 

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脂質がなく水分が成分のほとんどを占めていることから、驚くほど低カロリーなのに対して満腹感を得やすい食品です。

また野菜類とは違い、味付けを一切しなくてもそのまま食べられるため、無駄なカロリーを摂ることがないのも魅力のひとつです。

さらにスイカには脂質の代謝を助け、疲労回復効果のあるビタミンBやカリウムが多く含まれているため、少ないカロリー摂取量でも活発に動くことができます。

 

脂肪を取り除いた肉類

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鳥の胸肉やササミや七面鳥、脂肪の少ない豚肉などの脂肪分を取り除いた肉類に含まれるタンパク質は新陳代謝を高めることで消化を促します。

タンパク質は3大栄養素の中で一番消化するのにカロリーを消費するうえに、それに伴い新陳代謝もあがるため、健康的に痩せたいと思うなら絶対にとり入れたい食品です。

赤身の肉は、消化に他の食品よりも多くのエネルギーを使うため、最終的には丸一日でより多くのカロリーを消費します。

 

無脂肪・無糖ヨーグルト

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無脂肪・無糖のヨーグルトはカロリーが低いのはもちろんのこと、タンパク質を多く含んでいるためダイエット食として非常に優秀です。

また腸の働きを活発にしてくれる菌も多く含んでいるため、健康的な消化器官を保つには絶対にとり入れたい食品です。

 

リンゴ&オレンジ

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このふたつはその甘さに比べてカロリーが比較的低く、身体を健康的にするために必要な栄誉素をたくさん含んでいます。
リンゴはそれ自体のカロリーよりも消化カロリーの方が上回ります。

特にリンゴ食前に食べると、脂肪を燃焼してくれるのでよりダイエットの効果を高めたいのであれば食前に食べましょう。

また整腸作用もあるので、お通じが良くない方にもりんごはオススメですよ。

リンゴは乳がんのリスクを17%低下させるという研究結果がでており、またリンゴに含まれるクエルセチンはアルツハイマーになるリスクを軽減してくれるといわれています。

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またオレンジはマグネシウムやカリウムを豊富に含んでおり、血圧を抑える効果があるといわれています。

またオレンジに含まれるヘスペリジンは悪玉コレステロール値を下げる効果があり、オレンジを日常的に食べている人は脳卒中を起こすリスクがそうでない人に比べて20%低いという結果が報告されています。

 

コーヒー

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コーヒーは1カップ(約200ml)に約6kcalと非常に低カロリーであるため、ダイエットには非常に効果的だとされています。

コーヒーは、カフェインの影響で血液がより酸素を取り入れようとするためカロリーの消費率が高く、

カフェインには新陳代謝を高め、脂肪分解酵素を活性化させ脂肪燃焼を促す効果があり、体脂肪をエネルギーに変えて燃焼してくれます。

運動前にコーヒーを飲むだけで消費カロリーが約15%あがると言われています。

ですが、カフェインの過剰摂取は急性カフェイン中毒を引き起こし、頭痛や腹痛などといった症状がでる危険があるので、1日にコーヒーカップ5杯ほどを上限にしましょう。
緑茶

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緑茶も、カロリーを消費してくれます。

抗酸化物質が多く含まれ、代謝を良くしてくれます。

 

オメガ3脂肪酸

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オメガ3脂肪酸は、脂肪を燃焼するスピードを高めます。

オメガ3脂肪酸は、人間の体が自力では作り出せないものなので、マグロやにしん、鮭などの魚を食べたり、サプリメントを飲むことで体に取り入れましょう。

 

アボカド

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アボカドには、代謝を良くし、コレステロール値を下げる効果があります。

また心臓病の予防になるほか、髪や目にもいい食品です。

 

チアシード
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チアシードはプロテイン、ファイバーそしてオメガ3脂肪酸を多く含み、代謝をよくします。

チアという果実の種で、水に15分つけると10倍もの大きさに膨らみます。お腹の中でも同じように膨らむので満腹感がばっちり得られるのです。

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ブラジルナッツは、アーモンドよりも大きなアマゾンが原産のナッツで、カロリーを消費する食べ物の中でもっともおいしい食品の一つです。

体の免疫力を高める効果もあります。

 

 

正しい低炭水化物ダイエット

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炭水化物は、たんぱく質、脂質と並んで3大栄養素の一つです。

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ご飯、パン、麺類などの主食類に炭水化物は多く含まれているため、炭水化物制限は決して簡単なことではありません。

 

炭水化物は体の中で糖質に変わり、エネルギーとして燃焼するものですが、この糖質を制限することにより、代わりに脂肪が分解され、エネルギーとして燃焼されますので、ダイエットにとても効果があるといわれています。

 

しかし、低炭水化物ダイエットの効果を最大限に得たいからといって、全ての炭水化物(糖質)を完全に抜くのはNGです。

もし、炭水化物(糖質)を完全に抜いてしまうと、

  • 無気力になる
  • 集中力がなくなる
  • 筋肉が痩せてしまう
  • 精神的ストレスが溜まり、イライラする
  • 低血糖症状が出る(だるさ、ふるえ等)

などの症状が出てきます。

特に体を使う人には炭水化物のエネルギー源は体力のもとになりますので、いきなり減らしてしまうのはとても危険です。

一切摂らないのではなく、量を減らすのです。

 

厚生労働省によると、炭水化物(糖質)の摂取量は、総摂取カロリー量の50~70%を目安にすることが推奨されています。

一般的な成人に必要なカロリー量は約2000calです。

これを例にして1日に必要な炭水化物(糖質)を計算すると、

2000cal×50%~70%=1000cal~1400cal

炭水化物1g=4calなので、

1000cal~1400cal÷4=250g~350g

つまり、1日に必要な炭水化物(糖質)=250g~350gとなります。

従って、低炭水化物ダイエットとは、1日に摂取する炭水化物(糖質)を250g~350gにする!ということになります。

 

■代表的な食材の炭水化物含有量

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スパゲティ:57.8g(80g中)
うどん:54.0g(250g中)
白米:59.4g(160g)
食パン:28.0g(6枚切り1枚)
りんご:29.2g(200g中)

 

おすすめの方法


『1日に300Kcal前後の炭水化物を減らす』という方法です。

これは、
・ご飯1杯分
・6枚切り食パン2枚
・菓子パン1つ

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程度です。

 

 

より具体的な方法としては、
・野菜を食事の最初に食べる

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まず最初に食物繊維が多く含まれる野菜から食べることによって、

  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 炭水化物(糖質)の吸収を抑制する

という効果があります。

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・野菜の量を増やす

ビタミンやミネラルの豊富な野菜などの食物繊維の多い食材を中心としましょう。
朝食は果物やヨーグルトなどだけで済ませるよよいでしょう。

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昼食はサラダや魚料理で、炭水化物は控えます。

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夕飯はご飯などの主食に変わる豆腐などを利用します。

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大豆食品はたんぱく質で体の代謝もよくなりますし、脂肪を筋肉に変える作用もあります。

肉料理も鶏肉のささみなど、高蛋白なものを食ベましょう。

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白米は玄米に、パンや麺類は全粒粉のものにすると炭水化物(糖質)の摂取を抑えられます。

GI値の低い食品を中心に食事をとることで、肥満の原因でもあるインシュリンの分泌を抑制することができます。

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油を使う料理は蒸したり茹でたりするように調理法を変えたり、オリーブオイルのような善玉コレステロールのものを使う事も必要です。

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炭水化物(糖質)の取り過ぎは老化(糖化)を促進させてしまいます。

余分に取り過ぎた炭水化物(糖質)は体内で蓄積され、それが体内のたんぱく質と結合し、劣化たんぱく質(糖質+たんぱく質=劣化たんぱく質

別名、糖化たんぱく質になります。

  • 肌の弾力やハリがなくなる
  • しみ、しわ、たるみなどが増える
  • ニキビや吹き出物などができやすくなる
  • 肌がごわついて乾燥する
  • 肌が”黄ぐすみ”する

といった美容に対する悪影響が起こってしまいます。

つまり、炭水化物(糖質)を過剰に摂取してしまうと、劣化たんぱく質が生成され、老化(糖化)を促進させるということです。

 

糖化を改善する方法の1つは『質の良い睡眠をとること』です。

質の良い睡眠をとることで成長ホルモンが多く分泌され、肌や髪などの美容トラブルを改善することができます。

 

低炭水化物ダイエットの効果を上げるには運動を取り入れることが必要です。

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体を動かすことによりさらに脂肪の燃焼も高まりますので、簡単なストレッチでもいいので必ず運動をするように心がけてください。

初めての食事制限のダイエットの場合は、体が慣れるまでに時間もかかりますので、無理な運動はしないで簡単なエクササイズだけでも大丈夫です。

少しウォーキングをしたり、時間のあるときに筋トレをするなど、慣れてきたらどんどん運動時間も増やしていきましょう。

炭水化物を減らしている間は、脂肪を減らす絶好のチャンスです。

運動をすることで効率よくダイエットができますので、ただ食事制限をするのではなく、運動も同時にすることで気分転換にもなりますし、健康にも良いことです。

お腹が空いたときには水を飲んだりして満腹感を保ちながら、ダイエットを成功させてください。

 

 

・肉や魚、卵は摂取OK

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ハンバーグ、揚げ物、ソーセージといった加工食品は砂糖などで味付けしているのでNG。ツナ缶はオイル漬けなので炭水化物はほとんどなく

・チーズなどの炭水化物の少ない乳製品はOK

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牛乳は糖分が含まれているのでNG。ヨーグルトも少しでも糖分が含まれている物はNG

・パン(小麦加工品)や米などの穀類は摂取禁止

・大豆や大豆加工品はOK
ただし、糖分が添加されていないものに限る

・パスタや、うどん、蕎麦、ラーメン類、菓子などの加工食品は摂取禁止

・緑黄色野菜は炭水化物の量に気をつけて適量を摂取
芋などの根菜類はNG

・海藻類はOK

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・アルコール類禁止

・カフェイン類禁止
インスリンを刺激して脂肪蓄積作用を高めてしまうため

・糖分含有の清涼飲料水は禁止

・ノンオイルドレッシングやタレ系は、材料に要注意
ノンオイルドレッシングは、オイルを抜く代わりに砂糖などで味を整えている場合が多いため

・1口20回以上噛み、20~30分かけてゆっくり食べる
ゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、少ない量でもお腹が満たされる

・野菜や汁物など、おかずから先に食べる
比較的カロリーの少ないおかずから食べ、空腹を満たしてからメインを食べると早食い防止につながる

・水分と食べ物を交互に口にする
ひと口食べるごとにお茶や水を飲むことで水分でお腹がいっぱいになり、ドカ食いを防ぐことができる。

・野菜やタンパク質でボリュームを増す
タンパク質や野菜類を活用し、炭水化物の量を減らしながら栄養のバランスが偏らないように注意する

・一日に摂る炭水化物を普段の半分程度にする
朝>昼>夜と徐々に炭水化物の量を減らしていったり、夜のみ炭水化物を抜くのもコツ

 

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