たんぱく質代謝とビタミンB6

 

ビタミンB6は、皮ふ炎を予防することから発見されたビタミンです。

主にたんぱく質の代謝に関わる水溶性のビタミンで、筋肉や血液を作ったり、免疫機能を正常に保つための

人体に必要不可欠な栄養素です。食品を摂取することによって栄養を取り込みますが、

体内の腸内細菌によっても作られています。

人がたんぱく質を摂取すると、体内でアミノ酸という単位まで消化され、小腸で吸収された後、

体に必要なたんぱく質に合成されます。

その合成に必要なのがビタミンB6なのです。

よって、たんぱく質やアミノ酸の摂取量が増えるとビタミンB6の必要量も増えるので、

たんぱく質やアミノ酸を多く摂取するときは、

ビタミンB6も意識して摂るように心がけましょう。

 

ビタミンB6の主な働き

 

1.たんぱく質の代謝に関与アミノ酸代謝に関わる酵素の補酵素として作用します。

 

2.脂肪の代謝をよくする脂肪肝の予防に役立ちます。

 

3.皮膚の抵抗力を高める

 

4.神経の働きを正常に保つ

 

ビタミンB6は、食品中のたんぱく質からエネルギー産生したり、

筋肉や血液などがつくられたりする時に使われています。

また、皮ふや粘膜の健康維持にも役立っています。

人の体は、摂取した栄養からエネルギーを作り出す「代謝」が常に行われています。

代謝を行う際に使われているのがビタミンB6です。

皮膚・髪の毛・粘膜・爪などを再生させる働きを助ける効果があります。

また、神経に必要な栄養を伝達する助けをしたり、ホルモンバランスの調節を行う効能もあります。

ビタミンB6は食品中のタンパク質からエネルギーを作り出すため、

肉などのタンパク質を多く食べる人ほど、ビタミンB6の必要量が多くなります。

 

どんな食品に多く含まれていますか

 

ビタミンB6は、多くの食べ物の中に自然に含まれています。

赤身肉・レバー・玄米、ごまなどの穀類・ニンニク・牛乳・納豆、焼きのり

カツオ・マグロ、鮭、サンマ、鯖などには、

100gあたりにおよそ0.45mg~0.85mgものビタミンB6が含まれるとされています。

野菜ではジャガイモなどのデンプン質を含む野菜や、果実ではバナナ1本あたりに0.34mgの

ビタミンB6が含まれています。

バナナはエネルギー源にもなるため、スポーツ選手など身体を動かすことが多い人にとって、

手軽にビタミンB6とエネルギーを補給できる食べ物です。

 

どれくらいとったらいいですか

成人では、1日あたり1.2~1.4mgが推奨量とされています。

100gの肉類には約0.6mgのビタミンB6が含まれているため、食事の際、手軽に摂取することができます。

また、ビタミンB6は「栄養機能食品」と表示されている健康食品にも含まれています。

そのため、普段の生活でビタミンB6不足に陥ることはあまりないとされています。

 

 

ビタミンB6は不足するとどんな症状が起きるのか?

 

ビタミンB6は皮膚などを再生させる代謝を行う際に使われています。

不足すると、皮膚や粘膜を健康に保てなくなり、

痒みを伴う発疹や口唇、口角がひび割れたり、舌が腫れる症状が現れます。

また、貧血や錯乱・免疫機能の低下など神経系に影響する症状が出ることもあります。

麻痺性の発作を引き起こしたり、聴覚過敏になることもあり、病院で検査をした結果、

脳波に異常が出ていることが判明する場合もあるのです。

ビタミンB6のみ不足しているため症状が出るのではなく、身体に必要な他のビタミンが不足したり、

ビタミンのバランスが崩れた時に起こるとされています。

ビタミンB6は腸内細菌によってもつくられることから、一般的には不足しにくいのですが、

抗生剤を長期間飲んでいる人では不足することがあります。

また、最近、生理前に憂うつな症状のでる月経前症候群の人では、

体内でビタミンB6不足がみられたという報告もあります。

ビタミンB6は摂りすぎるとどんな症状が起きるのか?

神経障害などの原因となります。

※普通の食事をしていれば心配ありませんが、サプリメントから摂取している方は、

記載されている規定量以上を長期服用すると過剰症が出る場合がありますので、注意しましょう。

 

積極的に摂取したほうが良い方

発育期のお子さん、成長期の小・中・高校生、妊婦・授乳期の女性、たんぱく質アミノ酸の摂取量が多い、

アレルギーがある、脂肪肝を予防したい、皮膚トラブルが気になる方など。

脂質代謝とビタミンB2

ビタミンB2の働き

ビタミンB2は、水に溶ける性質を持ち、皮膚や粘膜の健康を保つ働きをするビタミンの一種です。

また、食べ物から吸収した糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える助けをする働きや、

老化を促進させる物質を分解する働きもあります。

 

脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は、脂質がエネルギーとして燃やす時に大切な役割をします。

 

肌荒れや髪のトラブルの改善

皮膚・髪・爪などの細胞の再生に働き、肌荒れなどのトラブルを解消してくれます。

また、ビタミンB2には粘膜を保護する働きがあるため、口角炎や口内炎などの予防にも効果的です。

 

疲れ目、涙目の改善

細胞の再生・粘膜の保護作用により、目の充血や疲れ目、涙目などを改善してくれます。

 

生活習慣病の予防

動脈硬化などの血行障害を起こす過酸化脂質を分解する働きがあります。

 

成長ホルモンの合成

成長期の子供には特に必要で、不足すると成長障害が起こることもあります。

 

不足が続いた場合

ビタミンB2は、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に関わる栄養素なので、

不足すると皮膚や粘膜に炎症を起こしやすくなります。

口角炎・口内炎・舌炎を発症したり、皮膚の表面では肌荒れ・ニキビ

・脂漏性皮膚炎を発症することがあります。

目が充血するというような症状も、ビタミンB2が不足しているサインです。

身体全体では、細胞を生産するサイクルが乱れるため、成長の遅れが現れます。

育ち盛りの子供にとって、ビタミンB2不足は成長障害を引き起こす大きな原因になるのです。

ビタミンB2は水に溶ける性質を持っているため、体内に栄養をストックしておくことができません。

栄養の偏った食事をとる生活を続けると、どんどんビタミンB2が不足していき、

体内の栄養素のバランスが崩れ、健康を害する可能性もあるのです。

 

ビタミンB2が多く含まれる食材

ビタミンB2は、落花生などの豆類、酵母、レバー(肝臓)やハツ(心臓)などの内臓肉、

うなぎなどの魚類・卵・納豆、牛乳、緑黄色野菜などに多く含まれています。

中でも、内臓肉には特に多くのビタミンB2が含まれています。

一番ビタミンB2の含有量が多い食べ物は、豚・牛・鶏のレバーです。

100gあたりに、豚のレバーは3.60mg、牛のレバーは3.00mg、

鶏のレバーは1.80mgものビタミンB2が含まれています。

次にビタミンB2の含有量が多い食べ物は、100gあたりに0.90mg~1.10mgのビタミンB2を含むハツです。

その次にビタミンB2を多く含む食べ物はうなぎであり、100gあたりに0.75mgのビタミンB2を含んでいます。

うなぎの他にも、すじこ、さば、ししゃも、丸干し、いわし、加工品である魚肉ソーセージなどの魚類の食品には、

ビタミンB2が多く含まれている傾向にあります。

また、プロセスチーズなどの乳製品や、あおのり・わかめなどの海藻類にもビタミンB2は含まれているので、

さまざまな食べ物からバランスよく摂取するのがよいでしょう。

 

摂取のポイント

水溶性のビタミンB2は、熱には強いものの水や煮汁に流れ出てしまうので、

洗いすぎないようにしたり、調理した煮汁ごと利用したいものです。

また、光によって分解しやすい性質があり、アルカリ性(例えば重曹)で加熱すると分解してしまいます。

 

 

1日にどれくらい摂取したら良いの?

1日あたりに、成人では1.6mgのビタミンB2を摂取することが推奨されています。

レバーには、100gあたりに1.80mg~3.60mgのビタミンB2が含まれています。

ビタミンB2が豊富なレバーを普段の食事に取り入れると簡単にビタミンB2を摂取できます。

1日の最大摂取量は30mgと定められていますが、体内で不要になった分のビタミンB2は

速やかに排出される仕組みになっています。

そのため、ビタミンB2は他の栄養素のように、摂取のし過ぎで病気を引き起こすことはほとんどありません。

 

 

熱と野菜 

熱に強い野菜

 

緑黄色野菜(にんじん、ピーマン、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、カボチャなど)

 

これら緑黄色野菜には体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンEなどを多く含みます。

βカロテンやビタミンEは抗酸化作用が強く、皮膚や粘膜の保護や免疫力アップ、

ガンの予防にも効果があると言われており、

特に抗酸化作用は体内の活性酸素を減らすとして近年注目されています。

これらは油と一緒に料理すると吸収率がアップするので加熱向き。
炒め物や揚げ物、ゴマやくるみを使った和え物などがおすすめです。

 

さつまいも・じゃがいも・カリフラワー

 

イモ類やカリフラワーには「ビタミンC」が含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用があり、健康面だけではなく美肌などの効果も期待できる栄養素です。

これらの野菜に限っては、でんぷんがビタミンCを守ってくれるため

加熱しても栄養の損失が少なくて済みます。煮物や蒸し料理にピッタリです

 

 

にんにく・ニラ・生姜・玉ねぎ・ネギ

 

これらの野菜は血行を良くし、冷え予防、殺菌、代謝促進、疲労回復などに効果大。
生のほうが薬効はありますが、刺激が強く胃腸に負担をかけてしまうので、
薬味などで少量食べる分には問題ありませんが、
多くの量を摂取し効果を期待したいのであれば

加熱したほうが身体への負担が少なくなるでしょう。

 

レタス・きゅうり・なす

 

これらの夏野菜には「カリウム」が多く含まれています。

カリウムにはカラダのほてりをとる、

利尿効果によってむくみを解消するなどの効果があります。

また、汗で失われやすいカリウムは、不足してくると夏バテの原因

ともなりますので、しっかりと摂取しておきたい栄養素です。

そんなカリウムは水溶性のため、煮たり茹でたりすることで栄養素が溶けだしてしまいます。

また、調理前に水にさらす場合においても同様です。

そのため、なるべく生食をするか、炒めるなどの調理方法がいいですね。

水を使って調理する際には、煮汁やゆで汁まで無駄にしないよう、

スープや雑炊などにすることで効率よく摂取することが出来ます。

 

熱に弱い野菜

 

ほうれん草・キャベツ・大根・かぶ

 

ビタミンCや消化酵素であるジアスターゼを多く含みます。

ビタミンCは抗酸化作用があり、健康面だけではなく美肌などの効果も期待できる栄養素です。

ビタミンCは水溶性のビタミンなので茹でたときに栄養が落ちやすくなっています。

ビタミンCの約50~70%もの量が茹でた際のお湯に流れ出ると言われています。

そのため、茹でる際にはサッと短時間で茹でることを心がけたり、

栄養素が溶け出したお湯をスープにして汁まで食べるようにすると良いでしょう。

効果を期待するなら、サラダや漬物など生食がおすすめです。

 

やまいも

 

山芋に含まれている「ジアスターゼ」という消化酵素は食品の消化を助け、

栄養を吸収しやすくしてくれるので、滋養強壮に効果があると言われています。

このジアスターゼも熱に弱いので、生で食べる方が効率よく摂取できる栄養素です。

山芋は、芋類の中でも珍しく生食が出来ますので、すりおろしてとろろにしたり、

千切りにするなどをする食べ方がオススメです。

40℃以上だと酵素が消滅してしまうので、生のまますり下ろしていただきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

糖質の代謝とビタミンB1

ビタミンB1の主な働き

ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがあります。

糖質(ご飯・麺類・食パン・イモ類・果実・甘い物)
の摂取が多い日本人には特に不足しやすい栄養素で、

意識して取る必要があります。

糖が体内で効率よくエネルギーに変換されないと、

中性脂肪として肝臓などに蓄えられることになります。

しかし、ビタミンB1が十分にあれば、蓄積される脂肪の量は減ります。

ビタミンB1は疲労物質である乳酸の代謝を促進するため、

運動しても疲労を蓄積させず、溜まった疲れも回復させる効能が期待できる栄養素です。

ビタミンB1は、糖を栄養として活動する脳にも影響を与えます。

脳神経を正常に動かすためにもビタミンB1は欠かせない栄養素です。

消化液の分泌を促進する。皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあります。

ビタミンB1は、たくさん取り過ぎても体に貯蔵できず排泄されやすいため、

過剰症の心配はありません。

水に溶けやすく、熱やアルカリに弱く分解し易い栄養素です。

 

●ビタミンB1が多く含まれている食品

玄米・豚肉・大豆製品・枝豆・青魚・うなぎ・米ヌカ

穀類のはい芽・柑橘類・たらこ・ナッツ類

※ビタミンB1を効率的に摂取するには煮たり蒸したりする調理法が損失率が少なくすみます。

 

積極的に摂取したほうが良い方

炭水化物(糖質)の摂取量が多い、インスタント食品をよく食べる、

スポーツをする、飲酒が多い、神経・筋肉の疲労を回復したい方など。

ビタミンB1は、「にんにく・ねぎ・玉ねぎ・にら」に含まれるアリシンという物質と結合すると、

腸内で吸収性の高いアリチアミンという物質を作ります。

アリチアミンは熱に強く、長く体に留まります。

高血圧と魚介類

マグロ、サンマ、サバ、ブリ、イワシなどの青魚には

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)と呼ばれる

「多価不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)」が豊富に含まれています。


DHAは肝臓へLDL(悪玉コレステロール)を取り込み、

その後にからだの外に排泄するという働きがあり、

EPAは血管の中にある血栓を溶かして血管を拡張する作用を持っています。

DHAとEPAは赤血球の細胞膜を柔らかくして、

赤血球の変形する能力を高め血液をサラサラにする働きを持っています。


このように、不飽和脂肪酸は高血圧を抑えるだけではなく、

動脈硬化の予防・心筋梗塞・脳梗塞などの

血栓症の予防と改善に大きな役割を果たしています。

これらの不飽和脂肪酸は我々のからだの中では作ることができませんので

食事などで摂取するしかありません。

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」で、

DHAとEPAの最低目標摂取量を1日1g以上と決めています。

DHAやEPAを1g取れる青魚の量は、約90gです。

つまり、1日の食事の中で、青魚を最低でも90g以上食べるように勧められています。

食べられる部分の重さの目安は、さばが半身で120g、中ぐらいの大きさのさんまが1尾100g、

いわし(マイワシ)が1尾80g程度です。

ただし青魚は高脂肪なので利用回数を減らして適量を守りましょう。


さらにイワシに含まれるタンパク質は酵素によって分解されて

サーデンペプチドと呼ばれる物質になります。

この物質は血圧を上げる役目を持っているACE酵素の働きを抑えて血圧を下げる働きがあります。


このようにサーデンペプチドは降圧剤と同じ働きを持ちますが、

その効果は降圧剤と違いゆるやかに血圧を下げるということになります。

 

EPAやDHAなど不飽和脂肪酸の多い魚介は酸化しやすいので新鮮なものを求めましょう。

色が鮮やかで身に弾力があり、目が澄んでいる(油がのった旬のときは目がうるんでいることがある)

かどうかをチェックしましょう。

高血圧を予防する不飽和脂肪酸(IPAやDHA)をじょうずにとるには、魚が新鮮なうちに、

酸化を防ぐ野菜といっしょに食べることも欠かせません。

 

一方、イカ、タコ、エビ、貝類などにはコレステロールも多く含まれていますが、

コレステロール値を低下させる働きのある「タウリン」が多く含まれています。

「タウリン」は、タンパク質が分解される過程で出来る、アミノ酸に似た物質です。

タウリンにはコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

コレステロールが減ることで、動脈硬化を防ぎ、高血圧の予防に効果があると知られています。

タウリンは、私たちの心臓・肺・肝臓などの臓器や組織などに広く含まれています。

人間の体内で作り出すタウリンだけでは必要量には足りないため、

積極的に食品から取り入れる必要があります。

貝類やイカは低エネルギーなのでおすすめです。

 

DHAやEPA摂取を目的とする場合は、赤身よりも脂身を選びましょう。

クロマグロ(別名ホンマグロ)の脂身の刺身なら50gで成人女性の目安量に達します。

 

魚料理には焼く・煮る・蒸す・刺身などのいくつかの種類がありますが、

おすすめは刺身で食べることです。

焼き魚の場合にはからだに良い成分・脂肪が焼くことによって取り除かれ、

煮魚の場合には、成分が溶け出した煮汁を飲む必要があります。

一方、刺身の場合はすべての成分がそのまま残ったままで食べることができます。

刺身は魚を簡単にすぐに美味しく食べられ料理方法であり、ぜひお勧めします。

 

タイ、ヒラメ、カレイ、タラ、フグ、スズキ・アナゴサケ・マスキスなどの 白身魚
セレンと呼ばれる抗酸化酵素の主成分を含んでおります。

このセレンは血圧に関係するホルモンに働きかけ、血管を拡張させて血液が凝固することを防ぎます

また、青魚、赤身魚(マグロ、カツオ、サバ、アジ、イワシ、サンマなど)と比較して脂質の量が低く、

高たんぱくなので、高齢の方で胃腸の弱っている方でも食べやすい魚です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

高血圧と食物繊維

食物繊維は塩分の吸収を抑えて高血圧を予防改善する働きがあります。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。

 

 水溶性食物繊維は腸内の老廃物や有害物質の吸収を妨げて便として排出させますから、

糖尿病や動脈硬化の予防にもなり、血中のコレステロールを減らして

動脈硬化からくる高血圧を防ぐ効果があります。

不溶性食物繊維には、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にすることで便秘を解消し、

「いきみ」による高血圧を防ぐ効果があります。

食物繊維の中でも特に、水溶性食物繊維アルギン酸(海藻類のぬめり成分)

高血圧の予防が期待できます。

アルギン酸は食品中でカリウムなどのミネラルと結びついて存在し、

胃中で胃酸の影響を受けてカリウムを放します。
このカリウムは腸から吸収されて血液中のナトリウムをは追い出す働きをします。

また、カリウムが離れたアルギン酸は小腸でナトリウムと結びついて排出されます。

これらの作用は一種のイオン交換反応ですが、ナトリウムを排除することで血圧を下げます。

水溶性食物繊維はアルギン酸(海藻類:海苔、わかめ、ひじき、昆布、ところてん、寒天など)、

ペクチン(バナナ、梨、イチゴ、りんご、グレープフルーツ柿などの果物)、

グルコマンナン(こんにゃく)、ムチン(山芋)、ごぼう、納豆、きんかん、オクラ、芽キャベツ、

インゲン豆、菜の花、モロヘイヤ、なめこ、アボカド、しいたけ、などに多く含まれます。

 

「不溶性食物繊維」は、いんげん豆、こんにゃく、里芋、じゃがいも、えのきだけ、干ししいたけなどに

多く含まれています。

高血圧とカリウム

人の細胞形成に欠かせないミネラルであるナトリウム(塩分)とカリウムですが、

殆どのナトリウムは細胞外に、殆どのカリウムは細胞内に存在し、濃度のバランスを取っています。

しかしナトリウムを過剰摂取することで、細胞内にナトリウムが入り込み、

細胞外にある僅かなカリウムと、細胞内に入ってしまったナトリウムを交換させることで

バランスを取ろうとします。この作用を「ナトリウムポンプ」と言います。

しかし、ナトリウムポンプは、高血圧の遺伝因子を持つ方は働きが悪いとされ、

結果ナトリウムとカリウムを交換しきれない状態となります。

そうすると、カリウムの代わりにカルシウムが細胞内に入ってしまう反応が起き、

カルシウムは血管を細くしてしまう働きがあるので、「高血圧」をもたらすのです。

細胞内へ吸収されなかった余分なナトリウムは、腎臓で再吸収されます。

この再吸収を抑制してくれるのもまたカリウムなのです。

カリウムはその余分なナトリウムを尿と共に排泄する働きをします。

カリウムは抹消血管を広げ、血圧を下げようする働きもあります。

 

カリウムは様々な食品に含まれています。

普段の食生活では不足することはまずありません。

野菜だとあしたば・モロヘイヤ・ほうれん草・かぼちゃ、キャベツなど。

果物だと柿やすいか、メロン、アボカド・バナナ・キウイフルーツなど。

豆類だときな粉・納豆、インゲン豆など。海藻類だととろろこんぶ・わかめ・ひじき、

ジャガイモ、サトイモやサツマイモなどのいも類、肉や魚介類、にも多く含まれます。

しかしカリウムには水によって流されやすく、熱を加えると破壊されやすいという性質があります。

このことから効率よくカリウムを摂取するためにはなるべく調理をせず

食べられるものを選ぶことが大切だということがわかります。

生野菜サラダで摂ったり、生の果物でとったりすれば、効率よく摂取することができます。

生鮮食品に多く、加工や精製が進むと含量は減少します。

しかし、カリウムは腎臓に疾患がある方には摂取を控えるようにしなければならない

場合がありますので注意してください。

 

カリウムの多いオススメ食材ベスト7

カリウムを効率的に摂取する為に、カリウムが多い食材を紹介しましょう。

食材(g) カリウム量
ほうれん草(80g) 552mg
じゃがいも(50g) 205mg
大豆(20g) 380mg
わかめ(3g) 156mg
納豆1パック(50g) 330mg
アボガド1個(170g) 720mg
りんご1個 300g 330mg

この他にもカリウムを含むたくさんの食材があります。

1つの食材から必要なカリウムを摂るのは大変ですので、

色々な食材からバランス良く摂取するとよいでしょう。

(土)も午後7時まで診療時間を延長しました。

ーお知らせー

 

(土)も午後7時まで診療時間を延長しました。

尿酸値を下げる

尿酸値が高くなってしまう理由として知られているのが「プリン体」。

あんきもやしらこ、レバーなどに多く含まれ、食事でとると体の中で尿酸を作り出してしまいます。

しかし、食事から尿酸を作り出す割合は2割しかありません。

プリン体は細胞の中にある核を構成する部品なので、残りの8割は、新陳代謝で生成され、 肝臓で尿酸に作り変えられ、尿として排泄されます。

尿酸値を下げる食べ物

尿酸のほとんどは、尿から排泄されるので、尿酸値を下げるためには、水分が必要です。。

2000ml(2リットル)以上の尿量を確保するため、積極的に水分をとりましょう。

水やお茶などを1日に2リットル飲むのがおすすめです。 この際、炭酸飲料やジュースなどの清涼飲料水は避けてください。

アルカリ性でカロリーの低い食品がおすすめ

尿の酸性化を正常に戻すため、アルカリ性の食品を摂取しましょう。

また、肥満も尿酸の産生を促してしまうため、アルカリ性かつローカロリーの食品がおすすめです。

ひじきやわかめ、昆布などの『海藻類』、ほうれん草やにんじん、キャベツ、なすなどの『野菜類』、 サツマイモや里芋などの『イモ類』、バナナやメロンなど『果物類』を食べましょう。  

牛乳やにヨーグルトなどの乳製品も、尿酸の排せつを促し、尿酸値を下げるといわれています。

残念ながら豆乳には尿酸値を下げる効果は期待できません。

1日あたり、牛乳をコップ1杯飲むか、ヨーグルトを100〜200g食べるように心がけましょう。

コーヒーを摂取することで尿酸値を下げ、痛風発作を低下することが明らかになっています。

コーヒーのどの成分の影響なのかは明らかになっていませんが、カフェインではないことがわかっています。

アルコール自体に尿酸が尿として排出されるのを阻害し、尿酸値を上げる働きがあります。

ウイスキーや焼酎などの蒸留酒はプリン体をほとんど含みませんが, アルコール度数が高く、太りやすい飲み物ですので極力控えるのが良いでしょう。

また、ジュース、スムージー、はちみつなどといった果糖が大量に含まれている食品も注意が必要です。

果糖には体内で尿酸の合成を促進する働きがあります。

尿酸値が高めの人はなるべく摂取を控えるようにしましょう。

暴飲暴食は避け、ウオーキングなどの軽い運動(有酸素運動)を週に3回程度する機会をつくりましょう。

ストレスは尿酸値を上げます。

その解消にも運動は有効です。

有酸素運動は、『基礎代謝の増加』や『インスリン感受性の向上』、『脂肪合成の酵素の抑制』、

『HDLコレステロール増加』などの効果があり、太りにくい状態をつくることができます。

HDLコレステロールとは、血管内の余分なコレステロールを排除する働きを高め 血中脂質を減らし動脈硬化を予防して太りにくくなります

しかし、ベンチプレスなどの激しい運動(無酸素運動)は肥満解消法として勧められません。

新陳代謝が活発となり,尿酸値が急上昇するからです。

逆流性食道炎

逆流性食道炎の原因

脂肪の多い食事

脂肪の多い食事をとった時に十二指腸から分泌されるコレシストキニンというホルモンの働きや、

たくさんの食事で胃が引き伸ばされることで、下部食道括約筋がゆるむと考えられています。

脂肪の多い食事は、胃酸を増やすことによっても胃液の逆流を起こしやすくします。

ラーメンもスープにはラードなどの動物性油脂が大量に使われています。

 

タンパク質の多い食事
タンパク質の多い食事は消化に時間がかかり、胃に長くとどまるため、胃液の逆流が起こりやすくなります。

 

肥満
肥満の人は、逆流性食道炎の原因のひとつである食道裂孔ヘルニアになりやすいことが分かっています。

●食道裂孔(れっこう)ヘルニア
胃は本来腹部にある臓器ですが、食道が通る横隔膜の穴の緩みで、胃が胸部にまではみ出してしまうことがあります。
これが食道裂孔ヘルニアで、逆流の大きな原因のひとつです。これらは、腹圧の上昇が主な原因になっていると考えられます。
腹圧の上昇は、加齢にともなう姿勢の変化(前かがみ)や肥満、あるいは妊娠などによっても起こりやすくなります。

 

糖度の高いお菓子

糖分も消化に時間がかかり悪影響を及ぼします。

特にチョコレートは脂肪分も糖分もどちらも高いので要注意です!

 

刺激の強い食品(香辛料、カフェイン、アルコール)

カレーやキムチ,唐辛子などの香辛料をたくさん使っているもの、梅干しなどの塩分の高いものは胃酸の分泌を増やしてしまいます。

柑橘類やイチゴやトマトなどは酸味があり、胸やけをひどくします。

タバコや炭酸飲料も胃を強く刺激してしまいますので、胃酸が多く出る原因となってしまいます。

タバコは唾液分泌も減らします。ひかえめにしましょう。

アルコールは、胃酸の分泌を増やすと同時に、食道下部括約筋をゆるめることが分かっています。全般的に控えたほうが良いでしょう。

なかでもビールは胃の中で炭酸ガスを発生し、胃が膨らんでしまうので避けましょう。

 

一度に食べ過ぎないようにしましょう

一度にとる食事の量を減らし、腹八分目を心がけましょう。

 

コーヒー、緑茶を減らしましょう
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインも、胃酸の分泌を増やします。

 

姿勢に注意しましょう
姿勢と逆流性食道炎は深く関係しています。日中は前かがみの姿勢を避けましょう。
寝る時は、少し上半身を高くして寝ると、逆流が起こりにくくなります。

食後3時間くらいは、胃の内容物の逆流が起こりやすいといわれています。

食後すぐに横になったり、寝る前に食事をとることは避けましょう。

 

■おなかを締めつけないようにしましょう
ベルト、コルセット、ガードル、着物の帯など、おなかを締めつけるものは、身につけないようにしましょう。

重いものを無理して持たないようにしましょう。

 

下部食道括約筋が、年齢とともに弱くなってしまう事で、胃の中の食べ物が、胃酸と一緒に逆流してしまいます。

 

 

積極的に取り入れたい食品

乳製品(胃の粘膜を保護してくれる)

乳製品は胃の粘膜を保護してくれますが、生クリームは脂肪が多いので控えましょう。

牛乳は胃酸の分泌を抑える効果もあるので、積極的に取り入れたい食品ですが、

この場合も低脂肪や無脂肪のものを選ぶなどの配慮が必要です。

 

野菜・豆類

・野菜は生食は避け、柔らかく火を通しましょう。

・食物繊維は胃を傷つけてしまうことも。葉野菜は繊維が多い茎は避け、葉の部分を食べましょう。

・豆類は繊維質が多いですが、豆腐や納豆などは加工されることにより、消化が良くなっているのでおすすめです。

 

白湯、番茶

冷たい飲みものや熱すぎるものも良くありません。

ぬるいくらい、もしくは常温のものをゆっくり飲むようにしましょう。

 

おでん

長時間煮込んであるので消化に良いです。

魚のすり身であるはんぺん、たまご、大根がおすすめです。

 

おかゆ、雑炊のレトルト

温めるだけなので簡単です。消化に良く、時間のない時にもおすすめ。

温めることによって胃にも優しくなります。

 

カステラや蒸しパン、ヨーグルトなどを選びましょう。

 

ウィダーインゼリーのようなゼリータイプ飲料を摂るのもおすすめです。

手軽にエネルギーを補給することが出来ます。

 

食用油をオリーブオイルに変える。

オリーブオイルは消化に負担がかからないため、下部食道括約筋(かぶしょくどうかつやくきん)への影響が少ないといいます。

油脂が下部食道括約筋に及ぼす影響を調べた調査では、オリーブオイルは下部食道括約筋をほとんどゆるめないという結果が出ています。

これは、オリーブオイルが消化に負担をかけないためと考えられます。

また、オリーブオイルには便秘を改善する効果もあります。

日頃の調理に使う油をオリーブオイルに変えるだけで逆流性食道炎の予防になります。

 

「材料はなるべく細かく切る」「生ではなく火を通す」「シンプルなレシピで」作るようにしましょう

 

ストレスが溜まっていると、少量の胃酸でも食道が過敏に反応してしまうため、強い胸やけを起こしてしまいます。
そうならないためには、ストレスを溜めない生活を送ることが大切です。ストレスの原因は人によってさまざまで、
ストレスを無くすことは難しいですが、「週に数回、ウォーキングなどの軽い運動をする」「きちんと睡眠を取る」
ことでストレス軽減につながります。

 

 

 

 

次へ »


山口県岩国市尾津町1-12-29
074_telephone 0827-34-0303