米と糖尿病

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米は日本人の主食。

しかし、炭水化物の摂り過ぎはダイエットの大敵といわれ、昨今はごはんやパン類・麺類を控えめにする人も増えてきました。

 

うどんの消費量No.1を誇る香川県が、人口当たりの糖尿病患者数では全国ワーストとなっています。

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炭水化物というのは糖質ですから、過剰に摂取すれば、糖尿病をはじめとする生活習慣病の原因になるのは事実です。

それは米やうどんにかぎらず、パンやソーメンなども同様。

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また、炭水化物を摂り過ぎて肥満化するとインスリンというホルモンの動きが悪化し、それが糖尿病の発症リスクを高めることにもなります。

 

もちろん、人が活動するうえで炭水化物は重要な栄養分ですが、過ぎたるは及ばざるがごとし、ということです。

 

生活習慣病を予防するためには、脂質・タンパク質・炭水化物・食物繊維をバランスよく摂取し、かつ、全体のカロリー量を控えめにすることが大切です。

その意味では、汁物やサラダ、その他のおかずとセットアップしやすいお米は、バランスさえとれていれば決して健康に悪いものではありません。

 

朝食で摂取する炭水化物は、消費されやすく体内に蓄積されにくいですから、朝の米食がお勧めです。

 

 

白米は成分のほとんどが炭水化物。

そして、炭水化物は体内に入ると分解されてブドウ糖に変わります。

このブドウ糖が人間のエネルギー源になるわけですが、血液中のブドウ糖の濃度、すなわち血糖値が高い状態が続くと糖尿病につながります。

つまり、白米を食べすぎると血糖値が上がりやすくなり、糖尿病になるリスクも上昇するというわけです。

日本では約2050万人が糖尿病、または糖尿病予備軍だといわれています。

これは、国民の5人に1人、40歳以上だと3人に1人が該当している状態です。

 

白米であってもパンであっても、食べすぎは糖尿病の発症リスクを高めます。

たしかに白米に比べるとパンのほうが炭水化物の比率は低いのですが、脂質の比率が約8倍高い。

炭水化物が少ない分、糖尿病になるリスクは減るかもしれませんが、脂質が多いので心疾患などの別の病気を引き起こすリスクが高くなります。

また、炭水化物の摂取量を減らせばいいというわけでもなく、極端に減らしてしまうと栄養バランスが崩れ、これも糖尿病などの発症リスクを高めてしまう原因になります。

つまり、摂りすぎるのも減らしすぎるのも身体に悪影響を及ぼすので、適量を摂取するのが理想的なのです。

1日に必要なカロリーの内 50~60%くらいを炭水化物で取るのが望ましい。

 

 

米の構成は、「胚芽」・「ぬか層」・「胚乳」からできています。

玄米から「ぬか層」を取り除くと「胚芽精米」になり、

胚芽精米から「胚芽」を取り除くと「精白米」になります。

精白米は世界で最もよく食べられている米の形態で、成分のほとんどは吸収の早い澱粉です。

そのため血糖値を上げやすい食べものです。

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一方、収穫した米からもみがらだけを除いた玄米には、マグネシウム、ビタミンE群・ミネラルなどが豊富に含まれ、

精白米に比べてビタミンB群は約8倍、食物繊維は約4倍も含まれています。

さらに精白米に比べて消化吸収が遅いため食後血糖値が上がりづらいと言われています。
米国で、「精白米を多量に摂取するアジア地域で、2型糖尿病のリスクが高まる可能性がある」との研究報告もあり、精白米と糖尿病の関係が指摘されています。

 

グリセミック指数(GI値)」は、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値ですが、

GI値が高いほど、炭水化物の吸収が早く、食後血糖値が上昇しやすくなります。

 

歯ごたえがあり消化吸収の遅い玄米は精白米に比べGI値が低く、相対的に食後高血糖になりにくいと考えられます。

 

精白米の摂取量が多いと、2型糖尿病の発症リスクが上昇するおそれがあります。

どうして朝になると足がつるのか?

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夜中や早朝にに足がつるのは、多くは筋肉の疲労によるものです。

 

とくに運動をしていなくても、日常生活での疲れが積み重なっておこったり、普段と異なる動かし方をしたために足がつる可能性もあります。

疲れた筋肉は、通常はゆるむものですが、過度の刺激を受けると強く収縮し、足がつる原因となります。

アキレス腱を代表とする腱の中には、「これ以上筋肉を伸ばしてはいけない」という事を脳に伝達する機能があり、これによって私たちは適度な伸縮を繰り返し、体を動かしています。

しかし、筋肉を酷使したり疲れがたまりすぎていると、疲労物質である乳酸がこの伝達機能を低下させます。

これによって正常な信号が送れなくなるため、伸長のストッパーが外れた状態となり、異常を感じた肉体が急激に収縮させようとして、足がつりやすくなるわけです。

 

冷え」も足がつる大きな原因の一つです

朝はベットでねていても脚が外に出ていたり、布団がなかったりしますから、体の冷えを作ってしまいます。

当然血行が悪くなり、朝足がつるというになります。

明け方が体の中の温度が一番低い時ですので、明け方つりやすいのはそのためです。

そして、足は心臓から一番離れていますから、体の中で一番冷えやすい場所でもあるわけです。

足の裏・太もも・すね・足の指もつりやすいところです。

筋肉の冷えによる血流不足が筋肉を収縮させることが足がつる原因として考えられていますが、病的なものではありません。

 

夜間・明け方の就寝中に起こりやすいのは、ふくらはぎの筋肉が収縮しないように調整している機能が、ふくらはぎに長時間刺激がないと、その機能が働かなくなるためです。

たまに寝返り・伸び等で体を動かすときに、ふくらはぎの筋肉が動くと(収縮)、収縮を抑えることができず”足がつる”異常な収縮が起こります。

収縮させないようにする機能が働かなくなって、収縮を止められないのです。

筋肉の疲れや・冷えにより筋肉の硬い状態が続いていると収縮が激しく一段と抑えが効かなくなります。

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ほかに多いのは、多量に汗をかく・下痢などによる脱水状態などで水分が不足して、電解質(カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラル)のバランスが崩れることによって、

筋肉が十分な代謝を行えなくなると、神経や筋肉が興奮しやすくなって足がつる原因になります。

特に夏場は発汗や脱水症状などで、ミネラルバランスの乱れが起こりがちになります。

ミネラルのうち、特に重要なカルシウムやマグネシウムを意識的に補うことが、大事になります。

カルシウムが多く含まれる乳製品や小魚などや、マグネシウムが多い豆腐や納豆、ひじき、アーモンドなどを摂取するようにしましょう。

 

ビタミンB1やタウリンが不足していることも、足がつる・こむら返りの原因になると言われています。

ビタミンB1は卵や豚肉、豆類、牛乳などに多く含まれ、タウリンは、イカやタコをはじめとした魚介類や貝類などに豊富です。

これらの食品を意識的に摂取して、足がつることやこむら返りを予防しましょう。

降圧剤やホルモン剤などの薬剤が原因となる場合もあります。

 

中高年を過ぎると筋肉の力や持久力が衰えてくるため、特に運動をしなくても日常生活での疲れが積み重なって足がつることもあります

そのため背景には、加齢にともなう足の筋肉量の減少や、動脈硬化による血行不良などがあると考えられています。
足の筋肉は伸縮することで、ポンプのように血液を循環させる働きをしています。

しかし、定期的な運動をしていないと、筋肉量は20歳代を100とした場合、30歳代、40歳代…と進むにつれ、目安として約10%ずつ低下します(60歳代以上では約60%)。

足の筋肉量が減少すると、下半身の血液の流れが低下し、ミネラルやビタミンなどの栄養分の補給もうまくいかなくなります。

その結果、運動をしていなくても、日常活動(仕事、家事、外出など)による筋肉疲労が蓄積しやすくなるのです。
また、中高年になると、加齢や高血圧、高血糖などが原因で動脈硬化を起こしているケースも少なくありません。

注意が必要なのは、脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)や椎間板ヘルニアなどの症状の一つとしておこったり

、脳梗塞や脳腫瘍、糖尿病などの内分泌疾患などがあって足がつることもあることです。

足の血管に動脈硬化がみられると、血流量が低下し、悪化すると閉塞性動脈硬化症を起こすこともありますが、この病気も足がつる原因の1つです。

こうしたマイナス条件(筋肉量の減少、筋肉疲労の蓄積、動脈硬化など)をベースに、さらに睡眠時には発汗によるミネラルの消費、冷えによる血流の低下などが重なり、足がつるリスクが高くなります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

疲労回復に効く食材

 

■クエン酸
クエン酸は疲労の原因である乳酸を分解し燃焼させる力があり、
疲れが溜まりにくい体を作ってくれます。
血流の促進作用もあります。

 

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梅干し、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、苺、柿、ミカン、パイナップルなどには、クエン酸やビタミンCが多く含まれます。

 

■ビタミンC

ビタミンCにはストレス疲労と戦うための抵抗力を高める効果があり、
体内の有害物質を体外に排出してくれる作用があります。
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またビタミンCの含有量自体は少な目のリンゴですが、
リンゴには体内のビタミンCを増やす働きがあるため、
他の果物類と合わせて食べる事をおすすめします。

 

 

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お酢には「酢酸」と呼ばれる成分が含まれており、この酢酸は体内で「クエン酸」に変換され、エネルギーを生産する仕組みである「クエン酸回路」の作用を活性化させます。

クエン酸は疲労物質の乳酸を分解し、アミノ酸はエネルギー代謝を活性化して乳酸が作られるのをおさえてくれます。

酢はダブルで疲労回復に役立つすぐれものです。

また、食べ物に含まれるブドウ糖が体の中で完全にエネルギーになりきれずに酸性物質となって体内にたまってしまうと体が酸性化して疲れを感じます。

ここでもお酢が体をアルカリ化してくれるので疲労回復に効果的なのです。

クエン酸を多く含む食べ物は、お酢のほかにも、かんきつ系の果物(レモン・みかん・グレープフルーツなど)、パイナップル、キウイ、トマト、梅、などがあります。

さらに、糖質(ブドウ糖)を含む炭水化物系の食品とお酢を一緒にとることで、この働きが更に活発化し、特に筋肉疲労や肝臓の疲れからくる疲労の改善が期待できます。

 

 

■ビタミンB1

疲労回復に効くビタミンとして【ビタミンB1】が上げられます。
ビタミンB1を多く含んでいる食品には、玄米、胚芽米、豚肉、うなぎ、大豆、枝豆、ごま、ほうれん草などがあります。
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ごはんやパンなどの炭水化物は、体内でブドウ糖になります。

ビタミンB1には糖質(炭水化物)を燃やしてエネルギーに変える作用があります。

ブドウ糖は肝臓でエネルギーに変えられますが、このとき必要なのがビタミンB1。
炭水化物は、ビタミンB1が足りなければエネルギーになりきらず、乳酸に変わって疲労のもとになってしまうのです。
ビタミンB1は、玉ねぎ、にら、にんにくなどのアリシンをいっしょに摂るのが効果的です。
ニラレバ炒めや豚のしょうが焼きなどは疲労回復にもぴったりです。
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豚肉に含まれるビタミンB1牛肉のおよそ10倍にもなります。

うなぎは疲労回復に良いのは、ビタミンB1が豊富に含まれているからです。

タコイワシなどもビタミンB1が多く含まれています。

 

■イミダゾールペプチド

強力な疲労回復成分。

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鶏胸肉には「イミダペプチド」という抗酸化成分が豊富で、疲労回復&アンチエイジング効果があります。

ヘルシーで高たんぱく質。

他には、豚肉、牛肉、チーズ、大豆などに多く含まれています。

 

 

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■コエンザイムQ10
コエンザイムQ10には活力を保つために必要不可欠な栄養素で、
体の代謝能力を上げ活性化してくれる作用があります。

★コエンザイムQ10は魚類、肉類、野菜に多く含まれます。

かつお、さば、いわし、牛肉、豚肉、レバー、ブロッコリー、ほうれん草など。

 

 

 

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乳製品にも良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどがおすすめで、さらに醗酵食品であるチーズやヨーグルトには、腸内環境を整える効果もあり

老廃物を排出しやすく、栄養素をしっかり取り入れて活用できる状態を育てることができます。

 

 

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くるみには良質な脂質が含まれていて、免疫力をUPさせて体内の代謝を高めるはたらきがあると言われています。

内臓を元気にするサポートをしてくれるため、栄養を吸収しやすくなり、疲労回復も早くなります。

 

 

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にんにくに含まれる「アリシン」

アリシンは体内でビタミンB1(チアミン)と結合することで、アリチアミンと呼ばれる物質に変化し、疲労回復作用を体内に及ぼします。

この効果は、「疲労回復ビタミン」と呼ばれているビタミンB1よりも効率が良く、強力な効果を発揮すると言われているのです。

アリチアミンはビタミンB1に比べて体内で吸収されやすく、持続的な働きをもたらす活性型なビタミンです。

ただ、臭い胃もたれがきついです。

 

 

脳の疲労回復には「睡眠」は勿論ですが、疲れを回復するための「エネルギーの元」を補給しなければなりません。

その元となる代表的な成分がブドウ糖です。

ブドウ糖は砂糖や炭水化物(糖質)に含まれており、これらの成分を摂取することで脳が活性化され、もやもやとしていた思考がスッキリとします。

特にデスクワークに就いている人の場合、脳内のブドウ糖が不足気味となりますので、砂糖を入れたコーヒーを飲む等して、ブドウ糖を補給するようにしましょう。

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はちみつにはエネルギーとして取り入れやすい糖質が豊富。

使い切ったエネルギーをすばやくチャージすることができます。

 

 

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山芋も疲労回復効果の高い食べ物なんです。

別名「根菜類の王様」とまで言われています。

 山芋には、消化を良くする酵素がたっぷり含まれています。

根菜類の代表である大根の、何と3倍もの酵素が含まれています。

山芋の疲労回復に一番効果のある酵素は、熱に弱いので、

できるだけ「とろろ」などの生の状態で食べた方が、疲労回復には良いです。

 山芋のネバネバは「ムチン」という成分によるもので、胃の粘膜を保護して、直接胃腸を回復させるだけでなく、

身体に取り込まれたタンパク質を効率よくエネルギー源に変えてくれる為、全身の疲労を回復してくれる効果があるのです。

 その他にも、山芋には乳酸・アンモニアなどの、疲労の原因となる物質と戦ってくれる、ビタミンB1やアルギニンなどの成分も含まれており、これらにも疲労を回復してくれる効果があります。

 

 

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味噌汁に使われている味噌は、麹菌を使って発酵・熟成させた食品です。

つまり、味噌は麹菌が出す酵素によって穀物に含まれる成分が分解された、発酵食品なのです。

 発酵食品は、疲労回復に役立つ酵素を多く含んでいます。

 

 

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抗酸化作用が強いリコピンを含むトマトも、疲労回復には役立つ食品です。

リコピンは、ビタミンA・C・Eとクエン酸を多く含み

乳酸をおさえてくれる働き意外に

病気のもとである活性酸素を除去する働きを持っているため、この活性酸素を除去してくれることでインナーケアを行うことができます。

活性酸素は体の疲れストレスが原因で生み出されるもので

それを除去してくれるトマトは、

とても優秀な疲労回復効果のある食べ物と言えるでしょう。

またトマトは低カロリーで重量感を得やすいので、ダイエット中の人にもオススメの食材です。

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ストレスには、精神疲労を回復させてくれる玉ねぎ

ネギ類は精神的な疲労回復に効果的と言われています。

たまねぎ長ねぎニラなどがそうですね。

ネギ類には、辛味成分に硫化アリルというものがあって、

気持ちを穏やかにしてくれ、ストレス性の疲労に効果的です。

 

 

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酵素を多くとって疲労回復!果物が有効!

酵素は疲労を効果的に回復させてくれます♪

パパイヤパイナップル・キウイ・イチゴなどに

多く含まれています。

 

 

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大豆は頭にも体にも効く疲労の万能薬!

大豆に含まれるレシチンは、ストレスを解消し、

疲労回復脳のはたらきをサポートするといわれます。

別名「ブレイン・フード」とも言われています。

豆腐納豆おから枝豆・・・

 

 

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疲労回復に即効性があるのが、緑茶コーヒーなど

カフェインが含まれている飲み物です。

カフェインは交感神経系を刺激して、

疲労や眠気を取り除いてくれる働きがあって、

疲労回復に即効性があると言われています。

 

 

 

 

 

 

ココアの効能

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<ピュアココア100g中の成分表>

●エネルギー277kcal  

●ナトリウム16mg

●カリウム2800mg

●ビタミンB10.16mg

●鉄14mg

●ビタミンB20.22mg

●カルシウム140mg

●食物繊維総量23.9g

更に

テオブロミン、

カフェイン、

ポリフェノール、

亜鉛 、

銅 、

マグネシウム

なども含まれています

紅茶やコーヒーといった他の嗜好飲料に比べ、ポリフェノールを豊富に含むココア。

ポリフェノールには抗酸化作用があります。

▼ココアの健康効果

①リラックス効果

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ココアに含まれる香り成分と、体を温める働きなどにより、深くリラックスすることが出来るようです。

香りを嗅ぐだけでもリラックス出来ます。

含まれているテオブロミンという成分は、脳内物質のセロトニンに働きかけてリラックスさせる作用があります

カカオに含まれるカカオポリフェノールにはストレスをやわらげるリラックス効果があります

②便秘の解消

 

ココアには食物繊維が豊富に含まれており、それにより便秘を改善してくれます。

ココアにもリグニンという不溶性の食物繊維が含まれており、便のかさを増やして腸に刺激を与える効果があると言われている

同時に、リグニンはポリフェノールの働きで、腸内の善玉菌を増やしてくれます

腸内環境が改善されます。

1杯のココアで、トマトジュースの2~3倍もの食物繊維が摂取でき、便秘解消に効果的。

③更に、便臭もなくなるというデータが

腸内で生成されたニオイ成分をココアに含まれるリグニンが吸収して、便とともに腸内から排出します

リグニンは善玉菌を活性化させる作用があるのです。

そのためリグニンが腸内に入ることにより、善玉菌が優勢になり、においの成分が出ることを抑えます

④冷え性改善効果

 

ココアにはショウガよりも冷えを改善する効果があるとされています。

保温効果が持続します。

アイスドリンクを飲むと体表面の体温は低下します。

しかしココアはその低下の程度が小さく、あまり体を冷やさずに冷たい飲料を摂取できるということが判明しました

冷やして飲んでも体を冷やさないということが明らかになっています。

⑤風邪予防効果

ココアは免疫を高め、風邪を予防するということが分かっています。

ココアは、培養細胞を用いた実験でインフルエンザウイルスに対して強い感染阻害効果を有していることが明らかとなりました

NK細胞の活性は、どちらのグループでも上がったのですが、ココアを飲んだグループの方が上昇程度が高くなりました

NK細胞とは一番強い免疫細胞のことです。

ココアを飲むことによって獲得免疫(中和抗体価)だけでなく自然免疫(NK活性)も増強するので、インフルエンザウイルス感染に対してより高い予防効果が期待できます

⑥心臓への効果・動脈硬化予防

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心臓血管系への健康効果が示唆されています。

ココアの長期摂取は循環器系に有益な健康の影響を与えるが、これは純粋なココアとブラックチョコレートを示います

ミルクや砂糖が沢山入っているものはあまりその効果を期待することが出来ません。

ココアやチョコレートはプロシアニディンなどのポリフェノールを豊富に含んでいます。

ココアの摂取により血管の機能がよくなることが示されています

血管の機能が良好になります。

循環器病との関係については、ココアやチョコレートをよく食べる人は循環器病の死亡率が低いです

⑦認知症予防

 

認知症を予防するというデータもあります。

フラバノール含有量が「多い」または「普通」のココアを飲んだグループでは、

視覚的な刺激と運動機能を関連付ける能力、ワーキングメモリ、作業切り替え、言語記憶が著しく向上していました

記憶力が向上します。

フラバノール含有量が「多い」ココアを飲んだグループでは、

「少ない」ココアを飲んだグループと比較して、全般的な認知能力が著しく向上していました

脳細胞の細胞死を抑制します。

⑧胃への健康効果

 

胃の健康を守るという効果があることが分かっています。

ココア特有の遊離脂肪酸「カカオFFA(Free Fatty Acid)

には、胃潰瘍の原因である「ピロリ菌」の殺菌効果があります

ココアはポリフェノールが豊富で、胃炎、胃潰瘍の原因となるピロリ菌を除去する効果が期待できます

カカオマスを含むコーヒーなどでもココアに似た殺菌効果がありますが、ココアのほうが効果は高く、実に3倍以上になります。

緑茶、ウーロン茶、紅茶などにはピロリ菌の除菌効果はありませんでした。

⑨癌予防

癌の予防効果についても有効性が示唆されています。

試験管内に変異原物質と同時にカカオ・ポリフェノールを加えたところ、細胞DNAの突然変異が抑制されることが確かめられました。

癌細胞が生まれるのを防ぎます。

これまでの疫学研究や臨床試験では、高血圧症の改善、心血管疾患(動脈硬化性疾患)リスクの低減、抗がん作用などが報告されています

⑩美肌効果・アンチエイジング効果

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美しい肌を保つ効果があることが分かっています。

ココアを摂取すると炎症物質のNOの産生が抑制される

肌の炎症を抑制します。

肌の老化を促進させる活性性酸素を除去する効果が、ココアのポリフェノールに含まれている

ココアを飲むことで血流がよくなり、体の表面温度が上昇して肌の新陳代謝を促進させる

ココアには、アンチエイジングにいい抗酸化作用があるので、老化の原因になるといわれる活性酸素を抑える働きがある

⑪貧血改善

ココアにはが豊富に含まれており、それにより貧血の予防、改善に効果を発揮します。

ココアはミネラルが豊富なため、特に鉄分が多く、貧血気味の人や生理のある女性が飲むと鉄分が補給されるのでいい

運動すれば癌にならない

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 運動不足は大腸がんや乳がんの発生率を高めることが、多くの疫学的研究で報告されています。
仕事中に体を動かす量に反比例して大腸がんのリスクが低下することが明らかになっております。
運動が大腸がんのリスクを下げる理由としては、運動によって便通が促進され、便に含まれる発がん物質と腸の粘膜との接触時間が短くなる可能性や、

発がん過程を促進するインスリンや胆汁酸のレベルに影響する可能性などが示唆されています。
また、がんの中には性ホルモンやプロスタグランディンというホルモンが過剰に分泌されることが発生に関わるものがありますが、運動はこれらのホルモンの過剰分泌を抑えることが知られています。
がんの成因のひとつとして、活性酸素によって遺伝子が傷つくことが考えられていますが、定期的な運動を続けることでその活性酸素から身を守る働きが高まることも知られています。

さらに、持久的な運動ががんの発生、増殖を抑制する免疫機能を高めるとの報告もあります。

動かないことが問題で、デスクワーク中心の人は運動不足を解消することが大切です。
日本でも最近急増している乳がんも運動不足が発がんリスクを高めることが報告されています。

乳がんの発がんを促進する女性ホルモン(エストロゲン)が卵巣の他に体脂肪からも産生されるため、乳がんの場合は体脂肪との関連が大きく、運動不足による肥満が乳がんの発がんリスクを高めるようです。
日頃の日常生活で体を動かすことの多い人や、適度な運動を行っている人では、乳がんの発生率が30%も減るとか、乳がん治療後の再発率が減少するという報告もあります。
大腸がんと乳がん以外のがんでは、運動による発がんリスクの低下ははっきりとは証明されていませんが、体力に合った適度な運動は、様々な健康作用によってがん予防に寄与すると考えられています。

 

食生活の乱れや運動不足によって起こる肥満や新陳代謝の低下はがんを促進する要因となります

 

運動している人にガンが少ないのは、免疫力と関係があるかもしれません。

 

ガンと関係ある免疫細胞で最重要なのはリンパ球でしょう。

運動をするとすぐに血液中のリンパ球が増えることが証明されています。

リンパ球の増加はあるいはガンに対する免疫力の増加に役立つかもしれません。

リンパ球に はBとTの2種類がありますが、Bリンパ球が増えることがわかっていますし、Tリンパ球も増えます。

ガン細胞をやっつけてくれるものとしてナチュラルキ ラー細胞(NK細胞)が注目されていますが、運動するとNK細胞の活性が増えます。

 

 

適度な運動によって、NK細胞活性の上昇など免疫機能が高められることも報告されています。
運動には、身体的な利点と同時に、大きな心理的変化も起こすことがあります。

規則的に運動している人は、運動していない人に比べて、考え方が柔軟になりやすく、自己充足感が高く、抑うつ感情も軽減します

抑うつ感情はがんの予後に悪い影響を与えるため、規則的な運動によって抑うつ状態から抜け出すことは、心身を健全な状態にもっていき、免疫力にも良い影響を与えます。

 

組織の血流を良くして新陳代謝を高め、ストレスを発散してリフレッシュできる程度の運動(1時間程度)を、体力に合わせて無理のない範囲でゆったりとしたペースで隔日から毎日程度に行うのが適当です。

 

1日に1時間程度のウオーキングか、同等レベルの運動」が提唱されています。

 

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家にじっとしているのではなく、目標をもって体を動かすのが基本であり、

 

仕事や家事で体を動かす機会が少ない場合にはリフレッシュを兼ねて好きなスポーツなどで体を動かすようにすると考えれば良いと思います。

 

まとまった運動ができなくても、毎日の身体活動量をアップさせることががん予防になるので、

社内や駅の階段を積極的に利用する、少し遠いストアやコンビニまで歩いて買い物に行く、掃除などの家事をこまめにするなどの方法で、できるだけ体を動かすことが大切です。

 

一方、過度の運動はかえって健康を害することも指摘されています。

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運動は急激に大量の酸素を消費するため、多量の活性酸素が体内に発生し、体の酸化障害を促進することになります

肉体的および精神的なストレスを引き起こすような過度の運動は、NK細胞活性などの免疫系の働きを低下させ、老化や発がんに促進的に作用するとされています。

疲労が翌日に残り、風邪を引きやすいような過度の運動はがん再発予防の点からは勧められません。

無理な運動を続けていれば、かえって免疫力が落ちてしまい、ガンになりやすくなる可能性が出てきますので、注意していなければなりません。

この意味で、フルマラソンやトライアスロン等は過激すぎて、かえって害がある可能性が高いと言えます。

現実にこのような重いスポーツに夢中になって、 ガンになってしまったと後悔している人がいます。

大会に出ていい成績を取り たいあまり、無理な練習を重ね、体を壊してしまうのも、考えものです。

 

 

かといって、軽すぎる運動、例えば1日20分の散歩程度では、ガン予防は期待できないかもしれません。

散歩なら1時間くらい、早めに歩くのであれば効果が期待できるでしょう。

ガンにかかりにくい体を創るためには、食事の注意、あるいは精神面の注意だ けでなく、適度の運動が大切なことを強調したいと思います。

運動を含めた総合的な健康的なライフスタイルが必須なのです。

 

 

国立がん研究センターの調査によると、1日の身体活動量が多い人ほど、がん全体の発症リスクが低いことがわかっています。

身体活動には、運動のほかに、仕事や家事などによる活動も含まれます。

つまり、毎日よく体を動かすことが、がん予防につながるのです。
とくに予防効果が高いのは、男性では大腸(結腸)がん、肝がん、膵がん、女性では胃がんです
また同センターによる別の調査では、女性の場合(40~69歳が対象)、余暇運動(仕事時間以外のスポーツや運動)への参加回数が多い人ほど、乳がん発症リスクが低いことも報告されています。

 

乳ガンは卵巣ホルモンの分泌と関わりがあります。

運動は月経の周期を変え、 卵巣ホルモンの分泌量を変えることができるので、乳ガンの危険を減らす可能性が考えられます。

 

子宮体ガンも卵巣ホルモンの分泌と関係があります。

 

前立腺ガンについては、 テストステロンという性ホルモンが多いと前立腺ガンにかかりやすいことが知られておりますが、運動選手の血中テストステロン濃度が低いことが知られています。

 

このように、運動はいろいろなホルモンの分泌を変え、ホルモン依存性のガンを減らすのではないかと考えられています

 

 

 

 

 

 

 
 
 
 
 
 

 

ワインを飲んだほうが健康に良いのか

赤ワインには抗酸化力の高いポリフェノールが豊富に含まれており、ガンや動脈硬化の原因となる活性酸素を除去してくれます。

そんな赤ワインに含まれているポリフェノールのなかでも今注目されているのがレスベラトロールです。

レスベラトロールは現在世界中で最も研究されている成分の1つで、抗酸化作用があるだけでなく、

肥満による代謝の悪化を改善してくれたり、 ガン発生リスクを低下したり、脳神経を保護する作用があるといわれています。

レスベラトロールには加齢に伴う記憶力の低下を防ぐ能力もあることが分かっています。

赤ワインには他にもカテキンやケルセチンといった成分が含まれており、これらは糖化によるAGEを抑えるという効果も確認されています。

 

糖質やアルコール度数を考えると辛口の赤ワインを1日150ml、 グラスで1~2杯ぐらいをおつまみと一緒に飲むというのが身体にとって負担のない飲み方といえます。

 

 

 

翌日にお酒が残らないようにするにはワインと一緒にお水もたくさん飲みましょう。

アルコールの血中濃度を下げることが大切です。

 

赤ワインは健康に良いとよく言われておりますが、その理由の一つとして「抗酸化物質」を含んでいる事が挙げられます。

それ以外にもワインは発酵食品としてで消化を助けますし、アルコール自体は長期間少量だけ飲み続ける分には健康に良いとのデータもあります。

 

 

  赤ワインは抗酸化物質が豊富

赤ワインはポリフェノール(プロアントシアニジン)がとっても豊富なのですが、これがまさに抗酸化物質です!そして、抗酸化物質を摂取すると。。

老化防止、心臓病、がんによい!

とされています。
で、赤ワインに含まれる抗酸化物質なのですが、グレープジュースや、健康食品のアサイージュースよりも豊富に含まれているとのこと!
フルボディの重い赤ワインは、超濃厚なザクロジュースをも凌駕するようです。

赤ワイン

 

 抗酸化物質の量の測定の仕方

 

食品に含まれる抗酸化物質は、ORAC(酸素ラジカル吸収能力)法という手法で測定をされるとのことです。

 

 

 赤ワインとその他の抗酸化物質が豊富な食品との比較

 

チョコレート 1/4カップ 9000点
フルボディの赤ワイン 6オンスグラスあたり 7700点
ブルーベリー 1カップ 6500点
ザクロのジュース 6オンスグラスあたり 5500点
シナモン ティースプーン一杯あたり 5200点
アサイージュース 6オンスグラスあたり 3030点
トマト 1カップあたり 1350点

 

 

やはり抗酸化物質(ポリフェノール)の含有量はチョコレートが最強みたいなのですが、赤ワインもかなり豊富ですね!!!

チョコレート

 

 

 

濃い赤ワイン

 

 赤ワインをどれくらい飲むといいのか?

 

アメリカ基準なのですが(Dietary Guidelines for Americans 2010)、

男性の場合、一日グラス2杯程度

女性の場合、一日グラス1杯程度

が安定的にお酒を飲む量として適切な分量と言われています。

この範囲内だったら、特に病気を発症することもなく、楽しく付き合えると考えて良いと思います。
また、このアメリカの報告書は良い事言っていまして、

純粋なアルコール自体はカロリーが高いので、ワインが健康に良いといっても「ワインはカロリフリーではない」と認識することが重要

と述べています。

何事も適度な分量が良いわけですね。

 

 

 発酵食品としてのワインの効用

発酵食品は体に良い食物としてかねてより知られています。

乳酸を含む体に良い細菌が発酵食品の中にはおりまして、胃腸器官の細菌環境に良い影響をあたえる結果、美容にも良いとされています。

赤ワインの中には乳酸をさらに多く産み出す第2の発酵(マロラクティック発酵)をさせているワインもあり、この発酵をさせているものは味がスムースになったりします。

 

次に、代表的な発酵食品を紹介させていただきます。

 

・ヨーグルトやチーズ
・キムチ
・醤油、味噌、納豆
・ビール、ワイン、日本酒

 

日常的な食品がたくさん並んでいますね。

中でも納豆は発酵食品中の発酵食品で腸内から健康にしてくれる大変うれしい食品です。

 

 

 

 

赤ワインの健康効果は有名ですが、白ワインにも女性に嬉しい効果がたくさんあります。

赤ワインのほうが注目されやすい傾向がありますが、デトックス効果やダイエット効果に注目すると白ワインのほうがその効果は高いです。

余分なナトリウムを排出する作用があるのが白ワインの特徴であり、またダイエット効果については論文も発表されているほど。

そのため体型が気になる人の場合は白ワインを飲んだほうがいいです。

 

■デトックスなら白! 白ワインの代表的な美容健康効果

(1)利尿作用、デトックス効果

(2)便秘解消

(3)健康な骨の維持

白ワインには、カリウムが豊富に含まれます。

カリウムには利尿作用があり、余分な水分や老廃物が外に排出されるので翌朝のむくみ防止、デトックス効果が期待できます。

また、“有機酸”という成分の含有量が多く、腸内環境を整える働きがあることから、お肌の大敵である便秘解消に効果的です。

 

さらに、白ワインはミネラルバランスが良いことも特徴のひとつ。

カルシウム、マグネシウムが同じくらい含まれていて、骨を丈夫にする働きがあるともされています。

 

レスベラトロールなどの含有量は赤ワインのほうが上なので老化防止であったり、動脈硬化予防、ガン予防であれば赤ワインを飲んだほうがいいです。

逆にダイエットやデトックス、骨粗しょう症の予防や大腸ガンの予防は白ワインのほうが優れているといわれています。

 

 

 

■アンチエイジングなら赤! 赤ワインの代表的な美容健康効果

 

(1)肌荒れの予防、肌のハリと潤いの維持

 

(2)細胞の老化抑制、生活習慣病の予防

 

(3)脂肪燃焼を促進

 

ワインに含まれるポリフェノールには、強い抗酸化作用が期待でき、体内で発生した活性酸素を除去する働きがあります。

活性酸素は、細胞の正常な働きを失わせ、シミやシワといった肌老化を招いたり、生活習慣病を招くこともあります。

そんな活性酸素を除去するため、若々しい肌や身体の維持に効果的です。

また、最近では赤ワインに含まれるピセアタンノールという成分が、脂肪細胞の成長を防いだり、

ポリフェノールには、脂肪を燃焼してくれる“褐色脂肪細胞”を活性させる効果が、期待できると言われています。

 

 

 

■ガブ飲みは逆効果! キレイを生み出すワインの飲み方

 

(1)適量を食事と一緒に

赤、白ともに毎日グラス1~2杯程度が適量です。

これを食事と一緒に飲むことがポイント。

美容に良いとはいえ、アルコールですので飲み過ぎは逆効果。

料理、会話とともにゆっくり楽しむのがおすすめです。

 

(2)赤ワインを飲んだら“歯の黄ばみ”を防いで

赤ワインは歯に色素が付着しやすく、放置すると歯が黄ばんでしまいます。

飲んだあとは口を水でゆすいだり、傍らに水を置いて、時々口に含んで、色素が定着しないように意識すると良いです。

 

 

 

 

ブドウに含まれる4つの成分のうち、特に強力な効果を持っていたのは、天然ポリフェノールの一種である“エラグ酸”という物質。

エラグ酸は苺などベリー系やざくろにも多く含まれ、美白効果を持ち、化粧品やサプリメントなどにも使用されています。

日本では、厚生労働省から認定を受けている成分です。

 

肝細胞内の脂肪酸の代謝を促進させる効果が顕著であり、脂肪燃焼の作用があるといえそうです!

■「グラス1杯の赤ワイン」が秘めるすごい力7つ

1:心臓を守る

赤ワインに含まれる物質“ファイトケミカル”(Phytochemical、植物性化学物質)は、善玉コレステロールを増加させ、心臓の冠状動脈を保護する役割を果たします。

 

2:聴覚を保護

“ポリフェノール”の一種である“レスベラトロール”も、赤ワインに含まれる物質。

これは、聴覚を保護する役割を果たすそうです。

イヤホンを多用したり、職場の騒音がすごい……という方にもおススメです。

 

3:肌の老化を防ぐ

レスベラトロールは、肌の老化などを促す“フリーラジカル”を撃退してくれるといいます。

夜の一杯の習慣の後に十分な睡眠をとれば、翌朝のツヤ肌も夢ではないかも!?

4:脳卒中の予防

一杯の赤ワインは血栓を防ぎ、動脈内にコレステロールが溜まるのを防いでくれます。

そのため、脳卒中などの発作を起こす危険性を減少してくれる効果があるといいます。

 

5:血糖値を一定にする

アルコールは、血液内で血糖値をつかさどる物質“インシュリン”を一定にする役割を果たします。

血糖値が整っていると、体は糖分を脂肪に変える割合が低くなり、ダイエットにも効果的だといえます。

 

6:精子の質が上がる

妊活中の方は旦那様に一杯勧めてみましょう。

ただし、週に1~3回飲んだ場合の結果だそうなので、飲みすぎには気をつけてください。

 

7:頭と心をシャープにする

適度なアルコールは、脳内の血液循環を補助し、頭の働きをよくします。

記憶の改善や仕事の能率アップにも役立ってくれそうです。


■赤ワインの効用


ポリフェノールとは、ブドウの皮と種に多く含まれる天然物質の色素や成分などの総称で、赤ワインには10種類以上入っています。

カテキン、タンニン、フラボノイド、アントシアニンなどです。

しかも、赤ワインに含まれるポリフェノールの量は緑茶のなんと4倍!!

ポリフェノールは熱を加えることによって減ることはないので、赤ワイン料理からも摂取することができます。

 

動脈硬化予防フランス人は他の欧米諸国と類似した油の多い食生活を送っているにもかかわらず、虚血性心疾患の発症率が低いことが知られています。

いわゆる「フレンチパラッドックス」です。

この背景として「フランスでは赤ワインの消費量がずば抜けて高い」ことが指摘されています。

赤ワインにはポリフェノールが多く含まれ、実験的にもこれを飲むと血液中の抗酸化能が上昇することが証明されたからです。

アルコールの摂取状況と死亡率の関係を調べた疫学調査では、一日2~5杯程度のワインを飲む人で、心臓病による死亡率が最も低いという結果も出ています。

■毎日グラス1杯のワインを飲み続けると得られる効能6つ

1.記憶力向上


毎日グラス1杯のワインを飲んでいる70代女性と同年代でワインを飲んでいない女性たちに記憶力クイズを行ったところ、毎日ワインを飲んでいる女性たちの方が高得点を得られたそうです。

アリゾナ大学医学部のテッド・ゴールドフィンガー氏によると、ワインは血塊や血管の炎症を防ぐ効果があるとのこと。

また、善玉コレステロールを含んでいるため動脈硬化などを防ぐ効果もあるそうです

2.ダイエット効果


適度にワインを摂取している人はほかのアルコール飲料を飲んでいる人よりもウエストが細く、体脂肪率が低い事が分かったそうです。

ワインを飲んだ後の90分間は余分なカロリーを消費する助けになり、それによってダイエット効果を得られると考えられているとのこと。

同様に少量のビールも同じような効果を得ることができるそうです。

3.抵抗力向上


イギリスの研究によると、毎日グラス1杯のワインを飲んでいる人は、ピロリ菌やバクテリアによる感染症・胃炎・潰瘍・胃癌の発症率が11%低いことが分かったそうです。

また、スペインの研究によるとサルモネラ菌による食中毒に対しても効果があるかもしれないと考えられているそうです。

4.卵巣ガン抑制


オーストラリアの研究によると毎日グラス1杯のワインを飲むことによって卵巣ガンの発症率が半減することが分かったそうです。

これはワインに含まれる抗酸化物質やフィトエストロゲンという物質によって効果が得られているのではないかと考えられているそうです。

また、ミシガン大学の研究によると赤ワインが卵巣癌細胞を死滅させるのを支援している事も分かったそうです。

5.骨格の構築


ワインを摂取している女性は骨密度が高いことが分かったそうです。

これはエストロゲン(女性ホルモン)の生成を助け、ホルモンバランスを整える効果があるからと考えられているとのこと。

6.血糖値抑制効果


ハーバード・メディカル・スクールでワインを1日1杯もしくは2杯飲んでいる女性と、ワインを飲んでいない女性の糖尿病発症率を比較したところ、

ワインを定期的に飲んでいる女性の方が糖尿病発症率が低いことが分かったそうです。

詳しい理由は明らかになっていないようですが、インスリンに何かしらの作用を行っていると考えられているとのこと。

■赤ワインは難聴にも効くと判明

米ヘンリー・フォード病院がおこなった研究で、赤ぶどうや赤ワインに含まれるレスベラトロールと呼ばれる化学物質が、騒音による聴力損失の防止に威力を発揮することがわかったそうです。

実験では、レスベラトロールを投与したマウスを長時間爆音にさらしたところ、何もしなかったマウスよりも難聴になるリスクが低かったそうです。

■残念ながら太っている人は赤ワインの健康効果にあやかれず

デンマークのオーフス大学病院がおこなった研究によると、肥満男性を2つのグループに分け

1つにはレスベラトロールが多量に含まれたサプリを、もう1つには偽薬を与えて様子を見たところ、両グループ共に目立った変化が表れないことがわかったそうです。

過去に肥満ではない被験者を対象に実施した実験では効果が出たため、肥満であることがレスベラトロールが作用しない要因であると考えられています。

■赤ワインの美肌効果

ポリフェノールは、ぶどうの皮に含まれている成分で、美肌効果や様々な効能があることで注目されています。


ワインの中でも、ぶどうの皮ごと使用してつくられる赤ワインに多く含まれています。

赤ワインに含まれるポリフェノール


•カテキン


•フラボノイド


•アントシアニン


•タンニン


•シンプルフェノール


•レスベラトロール

これらのポリフェノールには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去してくれます。


活性酸素はニキビやシミ、お肌の老化の原因と言われています。

呼吸によってとりこまれた酸素の一部が酸化して、カラダに悪影響を与えるのです。

ストレスや紫外線、喫煙によって活性酸素が増えすぎると、肌への悪影響のみならず、がん細胞を発生させることもあるといわれています。

ポリフェノールは他にも、抗酸化作用で悪玉であるLDLコレステロールの酸化を抑えて血液をサラサラにし、コレステロール値を下げて血栓や動脈硬化を防いでくれます。

目の疲れにもポリフェノールは効果を発揮します。

最近の実験では、赤ワインの主成分でポリフェノールの一つレスベラトロールには加齢にともなう健康状態の低下を防ぐ事がわかってきています。

 

■赤ワインに含まれる成分が老化防止に効果

レスベラトロールは、ブドウの皮や赤ワインに含まれる抗酸化物質で、加齢による骨、視力、心臓の老化を遅らせる効果があることがわかっています。

これはすでにマウス実験でも明らかになっており、レスベラトロールを投与したマウスは、他のマウスと比べ平均寿命が高く、また肥満による体への悪影響も減少していたとのこと。

■更年期の女性に朗報! 1日グラス2杯程度のワインで骨粗鬆症を防止できることが判明

フィンランドの最近の研究でも、週に3日程度飲酒をする女性は、アルコールを控えている人よりも骨密度が著しく高いことが分かっています。

この研究を分析した「アルコール研究国際科学フォーラム」の専門家は、アルコールが骨粗鬆症の治療に使われる骨吸収抑制剤「ビスフォスフォネート」の役割を果たしているのではないかと指摘しています。

■1日グラス1杯のワインでうつ病にかかるリスクが1/3減る

スペイン・ナバラ大学Miguel A. Martinez-Gonzalez教授のグループは、軽度から中程度のアルコールを摂取しているという、55歳~80歳のシニア層5,500人を7年間追跡調査。

その結果中程度を超えないレベルで、アルコールを摂取していた人ほどうつ病を発症するリスクが少ないことがわかりました。

調査期間中うつ病にかかった人は443人にのぼったが、発症率がもっとも低かったのが、1週間のうち小さめのグラスで2杯~7杯のワインを飲んでいた人々で、1日のアルコール摂取量は5g~15gに相当する。


■1週間に数杯ワインを飲むとうつ病になりにくらしい

スペインの7地域で2003年より55~80歳の男女5505人の食生活およびアルコール摂取量を、およそ7年間かけて追跡調査。

最終的に内443人がうつ病を発症しましたが、一方でアルコールを1日5~15gほど飲んでいた人はそのリスクが28%低下するなど、発症率が最も低かったのだそう。

特にワインは、他アルコールと比べてその効果が高く、なんと32%も発症率が低下したとのこと。

ちなみに目安は、小さめのワイングラスで1週間で2~7杯。これが最も効果を発揮する量なのだとか。

 

ブドウの皮に含まれる植物性ポリフェノール“レスベラトロル”には抗癌作用があり、

マウスを使った実験で、毎日5mgのレスベラトロルを摂取すると腸の腫瘍の成長を半減させることができると明らかになったとか。

人間でいうと、大きめのグラスに赤ワイン一杯程度だとのことだが、飲み過ぎると効果が減ってしまうそうなので要注意。

■赤ワインを飲むと加齢による視力低下と眼病を予防できるとの英眼科医提言

赤ワインが心臓病やがんに効くことはご存じだろうが、視力回復にも効果があるのはあまり知られていないのでは。

なんでも、レスベラトロルは老化に伴う目の筋肉の衰えを抑える作用もあるそうです。

また、レスベラトロルは視力の低下を招く原因となる目の血管の成長を止めることもできるといい、目の病気予防にもなるといわれます。

 

どうして女性は長生きなのか

WHOの世界保健統計によると、日本人の寿命は男女平均で84歳と世界第1位。女性は87歳で同じく第1位ですが、

男性は80歳で第5位となっており、両者に7歳ものちがいがあります。

 

全世界的に、女性の方が男性よりも長寿となっていることを考えると、男女の体のちがいが寿命に関係している可能性があります。

 

1 男女のホルモンのちがい
女性ホルモンは血圧を下げ、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールの血中濃度を下げる作用などから、高血圧や動脈硬化を防ぐ方向に働きます。

現に、日本人の死因の上位を占める心疾患や脳血管疾患で亡くなる方は女性のほうが少なく、女性の寿命を延ばす一因となっていそうです。

 

一方、男性ホルモンでは、女性ホルモンほど、はっきりとした動脈硬化抑制作用は報告されていません。

男性ホルモンには免疫力(病原体と戦う力)を抑制する作用があり、

去勢されると戦わなくなることも含めてケガや病気をしなくなるからと推定されています。

 

 

2 基礎代謝量のちがい
一般的には、女性よりも男性のほうが筋肉質で、基礎代謝量が高くなっています。

基礎代謝量を上げると生産するエネルギーが増えるため、その副産物である活性酸素も増え、

細胞レベルで障害を起こし、病気のもとになるため、寿命が短くなると言われています。

女性の基礎代謝が低いということは少ないエネルギーで生きていくことができる、女性が効率の良い体であると言えます。

 

3 社会環境的な要因
男性は仕事を定年退職した後は家にこもりがちなのに対し、女性はいくつになっても地域の集まりや旅行、趣味などに行動的な方が多く、

気分転換をうまくすることでストレスの管理が上手なのかもしれません。

また、女性のほうが、健康に関する関心が高く、一般によく病院に通い、

健康管理に気を使い、栄養バランスに配慮し、アルコールの摂取も少ないのです。

 

女性は免疫システムにとって重要な遺伝因子を多く含むX染色体を2つ持ち、これは1つしか持たない男性よりも女性を生存に有利なものとしています。
遺伝的に男女の違いは性染色体(XY)にあります。

男性は「XY」、女性は「XX」と、男女で染色体が異なるの性染色体で、病気や老化に関する遺伝情報は「X」染色体にあります。

女性の「XX」は片方の「X」に欠陥があっても他方の「X」が正常であれば問題は起こりませんが、

男性は1つしかない「X」染色体に欠陥があれば、片方がY染色体の為、その影響もまともに受けてしまい、耐久力の弱さ、そして短命につながる可能性があります。

 

つまり、男性は変異したX染色体を母親からもらうだけで発病してしまうのに、

女性は両親からもらわないと発病しないと言う「有利な遺伝子の仕組み」となっています。
女性の脳では、脳に障害を受けると左右の脳でサポートしあって回復しやすいのですが、男性の脳はそういった補完機能が弱いとされています。

また、脳の容積は年齢が進むと小さくなるが、女性の方が萎縮は少ないとされています。

 

 

「女性ホルモンが中年期まで女性の体を病気から守っている可能性がある」とか「40才以上の高齢出産をした女性は、20才代で出産を終えた女性に比べ、

100才以上まで生きた人が4倍も多かった」という報告があります。

 

最近の研究結果では、女性は最後の出産を終えた時点から老化が始まるのではないか、

とも考えられています。

出産年齢が高い場合と閉経が遅い場合の老化はゆっくり進むため、心臓病などの血管系の病気にかかりにくくなっているようです。

 

 

女性には男性では体験できない出産と生理(月経)という現象があります。

生理は女性として出産可能な体に成長した証であります。

受精しなければ月経となって古い血液が排除され、新鮮な血が造られ浄化される仕組みになっています。

更に受精した暁には,出産と言う大事業の末、母体に貯まった種々の有害、無害の物質をとり混ぜて排除します。

だから、母体は常に浄化されるのです。

 

 

 

 

糖尿病と白米

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この数年、白米などの炭水化物、つまり「糖質」が注目されています。

 

食後の高血糖が糖尿病の進行を加速し、心血管系の合併症を引き起こすことがわかったためで、

 

食直後から血糖値を上げる「糖質」が危険視されるようになりました。

 

「白いご飯がないとダメ」ならば、

 

血糖の上昇を抑える食物繊維マグネシウムを豊富に含む野菜や大豆製品を食べてからご飯に取りかかるべきです。

 

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女性では米飯摂取が多くなるほど糖尿病発症のリスクが上昇する傾向が認められました。

白米は精白の過程で糖尿病に予防的に働く食物繊維やマグネシウムが失われることや、

食後の血糖上昇の指標であるグリセミックインデックスが高いことが原因だと思われます。

また、筋肉労働や激しいスポーツを1日1時間以上しない人でのみ米飯摂取により糖尿病のリスクが上昇していたことから、

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身体活動量が高い人では米飯摂取が多くてもエネルギーの消費と摂取のバランスが保たれていることが考えられます。

更に、女性においては、米飯に雑穀を混ぜない人で糖尿病のリスクがさらに上昇していたことから、

糖尿病予防には、日常の身体活動量を増やすとともに、

雑穀を取り入れるなどの米飯摂取後の血糖上昇を抑えるような工夫も大切であると考えられます。

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GI値とは、グリセミック・インデックス

Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。

このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

  

食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。

つまり食事により「血糖値が上昇」するのです。

作られた糖は私たちのカラダを動かすエネルギーとなりますが、

急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。

インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、

分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。

インシュリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。

白米はご存知の方も多いと思いますが、栄養価がほとんどありません。
あるのはでんぷん質からなる糖質だけ。 白米を食べると体に二つの悪影響を及ぼします。
一つが血糖値の急上昇。   もう一つが糖代謝のために体が保存していた栄養素を奪っていくという点です。
  白米はほとんどがでんぷん質でできているため、消化吸収がものすごく早いです。
血液中に糖が存在する状態を『血糖』と言いますが、白米を食べると消化吸収が早いため、
血液中の糖がエネルギーとして利用されるスピードを超えてどんどん血液中に糖が流れこんでいきます。
糖はエネルギーとして利用される栄養素ですが、過剰に血液中に存在すると『害』になります。
だから体はエネルギーとして利用できなかった余剰の糖を『体脂肪』という形に変換するのです。  

また、糖を消化、吸収するためにはミネラルやビタミンを大量に消費するのですが、

白米の場合はほぼでんぷん質であるため、これら消化吸収を行う際に体が蓄積している栄養素を使用します。

ミネラルやビタミンは消化吸収以外にも必要な栄養素で、ホルモンバランスを整えたりするのにも使われる栄養素です。

それが糖の代謝のために使われるわけですから、栄養不足となって体にさまざまな悪影響をもたらすわけです。
ちなみに、糖を体脂肪に変えたりする際にもビタミンやミネラルは使われます。
血糖値をコントロールするホルモンを作る際にもビタミンやミネラルは使用されますから、
白米を食べるということはそれだけ体に負担をかけていることになります。

お米(糖質)は癌の元

糖尿病と蕎麦

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 蕎麦は小麦やお米よりもたんぱく質を多く含み、マグネシウム、食物繊維、ビタミンB群が豊富というのが特長です。

その上、血糖値を下げ、糖尿病にも効果があると紹介されることが多い食品です。

栄養が豊富な上に、そばの実に含まれるルチンという成分が血管を強くしたり、すい臓の機能を高めるためです。

しかし、蕎麦は炭水化物を多く含みますから普通に考えれば血糖値をあげてしまう食品といえます。

 

糖尿病の食生活の基本はバランスよく食べるということです。

 

あくまでも、他の麺類に比べたら栄養が豊富であるというだけのことですから、

蕎麦をメインにするのではなく、他の食材と合わせた献立にする必要があるのです。

 

どんな食材でもそれ1品だけで全ての栄養バランスがとれる食材というのはありません。

それだけを大量に摂取しても良い結果にはならないのです。

全体のバランスとカロリーが一番大切ということを忘れずに賢い食生活を送りましょう!

 

 

糖質を摂らないとなると、血糖値が上がることはまずありません。

その結果、インスリン(肥満ホルモン)の余計な分泌もなく、疲れ切ったすい臓を休ませることができます。

また、糖質を摂取しないと、主な栄養素は脂質とタンパク質になりますが、

この場合、肝臓でアミノ酸などからブドウ糖を作ることになり、

大量のエネルギーが消費されるので、寝ている間に痩せていくのです」

 


→グリセミック・インデックス(GI)は、ブドウ糖100とすると、そば54、そうめん80、うどん85


→そばに含まれるバナジウムが血糖値上昇を抑制するそうです


冷たいそばの方が血糖値が上昇しにくい

温かいものは吸収率が上がり、冷たいものは吸収されにくいためだそうです

 


★冷たいそばの薬味には、グレープフルーツの皮を刻んだものを

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→グレープフルーツの香り成分リモネンが交感神経を高めて食欲を抑制し、脂肪の分解を促進

 


→間食の分、3食の食事のカロリーは抑えるのがポイント。

おやつを食べるときには血糖値を下げる効果がある「番茶」を飲んでください

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→番茶には血糖値を抑えるポリサッカライドが豊富。

 

血糖値減少率は、紅茶19.4、抹茶28.2、煎茶31.7、玉露34.6、番茶39.8。番茶が最も効果的

 

そばとうどんの場合、カロリー自体はどちらも1食分はおよそ240kcalです。

しかし、そばとうどんでは、糖質を分解する時に使うインシュリンの量(GI値)が異なり、うどんと比較すると蕎麦の方がGIが低く

うどんよりもそばのほうが血糖値を上げにくいので、インシュリンの分泌を抑え、糖尿病の予防には、そばのほうが適しているといえます。

さらに、うどんには食物繊維が1人前あたり1.9gであるのに対し、そばには3.6gもの食物繊維が含まれています。

食物繊維は、脂肪やコレステロールを排出する働きがありますから、糖尿病などの生活習慣病の予防や改善には、できるだけ多く摂ったほうが良い栄養素です。

 

また、そばとうどんでは塩分にも違いがあります。

そばを作る時塩分は必要ありませんが、うどんを作る時には、麺の弾力性を出すために塩をかなり入れて作っています。

そのため、1人前のそばは塩分が0ですが、うどんには約1gの塩分が含まれています。

塩分は糖尿病を悪化させたり、動脈硬化を引き起こす元になるので、できるだけ控えなければなりません。

塩分の観点からも、うどんよりもそばのほうが良いと言えるのです。

 

また、そばにはルチンというポリフェノールの一種が含まれていて、

膵臓の働きを高め、インシュリンの産生を促すので、糖尿病の予防につながる他血圧の上昇を防ぐという効果もあります。

そばに含まれるルチンがゆで汁にも溶け出しているので、ゆで汁をそば湯として飲むようにすると糖尿病の予防効果が高まります。

さらに、そばつゆにゴマを入れると、ゴマリグナンという成分がルチンとともに活性化して、相乗効果を発揮し、血管や血液の酸化を防ぐので、糖尿病の予防効果がさらに高まります。

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こうしたことから、糖尿病の予防や改善という観点から考えると、うどんよりもそばのほうが良いということになるようです。

 

 

あくまで栄養から考えた選び方ですが、最も良い選択は、わかめそばか、とろろそばです

わかめやとろろには食物繊維が多く、低カロリーだからです。

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炭水化物(糖質)を摂れば血糖値は上がりますから、蕎麦だろうが、うどんだろうが血糖値は上がります。

できるだけ、油で揚げた具をのせるよりも、素材をそのまま使った具をトッピングしたほうが健康には良いといえます。

注意しなければいけないことは、うどんでもそばでも、トウガラシをかけすぎないことです。

かつては、カプサイシンは脂肪の燃焼効果があり、健康に良いというのが通説でしたが、

最近の研究では、交感神経を刺激しすぎたり、胃の粘膜を荒らす作用の方が強く、あまり多くかけて食べないほうが良いという見解に変わってきています。

 

 

カロリー制限を考えて

「焼き魚定食」
「トースト1枚」
「ざるそば」
「おにぎり2個」

を選ぶほうが、むしろ血糖値は上昇しやすく、

血糖値を上げたくなければ、

「ビーフステーキ」
「チーズオムレツ」
「カツオのたたき」
「湯豆腐&ローストビーフ」等々

を選択すべきなんです。

 

問題は炭水化物なのです。

 

 

アメリカのADA(アメリカ糖尿病学会)の公式テキストブックには、次のように明記されています。

「炭水化物は摂取後15分以内に血糖値を上げ、2時間以内に100%がブドウ糖に変化して吸収される。タンパク質や脂肪はまったく血糖値を上げない」

つまり、たった1枚のトーストやざるそばのほうが、ステーキを一枚食べるよりも血糖値を上げてしまう場合があるということ。

もちろん、カロリーやバランスも意識しなければいけませんが、血糖値を上げないことを重視するならば炭水化物には要注意です。

 

血糖値とは「血液中に含まれるブドウ糖の濃度」。

そしてブドウ糖の原料は炭水化物です。

ご飯、麺類、パンなどの炭水化物はすべて口から摂取された後、胃で消化され、腸に送られ、消化酵素によって分解されてブドウ糖になります。

膵臓はインスリンを出し、ブドウ糖を随時、細胞中に取り込んでいます。

ブドウ糖を取り込むのは主に、筋肉細胞、肝細胞、脳細胞で、筋肉と肝細胞は、インスリンでブドウ糖をグリコーゲンに変えて保存します。

しかし、筋肉細胞、肝細胞、脳細胞が保存できる量には限りがあるため、余ったブドウ糖はインスリンによって中性脂肪に変えられ、脂肪細胞として保存されます。

 

しかしながら糖尿病の場合は、インスリンが正常に分泌されなかったり、インスリンが正常に機能しないため、

摂取した炭水化物の多くはエネルギーとして代謝されずに、ブドウ糖のまま、血糖値の上昇に貢献し続けてしまっているわけです。

つまり、血液中の糖分も、ぽっこりお腹にたまった中性脂肪も、原材料はブドウ糖。

もともとは炭水化物なのです。

 

脂を摂取したから血糖値が上がるのではないし、脂がそのまま脂肪として蓄えられるのでもありません。

 

たとえばアメリカ人は日本人よりも肥満が多く、BMI値30を超える人は国民の30%以上もいます。
それに対して日本人は3%です。

 

ところが、糖尿病発症率は日本人のほうが高いのです。

 

ご飯や麺類などの炭水化物を食べる機会が多いというのが、その一因だと言われています。

 

 

 

 

チョコレートと健康

 
チョコレートもココアも全て同じカカオ豆からつくられますが、それぞれ製法が異なります。

ちなみに、ココアを発明したのは、いまもココアの代名詞になっているオランダのクンラート・バンホーテン。

固形チョコを初めて製造したのはイギリスのフライ社。

いずれも19世紀のことで、紀元前から続くチョコレートをめぐる歴史の中では、まだ日が浅いといえます。

 

■ チョコレートの健康パワーは、カカオ・ポリフェノールにあり!

古くからチョコレートが健康にいいと言われる最大の理由はポリフェノールの一種、カカオ・ポリフェノールが含まれているからです。

この成分は赤ワインや緑茶でもおなじみですが、チョコレートの含有量は、赤ワインの2倍以上です。

ポリフェノールには、がんや動脈硬化などの病気の原因を引き起こす活性酸素の働きを抑え、血中の悪玉コレステロールや酸化を防ぐ抗酸化作用があります。

この他、ココアは胃かいようや胃がんとの関連が深いピロリ菌や重い食中毒で知られる病原性大腸菌O-157が増えるのをおさえるなど、細菌の感染に効果があります。

アレルギーの予防、ストレス、美容界ではエイジングケアへの効果も注目されています。

 

チョコレートと健康 チョコレートと健康

■ 甘い香りは集中力・記憶力、そしてリラックス感をアップします

 

チョコレートの甘い香りには、集中力や記憶力を高める効果があることが最近の研究で明らかになっています。

また、テオプロミンという成分が、神経を鎮静させる作用があり、リラックス効果もあることが分かりました。

ヨーロッパなどでは眠る前にチョコレート食べることもあるそうです。

 

■ ミネラル、食物繊維が豊富な女性をきれいにする美容食

 

チョコレートの原料であるカカオ豆にはカルシウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルがバランスよく含まれています。

特に女性に不足しがちと言われている鉄分を、おやつにチョコレートを食べることで補うことができます。

とくに注目したいのはカルシウムとマグネシウムのバランスがよい ことです。

一般にマグネシウム不足は心臓病の危険を増すことが知られています

 

食物繊維の宝庫でもあり、1枚の板チョコには約2gの食物繊維が含まれています。

便通を改善し、血圧上昇を抑える効果も。

栄養価が高く腹持ちもいいので、上手に食べればダイエットにも一役買ってくれそうです。

 

■ 意外にもチョコレートには虫歯を防ぐ効果があります

ウーロン茶や緑茶に虫歯予防成分が含まれていることは知られていますが、

チョコレートの成分であるカカオパウダー(カカオ豆を炒って磨り潰したもの)には、それ以上の効果があると言われています。

カカオパウダーには抗菌作用にとどまらず歯垢をできにくくする働きもあり、虫歯予防と虫歯の進行を抑えてくれる効果があることも明らかにされています。

 

菌の抑制効果という点では、カカオ成分には虫歯の原因菌となるソブリナス菌を抑える働きがあることも歯科医師の研究で分かりました。

チョコレートに含まれるポリフェノール中には「エピカテキン」という成分が入っており、近年の研究で、このエピカテキンには血圧抑制効果を期待できるということがわかってきました。

エピカテキンは小腸で吸収されますが、その後血液中に流れ出し、 血管の内部に炎症が生じている場合には、血管内部の細胞に浸透すると血流が活性化され、血行がよくなるそうです。

 

 

今まで、チョコレートやココアに含まれるカカオポリフェノールは、活性酸素を抑える働きがあることが知られ、生活習慣病に有効であるとの多くの報告がありました。

コレステロール値の改善、血圧低下および血管内皮機能の改善、心疾患リスクの低減、

インスリン抵抗性の改善 といった多岐にわたる臨床試験結果が得られていますが、日本人でのデータは限定的といわざるえない状態でした。

 

生活習慣病の改善に資するもので、血圧低下やHDL(善玉)コレステロール値上昇などの効果を確認、さらに、精神的にも肉体的にも活動的になることもわかりました。

 

善玉コレステロールの増加と、 強力な酸化抑制効果

 

血液中には、「LDLコレステロール」と「HDLコレステロール」があります。

LDLは「悪玉コレステロール」ともいわれますが、肝臓から体の中の様々な器官にコレステロールを運ぶ機能を持っています。

これに対しHDLは、「善玉コレステロール」と呼ばれますが、体の中の過剰なコレステロールを回収して肝臓に戻すはたらきがあります。

実はこのコレステロールのバランスで、血管が詰まりやすくなったりすることが知られています。 血管を健康に保つためには、以下の3点がポイントになっています。

  1. 1)LDLコレステロールを増やさない
  2. 2)HDLコレステロールを増やす
  3. 3)LDLコレステロールの酸化を抑制する

LDLコレステロールが増え、HDLコレステロールが少ないと、体内にLDLコレステロールが必要以上に溜まってしまいます。

そして、このLDLコレステロールが酸化すると、体内の掃除をする白血球の1種「マクロファージ」が食べてしまいます。

マクロファージが食べてしまうことで、泡沫(ほうまつ)細胞というものが生まれて、血管の内皮に溜まり、血管が細くなるのです。

カカオポリフェノールには、強力な酸化抑制効果があります。

チョコレートを食べることで、HDLコレステロールが増加するだけでなく、LDLコレステロールの酸化も抑制すると考えらえるのです。

 

 

 抗酸化作用がある

人間の体をサビつかせる活性酸素と闘う抗酸化物質(スカベンジャー)には、 水溶性のビタミンC、脂溶性のβカロチン・ビタミンE・ゴマリグナン・リコピン、両溶性(どちらにも溶ける)ポリフェノール類などがある。

赤ワインやお茶などと並んでカカオにも豊富なポリフェノールが含まれており、すぐれた抗酸化効果を期待できる。

 

がんの発生を抑制する効果がある

チョコレートをたくさん食べる国では胃がん死亡者が少ないというものだ。

例えば、一人当たりの年間消費量が最も多いスイスと日本を比較してみると、 スイスのチョコレートの消費量は日本の約6倍、胃がんによる死亡者数は約4分の1となっている。

 

 

 

 

■チョコレート(カカオ)がもたらす効果

 

チョコレートは高カロリーですが、チョコレートには脂肪分解のはたらきもあるんです。

 

ポリフェノールやフラボノールにより、美容と健康にも効果的。便通の改善、ストレス緩和による肌アレ予防、ビタミンやミネラルによる美肌効果も。


ダークチョコレートに含まれるフラボノールは、日焼けによるやけどや赤みからお肌を守ってくれることが臨床実験でも立証されている。

カカオはストレスホルモンを減らす作用があり、お肌の大敵である心のストレスを緩和してくれる。

ポリフェノールの殺菌作用により、睡眠不足やストレスからくるニキビ・肌荒れも抑えることができます。

1日約20gのチョコレートで動脈硬化による心臓病リスクを回避!

日常的に板チョコ約20gを摂ることで心臓病リスクが減る チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノールにはさまざまな効能がありますが、代表的なのがLDLコレステロールが活性酸素によって悪玉化して動脈硬化を引き起こすのを防ぐ力です。また、血管を拡げる作用もあるので、高血圧や冷え性、血栓の予防にもなります。

摂取量としては、日常的にチョコレートを20gほどで摂るだけで効果が違ってくるようです。 つまり薄い板チョコなら1列ほど食べれば心臓病リスクが減るというわけです。

カカオ豆に含まれるカカオバターの脂肪分は吸収率が低く、体脂肪になりくいことが実証されています。

必要以上に食べるのでない限り、チョコレートに含まれている抗酸化物質を摂るほうが身体の老化防止によいという説もあります。

 

 

 
 
 

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