インスリンと筋肉

  

食事を摂ると、血糖値が上がり、血糖値を正常に戻す為に分泌されるのがインスリンですが、

他の作用として、血管を拡張し筋肉にグリコーゲンやアミノ酸を取り込みやすくします。

筋肉に張りを持たせるだけでなく、筋肉の疲労回復を促進し、翌日のトレーニングの為のエネルギーを貯蔵する事につながります。

 この働きは筋肉を成長させるのにとても重要な役割です。

糖質をタンパク質と一緒に摂る血糖値が上がるインスリン分泌血管拡張アミノ酸が効率良く筋肉に取り込まれる。

という構図になるわけです。

また、あらかじめタンパク質を摂っておき血中アミノ酸濃度を高めておくと、さらに多くのアミノ酸が筋中に取り込まれ、一層効果が高まります。

例えば、トレーニング直後にBCAAを摂取しておき、あらかじめ血中アミノ酸濃度を高めておき、その後に食事で炭水化物をしっかり摂れば、   かなり効率の良い筋量アップの方法と言えるでしょう。

この時気をつけなければいけない事は、糖質と一緒に脂質を大量に摂らない事です。

そうするとインスリンにより血管が拡張した時にアミノ酸ではなく、脂質までが脂肪細胞に蓄えられやすいという悲劇になってしまいます。

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筋肉増強に大きな影響を与える重要なホルモンは、成長ホルモン、男性ホルモン、そしてインシュリンです。

これらホルモンは、たんぱく質から筋肉を合成させるよう働きかけます。 又インシュリンはアミノ酸が筋細胞内に入るスピードを促進させる作用も有ります。 

より多くアミノ酸が筋細胞内に摂り込まれるという事は、より大きく筋肉が発達する事を意味します。    

 

インシュリンは筋肉を造るように促進し、同時に筋破壊を防ぐ事で、筋肉の発達に欠かせない存在です。

インシュリンは炭水化物を飲んだり食べたりすると分泌するので、筋肉を発達させたければ運動後に炭水化物とたんぱく質を一緒に摂ると良いのです。 

こうする事でインシュリンが分泌され、筋細胞内に炭水化物と同時にたんぱく質が取り込まれ、結果的に筋肉増強につながり、

また同時にインシュリンがたんぱく質の分解を防ぐので、筋肉の発達が促進されるのです。

注)炭水化物とたんぱく質の摂取は、運動後1時間以内と限られています。 

それより間をおくと、食事をしてもインシュリンが分泌しにくくなるのです。

 

良い環境とは、効率の良いエクササイズと充分なエネルギーとたんぱく質の摂取、充分な休養、そして最後に充分なホルモンの分泌です。 

これらはお互いが影響をし合い、どれか1つでも不足すると他もダメにしてしまうのです。 

例えばトレーニングのやり過ぎは男性ホルモンを始めとするホルモンの分泌を減少させます。 

これが筋肉や肝臓内の炭水化物を枯渇させ、続いて筋肉を壊し減少する事となるのです。 

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インスリンは主に筋肉と肝臓、体脂肪に作用します。

トレーニングしている人の場合、最初は筋肉に対してインスリンが働きます。

すると、脂肪のほうに使われるインスリンは少なくなるので、体脂肪を増やさずに済むというわけです。

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しかし、ドカ食いをして大量にインスリンが分泌されてしまうと、

筋肉や肝臓だけで処理しきれず、インスリンが脂肪合成のほうに使われてしまうのです。

少なめの食事を小分けにして何度も食べるようにしてみましょう。

そうすれば、少量のインスリンが継続的に分泌される状態となります。

少量のインスリンでしたら、筋肉や肝臓だけで処理できますので、脂肪合成のほうにまで手が回りません。

つまり、体脂肪を増やさないまま筋肉に継続的に栄養を送り込むことができる。

従って、純粋に筋肉だけを増やすことができるわけです。

 

トレーニング後に糖質を摂取する一番の理由は、トレーニングで燃やした筋肉のグリコーゲンを補給することです。

筋トレ時の主な燃料源は、この筋グリコーゲンになります。 グリコーゲンとはグルコース(ブドウ糖)の貯蔵形態で、運動時のエネルギーになります。

糖質をしっかり摂り、筋肉のグリコーゲンを補給しましょう。

事実、たった2時間糖質の摂取を遅らせるだけで、50%ものグリコーゲン補給率が下がるということがわかっています。

激しいトレーニング後すぐに(特に高GI値の)糖質を摂取することの他の利点としては、精神的な疲労も回復できることです。

糖質は、過酷なトレーニング後に感じる疲労や気だるさを取り除き、エネルギーに満ち足りた気分にしてくれます。

 

インスリンはタンパク同化ホルモンと考えられていますが、筋肉の成長におけるインスリンの役割に関してはしばしば議論が交わされています。

インスリンは筋肉のタンパク質合成を起こし、筋肉の分解を抑える重要な要素とかつては信じられていましたが、今では筋肉の成長にはさほど重要ではない、とする研究もあります。

それよりもタンパク質から、筋肉細胞に適切な量のアミノ酸を運ぶということがより重要であると思われます。

最近になってやっと、トレーニング後のタンパク質の単独での摂取と、タンパク質+炭水化物の摂取が比較研究されてきました。

タンパク質合成を考えると、プロテイン・シェイクに糖質をプラスすることは、ほぼタンパク質だけのプロテインシェイクよりも筋肉のタンパク質合成を促さないし、 筋肉のタンパク質の分解を抑えもしないということがこの研究でわかりました。

トレーニング後のグルコースは、摂取後すぐに血流に吸収されるので、早く疲れ切った筋肉に届いてくれます。

つまりグルコース(ブドウ糖)は、最も早く完璧な筋肉のグリコーゲン補給となります。

これにより、筋肉が次のトレーニングに向けて十分なグリコーゲンを貯め、筋肉細胞に水分を送ることで筋肉の大きさを最大限に保てます。

トレーニング後に消化の早い糖質を摂ると太る、と多くの人は心配しています。

しかしトレーニング後というのは、そうした糖質が体脂肪に変わらないことがほぼ保証されている時間の一つなのです。

筋肉の回復と成長を真に最大限のものとするための最大の鍵は、トレーニング後すぐにタンパク質と共にすぐ消化される高GIの糖質を摂ることです。

トレーニング後というのは、そうした糖質を最大限に利用できる時であり、トレーニング後に摂るべき他のサプリメント(クレアチンやカルニチンなど)の働きも助けます。

しかし、トレーニング後の糖質摂取なしでも筋肉のタンパク質合成を損なわない方法はあります。

「トレーニング後にプロテイン+BCAAを摂る」ということです。

・筋肉のタンパク質合成を最大限のものとするために、トレーニング後すぐ、ホエイとカゼインの混合プロテインでタンパク質を摂りましょう。

・タンパク質合成を確実に最大限のものとするため、またインスリンの反応をより強いものとするため、トレーニング後に5~10gのBCAAを加えてみて下さい。

全ての食事から糖質を極力抜くようなダイエット、減量をしているなら特に大切なことです。

・糖質を摂る際は、あなたの体重や目標、トレーニングの強度に応じて高GIの糖質20~60g辺り(80~240kcal)をトレーニング後に摂りましょう。

この糖質摂取後、もし気だるさを感じてしまうようであれば、15~30g辺り(60~120kcal)の高GI炭水化物と、果物やオートミール、さつまいもといった低GI炭水化物(15~30g)を一緒に摂って下さい。

・全ての食事から糖質を抜いていて、トレーニング後のものも抜くダイエット、減量の手法をとっているなら、プロテインと5~10gのBCAAを摂りましょう。

糖質がほぼなくても、筋肉のタンパク質同化作用を保てます。

免疫力を高める食品

    免疫力を高める抗酸化食品

免疫力を高めるには、活性酸素を取り除く効果の高い抗酸化食品を積極的にとりましょう。

抗酸化物質とはビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、β-カロテン、ポリフェノールなどで、野菜や果物に含まれています。

 

 

レタス

レタス

レタスは食物繊維が豊富なため善玉菌を増やすだけでなく、レタスを摂ると“TNF-α”という免疫細胞を活性化させる成分が作られ、免疫力が高まりがん予防に効果を発揮してくれる心強い食べ物です。

白菜・小松菜・ほうれん草なども“TNF-α”が作られ、免疫力アップが期待できますが、レタスは特にその働きに優れています。

摂取量に制限はありませんが、生のままだと少ししか食べられません。
茹でたり蒸すと、かさが減りたくさん食べられるのでおすすめです。
味噌汁

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発酵食品の王様とも言える味噌は体内の酸化の防止、殺菌効果、消化を助ける整腸効果もあるので、ウイルス対策、便秘解消などあらゆる効果を発揮してくれます。

味噌汁を毎日飲んでいる人と全く飲まない人と比較すると、なんと30~40%も胃がんによる死亡率が減ることがわかっています。

 

 

白菜

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栄養価の低そうな白菜ですが実は、ビタミンCがレタスの四倍と非常に多く、美肌効果、風邪予防に最適。
カリウムが多く含まれているため体内の老廃物を排出してくれます。
白菜は発がん物質の「亜硝酸アミン」を体外へ排泄する「モリブデン」というミネラルや、「ジチオールチオニン」という抗がん作用のある成分ががん予防へ貢献してくれます。

 

 

 大根

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大根の根には、消化酵素である「ジアスターゼ」が多く含まれているため、食べたものを速やかに消化し、効率よく吸収する助けを行い、腸の働きを整え代謝のアップにも役立ちます。
「ジアスターゼ」にはコゲに含まれる発ガン物質を解毒してくれる作用もあります。
また胃液の分泌を促し、消化を助けてくれるので「胃の強力な味方」だと言えます。

大根やカリフラワーなどの淡色野菜に多く含まれる成分で、免疫力をアップさせる「ファイトケミカル」という成分がたっぷり含まれており、抗酸化作用があります。

辛み成分であるイソシアシアネイトに抗酸化の働きがあり、皮との間に多く含まれているので、よく洗って皮ごと食べるのがよいです。

ただし、これらの成分は熱に弱いので、『大根おろし』がおすすめメニュー。

 小松菜

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カルシウムはほうれん草の約4倍、免疫力UPのビタミンCや皮膚を強化するビタミンA、老化防止にも効くビタミンEなど栄養価が豊富な強力な抗酸化食品です。

 

そのうえ鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップのためだけでなく、骨粗鬆症や貧血が気になる女性には、とくに積極的にとることをおすすめします。

 

免疫力を高めるためには、良質のたんぱく質を含む、卵や鶏肉などと組み合わせるのがベター。

 

油を使うことで、ビタミンA(カロチン)の吸収もよくなります。

 

 

納豆

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納豆には、ビタミン類のB1、B2、B6、E、ミネラル類のカルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、リン、銅、イソフラボン、たんぱく質など豊富な栄養成分が含まれています。

イソフラボンは強い抗酸化力をもっています。

体内にはいると、女性ホルモンに似た働きをし、代謝をよくする効果もあります。

納豆にはビタミンK2も含まれており、カルシウムが骨に沈着するのを助け、骨を丈夫にします。

骨を健康的に維持することで、基礎体力がアップします。

納豆に含まれているサポニンは、がん(癌)予防、動脈硬化予防、肝機能向上、便秘改善に効果を発揮します。

納豆のサポニンが免疫細胞のエサになり、免疫力を高めてくれます。
納豆菌は有害な菌にだけ殺菌効果があり、乳酸菌などの腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整え胃腸障害を予防します。
老廃物の排出が促され、腸内がキレイな状態になるため、免疫力が高まります。
納豆に含まれるアルギニンは成長ホルモンの分泌を増加させ、成長ホルモンが増えるとアンチエイジングに効果的。

納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにしてくれる効果もあり、就寝中に効果を発揮するので、朝よりも夜におすすめです。

さらに納豆に含まれるサポニンという物質は、がんや動脈硬化を予防する働きがあるとされています。

風邪の引き始めに食べる事で回復を助けてくれたり、強い体作りをサポートし風邪予防にも効果的です。

1日1パックを目安に食事にプラスすると良いでしょう。

 

 

 

 にんにく

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にんにくは、アリインというたんばく質が多く含まれていて、アリインが酸素に触れると、アリシンに変化します。

アリシンは細胞内に浸透しやすく、酸素と結びつきやすい性質で、細胞膜や遺伝子の代わりに活性酸素を体外に排出してくれるのです。

にんにくには、こうした抗酸化作用でがん予防や免疫強化作用に優れています。

アリシンには強力な殺菌力があり、風邪やインフルエンザなどのウィルスを殺菌する働きがあります。

 

また、毛細血管を広げて胃腸や心臓の働きを高める作用もあり冷え性の方にも効果的です。

毎日食べると、胃腸が好調に。動脈硬化や血栓予防にもなります。

1日の目安は、ニンニク2~3片程度です。
より吸収力を高めるために、炒め物などで少量の油と併せて摂り入れると良いでしょう。

 

 

 バナナ


バナナには、白血球の数を増やし白血球の働きを高めて免疫力を高めます

バナナには、ビタミンB1やB2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれており、栄養価も高く、
消化吸収抜群です。

食べ頃のバナナは血流をよくする効果があります。

便秘を防ぐので腸内環境が整い、がん予防に役立ちます。

カリウムはフルーツの中でもダントツの含有量で、血中の塩分を排泄する働きがあります。

熟成して10目前後のものが最も免疫力向上に効果を発揮し、初日のバナナより白血球を5倍程度増加していたとのことです。

 

 

かぼちゃ

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かぼちゃにはβ-カロテンが豊富で、体内でビタミンAに変換されます。

またβ-カロテンには抗酸化作用もあり、粘膜などの細胞を強化し抵抗力を高める効果のほか、活性酸素を取り除いて免疫力を高めます。

β-カロテンには、抗酸化作用もあり、がん細胞を消滅させるマクロファージなどを活性化させ、老化やがん予防に効果があるといわれています。

ビタミンCやE、葉酸なども含まれており、食物繊維も豊富です。

アボガド

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アボガドに含まれるオレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるので、動脈硬化を防ぐ働きがあります。
オレイン酸は腸の働きをなめらかにし、便秘解消効果もある健康的な脂肪酸。
老化やさまざまな病気を防ぐ効果のあるビタミンA、C、Eなどのビタミンも豊富です。

 

 

 

ブロッコリー

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ブロッコリーは、ビタミンCがレモンの2倍、キャベツの約3~5倍含まれています。
そのほかカロチン、ビタミンB1、B2、カリウム、リンなども豊富に含む、バランスのいい食材です。

 

 

ヨーグルト

 

ヨーグルトの乳酸菌が腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌の繁殖を抑え腸内環境を改善し、便秘を解消し免疫力を高めてくれます。

ヨーグルトの中に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌には血圧上昇抑制やコレステロール値を下げる働きがあります。

また、腸の粘膜表面に張り付いて他の雑菌が侵入するのを防ぎ、インターフェロンの体内産生を促進するので免疫機能に有効です。

 

乳酸菌は一定の時間が経つと体の外に排出されてしまうので、毎日続けて食べましょう。

ヨーグルトにはカルシウムやたんぱく質なども豊富です。

バナナを加えると食物繊維がプラスされて整腸作用が強まり、りんごを加えると抗酸化作用が加わって、よりヘルシーに!

ヨーグルトは特に食後に食べるのがおすすめです。
食後は胃酸が薄くなっているので、乳酸菌がより多く腸まで運ばれます。

 

 梅干し

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昔から「番茶梅干し医者いらず」「梅はその日の難逃れ」などといわれ、梅の効能が経験則として語り継がれてきました

 

代謝をよくすることで疲労を予防・解消し、元気な体を維持します。

梅を食べることで免疫細胞の一種、マクロファージやナチュラルキラー細胞が活性化するようです。

栄養価が高く、強い殺菌作用もあります

梅の実には、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸のほか、カルシウムやカリウムなどのミネラルやビタミン類など、健康を支える栄養素が豊富に含まれています。

代謝をよくすることで疲労を予防・解消し、元気な体を維持します。

梅干しの酸では善玉菌は死なず悪玉菌だけ退治してくれます

その結果、腸内の悪玉菌は減り善玉菌が増えて免疫力が上がりますなります。

鶏肉

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鶏むね肉には“イミダペプチド”という抗疲労成分が含まれています。

この成分は疲労回復・筋肉疲労を防止する働きがあります。

疲労が溜まると免疫力が低下してしまうため免疫力低下を防ぐのに有効です。

また、鶏肉にはたんぱく質・ビタミンAなどの栄養も豊富で、しかも低脂肪という優れた食品です。

風邪の予防にも効果的な食べ物とされています。

イミダペプチドの1日の摂取目安は200mg程で、鶏むね肉約100gに含まれています。

疲れを溜めず免疫力を低下させないために、鶏肉を積極的に摂り入れると良いでしょう。

さらに最近、アミノ酸の一種であるカルノシンやアンセリンに抗酸化抗力があることがわかり、これらを含む鶏肉はますます注目株です。

 たんぱく質を効率よく利用するために、たんぱく質の代謝をよくするビタミンB2と合わせて食べましょう。

たとえば、ビタミンB2が多いきのことの炒めものや、中華の『鶏のカシューナッツ炒め』はナッツにビタミンB2が豊富なのでおすすめです。

 

 

ショウガ

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“ジンゲロール”というショウガの辛み成分は、免疫力を上げたりウィルスなどを殺菌する働きを期待できます。

ジンゲロールは、生の状態で摂り入れるのが効果的です。

ジンゲロールは加熱すると“ショウガオール”という成分に変化します。
ショウガオールに変化すると免疫力を高める働きは薄くなりますが、血行を促し・体温を上げるのに有効です。

生姜は生でも加熱しても免疫力アップが期待できる食べ物なのです。
体の冷えも気になっている方は、加熱して摂る事をおすすめします。

 

 

オリゴ糖

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腸内環境を整えて、免疫力を高めます。

オリゴ糖は砂糖よりも低カロリーで、ヨーグルトや飲み物に混ぜて手軽に摂れます。
飲み物やヨーグルトなどに混ぜて使いやすいので、毎日続けるのにおすすめです。

 

お茶

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飲み物で、免疫力を高めるのに効果的なのはお茶です。
中でも特に、緑茶・ルイボスティー・プーアル茶などがおすすめです。
緑茶の茶葉には“カテキン”というポリフェノールが豊富に含まれています。
カテキンにはウィルスを撃退したり抗酸化力があり、免疫力を高めます。

ルイボスティー・プーアル茶なども、体のバランスを整えて強い体作りをサポートします。
腸内環境を整えてくれる働きも期待できます。

リラックス感を高める働きもあるので、免疫力を低下させるストレスを軽減させてくれます。

 

 

 

長いも

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長いものヌメリに含まれるムチンは、たんぱく質の分解を助ける成分。

たんぱく質は細胞の材料となる栄養素なので、免疫力を高めるためには、毎日きちんと補給する必要があります。
長いもは、そのほかにも多くの消化酵素を含み、食べ物の消化吸収をよくし、新陳代謝を上げ、抗酸化成分を含むこともわかっています。

そば

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そばにはルチンという抗酸化成分が含まれており、動脈硬化や高血圧の予防にも抗力を発揮します。

しかも、抹茶を加えた茶そばは、抗酸化ビタミンのA・C・Eも含むため、抗酸化力がさらに強力に。

そばを食べるなら、茶そばのほうがおすすめというわけです。

 

 

にら

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エネルギーの素である、糖質の代謝に不可欠な栄養素はビタミンB1。

そのビタミン1の働きを助けるのが、にらに含まれている、硫化アリルという成分。

だから、「硫化アリル+ビタミンB1+糖質」の組み合わせがベスト。

ビタミンA・C・Eの抗酸化力も免疫力を高めます。

『にらレバ定食』、『にら卵』+ご飯、『にらと豚肉の炒めもの』+ご飯もおすすめ。

 

 

 

マイナスカロリー食品

 

消費カロリーが摂取カロリーがを上回る食品がマイナスカロリー食品です。

 

海藻

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海藻類、とくにわかめや昆布などは低カロリー食品としてだけでなく、実は消化にも多くのカロリーが必要になるためにマイナスカロリー食品といえるのです。

また海藻類には食物繊維が豊富に含まれているので食べることでコレステロールを排出し、糖質の吸収もゆるやかにしてくれます。

わかめや昆布は低カロリーな上、消化・吸収の為にカロリーを要するのでマイナスカロリー食品を言われています。

 

 

●セロリ

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1本15カロリーながら消費カロリーはなんと50カロリーを必要とするセロリ。

食べるだけで35カロリーを消化できます。

かなりのマイナスカロリー食品です。

セロリの約75%は水分で、残り25%は食物繊維、ビタミンC、ビタミンAおよびビタミンKなどの栄養素でできています。

水には当然カロリーがありませんが、セロリにはそのほかにビタミンC、ビタミンA、ビタミンKなどの体にうれしい栄養素が多く含まれています。

食物繊維が豊富なのでお腹持ちもよく、スナック菓子への衝動を抑える効果が期待できるほか、消化機能を高めてくれるので便秘でお悩みの方にはもってこいの食品です。

抗酸化作用もあるのでコレステロールの減少や動脈硬化などの予防にもなります。

サラダや短時間の調理で食べることをおすすめします。

 

唐辛子

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唐辛子に含まれるカプサイシンが脂肪燃焼させることは有名ですね。

こちらもマイナスカロリー食品になります。

薬味や香辛料として取り入れましょう。

唐辛子を含んだ食べ物を食べると、その後の食欲を抑える効果があると言われています。

運動をする前に食べておくと、運動での脂肪燃焼を助けてくれます。

もし運動をする予定があるのであれば、1時間前に唐辛子を食べてみてください。

汗と一緒に脂肪をガッツリ燃焼してくれますよ。

ただカプサイシンは有毒性の物質で、体重1kgあたり60mg以上摂取すると命の危険もあるといわれています。

これは体重50kgの人であれば唐辛子1kg分と、現実的にはあり得ない量ではありますが、消化器官への負担などもあるのでかけすぎには注意が必要です。

 

 

●烏龍茶

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烏龍茶は水に比べてエネルギーの消化が高いことが分かっています。

烏龍茶を1杯飲むと、40キロカロリー程度のエネルギー消費が増大していることになります。

体脂肪は1gで約7キロカロリーのエネルギーを 持っているので、1日1杯のウーロン茶で約6gの体脂肪が減少することになります。

ちなみにこの量の脂肪を運動で減らそうとした場合、早歩き、もしくは縄跳びを7分間はする必要がありますよ。

野菜では、アスパラガス、ビートルート、ブロッコリー、キャベツ、ニンジン、カリフラワー、セロリ 、チコリー、キュウリ、ニンニク 、緑豆、レタス、タマネギ 、大根、ホウレンソウ、カブ 、ズッキーニ、

果物では、ブルーベリー 、グレープフルーツ、マスクメロン、クランベリー、甘露、レモン、ライム、マンゴー、オレンジ、パパイヤ、ピーチ、パイナップル、ラズベリー、イチゴ、トマト、みかん、スイカ

などがマイナスカロリー食品だといわれています。

グレープフルーツ

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グレープフルーツは約90%が水分でできており、それ以外にも食物繊維の一種であるペクチンを多く含み、カトチン、ビタミン群などが豊富に含まれています。

ペクチンには動脈硬化を予防する働きがあります。

またグレープフルーツの香り成分には脂肪を燃焼し、新陳代謝をよくしカロリーを消費するだけでなく、満腹感を継続させてくれる効果があるので、匂いを嗅いでいるだけでもダイエット効果があると言われています。

 

レタスなどの葉野菜

 

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レタスなどの葉野菜はその約50%が水分でできており、残り50%はほぼ食物繊維でできています。

また葉野菜は栄養価にも優れており、中でもケールはビタミンK、ビタミンAなどを豊富に含んでおり、これらの栄養素は丈夫で健康的な骨を生成すると言われています。

その他でいえばほうれん草もダイエット食材としては優秀で、特に消化するのに多くのカロリーを要するタンパク質を多く含んでいることから、ダイエットに最適の食材といえます。

 

スイカ

 

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脂質がなく水分が成分のほとんどを占めていることから、驚くほど低カロリーなのに対して満腹感を得やすい食品です。

また野菜類とは違い、味付けを一切しなくてもそのまま食べられるため、無駄なカロリーを摂ることがないのも魅力のひとつです。

さらにスイカには脂質の代謝を助け、疲労回復効果のあるビタミンBやカリウムが多く含まれているため、少ないカロリー摂取量でも活発に動くことができます。

 

脂肪を取り除いた肉類

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鳥の胸肉やササミや七面鳥、脂肪の少ない豚肉などの脂肪分を取り除いた肉類に含まれるタンパク質は新陳代謝を高めることで消化を促します。

タンパク質は3大栄養素の中で一番消化するのにカロリーを消費するうえに、それに伴い新陳代謝もあがるため、健康的に痩せたいと思うなら絶対にとり入れたい食品です。

赤身の肉は、消化に他の食品よりも多くのエネルギーを使うため、最終的には丸一日でより多くのカロリーを消費します。

 

無脂肪・無糖ヨーグルト

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無脂肪・無糖のヨーグルトはカロリーが低いのはもちろんのこと、タンパク質を多く含んでいるためダイエット食として非常に優秀です。

また腸の働きを活発にしてくれる菌も多く含んでいるため、健康的な消化器官を保つには絶対にとり入れたい食品です。

 

リンゴ&オレンジ

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このふたつはその甘さに比べてカロリーが比較的低く、身体を健康的にするために必要な栄誉素をたくさん含んでいます。
リンゴはそれ自体のカロリーよりも消化カロリーの方が上回ります。

特にリンゴ食前に食べると、脂肪を燃焼してくれるのでよりダイエットの効果を高めたいのであれば食前に食べましょう。

また整腸作用もあるので、お通じが良くない方にもりんごはオススメですよ。

リンゴは乳がんのリスクを17%低下させるという研究結果がでており、またリンゴに含まれるクエルセチンはアルツハイマーになるリスクを軽減してくれるといわれています。

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またオレンジはマグネシウムやカリウムを豊富に含んでおり、血圧を抑える効果があるといわれています。

またオレンジに含まれるヘスペリジンは悪玉コレステロール値を下げる効果があり、オレンジを日常的に食べている人は脳卒中を起こすリスクがそうでない人に比べて20%低いという結果が報告されています。

 

コーヒー

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コーヒーは1カップ(約200ml)に約6kcalと非常に低カロリーであるため、ダイエットには非常に効果的だとされています。

コーヒーは、カフェインの影響で血液がより酸素を取り入れようとするためカロリーの消費率が高く、

カフェインには新陳代謝を高め、脂肪分解酵素を活性化させ脂肪燃焼を促す効果があり、体脂肪をエネルギーに変えて燃焼してくれます。

運動前にコーヒーを飲むだけで消費カロリーが約15%あがると言われています。

ですが、カフェインの過剰摂取は急性カフェイン中毒を引き起こし、頭痛や腹痛などといった症状がでる危険があるので、1日にコーヒーカップ5杯ほどを上限にしましょう。
緑茶

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緑茶も、カロリーを消費してくれます。

抗酸化物質が多く含まれ、代謝を良くしてくれます。

 

オメガ3脂肪酸

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オメガ3脂肪酸は、脂肪を燃焼するスピードを高めます。

オメガ3脂肪酸は、人間の体が自力では作り出せないものなので、マグロやにしん、鮭などの魚を食べたり、サプリメントを飲むことで体に取り入れましょう。

 

アボカド

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アボカドには、代謝を良くし、コレステロール値を下げる効果があります。

また心臓病の予防になるほか、髪や目にもいい食品です。

 

チアシード
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チアシードはプロテイン、ファイバーそしてオメガ3脂肪酸を多く含み、代謝をよくします。

チアという果実の種で、水に15分つけると10倍もの大きさに膨らみます。お腹の中でも同じように膨らむので満腹感がばっちり得られるのです。

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ブラジルナッツは、アーモンドよりも大きなアマゾンが原産のナッツで、カロリーを消費する食べ物の中でもっともおいしい食品の一つです。

体の免疫力を高める効果もあります。

 

 

正しい低炭水化物ダイエット

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炭水化物は、たんぱく質、脂質と並んで3大栄養素の一つです。

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ご飯、パン、麺類などの主食類に炭水化物は多く含まれているため、炭水化物制限は決して簡単なことではありません。

 

炭水化物は体の中で糖質に変わり、エネルギーとして燃焼するものですが、この糖質を制限することにより、代わりに脂肪が分解され、エネルギーとして燃焼されますので、ダイエットにとても効果があるといわれています。

 

しかし、低炭水化物ダイエットの効果を最大限に得たいからといって、全ての炭水化物(糖質)を完全に抜くのはNGです。

もし、炭水化物(糖質)を完全に抜いてしまうと、

  • 無気力になる
  • 集中力がなくなる
  • 筋肉が痩せてしまう
  • 精神的ストレスが溜まり、イライラする
  • 低血糖症状が出る(だるさ、ふるえ等)

などの症状が出てきます。

特に体を使う人には炭水化物のエネルギー源は体力のもとになりますので、いきなり減らしてしまうのはとても危険です。

一切摂らないのではなく、量を減らすのです。

 

厚生労働省によると、炭水化物(糖質)の摂取量は、総摂取カロリー量の50~70%を目安にすることが推奨されています。

一般的な成人に必要なカロリー量は約2000calです。

これを例にして1日に必要な炭水化物(糖質)を計算すると、

2000cal×50%~70%=1000cal~1400cal

炭水化物1g=4calなので、

1000cal~1400cal÷4=250g~350g

つまり、1日に必要な炭水化物(糖質)=250g~350gとなります。

従って、低炭水化物ダイエットとは、1日に摂取する炭水化物(糖質)を250g~350gにする!ということになります。

 

■代表的な食材の炭水化物含有量

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スパゲティ:57.8g(80g中)
うどん:54.0g(250g中)
白米:59.4g(160g)
食パン:28.0g(6枚切り1枚)
りんご:29.2g(200g中)

 

おすすめの方法


『1日に300Kcal前後の炭水化物を減らす』という方法です。

これは、
・ご飯1杯分
・6枚切り食パン2枚
・菓子パン1つ

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程度です。

 

 

より具体的な方法としては、
・野菜を食事の最初に食べる

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まず最初に食物繊維が多く含まれる野菜から食べることによって、

  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 炭水化物(糖質)の吸収を抑制する

という効果があります。

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・野菜の量を増やす

ビタミンやミネラルの豊富な野菜などの食物繊維の多い食材を中心としましょう。
朝食は果物やヨーグルトなどだけで済ませるよよいでしょう。

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昼食はサラダや魚料理で、炭水化物は控えます。

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夕飯はご飯などの主食に変わる豆腐などを利用します。

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大豆食品はたんぱく質で体の代謝もよくなりますし、脂肪を筋肉に変える作用もあります。

肉料理も鶏肉のささみなど、高蛋白なものを食ベましょう。

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白米は玄米に、パンや麺類は全粒粉のものにすると炭水化物(糖質)の摂取を抑えられます。

GI値の低い食品を中心に食事をとることで、肥満の原因でもあるインシュリンの分泌を抑制することができます。

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油を使う料理は蒸したり茹でたりするように調理法を変えたり、オリーブオイルのような善玉コレステロールのものを使う事も必要です。

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炭水化物(糖質)の取り過ぎは老化(糖化)を促進させてしまいます。

余分に取り過ぎた炭水化物(糖質)は体内で蓄積され、それが体内のたんぱく質と結合し、劣化たんぱく質(糖質+たんぱく質=劣化たんぱく質

別名、糖化たんぱく質になります。

  • 肌の弾力やハリがなくなる
  • しみ、しわ、たるみなどが増える
  • ニキビや吹き出物などができやすくなる
  • 肌がごわついて乾燥する
  • 肌が”黄ぐすみ”する

といった美容に対する悪影響が起こってしまいます。

つまり、炭水化物(糖質)を過剰に摂取してしまうと、劣化たんぱく質が生成され、老化(糖化)を促進させるということです。

 

糖化を改善する方法の1つは『質の良い睡眠をとること』です。

質の良い睡眠をとることで成長ホルモンが多く分泌され、肌や髪などの美容トラブルを改善することができます。

 

低炭水化物ダイエットの効果を上げるには運動を取り入れることが必要です。

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体を動かすことによりさらに脂肪の燃焼も高まりますので、簡単なストレッチでもいいので必ず運動をするように心がけてください。

初めての食事制限のダイエットの場合は、体が慣れるまでに時間もかかりますので、無理な運動はしないで簡単なエクササイズだけでも大丈夫です。

少しウォーキングをしたり、時間のあるときに筋トレをするなど、慣れてきたらどんどん運動時間も増やしていきましょう。

炭水化物を減らしている間は、脂肪を減らす絶好のチャンスです。

運動をすることで効率よくダイエットができますので、ただ食事制限をするのではなく、運動も同時にすることで気分転換にもなりますし、健康にも良いことです。

お腹が空いたときには水を飲んだりして満腹感を保ちながら、ダイエットを成功させてください。

 

 

・肉や魚、卵は摂取OK

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ハンバーグ、揚げ物、ソーセージといった加工食品は砂糖などで味付けしているのでNG。ツナ缶はオイル漬けなので炭水化物はほとんどなく

・チーズなどの炭水化物の少ない乳製品はOK

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牛乳は糖分が含まれているのでNG。ヨーグルトも少しでも糖分が含まれている物はNG

・パン(小麦加工品)や米などの穀類は摂取禁止

・大豆や大豆加工品はOK
ただし、糖分が添加されていないものに限る

・パスタや、うどん、蕎麦、ラーメン類、菓子などの加工食品は摂取禁止

・緑黄色野菜は炭水化物の量に気をつけて適量を摂取
芋などの根菜類はNG

・海藻類はOK

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・アルコール類禁止

・カフェイン類禁止
インスリンを刺激して脂肪蓄積作用を高めてしまうため

・糖分含有の清涼飲料水は禁止

・ノンオイルドレッシングやタレ系は、材料に要注意
ノンオイルドレッシングは、オイルを抜く代わりに砂糖などで味を整えている場合が多いため

・1口20回以上噛み、20~30分かけてゆっくり食べる
ゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、少ない量でもお腹が満たされる

・野菜や汁物など、おかずから先に食べる
比較的カロリーの少ないおかずから食べ、空腹を満たしてからメインを食べると早食い防止につながる

・水分と食べ物を交互に口にする
ひと口食べるごとにお茶や水を飲むことで水分でお腹がいっぱいになり、ドカ食いを防ぐことができる。

・野菜やタンパク質でボリュームを増す
タンパク質や野菜類を活用し、炭水化物の量を減らしながら栄養のバランスが偏らないように注意する

・一日に摂る炭水化物を普段の半分程度にする
朝>昼>夜と徐々に炭水化物の量を減らしていったり、夜のみ炭水化物を抜くのもコツ

 

朝食は食べないほうがよいのか?

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朝食を食べるメリットは、一日の活動に必要なエネルギーを朝補うことで、効率よく使うことができるというものです。

そのため、朝から炭水化物を摂取してエネルギー補給すると、体を動かす原動力となるわけです。

また脳へのエネルギー補給にもなるとされ、仕事もはかどりやすくなります。

さらに朝食を食べることで胃腸を活発にし、内臓を目覚めさせることで体温を上げてくれます。

このことから朝食を食べた方が代謝が上がり、ダイエットしやすい身体を作れると言われています。

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朝食を食べずに、朝から水分を取るだけにとどめると、一日の総合カロリーを大幅に減らすことができるため、ダイエットもしやすいとされています。

また朝は体が排出モードになっているため、体内に食べ物を入れると排出の邪魔をしてしまうと言われています。

実は、体は吸収と排出を同時に行うことができず、朝食を取ることでせっかくのデトックスの時間を邪魔することになってしまいます。

朝はお水や野菜ジュース、フルーツなどにとどめることで、体の毒素を抜く時間を取ることができます。

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しかし、最近の研究では、朝食は食べても食べなくてもあまり変わりがない! といった結果もあるようです。

朝食を食べないことで、その後より多く食べてしまうといった事もなく、さらに朝食を食べた人は、その後体を活発に動かす人が多いため、総合的にカロリー消費に差が出ないというものです。

朝食が一日の内で重要という考えではなく、一日にどれくらいの栄養を摂取し、消費するかがポイントだという考えもあるようですよ。

体を動かし、脳を使うような仕事をしている人は、朝食を取ることでより血糖値を安定させ、活動的になれます。

また朝からあまり活動しない人は、朝食をとらずにデトックスを行うのが良いでしょう。

無理に朝食を減らして集中力が低下したり、胃腸の動きが悪いのに食べ物を詰め込むと、体が悲鳴を上げてしまいます。

自分の生活リズム、さらに体調に合わせて朝食を取るか取らないかを決めてみてください。

近年、朝食を摂らないアスリートが増えていると言われています。

アスリートは運動後の夜に食事をたくさん摂るため、朝は内臓を排泄に集中させ、余計な負荷をかけないようにするというのが理由だそうです。

朝食を抜いても食べても、結局は1日の総カロリーが同じなら、体重の変化はないという研究もあるそうです。

アメリカで「断続的断食法(Intermittent Fasting: IF)」と呼ばれるダイエット法が注目されています。

「間欠的断食」を意味するこのダイエット法では、食べる時間と食べない時間をキッパリとわけてしまうのだそうです。

この食事法では、食事をとって良いのは日中の8時間前後だけ。残りの時間帯は断食です。

例えば、昼12時から20時までの間に全ての食事をしてしまい、20時から次の日の昼12時まで断食する、といった具合。

これによって、内臓を休ませながら食事をすることができるというわけです。

1日3食だと、身体が1日中食事を消化していることになってしまいます。

短時間の断食をしても認知機能に悪影響はないし、むしろカテコールアミンが放出されるおかげで、代謝量は増加するのです

朝ごはんを食べない習慣は、実は集中して一定の時間に食べるというこのIF法に合致している訳です。

 

1日の食事回数は、短期的には「食物の産生熱量(TEF)」に影響をおよぼします。

TEFとは、消化吸収や栄養素を体内に行きわたらせるのに使われるカロリー量を指します。

でも24時間のトータルで考えたら、結局は同じことです

栄養に関する学術誌『The British Journal of Nutrition』に発表された研究で、被験者を1日3食と6食のグループに分けて追跡したところ、摂取カロリーと栄養価の総量が同じならば、代謝量も変わらないとわかったそうです。

 

臨床栄養学の学術誌『The American Journal of Clinical Nutrition』に去年発表された論文では、ボランティアの被験者を朝食を食べるグループと食べないグループに分けましたが、 全体の平均では、減量したのはわずか1ポンド程度(約0.5kg)。

グループ全体では、朝食を抜かそうが食べようが、体重にはまったく影響しなかったとのことです。  

要するに、朝ごはんを食べるのがいいのか、それとも食べない方がいいのか、未だ統一した見解はないというのが現状のようです。

どちらを選ぶにせよ、自分の体質や生活スタイルとよく相談し、体調を崩さないように気をつけましょう。

米と糖尿病

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米は日本人の主食。

しかし、炭水化物の摂り過ぎはダイエットの大敵といわれ、昨今はごはんやパン類・麺類を控えめにする人も増えてきました。

 

うどんの消費量No.1を誇る香川県が、人口当たりの糖尿病患者数では全国ワーストとなっています。

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炭水化物というのは糖質ですから、過剰に摂取すれば、糖尿病をはじめとする生活習慣病の原因になるのは事実です。

それは米やうどんにかぎらず、パンやソーメンなども同様。

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また、炭水化物を摂り過ぎて肥満化するとインスリンというホルモンの動きが悪化し、それが糖尿病の発症リスクを高めることにもなります。

 

もちろん、人が活動するうえで炭水化物は重要な栄養分ですが、過ぎたるは及ばざるがごとし、ということです。

 

生活習慣病を予防するためには、脂質・タンパク質・炭水化物・食物繊維をバランスよく摂取し、かつ、全体のカロリー量を控えめにすることが大切です。

その意味では、汁物やサラダ、その他のおかずとセットアップしやすいお米は、バランスさえとれていれば決して健康に悪いものではありません。

 

朝食で摂取する炭水化物は、消費されやすく体内に蓄積されにくいですから、朝の米食がお勧めです。

 

 

白米は成分のほとんどが炭水化物。

そして、炭水化物は体内に入ると分解されてブドウ糖に変わります。

このブドウ糖が人間のエネルギー源になるわけですが、血液中のブドウ糖の濃度、すなわち血糖値が高い状態が続くと糖尿病につながります。

つまり、白米を食べすぎると血糖値が上がりやすくなり、糖尿病になるリスクも上昇するというわけです。

日本では約2050万人が糖尿病、または糖尿病予備軍だといわれています。

これは、国民の5人に1人、40歳以上だと3人に1人が該当している状態です。

 

白米であってもパンであっても、食べすぎは糖尿病の発症リスクを高めます。

たしかに白米に比べるとパンのほうが炭水化物の比率は低いのですが、脂質の比率が約8倍高い。

炭水化物が少ない分、糖尿病になるリスクは減るかもしれませんが、脂質が多いので心疾患などの別の病気を引き起こすリスクが高くなります。

また、炭水化物の摂取量を減らせばいいというわけでもなく、極端に減らしてしまうと栄養バランスが崩れ、これも糖尿病などの発症リスクを高めてしまう原因になります。

つまり、摂りすぎるのも減らしすぎるのも身体に悪影響を及ぼすので、適量を摂取するのが理想的なのです。

1日に必要なカロリーの内 50~60%くらいを炭水化物で取るのが望ましい。

 

 

米の構成は、「胚芽」・「ぬか層」・「胚乳」からできています。

玄米から「ぬか層」を取り除くと「胚芽精米」になり、

胚芽精米から「胚芽」を取り除くと「精白米」になります。

精白米は世界で最もよく食べられている米の形態で、成分のほとんどは吸収の早い澱粉です。

そのため血糖値を上げやすい食べものです。

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一方、収穫した米からもみがらだけを除いた玄米には、マグネシウム、ビタミンE群・ミネラルなどが豊富に含まれ、

精白米に比べてビタミンB群は約8倍、食物繊維は約4倍も含まれています。

さらに精白米に比べて消化吸収が遅いため食後血糖値が上がりづらいと言われています。
米国で、「精白米を多量に摂取するアジア地域で、2型糖尿病のリスクが高まる可能性がある」との研究報告もあり、精白米と糖尿病の関係が指摘されています。

 

グリセミック指数(GI値)」は、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値ですが、

GI値が高いほど、炭水化物の吸収が早く、食後血糖値が上昇しやすくなります。

 

歯ごたえがあり消化吸収の遅い玄米は精白米に比べGI値が低く、相対的に食後高血糖になりにくいと考えられます。

 

精白米の摂取量が多いと、2型糖尿病の発症リスクが上昇するおそれがあります。

どうして朝になると足がつるのか?

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夜中や早朝にに足がつるのは、多くは筋肉の疲労によるものです。

 

とくに運動をしていなくても、日常生活での疲れが積み重なっておこったり、普段と異なる動かし方をしたために足がつる可能性もあります。

疲れた筋肉は、通常はゆるむものですが、過度の刺激を受けると強く収縮し、足がつる原因となります。

アキレス腱を代表とする腱の中には、「これ以上筋肉を伸ばしてはいけない」という事を脳に伝達する機能があり、これによって私たちは適度な伸縮を繰り返し、体を動かしています。

しかし、筋肉を酷使したり疲れがたまりすぎていると、疲労物質である乳酸がこの伝達機能を低下させます。

これによって正常な信号が送れなくなるため、伸長のストッパーが外れた状態となり、異常を感じた肉体が急激に収縮させようとして、足がつりやすくなるわけです。

 

冷え」も足がつる大きな原因の一つです

朝はベットでねていても脚が外に出ていたり、布団がなかったりしますから、体の冷えを作ってしまいます。

当然血行が悪くなり、朝足がつるというになります。

明け方が体の中の温度が一番低い時ですので、明け方つりやすいのはそのためです。

そして、足は心臓から一番離れていますから、体の中で一番冷えやすい場所でもあるわけです。

足の裏・太もも・すね・足の指もつりやすいところです。

筋肉の冷えによる血流不足が筋肉を収縮させることが足がつる原因として考えられていますが、病的なものではありません。

 

夜間・明け方の就寝中に起こりやすいのは、ふくらはぎの筋肉が収縮しないように調整している機能が、ふくらはぎに長時間刺激がないと、その機能が働かなくなるためです。

たまに寝返り・伸び等で体を動かすときに、ふくらはぎの筋肉が動くと(収縮)、収縮を抑えることができず”足がつる”異常な収縮が起こります。

収縮させないようにする機能が働かなくなって、収縮を止められないのです。

筋肉の疲れや・冷えにより筋肉の硬い状態が続いていると収縮が激しく一段と抑えが効かなくなります。

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ほかに多いのは、多量に汗をかく・下痢などによる脱水状態などで水分が不足して、電解質(カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラル)のバランスが崩れることによって、

筋肉が十分な代謝を行えなくなると、神経や筋肉が興奮しやすくなって足がつる原因になります。

特に夏場は発汗や脱水症状などで、ミネラルバランスの乱れが起こりがちになります。

ミネラルのうち、特に重要なカルシウムやマグネシウムを意識的に補うことが、大事になります。

カルシウムが多く含まれる乳製品や小魚などや、マグネシウムが多い豆腐や納豆、ひじき、アーモンドなどを摂取するようにしましょう。

 

ビタミンB1やタウリンが不足していることも、足がつる・こむら返りの原因になると言われています。

ビタミンB1は卵や豚肉、豆類、牛乳などに多く含まれ、タウリンは、イカやタコをはじめとした魚介類や貝類などに豊富です。

これらの食品を意識的に摂取して、足がつることやこむら返りを予防しましょう。

降圧剤やホルモン剤などの薬剤が原因となる場合もあります。

 

中高年を過ぎると筋肉の力や持久力が衰えてくるため、特に運動をしなくても日常生活での疲れが積み重なって足がつることもあります

そのため背景には、加齢にともなう足の筋肉量の減少や、動脈硬化による血行不良などがあると考えられています。
足の筋肉は伸縮することで、ポンプのように血液を循環させる働きをしています。

しかし、定期的な運動をしていないと、筋肉量は20歳代を100とした場合、30歳代、40歳代…と進むにつれ、目安として約10%ずつ低下します(60歳代以上では約60%)。

足の筋肉量が減少すると、下半身の血液の流れが低下し、ミネラルやビタミンなどの栄養分の補給もうまくいかなくなります。

その結果、運動をしていなくても、日常活動(仕事、家事、外出など)による筋肉疲労が蓄積しやすくなるのです。
また、中高年になると、加齢や高血圧、高血糖などが原因で動脈硬化を起こしているケースも少なくありません。

注意が必要なのは、脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)や椎間板ヘルニアなどの症状の一つとしておこったり

、脳梗塞や脳腫瘍、糖尿病などの内分泌疾患などがあって足がつることもあることです。

足の血管に動脈硬化がみられると、血流量が低下し、悪化すると閉塞性動脈硬化症を起こすこともありますが、この病気も足がつる原因の1つです。

こうしたマイナス条件(筋肉量の減少、筋肉疲労の蓄積、動脈硬化など)をベースに、さらに睡眠時には発汗によるミネラルの消費、冷えによる血流の低下などが重なり、足がつるリスクが高くなります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

疲労回復に効く食材

 

■クエン酸
クエン酸は疲労の原因である乳酸を分解し燃焼させる力があり、
疲れが溜まりにくい体を作ってくれます。
血流の促進作用もあります。

 

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梅干し、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、苺、柿、ミカン、パイナップルなどには、クエン酸やビタミンCが多く含まれます。

 

■ビタミンC

ビタミンCにはストレス疲労と戦うための抵抗力を高める効果があり、
体内の有害物質を体外に排出してくれる作用があります。
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またビタミンCの含有量自体は少な目のリンゴですが、
リンゴには体内のビタミンCを増やす働きがあるため、
他の果物類と合わせて食べる事をおすすめします。

 

 

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お酢には「酢酸」と呼ばれる成分が含まれており、この酢酸は体内で「クエン酸」に変換され、エネルギーを生産する仕組みである「クエン酸回路」の作用を活性化させます。

クエン酸は疲労物質の乳酸を分解し、アミノ酸はエネルギー代謝を活性化して乳酸が作られるのをおさえてくれます。

酢はダブルで疲労回復に役立つすぐれものです。

また、食べ物に含まれるブドウ糖が体の中で完全にエネルギーになりきれずに酸性物質となって体内にたまってしまうと体が酸性化して疲れを感じます。

ここでもお酢が体をアルカリ化してくれるので疲労回復に効果的なのです。

クエン酸を多く含む食べ物は、お酢のほかにも、かんきつ系の果物(レモン・みかん・グレープフルーツなど)、パイナップル、キウイ、トマト、梅、などがあります。

さらに、糖質(ブドウ糖)を含む炭水化物系の食品とお酢を一緒にとることで、この働きが更に活発化し、特に筋肉疲労や肝臓の疲れからくる疲労の改善が期待できます。

 

 

■ビタミンB1

疲労回復に効くビタミンとして【ビタミンB1】が上げられます。
ビタミンB1を多く含んでいる食品には、玄米、胚芽米、豚肉、うなぎ、大豆、枝豆、ごま、ほうれん草などがあります。
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ごはんやパンなどの炭水化物は、体内でブドウ糖になります。

ビタミンB1には糖質(炭水化物)を燃やしてエネルギーに変える作用があります。

ブドウ糖は肝臓でエネルギーに変えられますが、このとき必要なのがビタミンB1。
炭水化物は、ビタミンB1が足りなければエネルギーになりきらず、乳酸に変わって疲労のもとになってしまうのです。
ビタミンB1は、玉ねぎ、にら、にんにくなどのアリシンをいっしょに摂るのが効果的です。
ニラレバ炒めや豚のしょうが焼きなどは疲労回復にもぴったりです。
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豚肉に含まれるビタミンB1牛肉のおよそ10倍にもなります。

うなぎは疲労回復に良いのは、ビタミンB1が豊富に含まれているからです。

タコイワシなどもビタミンB1が多く含まれています。

 

■イミダゾールペプチド

強力な疲労回復成分。

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鶏胸肉には「イミダペプチド」という抗酸化成分が豊富で、疲労回復&アンチエイジング効果があります。

ヘルシーで高たんぱく質。

他には、豚肉、牛肉、チーズ、大豆などに多く含まれています。

 

 

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■コエンザイムQ10
コエンザイムQ10には活力を保つために必要不可欠な栄養素で、
体の代謝能力を上げ活性化してくれる作用があります。

★コエンザイムQ10は魚類、肉類、野菜に多く含まれます。

かつお、さば、いわし、牛肉、豚肉、レバー、ブロッコリー、ほうれん草など。

 

 

 

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乳製品にも良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどがおすすめで、さらに醗酵食品であるチーズやヨーグルトには、腸内環境を整える効果もあり

老廃物を排出しやすく、栄養素をしっかり取り入れて活用できる状態を育てることができます。

 

 

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くるみには良質な脂質が含まれていて、免疫力をUPさせて体内の代謝を高めるはたらきがあると言われています。

内臓を元気にするサポートをしてくれるため、栄養を吸収しやすくなり、疲労回復も早くなります。

 

 

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にんにくに含まれる「アリシン」

アリシンは体内でビタミンB1(チアミン)と結合することで、アリチアミンと呼ばれる物質に変化し、疲労回復作用を体内に及ぼします。

この効果は、「疲労回復ビタミン」と呼ばれているビタミンB1よりも効率が良く、強力な効果を発揮すると言われているのです。

アリチアミンはビタミンB1に比べて体内で吸収されやすく、持続的な働きをもたらす活性型なビタミンです。

ただ、臭い胃もたれがきついです。

 

 

脳の疲労回復には「睡眠」は勿論ですが、疲れを回復するための「エネルギーの元」を補給しなければなりません。

その元となる代表的な成分がブドウ糖です。

ブドウ糖は砂糖や炭水化物(糖質)に含まれており、これらの成分を摂取することで脳が活性化され、もやもやとしていた思考がスッキリとします。

特にデスクワークに就いている人の場合、脳内のブドウ糖が不足気味となりますので、砂糖を入れたコーヒーを飲む等して、ブドウ糖を補給するようにしましょう。

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はちみつにはエネルギーとして取り入れやすい糖質が豊富。

使い切ったエネルギーをすばやくチャージすることができます。

 

 

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山芋も疲労回復効果の高い食べ物なんです。

別名「根菜類の王様」とまで言われています。

 山芋には、消化を良くする酵素がたっぷり含まれています。

根菜類の代表である大根の、何と3倍もの酵素が含まれています。

山芋の疲労回復に一番効果のある酵素は、熱に弱いので、

できるだけ「とろろ」などの生の状態で食べた方が、疲労回復には良いです。

 山芋のネバネバは「ムチン」という成分によるもので、胃の粘膜を保護して、直接胃腸を回復させるだけでなく、

身体に取り込まれたタンパク質を効率よくエネルギー源に変えてくれる為、全身の疲労を回復してくれる効果があるのです。

 その他にも、山芋には乳酸・アンモニアなどの、疲労の原因となる物質と戦ってくれる、ビタミンB1やアルギニンなどの成分も含まれており、これらにも疲労を回復してくれる効果があります。

 

 

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味噌汁に使われている味噌は、麹菌を使って発酵・熟成させた食品です。

つまり、味噌は麹菌が出す酵素によって穀物に含まれる成分が分解された、発酵食品なのです。

 発酵食品は、疲労回復に役立つ酵素を多く含んでいます。

 

 

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抗酸化作用が強いリコピンを含むトマトも、疲労回復には役立つ食品です。

リコピンは、ビタミンA・C・Eとクエン酸を多く含み

乳酸をおさえてくれる働き意外に

病気のもとである活性酸素を除去する働きを持っているため、この活性酸素を除去してくれることでインナーケアを行うことができます。

活性酸素は体の疲れストレスが原因で生み出されるもので

それを除去してくれるトマトは、

とても優秀な疲労回復効果のある食べ物と言えるでしょう。

またトマトは低カロリーで重量感を得やすいので、ダイエット中の人にもオススメの食材です。

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ストレスには、精神疲労を回復させてくれる玉ねぎ

ネギ類は精神的な疲労回復に効果的と言われています。

たまねぎ長ねぎニラなどがそうですね。

ネギ類には、辛味成分に硫化アリルというものがあって、

気持ちを穏やかにしてくれ、ストレス性の疲労に効果的です。

 

 

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酵素を多くとって疲労回復!果物が有効!

酵素は疲労を効果的に回復させてくれます♪

パパイヤパイナップル・キウイ・イチゴなどに

多く含まれています。

 

 

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大豆は頭にも体にも効く疲労の万能薬!

大豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し、

疲労回復脳のはたらきをサポートするといわれます。

別名「ブレイン・フード」とも言われています。

豆腐納豆おから枝豆・・・

 

 

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疲労回復に即効性があるのが、緑茶コーヒーなど

カフェインが含まれている飲み物です。

カフェインは交感神経系を刺激して、

疲労や眠気を取り除いてくれる働きがあって、

疲労回復に即効性があると言われています。

 

 

 

 

 

 

ココアの効能

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<ピュアココア100g中の成分表>

●エネルギー277kcal  

●ナトリウム16mg

●カリウム2800mg

●ビタミンB10.16mg

●鉄14mg

●ビタミンB20.22mg

●カルシウム140mg

●食物繊維総量23.9g

更に

テオブロミン、

カフェイン、

ポリフェノール、

亜鉛 、

銅 、

マグネシウム

なども含まれています

紅茶やコーヒーといった他の嗜好飲料に比べ、ポリフェノールを豊富に含むココア。

ポリフェノールには抗酸化作用があります。

▼ココアの健康効果

①リラックス効果

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ココアに含まれる香り成分と、体を温める働きなどにより、深くリラックスすることが出来るようです。

香りを嗅ぐだけでもリラックス出来ます。

含まれているテオブロミンという成分は、脳内物質のセロトニンに働きかけてリラックスさせる作用があります

カカオに含まれるカカオポリフェノールにはストレスをやわらげるリラックス効果があります

②便秘の解消

 

ココアには食物繊維が豊富に含まれており、それにより便秘を改善してくれます。

ココアにもリグニンという不溶性の食物繊維が含まれており、便のかさを増やして腸に刺激を与える効果があると言われている

同時に、リグニンはポリフェノールの働きで、腸内の善玉菌を増やしてくれます

腸内環境が改善されます。

1杯のココアで、トマトジュースの2~3倍もの食物繊維が摂取でき、便秘解消に効果的。

③更に、便臭もなくなるというデータが

腸内で生成されたニオイ成分をココアに含まれるリグニンが吸収して、便とともに腸内から排出します

リグニンは善玉菌を活性化させる作用があるのです。

そのためリグニンが腸内に入ることにより、善玉菌が優勢になり、においの成分が出ることを抑えます

④冷え性改善効果

 

ココアにはショウガよりも冷えを改善する効果があるとされています。

保温効果が持続します。

アイスドリンクを飲むと体表面の体温は低下します。

しかしココアはその低下の程度が小さく、あまり体を冷やさずに冷たい飲料を摂取できるということが判明しました

冷やして飲んでも体を冷やさないということが明らかになっています。

⑤風邪予防効果

ココアは免疫を高め、風邪を予防するということが分かっています。

ココアは、培養細胞を用いた実験でインフルエンザウイルスに対して強い感染阻害効果を有していることが明らかとなりました

NK細胞の活性は、どちらのグループでも上がったのですが、ココアを飲んだグループの方が上昇程度が高くなりました

NK細胞とは一番強い免疫細胞のことです。

ココアを飲むことによって獲得免疫(中和抗体価)だけでなく自然免疫(NK活性)も増強するので、インフルエンザウイルス感染に対してより高い予防効果が期待できます

⑥心臓への効果・動脈硬化予防

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心臓血管系への健康効果が示唆されています。

ココアの長期摂取は循環器系に有益な健康の影響を与えるが、これは純粋なココアとブラックチョコレートを示います

ミルクや砂糖が沢山入っているものはあまりその効果を期待することが出来ません。

ココアやチョコレートはプロシアニディンなどのポリフェノールを豊富に含んでいます。

ココアの摂取により血管の機能がよくなることが示されています

血管の機能が良好になります。

循環器病との関係については、ココアやチョコレートをよく食べる人は循環器病の死亡率が低いです

⑦認知症予防

 

認知症を予防するというデータもあります。

フラバノール含有量が「多い」または「普通」のココアを飲んだグループでは、

視覚的な刺激と運動機能を関連付ける能力、ワーキングメモリ、作業切り替え、言語記憶が著しく向上していました

記憶力が向上します。

フラバノール含有量が「多い」ココアを飲んだグループでは、

「少ない」ココアを飲んだグループと比較して、全般的な認知能力が著しく向上していました

脳細胞の細胞死を抑制します。

⑧胃への健康効果

 

胃の健康を守るという効果があることが分かっています。

ココア特有の遊離脂肪酸「カカオFFA(Free Fatty Acid)

には、胃潰瘍の原因である「ピロリ菌」の殺菌効果があります

ココアはポリフェノールが豊富で、胃炎、胃潰瘍の原因となるピロリ菌を除去する効果が期待できます

カカオマスを含むコーヒーなどでもココアに似た殺菌効果がありますが、ココアのほうが効果は高く、実に3倍以上になります。

緑茶、ウーロン茶、紅茶などにはピロリ菌の除菌効果はありませんでした。

⑨癌予防

癌の予防効果についても有効性が示唆されています。

試験管内に変異原物質と同時にカカオ・ポリフェノールを加えたところ、細胞DNAの突然変異が抑制されることが確かめられました。

癌細胞が生まれるのを防ぎます。

これまでの疫学研究や臨床試験では、高血圧症の改善、心血管疾患(動脈硬化性疾患)リスクの低減、抗がん作用などが報告されています

⑩美肌効果・アンチエイジング効果

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美しい肌を保つ効果があることが分かっています。

ココアを摂取すると炎症物質のNOの産生が抑制される

肌の炎症を抑制します。

肌の老化を促進させる活性性酸素を除去する効果が、ココアのポリフェノールに含まれている

ココアを飲むことで血流がよくなり、体の表面温度が上昇して肌の新陳代謝を促進させる

ココアには、アンチエイジングにいい抗酸化作用があるので、老化の原因になるといわれる活性酸素を抑える働きがある

⑪貧血改善

ココアにはが豊富に含まれており、それにより貧血の予防、改善に効果を発揮します。

ココアはミネラルが豊富なため、特に鉄分が多く、貧血気味の人や生理のある女性が飲むと鉄分が補給されるのでいい

運動すれば癌にならない

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 運動不足は大腸がんや乳がんの発生率を高めることが、多くの疫学的研究で報告されています。
仕事中に体を動かす量に反比例して大腸がんのリスクが低下することが明らかになっております。
運動が大腸がんのリスクを下げる理由としては、運動によって便通が促進され、便に含まれる発がん物質と腸の粘膜との接触時間が短くなる可能性や、

発がん過程を促進するインスリンや胆汁酸のレベルに影響する可能性などが示唆されています。
また、がんの中には性ホルモンやプロスタグランディンというホルモンが過剰に分泌されることが発生に関わるものがありますが、運動はこれらのホルモンの過剰分泌を抑えることが知られています。
がんの成因のひとつとして、活性酸素によって遺伝子が傷つくことが考えられていますが、定期的な運動を続けることでその活性酸素から身を守る働きが高まることも知られています。

さらに、持久的な運動ががんの発生、増殖を抑制する免疫機能を高めるとの報告もあります。

動かないことが問題で、デスクワーク中心の人は運動不足を解消することが大切です。
日本でも最近急増している乳がんも運動不足が発がんリスクを高めることが報告されています。

乳がんの発がんを促進する女性ホルモン(エストロゲン)が卵巣の他に体脂肪からも産生されるため、乳がんの場合は体脂肪との関連が大きく、運動不足による肥満が乳がんの発がんリスクを高めるようです。
日頃の日常生活で体を動かすことの多い人や、適度な運動を行っている人では、乳がんの発生率が30%も減るとか、乳がん治療後の再発率が減少するという報告もあります。
大腸がんと乳がん以外のがんでは、運動による発がんリスクの低下ははっきりとは証明されていませんが、体力に合った適度な運動は、様々な健康作用によってがん予防に寄与すると考えられています。

 

食生活の乱れや運動不足によって起こる肥満や新陳代謝の低下はがんを促進する要因となります

 

運動している人にガンが少ないのは、免疫力と関係があるかもしれません。

 

ガンと関係ある免疫細胞で最重要なのはリンパ球でしょう。

運動をするとすぐに血液中のリンパ球が増えることが証明されています。

リンパ球の増加はあるいはガンに対する免疫力の増加に役立つかもしれません。

リンパ球に はBとTの2種類がありますが、Bリンパ球が増えることがわかっていますし、Tリンパ球も増えます。

ガン細胞をやっつけてくれるものとしてナチュラルキ ラー細胞(NK細胞)が注目されていますが、運動するとNK細胞の活性が増えます。

 

 

適度な運動によって、NK細胞活性の上昇など免疫機能が高められることも報告されています。
運動には、身体的な利点と同時に、大きな心理的変化も起こすことがあります。

規則的に運動している人は、運動していない人に比べて、考え方が柔軟になりやすく、自己充足感が高く、抑うつ感情も軽減します

抑うつ感情はがんの予後に悪い影響を与えるため、規則的な運動によって抑うつ状態から抜け出すことは、心身を健全な状態にもっていき、免疫力にも良い影響を与えます。

 

組織の血流を良くして新陳代謝を高め、ストレスを発散してリフレッシュできる程度の運動(1時間程度)を、体力に合わせて無理のない範囲でゆったりとしたペースで隔日から毎日程度に行うのが適当です。

 

1日に1時間程度のウオーキングか、同等レベルの運動」が提唱されています。

 

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家にじっとしているのではなく、目標をもって体を動かすのが基本であり、

 

仕事や家事で体を動かす機会が少ない場合にはリフレッシュを兼ねて好きなスポーツなどで体を動かすようにすると考えれば良いと思います。

 

まとまった運動ができなくても、毎日の身体活動量をアップさせることががん予防になるので、

社内や駅の階段を積極的に利用する、少し遠いストアやコンビニまで歩いて買い物に行く、掃除などの家事をこまめにするなどの方法で、できるだけ体を動かすことが大切です。

 

一方、過度の運動はかえって健康を害することも指摘されています。

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運動は急激に大量の酸素を消費するため、多量の活性酸素が体内に発生し、体の酸化障害を促進することになります

肉体的および精神的なストレスを引き起こすような過度の運動は、NK細胞活性などの免疫系の働きを低下させ、老化や発がんに促進的に作用するとされています。

疲労が翌日に残り、風邪を引きやすいような過度の運動はがん再発予防の点からは勧められません。

無理な運動を続けていれば、かえって免疫力が落ちてしまい、ガンになりやすくなる可能性が出てきますので、注意していなければなりません。

この意味で、フルマラソンやトライアスロン等は過激すぎて、かえって害がある可能性が高いと言えます。

現実にこのような重いスポーツに夢中になって、 ガンになってしまったと後悔している人がいます。

大会に出ていい成績を取り たいあまり、無理な練習を重ね、体を壊してしまうのも、考えものです。

 

 

かといって、軽すぎる運動、例えば1日20分の散歩程度では、ガン予防は期待できないかもしれません。

散歩なら1時間くらい、早めに歩くのであれば効果が期待できるでしょう。

ガンにかかりにくい体を創るためには、食事の注意、あるいは精神面の注意だ けでなく、適度の運動が大切なことを強調したいと思います。

運動を含めた総合的な健康的なライフスタイルが必須なのです。

 

 

国立がん研究センターの調査によると、1日の身体活動量が多い人ほど、がん全体の発症リスクが低いことがわかっています。

身体活動には、運動のほかに、仕事や家事などによる活動も含まれます。

つまり、毎日よく体を動かすことが、がん予防につながるのです。
とくに予防効果が高いのは、男性では大腸(結腸)がん、肝がん、膵がん、女性では胃がんです
また同センターによる別の調査では、女性の場合(40~69歳が対象)、余暇運動(仕事時間以外のスポーツや運動)への参加回数が多い人ほど、乳がん発症リスクが低いことも報告されています。

 

乳ガンは卵巣ホルモンの分泌と関わりがあります。

運動は月経の周期を変え、 卵巣ホルモンの分泌量を変えることができるので、乳ガンの危険を減らす可能性が考えられます。

 

子宮体ガンも卵巣ホルモンの分泌と関係があります。

 

前立腺ガンについては、 テストステロンという性ホルモンが多いと前立腺ガンにかかりやすいことが知られておりますが、運動選手の血中テストステロン濃度が低いことが知られています。

 

このように、運動はいろいろなホルモンの分泌を変え、ホルモン依存性のガンを減らすのではないかと考えられています

 

 

 

 

 

 

 
 
 
 
 
 

 

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