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糖尿病は、主に2型糖尿病として、甘いものや炭水化物を過剰に摂取することで、

膵臓のインスリン分泌機能が低下したり、細胞がインスリンに反応しにくくなる

ことで発症することがあります。

血糖値を最も急激に上げるのは、精製された炭水化物（白米、白パン、麺類など）や、

お菓子、砂糖、果物、ジュース、清涼飲料水、アルコールなどの糖分を多く含む食品です。

これらの食品は、消化吸収が早く、ブドウ糖が血液に素早く取り込まれるため、

血糖値が急上昇しやすいのです。

★糖尿病を引き起こす原因

糖尿病には、1型糖尿病と2型糖尿病があります。

多くの人が発症するのは、生活習慣や遺伝が原因である2型糖尿病です。

2型糖尿病の原因は下記の通りです。

• 食べ過ぎ
• 肥満
• 運動不足
• ストレス
• 喫煙
• 飲酒
• メタボリックシンドローム
• （内臓肥満や高血圧、高血糖、脂質異常症などがともなっている状態）

上記のほかに2型糖尿病の家族歴がある人は、ない人と比較して発症リスクが高いです。

1型糖尿病の原因は、免疫が関わっているとされていますが明確になっていません。

★糖尿病になりやすい人とならない人の特徴

糖尿病になりやすい人の特徴は下記の通りです。

• 運動する習慣がない
• 朝食を食べない
• 何度も間食をする
• 夕食を遅い時間に食べる
• 早食いである
• 野菜やきのこ、海藻、果物類を食べない
• 飲酒量（平均1日2合以上）が多い
• 喫煙をしている

上記に当てはまる人は血糖値が上がりやすい生活です。

当てはまらない人は糖尿病になるリスクが低いと考えられます。

ただし、遺伝によりなりやすい人もいるため注意が必要です。

糖尿病にならないためには、

バランスの取れた食事、

適度な運動

十分な睡眠

ストレス軽減

禁煙

適正体重の維持

健康診断の受診

が重要です。

これらの習慣を身につけることで、糖尿病の発症リスクを大きく減らすことができます.

★バランスの取れた食事

炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく摂りましょう.

エネルギーの三大栄養素である糖質（炭水化物）や脂質の摂りすぎは、

2型糖尿病の発症リスクを高めます。

脂質を摂りすぎると、血糖値が上昇しやすくなります.

炭水化物や脂質、タンパク質の割合は下記を目安にしましょう。

• 炭水化物：40～60％
• 糖質の摂取に注意
• 糖質の多い食品（白米、白パンなど）の摂取を控えましょう.
• 脂質：20～30％
• たんぱく質：20％まで

血糖値を上げにくい食品の例:

• 低GI食品：
• GI値（グリセミック・インデックス）血糖値の上昇の度合いを示す値です。
• GI値が低い食品（玄米、全粒粉パン、大豆製品など）は、
• 消化吸収がゆっくりと進み、血糖値の上昇を緩やかにします。

野菜や海藻、きのこなどに含まれる食物繊維やマグネシウムは、糖質の吸収を抑え、

血糖値の上昇を緩やかにします。意識的に摂取しましょう。

• タンパク質
• 肉や魚、卵、豆類などのタンパク質は、消化吸収に時間がかかるため、
• 血糖値の上昇を緩やかにします。

• 食事の順番
• 野菜やタンパク質を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

食事時間が不規則だったり、食事を抜いたりすると、

血糖値をコントロールするホルモンであるインスリンの働きが悪くなります。

*1日3食、なるべく規則正しい食事を心がけ、朝食は必ず食べましょう。*

★適度なエネルギー摂取

食べ過ぎに注意し、腹八分目で止めましょう.

★食べる順番も大切です。

最初に野菜を食べ、後から主食を食べると、野菜に含まれる食物繊維の作用で、

主食に含まれる糖質がゆっくりと吸収されます。

★ゆっくりとよく噛んで食べる

消化吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えることができます。

2.適度な運動習慣を身に付ける

運動には、血液中のブドウ糖を消費して血糖値を下げることや、

肥満を解消しつつ筋肉増加によってインスリンの働きを高める効果があります。

適度な運動は、インスリン抵抗性を改善し、血糖値をコントロールするのに役立ちます.

一般的には、

ややきついと感じるくらいの有酸素運動と筋力を増強する筋力トレーニング

が勧められています。

	有酸素運動 ウォーキングやジョギング、水泳などの全身運動です。 週に計150分以上、頻度は週に3回以上を目安に行いましょう。 参考：一般社団法人日本宝くじ協会「みんなで始めよう糖尿病予防」リーフレット
	筋力トレーニング 足や腰、背中の大きな筋肉を中心に、全身の筋肉を使って 週2～3回のトレーニングが推奨されています。 参考：国立国際医療研究センター糖尿病情報センターホームページ

• ウォーキング：15〜30分を1日2回
• 立った状態のかかとの上げ下ろし：10〜20回を1日2〜3セット

ウォーキングは、1日の歩数が多いほど発症リスクが下がり、

早歩きであればさらにリスクを下げる効果が期待できます。

• 階段の利用、家事などを積極的に行いましょう.
• 毎日の運動を習慣化
• 30分程度の運動を毎日行うことが理想的です.
• エレベーター・エスカレーターではなく階段を使う、一駅前で降りて歩くなど、
• 日常生活の中で運動を取り入れましょう。
• また、家族や友人と一緒にスポーツやアウトドア活動を楽しむことで、運動が継続しやすくなります。
• 何よりも「無理なく続けられる」運動を目指しましょう！！

　・歩ける距離は意識的に歩こう
　・休日は掃除や庭仕事などを積極的に
　・近所を散歩してみよう

特に、デスクワークなどで座っている時間が長い人は、

時々立ち上がってストレッチをするなど、意識して体を動かしてください。

3. 睡眠:

• 睡眠不足も血糖値を上げる1つの要因となります。
• 十分な睡眠
• 毎日7時間程度の睡眠を心がけましょう.
• 生活リズムを整える
• 毎日同じ時間に寝起きし、太陽の光を浴びましょう.
• 寝室の温度や湿度、照明などを調整し、できるだけ心地よく眠ることができるよう、
• 環境を整えましょう。

4. ストレス軽減

ストレスがかかると、

コルチゾールやアドレナリンなど血糖値を上げる作用のあるホルモンが分泌されます。

また、ストレス解消のため、食べ過ぎ・飲み過ぎになってしまうと、

さらに血糖値が上がる恐れがあります。

心身の疲れを感じたら、疲れがひどくならないうちに休養をとり、回復に努めましょう。

適度な運動や好きな趣味を楽しみ、リラックスするのもいいでしょう。

ストレスをゼロにすることは難しいと思いますが、自分に合った方法でやわらげ、

なるべくストレスを貯めないようにすることが大切です。

• ぬるめのお風呂にゆっくりつかろう
• 友人と会ったり外出したり、自分に合ったストレス発散を
• つらい時は無理せず周りの人や専門家に相談を

５.節酒・禁煙をする

2型糖尿病の発症リスクを上昇させないためには、節酒・禁煙は重要です。

例えば清酒の場合、1日1合以上飲む人は飲まない人と比較して、

1.3倍も2型糖尿病の発症リスクが高まるとされています。

多量飲酒は糖尿病の発症リスクの1つです。

また、お酒はカロリーが高く、一緒に食べるおつまみもカロリーが高いものが多いので、

飲酒の機会が多いと肥満のリスクが上がります。

お酒を飲むときは、飲み過ぎないようにして、

枝豆や焼き鳥のような高タンパク質・低カロリーのおつまみを選びましょう。

タバコを吸うと、ニコチンが交感神経を刺激して、血糖値を上げる作用のあるホルモンが分泌されます。また、タバコに含まれる有害物質の影響で、インスリンの働きが悪くなります。

タバコは糖尿病のリスクを高めるだけではなく、

肺がんやCOPD（慢性閉塞性肺疾患）、心臓や血管の病気など、

さまざまな健康被害をもたらします。

喫煙の習慣があるなら、できるだけ早く禁煙することをおすすめします。

喫煙する人（1日20本以上）と喫煙しない人を比較すると、

男性で1.4倍、女性で3倍も2型糖尿病の発症リスクが高くなるとされています。

6. 適正体重の維持:

• BMIを意識
• BMI25以上は肥満の目安です.
• 体重を減らす
• 肥満は糖尿病のリスクを高めます.
• 日本人はBMI25（肥満指数）ほどの小太りでも2型糖尿病になりやすいです。

BMIが1kg/㎡増えるごとに、男性・女性ともに発症リスクが17％上昇するといわれています。

一方で、生活習慣の改善とともに体重を2〜3kg減少させれば、

2型糖尿病の発症リスクを大きく低下できます。

7. 定期的に健康診断を受ける

• 定期的な健康診断
• 糖尿病を早期発見し、適切な治療を受けましょう.
• 健診で異常値があった場合
• 専門医に相談しましょう.
• 糖尿病の早期発見と治療は、合併症（視力低下、手足の痺れ、腎機能低下など）
• を予防するために重要です.

• 8.医師や栄養士に相談する

• 糖尿病の食事療法は、個人によって異なります。
• 医師や栄養士に相談し、適切な食事療法を計画しましょう.

9.予防のための薬を処方してもらう

すでに血糖値が高めで糖尿病予備軍である方は、

発症を抑えるための薬を処方してもらえることがあります。

ただし、前提としてバランスの良い食事や運動など生活習慣の修正も必要です。

血糖値が高めの方は、一度受診をして医師に相談してみましょう。

★糖尿病に一番良いお茶は？

緑茶です。

緑茶に含まれる

カテキンは、

血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。

また、

水

麦茶

ルイボスティー

といった無糖のお茶も、糖尿病の方におすすめです。

緑茶の効果:

• 血糖値の急上昇を抑える:
• 緑茶を食前や食事中に飲むことで、
• 糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐのに有効です。
• カテキンの効果
• カテキンは、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、脂肪の吸収を抑えたり、
• 血中のコレステロール値を下げたりする効果も期待できます。

その他のおすすめのお茶:

• 麦茶
• 糖質やカフェインを含まないため、安心して飲むことができます。
• ルイボスティー
• カフェインフリーで、リラックス効果も期待できます。
• 紅茶
• 緑茶と同様にカテキンが含まれているため、血糖値のコントロールに役立ちます。

糖尿病の食事のポイント:

1. 玄米・雑穀米:血糖値の上昇を穏やかにする食物繊維が豊富.
2.  納豆:食物繊維とタンパク質が豊富で、血糖値の安定に役立ちます.
3. さばなどの青魚:EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富で、糖尿病のリスクを軽減する効果が期待できます.
4. ごぼう:野菜の中でも食物繊維が特に豊富で、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります.
5.  舞茸:食物繊維が豊富で、カロリーも低いので、毎日の食事に取り入れやすいです.
6.  わかめ・めかぶ・もずく:水溶性食物繊維が豊富で、
7. 血糖値の上昇を抑える効果があります.
8. トマト:低GI食品で、血糖値を上げにくいです.
9. リンゴ:ペクチンという水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を穏やかにします.
10. ブルーベリー:アントシアニンが豊富で、血糖値のコントロールに役立つとされています.
11.  ハイカカオチョコレート:食欲抑制効果や、血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます.

その他、血糖値を下げるのに役立つ食べ物:

• イヌリン:根菜類やアスパラガスなどに含まれる水溶性食物繊維で、血糖値の変動を穏やかにします.
• コーヒー:糖尿病の予防や血糖値の改善に役立つとされています.
• 桑の葉茶:桑の葉に含まれる成分が、血糖値の上昇を抑える効果があると言われています.
• リンゴ酢:食事の前に飲むと、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます.

食べ方のキホン

　

・毎日三食バランスよく適量の食事をとる（※3）
・早めに起きて朝ご飯を食べ、いきいきと動ける体に。
・夕食を食べ過ぎると、寝るまでにエネルギーを消費しきれず、脂肪に代わるので控えめに。
・間食や嗜好飲料・アルコールのとり過ぎは肥満や高血糖のもと。

無糖のお茶やコーヒー、ミネラルウォーターなどがおススメ。

野菜はたっぷり、食事のたびに食べよう。1日小皿5つが目安

揚げ物や炒め物など、油をたっぷり使った食品は、1日1品か2品まで。

油を使った食事をとるなら、エネルギー消費しやすい昼食で。

主菜は魚・肉・卵・大豆製品など、1日の中で種類を変えて選ぼう。

食べ過ぎた翌日はいつもより食べる量を少し控えめに。1週間平均で調整を。

　

味付けのキホン

　・野菜料理でも、ドレッシング、マヨネーズ、バターなどの油脂はなるべく控えて。
　・味の濃い食品は食が進みがち。濃い味付けのおかずは1品に絞り、そのほかは薄味に。