アルギニン

アルギニンはタンパク質を構成するアミノ酸の一種で、塩基性アミノ酸です。

非必須アミノ酸(体内で作り出せるアミノ酸)ですが,

年齢を重ねると共に体内での合成量が減るため、不足した分を食事で補う必要があります。

アルギニンには様々な健康効果が見られます。

 

アルギニンは脳下垂体に作用して

成長ホルモンの分泌を促し組織中のタンパク質合成を促します。

成長ホルモンは成長期の10代で最も多く分泌され、

加齢とともに減少し40代では約半分まで低下すると言われています。

脳下垂体から分泌される成長ホルモンは病気にかかりにくい体を作ったり、

傷の治りをスムーズにしたりする効果が期待されています。

さらに脂肪の代謝を促して筋肉を強化する効果も期待できます。

 

アルギニンは体内で、免疫細胞のマクロファージが活性化するよう働きかけます。

マクロファージは、体に侵入してきた細菌やウイルスなどを食べてしまう白血球の一種です。

マクロファージの働きが活性化すると、免疫力アップにもつながり、

免疫細胞がウィルスや病原菌などの外敵を攻撃する力を強めることが知られています。

病気に負けない強い体を作り出すことが期待できます。

 

アンモニアは運動したときに感じる疲労原因の一つですが、

アルギニンはアンモニアの解毒にも関わっています。

このとき、一部のアルギニンから一酸化窒素(NO)が発生します。

NOは血管を拡張させるため、冷え症、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など

生活習慣病の予防効果が期待されています。

 

アルギニンによりアンモニアの増加が抑えられ、疲労回復をサポートするため

アルギニンを運動前後に摂ることで疲労感の軽減につながります。

運動能力アップのためには、筋力トレーニング前後に摂ることで

筋肉アップを助けると言われています。

 

成長ホルモンが最も分泌されるのが就寝中であり、

このタイミングに合わせてアルギニンを摂ると成長ホルモン分泌量を増やせるので、

アルギニンは就寝前の空腹時に摂るのが効果的です。

厚生労働省で摂取量は正確に決められていませんが、

アルギニンが効果的に働くには1日に2000~4000mg以上の摂取が必要だと言われています。

 

アルギニンは鶏肉、豚肉、大豆、エビ、カツオ(鰹節)、マグロ、ナッツ類に多く含まれています。

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サーチュイン遺伝子

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人の細胞の中には、老化や寿命をつかさどる長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)

が50個から100個ぐらいはあるといわれています。

2000年に米国・マサチューセッツ工科大のレオナルド・ガランテ教授が酵母の中から発見しました。

その後の研究で、ヒトなら誰でも持っていることが分かっています。

この遺伝子が活性化すると、わたしたちの細胞内にある「ミトコンドリア」が増えます。

このミトコンドリアの重要な役割は、身体のエネルギーをつくりだすことです。

細胞内で「ミトコンドリア」が増えるとともに、

細胞内の異常なたんぱく質や古くなったミトコンドリアが除去されて、

新しく生まれ変わる「オートファジー(自食作用)」という機構が働き、細胞を若返らせるのです。

それに伴い、細胞を傷つける活性酸素の除去、細胞の修復、脂肪の燃焼、動脈硬化や糖尿病の予防、

さらには認知症、難聴などの予防といったさまざまな好影響がもたらされます。

また免疫力を高めガンの予防効果もあります。

サーチュイン遺伝子の細胞修復作用によって肌の新陳代謝もあがり、

しわやシミ、たるみなども改善されます。

 

ところが、サーチュイン遺伝子は通常は眠っていて、ある時のみにしかスイッチがオンにならないのです。

そのある時とは空腹時(カロリー摂取制限時)です。

日々の摂取カロリーを減らすと、眠っていたサーチュイン遺伝子が活性化し、

さまざまな老化要因を抑え、肌、血管、脳などが若く保たれ、寿命が延びると考えられています。

メタボリックシンドロームなどの治療にも有効との指摘もあります

 

飢餓状態がしばらく続いても生命を保つ装置としてサーチュイン遺伝子が働く

生体メカニズムが備わってきたのだと考えられています。

しかし、やみくもにカロリーを減らすのではなく、

必要なエネルギー量の25%程度をカットするようにしましょう。

推定エネルギー必要量は基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベルで求められます。

基礎代謝量は厚生労働省から基準が示されています。

働き盛りの男性なら1800 kcal、女性なら1500 kcalを目安にすればよいでしょう。

腹七分目か八分目に抑えておくことが大切です

満腹感を得られにくい場合は野菜を増やすのがコツです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取でき、栄養バランス面でも問題はありません。

炭水化物を増やすのは最悪の選択です。

炭水化物を摂取すると血糖の上昇を抑えるためにインスリンが分泌されますが、

インスリンが働くとサーチュイン遺伝子や自食作用の機構がシャットダウンされるからです。

特に缶コーヒー、ケーキ、アメ、果物などに含まれる単純糖質は、

インスリンの急激な分泌を促しますので注意しましょう。

食間が長い睡眠中は最も長寿遺伝子が働きやすい時間帯ですので、夜食は控えましょう。

 

運動をすると長寿遺伝子が活性化することも明らかになっています。

米国の研究では、食事制限でカロリーを12・5%カットし、運動で消費カロリーを12・5%増やすと、

カロリーを25%制限したのと同じ効果があることが確かめられています。

 

誰もがサーチュイン遺伝子を活性化させたいと願いますが、カロリー制限を毎日続けるのは困難です。

カロリーは制限しても必要となるビタミン・ミネラルは確保しなくてはならなず、

さらには一度でもカロリーをオーバーをすると、再びサーチュイン遺伝子は眠ってしまいます。
最近の研究で、レスベラトロールという物質が、サーチュイン遺伝子を活性化させる

事が出来るとして注目をされています。

レスベラトロールとは、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種で、

がんや認知症の予防効果があるとして注目されていましたが、

サーチュイン遺伝子を活性化し、老化を防ぐ働きのあることもわかりました。

レスベラトロールは、下記の食品に多く含まれています。

  • ぶどうの皮
  • 赤ワイン
  • ピーナッツの皮
  • イタドリ(多年草植物)
  • ダウンロード

最も効果があるのはワインからの摂取です。

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しかし、アルコールが得意な方でも、レスベラトロールを十分に摂取しようとすると、

赤ワインをボトルで何本も飲まなくてはならず、逆に健康を壊してしまいます。

この為、しっかりとした量のレスベラトロールを摂ろうとすると、

サプリメントを利用するしか、現在のところ方法がないのが現状です。

 

 

 

 

 

レーズンと健康

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レーズンとはブドウを自然乾燥させたものです。

ブドウ自体には、特に皮には、ポリフェノールやアントシアニンが含まれています。

ポリフェノールには抗酸化作用や殺菌作用があり、老化の原因となる活性酸素を除去し、

細胞の老化を防止する働きがあるため、ガンやアルツハイマーの予防効果があります。

 

レーズンはコレステロールが0と言われています。

動脈硬化予防効果が期待出来ます。

血糖値を正常化する働きもあるので糖尿病の改善にも繋がります。

美肌効果、シミやしわなども改善してくれます。

その他、殺菌作用もあるので肌荒れや吹き出物の予防にもなります。

 

レーズンには抗酸化作用のあるアントシアニンをたっぷり含んでいますので、

免疫力をアップしてくれるのに役立ちます。

アントシアニンはブルーベリーなどにも多く含まれています。

成長ホルモンの分泌を促すことから若返りの効果があります 。

 

レーズンには、体内の余分な水分を排出する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。

生のブドウの7倍も含まれています。カリウムは野菜や果物からも摂取できますが、

毎日の食事では十分なカリウムが摂取できていないことが多いです。

レーズンの場合、100gで740mgのカリウムを摂取することができます。

これは1日に摂取したいカリウムの約30%に該当します。

特に女性の場合、カリウムが不足するとむくみが出やすくなるので、

むくみに悩んでいる人にはオススメです。

 

レーズンにはカルシウムが100g当たり65mg含まれています。

骨や歯を形成するためには、カルシウムだけでは効果はありません。

マグネシウムが必要となります。

レーズンにはマグネシウムも豊富に含まれていて、100g当たり30g程度含まれています。

 骨粗しょう症予防や骨の形成には理想的な食べ物と言ってもいいかもしれません。

 

レーズンには100g当たり2.5mgの鉄分(プルーンの2倍)が含まれていおり、

貧血で困っている女性に効果的です。!

鉄分が豚レバーには100g当たり13.0mg、鶏レバーには9.0mgと
多く含まれていますが、ほうれん草の鉄分量は100g当たり0.9mgなので

レーズンの方がほうれん草より鉄分は多く含まれていることになります。

 

レーズンには生のブドウに比べて食物繊維が4倍も含まれていると言われています。

不溶性食物繊維が70%、水溶性食物繊維が30%の割合です。

食物繊維は腸内環境を改善し、便秘改善や消化不良の予防にもなり、

ダイエット効果も期待できるでしょう。

レーズンには酒石酸というものが含まれていて、

食物繊維と一緒になることで腸内環境を整えてくれる効果があります。

この2つの働きは便を出すというだけではなく発がん性物質を排除する効果もあるので、

大腸がんを予防する効果も期待できます。

 

便秘の予防には1日1/2カップ(約84g)で十分と言われています。

レーズンは、糖分が多いのでかなりの高カロリーになってしまいます。

レーズンのカロリーは、平均100gで約300kcalあります。

1/2カップでも240~250kcalあるので、これで押さえるようにしましょう。

レーズンに含まれる果糖やブドウ糖は白砂糖に比べると血糖値の上昇が穏やかなので、

糖尿病予防やダイエット、メタボの予防にも繋がります。

 

高血圧とカルシウム

人体の構成成分としてのカルシウムは、成人男性の場合 で約1 kgを占めています。

 

◆体内のカルシウムの99%は、骨や歯にリン酸カルシウムとして含ま れています。

 

◆残りの1%(約10g)がイオンとなって私たちの体(血液・ 細胞)に存在しています。

 

◆この1%(約10g)のカルシウムイオンが心臓の筋肉や脳の神経細胞の働きをコントロールするなど、

 

生命にかかわる非常に重要な役割をしています。

 

そのためカルシウム摂取量が不足すると、副甲状腺ホルモンを分泌させて骨からカルシウムを取り出し、

 

体内(細胞)にカルシウムを補給します。

 

カルシウム不足が続くと骨からの補給量がどんどん増加し、細胞内のみならず、

 

血液中のカルシウム濃度も高くなります。

 

血管の壁は平滑筋という筋肉でできています。

 

血管の内腔を広げたり、狭めたりして血液の流れを調節しています。

 

平滑筋が収縮するためには、その細胞の中にカルシウムが入らなければなりません。

 

カルシウムが入り込むことによって、筋肉の繊維の形が変わり収縮することになります。

 

血管の筋肉である平滑筋の細胞内のカルシウム濃度が増加すると、血管を収縮させて

 

血管の内側が狭くなって、高血圧になってしまい、心筋梗塞や脳梗塞の危険性を高めます。

 

また、血液に溶け出したカルシウムが増えすぎてしまうと余ったカルシウムは血管壁に付着し、

 

石灰化してしまい、動脈硬化となります。

 

動脈硬化と高血圧は正の相関関係にあるので、どんどんと高血圧が進んでしまうのです。

 

 

カルシウムを上手にとるには

 

カルシウムをとりやすい食品には、牛乳と乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)、小魚類(イワシ、シシャモなど)、

 

豆類と豆製品(納豆、木綿豆腐など)、それに緑色野菜(小松菜、ブロッコリーなど)があります。

 

ちなみに成人が1日に必要とするカルシウム所要量の600mgは、牛乳コップ3杯分(600cc)に相当します。

 

しかし、牛乳にはコレステロールを増やす働きのある動物性脂肪が含まれています。

 

コレステロールは動脈硬化を促進させてしまうので高血圧の方は控えておくのが無難です。

 

一方、魚油にはコレステロールを減らす作用があるので、

 

イワシやサンマなどの魚介類からカルシウムを摂取するのが良いでしょう。

 

 

ただし、カルシウムは人体に吸収されにくい栄養素です。

 

そのため頑張って大量の小魚を食べたり牛乳を飲んだりしても

充分摂取するのはなかなか難しいのが現状です。

 

もっとも吸収がよい牛乳でも50%程度、ほかの食品では20~30%程度です。

 

しかも年齢とともに吸収率が悪くなります。(20~30代で30%、40~50代で20%、60代~10%)

 

中高年の場合には摂取量の目標を1000mg程度にし、

カルシウムを含む食品を多めにとるようにしましょう。

 

 

カルシウムの吸収を高めるには、ビタミンDの働きが必要です。

ビタミンDは、イワシなどの青魚類やきのこ類に多く含まれています。

 

また紫外線を浴びると、体内でビタミンDがつくられます。

紫外線は浴びすぎるとシミやシワの原因にもなりますが、

 

せっかくカルシウムをたくさんとっても、ビタミンDが不足すると吸収率が低下してしまいます。

 

散歩やウォーキングなどで、紫外線を適度に浴びることも大切です。

 

 

マグネシウムも一緒にとると効果的

 

マグネシウムが足りないと、体内でカルシウムがうまく働かないことがあります。

 

マグネシウムは骨、筋肉、神経などで、カルシウムの出入りを調整する役割をしています。

 

そのためマグネシウムが不足すると、

カルシウム不足と似た症状(足がつる、イライラするなど)がみられます。

 

マグネシウムの所要量は1日あたり300mgで、カルシウムの半分です。

 

 緑黄色野菜のほか豆類、海藻類、ナッツ類などに多く含まれているので、

バランスを考えて一緒にとることが大切です

 

 

たんぱく質代謝とビタミンB6

 

ビタミンB6は、皮ふ炎を予防することから発見されたビタミンです。

主にたんぱく質の代謝に関わる水溶性のビタミンで、筋肉や血液を作ったり、免疫機能を正常に保つための

人体に必要不可欠な栄養素です。食品を摂取することによって栄養を取り込みますが、

体内の腸内細菌によっても作られています。

人がたんぱく質を摂取すると、体内でアミノ酸という単位まで消化され、小腸で吸収された後、

体に必要なたんぱく質に合成されます。

その合成に必要なのがビタミンB6なのです。

よって、たんぱく質やアミノ酸の摂取量が増えるとビタミンB6の必要量も増えるので、

たんぱく質やアミノ酸を多く摂取するときは、

ビタミンB6も意識して摂るように心がけましょう。

 

ビタミンB6の主な働き

 

1.たんぱく質の代謝に関与アミノ酸代謝に関わる酵素の補酵素として作用します。

 

2.脂肪の代謝をよくする脂肪肝の予防に役立ちます。

 

3.皮膚の抵抗力を高める

 

4.神経の働きを正常に保つ

 

ビタミンB6は、食品中のたんぱく質からエネルギー産生したり、

筋肉や血液などがつくられたりする時に使われています。

また、皮ふや粘膜の健康維持にも役立っています。

人の体は、摂取した栄養からエネルギーを作り出す「代謝」が常に行われています。

代謝を行う際に使われているのがビタミンB6です。

皮膚・髪の毛・粘膜・爪などを再生させる働きを助ける効果があります。

また、神経に必要な栄養を伝達する助けをしたり、ホルモンバランスの調節を行う効能もあります。

ビタミンB6は食品中のタンパク質からエネルギーを作り出すため、

肉などのタンパク質を多く食べる人ほど、ビタミンB6の必要量が多くなります。

 

どんな食品に多く含まれていますか

 

ビタミンB6は、多くの食べ物の中に自然に含まれています。

赤身肉・レバー・玄米、ごまなどの穀類・ニンニク・牛乳・納豆、焼きのり

カツオ・マグロ、鮭、サンマ、鯖などには、

100gあたりにおよそ0.45mg~0.85mgものビタミンB6が含まれるとされています。

野菜ではジャガイモなどのデンプン質を含む野菜や、果実ではバナナ1本あたりに0.34mgの

ビタミンB6が含まれています。

バナナはエネルギー源にもなるため、スポーツ選手など身体を動かすことが多い人にとって、

手軽にビタミンB6とエネルギーを補給できる食べ物です。

 

どれくらいとったらいいですか

成人では、1日あたり1.2~1.4mgが推奨量とされています。

100gの肉類には約0.6mgのビタミンB6が含まれているため、食事の際、手軽に摂取することができます。

また、ビタミンB6は「栄養機能食品」と表示されている健康食品にも含まれています。

そのため、普段の生活でビタミンB6不足に陥ることはあまりないとされています。

 

 

ビタミンB6は不足するとどんな症状が起きるのか?

 

ビタミンB6は皮膚などを再生させる代謝を行う際に使われています。

不足すると、皮膚や粘膜を健康に保てなくなり、

痒みを伴う発疹や口唇、口角がひび割れたり、舌が腫れる症状が現れます。

また、貧血や錯乱・免疫機能の低下など神経系に影響する症状が出ることもあります。

麻痺性の発作を引き起こしたり、聴覚過敏になることもあり、病院で検査をした結果、

脳波に異常が出ていることが判明する場合もあるのです。

ビタミンB6のみ不足しているため症状が出るのではなく、身体に必要な他のビタミンが不足したり、

ビタミンのバランスが崩れた時に起こるとされています。

ビタミンB6は腸内細菌によってもつくられることから、一般的には不足しにくいのですが、

抗生剤を長期間飲んでいる人では不足することがあります。

また、最近、生理前に憂うつな症状のでる月経前症候群の人では、

体内でビタミンB6不足がみられたという報告もあります。

ビタミンB6は摂りすぎるとどんな症状が起きるのか?

神経障害などの原因となります。

※普通の食事をしていれば心配ありませんが、サプリメントから摂取している方は、

記載されている規定量以上を長期服用すると過剰症が出る場合がありますので、注意しましょう。

 

積極的に摂取したほうが良い方

発育期のお子さん、成長期の小・中・高校生、妊婦・授乳期の女性、たんぱく質アミノ酸の摂取量が多い、

アレルギーがある、脂肪肝を予防したい、皮膚トラブルが気になる方など。

脂質代謝とビタミンB2

ビタミンB2の働き

ビタミンB2は、水に溶ける性質を持ち、皮膚や粘膜の健康を保つ働きをするビタミンの一種です。

また、食べ物から吸収した糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える助けをする働きや、

老化を促進させる物質を分解する働きもあります。

 

脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は、脂質がエネルギーとして燃やす時に大切な役割をします。

 

肌荒れや髪のトラブルの改善

皮膚・髪・爪などの細胞の再生に働き、肌荒れなどのトラブルを解消してくれます。

また、ビタミンB2には粘膜を保護する働きがあるため、口角炎や口内炎などの予防にも効果的です。

 

疲れ目、涙目の改善

細胞の再生・粘膜の保護作用により、目の充血や疲れ目、涙目などを改善してくれます。

 

生活習慣病の予防

動脈硬化などの血行障害を起こす過酸化脂質を分解する働きがあります。

 

成長ホルモンの合成

成長期の子供には特に必要で、不足すると成長障害が起こることもあります。

 

不足が続いた場合

ビタミンB2は、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に関わる栄養素なので、

不足すると皮膚や粘膜に炎症を起こしやすくなります。

口角炎・口内炎・舌炎を発症したり、皮膚の表面では肌荒れ・ニキビ

・脂漏性皮膚炎を発症することがあります。

目が充血するというような症状も、ビタミンB2が不足しているサインです。

身体全体では、細胞を生産するサイクルが乱れるため、成長の遅れが現れます。

育ち盛りの子供にとって、ビタミンB2不足は成長障害を引き起こす大きな原因になるのです。

ビタミンB2は水に溶ける性質を持っているため、体内に栄養をストックしておくことができません。

栄養の偏った食事をとる生活を続けると、どんどんビタミンB2が不足していき、

体内の栄養素のバランスが崩れ、健康を害する可能性もあるのです。

 

ビタミンB2が多く含まれる食材

ビタミンB2は、落花生などの豆類、酵母、レバー(肝臓)やハツ(心臓)などの内臓肉、

うなぎなどの魚類・卵・納豆、牛乳、緑黄色野菜などに多く含まれています。

中でも、内臓肉には特に多くのビタミンB2が含まれています。

一番ビタミンB2の含有量が多い食べ物は、豚・牛・鶏のレバーです。

100gあたりに、豚のレバーは3.60mg、牛のレバーは3.00mg、

鶏のレバーは1.80mgものビタミンB2が含まれています。

次にビタミンB2の含有量が多い食べ物は、100gあたりに0.90mg~1.10mgのビタミンB2を含むハツです。

その次にビタミンB2を多く含む食べ物はうなぎであり、100gあたりに0.75mgのビタミンB2を含んでいます。

うなぎの他にも、すじこ、さば、ししゃも、丸干し、いわし、加工品である魚肉ソーセージなどの魚類の食品には、

ビタミンB2が多く含まれている傾向にあります。

また、プロセスチーズなどの乳製品や、あおのり・わかめなどの海藻類にもビタミンB2は含まれているので、

さまざまな食べ物からバランスよく摂取するのがよいでしょう。

 

摂取のポイント

水溶性のビタミンB2は、熱には強いものの水や煮汁に流れ出てしまうので、

洗いすぎないようにしたり、調理した煮汁ごと利用したいものです。

また、光によって分解しやすい性質があり、アルカリ性(例えば重曹)で加熱すると分解してしまいます。

 

 

1日にどれくらい摂取したら良いの?

1日あたりに、成人では1.6mgのビタミンB2を摂取することが推奨されています。

レバーには、100gあたりに1.80mg~3.60mgのビタミンB2が含まれています。

ビタミンB2が豊富なレバーを普段の食事に取り入れると簡単にビタミンB2を摂取できます。

1日の最大摂取量は30mgと定められていますが、体内で不要になった分のビタミンB2は

速やかに排出される仕組みになっています。

そのため、ビタミンB2は他の栄養素のように、摂取のし過ぎで病気を引き起こすことはほとんどありません。

 

 

熱と野菜 

熱に強い野菜

 

緑黄色野菜(にんじん、ピーマン、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、カボチャなど)

 

これら緑黄色野菜には体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンEなどを多く含みます。

βカロテンやビタミンEは抗酸化作用が強く、皮膚や粘膜の保護や免疫力アップ、

ガンの予防にも効果があると言われており、

特に抗酸化作用は体内の活性酸素を減らすとして近年注目されています。

これらは油と一緒に料理すると吸収率がアップするので加熱向き。
炒め物や揚げ物、ゴマやくるみを使った和え物などがおすすめです。

 

さつまいも・じゃがいも・カリフラワー

 

イモ類やカリフラワーには「ビタミンC」が含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用があり、健康面だけではなく美肌などの効果も期待できる栄養素です。

これらの野菜に限っては、でんぷんがビタミンCを守ってくれるため

加熱しても栄養の損失が少なくて済みます。煮物や蒸し料理にピッタリです

 

 

にんにく・ニラ・生姜・玉ねぎ・ネギ

 

これらの野菜は血行を良くし、冷え予防、殺菌、代謝促進、疲労回復などに効果大。
生のほうが薬効はありますが、刺激が強く胃腸に負担をかけてしまうので、
薬味などで少量食べる分には問題ありませんが、
多くの量を摂取し効果を期待したいのであれば

加熱したほうが身体への負担が少なくなるでしょう。

 

レタス・きゅうり・なす

 

これらの夏野菜には「カリウム」が多く含まれています。

カリウムにはカラダのほてりをとる、

利尿効果によってむくみを解消するなどの効果があります。

また、汗で失われやすいカリウムは、不足してくると夏バテの原因

ともなりますので、しっかりと摂取しておきたい栄養素です。

そんなカリウムは水溶性のため、煮たり茹でたりすることで栄養素が溶けだしてしまいます。

また、調理前に水にさらす場合においても同様です。

そのため、なるべく生食をするか、炒めるなどの調理方法がいいですね。

水を使って調理する際には、煮汁やゆで汁まで無駄にしないよう、

スープや雑炊などにすることで効率よく摂取することが出来ます。

 

熱に弱い野菜

 

ほうれん草・キャベツ・大根・かぶ

 

ビタミンCや消化酵素であるジアスターゼを多く含みます。

ビタミンCは抗酸化作用があり、健康面だけではなく美肌などの効果も期待できる栄養素です。

ビタミンCは水溶性のビタミンなので茹でたときに栄養が落ちやすくなっています。

ビタミンCの約50~70%もの量が茹でた際のお湯に流れ出ると言われています。

そのため、茹でる際にはサッと短時間で茹でることを心がけたり、

栄養素が溶け出したお湯をスープにして汁まで食べるようにすると良いでしょう。

効果を期待するなら、サラダや漬物など生食がおすすめです。

 

やまいも

 

山芋に含まれている「ジアスターゼ」という消化酵素は食品の消化を助け、

栄養を吸収しやすくしてくれるので、滋養強壮に効果があると言われています。

このジアスターゼも熱に弱いので、生で食べる方が効率よく摂取できる栄養素です。

山芋は、芋類の中でも珍しく生食が出来ますので、すりおろしてとろろにしたり、

千切りにするなどをする食べ方がオススメです。

40℃以上だと酵素が消滅してしまうので、生のまますり下ろしていただきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

糖質の代謝とビタミンB1

ビタミンB1の主な働き

ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがあります。

糖質(ご飯・麺類・食パン・イモ類・果実・甘い物)
の摂取が多い日本人には特に不足しやすい栄養素で、

意識して取る必要があります。

糖が体内で効率よくエネルギーに変換されないと、

中性脂肪として肝臓などに蓄えられることになります。

しかし、ビタミンB1が十分にあれば、蓄積される脂肪の量は減ります。

ビタミンB1は疲労物質である乳酸の代謝を促進するため、

運動しても疲労を蓄積させず、溜まった疲れも回復させる効能が期待できる栄養素です。

ビタミンB1は、糖を栄養として活動する脳にも影響を与えます。

脳神経を正常に動かすためにもビタミンB1は欠かせない栄養素です。

消化液の分泌を促進する。皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあります。

ビタミンB1は、たくさん取り過ぎても体に貯蔵できず排泄されやすいため、

過剰症の心配はありません。

水に溶けやすく、熱やアルカリに弱く分解し易い栄養素です。

 

●ビタミンB1が多く含まれている食品

玄米・豚肉・大豆製品・枝豆・青魚・うなぎ・米ヌカ

穀類のはい芽・柑橘類・たらこ・ナッツ類

※ビタミンB1を効率的に摂取するには煮たり蒸したりする調理法が損失率が少なくすみます。

 

積極的に摂取したほうが良い方

炭水化物(糖質)の摂取量が多い、インスタント食品をよく食べる、

スポーツをする、飲酒が多い、神経・筋肉の疲労を回復したい方など。

ビタミンB1は、「にんにく・ねぎ・玉ねぎ・にら」に含まれるアリシンという物質と結合すると、

腸内で吸収性の高いアリチアミンという物質を作ります。

アリチアミンは熱に強く、長く体に留まります。

高血圧と魚介類

マグロ、サンマ、サバ、ブリ、イワシなどの青魚には

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)と呼ばれる

「多価不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)」が豊富に含まれています。


DHAは肝臓へLDL(悪玉コレステロール)を取り込み、

その後にからだの外に排泄するという働きがあり、

EPAは血管の中にある血栓を溶かして血管を拡張する作用を持っています。

DHAとEPAは赤血球の細胞膜を柔らかくして、

赤血球の変形する能力を高め血液をサラサラにする働きを持っています。


このように、不飽和脂肪酸は高血圧を抑えるだけではなく、

動脈硬化の予防・心筋梗塞・脳梗塞などの

血栓症の予防と改善に大きな役割を果たしています。

これらの不飽和脂肪酸は我々のからだの中では作ることができませんので

食事などで摂取するしかありません。

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」で、

DHAとEPAの最低目標摂取量を1日1g以上と決めています。

DHAやEPAを1g取れる青魚の量は、約90gです。

つまり、1日の食事の中で、青魚を最低でも90g以上食べるように勧められています。

食べられる部分の重さの目安は、さばが半身で120g、中ぐらいの大きさのさんまが1尾100g、

いわし(マイワシ)が1尾80g程度です。

ただし青魚は高脂肪なので利用回数を減らして適量を守りましょう。


さらにイワシに含まれるタンパク質は酵素によって分解されて

サーデンペプチドと呼ばれる物質になります。

この物質は血圧を上げる役目を持っているACE酵素の働きを抑えて血圧を下げる働きがあります。


このようにサーデンペプチドは降圧剤と同じ働きを持ちますが、

その効果は降圧剤と違いゆるやかに血圧を下げるということになります。

 

EPAやDHAなど不飽和脂肪酸の多い魚介は酸化しやすいので新鮮なものを求めましょう。

色が鮮やかで身に弾力があり、目が澄んでいる(油がのった旬のときは目がうるんでいることがある)

かどうかをチェックしましょう。

高血圧を予防する不飽和脂肪酸(IPAやDHA)をじょうずにとるには、魚が新鮮なうちに、

酸化を防ぐ野菜といっしょに食べることも欠かせません。

 

一方、イカ、タコ、エビ、貝類などにはコレステロールも多く含まれていますが、

コレステロール値を低下させる働きのある「タウリン」が多く含まれています。

「タウリン」は、タンパク質が分解される過程で出来る、アミノ酸に似た物質です。

タウリンにはコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

コレステロールが減ることで、動脈硬化を防ぎ、高血圧の予防に効果があると知られています。

タウリンは、私たちの心臓・肺・肝臓などの臓器や組織などに広く含まれています。

人間の体内で作り出すタウリンだけでは必要量には足りないため、

積極的に食品から取り入れる必要があります。

貝類やイカは低エネルギーなのでおすすめです。

 

DHAやEPA摂取を目的とする場合は、赤身よりも脂身を選びましょう。

クロマグロ(別名ホンマグロ)の脂身の刺身なら50gで成人女性の目安量に達します。

 

魚料理には焼く・煮る・蒸す・刺身などのいくつかの種類がありますが、

おすすめは刺身で食べることです。

焼き魚の場合にはからだに良い成分・脂肪が焼くことによって取り除かれ、

煮魚の場合には、成分が溶け出した煮汁を飲む必要があります。

一方、刺身の場合はすべての成分がそのまま残ったままで食べることができます。

刺身は魚を簡単にすぐに美味しく食べられ料理方法であり、ぜひお勧めします。

 

タイ、ヒラメ、カレイ、タラ、フグ、スズキ・アナゴサケ・マスキスなどの 白身魚
セレンと呼ばれる抗酸化酵素の主成分を含んでおります。

このセレンは血圧に関係するホルモンに働きかけ、血管を拡張させて血液が凝固することを防ぎます

また、青魚、赤身魚(マグロ、カツオ、サバ、アジ、イワシ、サンマなど)と比較して脂質の量が低く、

高たんぱくなので、高齢の方で胃腸の弱っている方でも食べやすい魚です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

高血圧と食物繊維

食物繊維は塩分の吸収を抑えて高血圧を予防改善する働きがあります。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。

 

 水溶性食物繊維は腸内の老廃物や有害物質の吸収を妨げて便として排出させますから、

糖尿病や動脈硬化の予防にもなり、血中のコレステロールを減らして

動脈硬化からくる高血圧を防ぐ効果があります。

不溶性食物繊維には、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にすることで便秘を解消し、

「いきみ」による高血圧を防ぐ効果があります。

食物繊維の中でも特に、水溶性食物繊維アルギン酸(海藻類のぬめり成分)

高血圧の予防が期待できます。

アルギン酸は食品中でカリウムなどのミネラルと結びついて存在し、

胃中で胃酸の影響を受けてカリウムを放します。
このカリウムは腸から吸収されて血液中のナトリウムをは追い出す働きをします。

また、カリウムが離れたアルギン酸は小腸でナトリウムと結びついて排出されます。

これらの作用は一種のイオン交換反応ですが、ナトリウムを排除することで血圧を下げます。

水溶性食物繊維はアルギン酸(海藻類:海苔、わかめ、ひじき、昆布、ところてん、寒天など)、

ペクチン(バナナ、梨、イチゴ、りんご、グレープフルーツ柿などの果物)、

グルコマンナン(こんにゃく)、ムチン(山芋)、ごぼう、納豆、きんかん、オクラ、芽キャベツ、

インゲン豆、菜の花、モロヘイヤ、なめこ、アボカド、しいたけ、などに多く含まれます。

 

「不溶性食物繊維」は、いんげん豆、こんにゃく、里芋、じゃがいも、えのきだけ、干ししいたけなどに

多く含まれています。

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