減塩を心がける

減塩しましょう

減塩

日本人の高血圧の最たる原因は、食塩の過剰摂取だと言われています。

厚生労働省による

「日本人の食事摂取基準（2020）」

では、

一般成人の1日における食塩摂取の目標量を

男性で7.5g未満、女性で6.5g未満

としていますが、

令和元年の調査によると、

一般成人の塩分平均摂取量は

男性で10.9g、女性で9.3g

といずれも基準を超えている状態です。 

日本人において、減塩は高血圧の患者さんだけに必要なものではないといえます。

日本高血圧学会

高血圧

の人に対して

1日6g未満の塩分摂取

を推奨しています。

日本人が好む

かまぼこやちくわなどの練り製品、漬物、味噌汁

などはとくに塩分の多い食べ物なので、少しでも減らすように心がけましょう。

和食でよく使用する

しょうゆやみそをはじめとする調味料

には、塩分が含まれるため、できる限り

出汁

を効かせたり、

薬味

などで香りを効かせるなどして、

全体的に薄味を意識するとよいでしょう。

ラーメンなどの麺類の汁を全部飲んでしまう

と、それだけで

6g近い塩分

を摂ってしまうため注意が必要です。

減塩のコツは、うまみ、香り、酸味・などを上手く利用し、

調味料の量を意識的に減らす、塩分の少ない調味料を選びましょう。

かつお節や昆布

でだしを取って調理する

ハーブやスパイス

で風味を加えるなど、素材の旨みを引き出す料理にしてみましょう。

お味噌汁などの汁物は、具沢山

にしてだしをきかせることで、味噌の使用量（塩分の摂取）を減らせます。

加工食品や外食には隠れた塩分が多く含まれているため、

自炊

をすることで塩分量をコントロールするのがおすすめです。

そのほか、国立循環器病研究センター「循環器病情報サービス」の中で、

食塩制限についての留意点に関してわかりやすくまとめている図がありますのでご紹介します。

【図】食塩制限についての留意点

肥満を解消しましょう（適正体重の維持）

適正体重の維持

とくに内臓脂肪が多い人は、高血圧に要注意です。

内臓脂肪が多いことで血管壁に脂肪が沈着し、過剰なナトリウムや脂質の影響でドロドロになった血液を、

脂肪によって圧迫された細い血管を通すために心臓に大きな負荷がかかり、

全身に血液の流れが滞ることで血圧が上昇してしまうと考えられています。

ウエスト周囲長が男性85cm, 女性90cmを超えるとメタボリックシンドロームの診断基準のひとつを満たします。

体重が増えると心臓はより多くの血液を全身に送り出さなければならず、血圧は自然と高くなります。

血管の柔軟性が損なわれることにより、血管にも大きな負担がかかってしまいます。

糖分が多く含まれているお菓子や飲料、

油脂の多い揚げ物

などの摂取を控え、

野菜や果物、全粒穀物

などを多く含む食事を心がけてください。

加えて、

定期的に運動すること

でカロリーを消費し、

健康的な体重を維持しましょう。

肥満解消による降圧効果は確立されており、

4～5kgの減量で収縮期血圧4mmHg程度の低下

が期待できます。

肥満を伴う高血圧患者ではまず減量をお勧めしますが、急激な減量は体に害を及ぼすこともありますので、

長期計画のもとに無理のない減量をしていきましょう。

体重と身長から算出されるBMIの高値は高血圧の危険因子です。

日本では、Body Mass Index (BMI:[体重(kg)]÷[身長(m)]2)≧25kg/m2)を肥満と判定されています。

BMI　25未満

を維持することが、血圧を下げるためにも推奨されています。

禁煙

タバコに含まれるニコチンには強力な血管収縮作用があり、

具体的には1本の紙巻きタバコで、たばこを1本吸うと、10～20mmHgの血圧上昇が15分以上持続

すると言われています。。

長期間の喫煙は血管の壁を硬くし、高血圧のリスクを高めるだけでなく、

血液の流れを悪くし動脈硬化を引き起こし

心臓病や脳卒中

などのリスクも増加させます。

肺がんや喉頭がん

の原因にもなります。

節酒

アルコールには血管を広げる作用があるため、一時的に血圧が下がると報告されていますが、

毎日アルコールを摂取したり、摂取量が多くなると、逆に血圧が高くなってしまいます。

飲酒習慣は血圧上昇の原因となると言われています。

「飲酒量を80%減らすと1～2週間のうちに降圧を認める」だけでなく

肝臓や他の臓器への負担も減らすことができます。

普段からお酒を飲む人は、飲む量や時間を決めたり、休肝日を作るなどの工夫から始めてみましょう。

アルコール摂取量の目安

厚生労働省の示す指標では、節度ある適度な飲酒は

「1日平均純アルコールで20グラム程度」

と定義しています。

20gとは大体、

• ●ビールなら・・・・・中瓶1本（500mL缶1本）
• ●日本酒なら・・・・・・・1合
• ●チュウハイ（7%）なら・・350mL缶1本
• ●ウィスキーやブランデーなら・・・ダブル1杯
• ●ワインなら・・・・・・・２杯弱

程度に相当し、

女性はその半分の量

にすべきとされています。

成人女性の適量
（エタノールが10~20mL/日）※男性の半分

• ビール中ビン0.5本
• 缶チューハイ350mlを0.5本
• 日本酒なら0.5合

このアルコール摂取量を目安に、自分にとっての“適量”を少なめに設定し、飲む時間は短く、

週２回は休肝日をつくって

毎日続けて飲まないようにするなど心掛け、アルコールと上手に付き合っていきましょう。

高血圧の予防と管理には、禁煙と節酒が非常に重要です。

タバコを吸わない。

アルコールの摂取を控えることで、血圧を健康的な範囲に保ち、心臓病や脳卒中などのリスクも減少できます。

野菜や果物、海藻類、大豆製品

野菜や果物には多くの栄養素が含まれていますが、

中でも高血圧の予防に効果があると言われているのが

「食物繊維」

と

「カリウム」

です。

食物繊維とカリウムには、余分なナトリウム（塩分）を体外に排出する作用があると言われています。

どちらも野菜や果物に含まれている栄養素なので、普段から多めに取り入れることを意識してみましょう。

ただし、カリウム制限が必要な腎障害のある方は、野菜や果物の摂取については

医師とよく相談しながら注意して行ってください。

カリウム

がたっぷりな

サラダ

を追加することから始められるとよいでしょう。

また、

乳製品

に多く含まれる

「カルシウム」

にも、血圧を安定させる効果が期待できます。

野菜や果物、低脂肪乳製品が豊富で、飽和脂肪酸とコレステロールが少ない食事

（DASH食; Dietary Approach to Stop Hypertension)

に、さらに減塩を組み合わせた食事

（DASH-sodium食）

がよいとされています

青魚

青魚に多く含まれるEPAやDHAという不飽和脂肪酸をはじめ、

タンパク質やカルシウムも血管を強くするのに有効です。

適温入浴

温度は40℃ぐらいが適温。

熱いお風呂に入ると、血管が収縮し、血圧が上昇。脱衣所との温度差にも注意しましょう。

イライラしない

日々の生活では知らないうちに

ストレス

がたまります。

趣味やリラックス

できる環境を整え、

十分な睡眠や休息

を取りましょう。

イライラしたり、緊張したりしているときはゆったりと深呼吸。

鼻から息を吸い、口から吐くことで、血圧は30～40mmHg下がります。

睡眠不足

血圧が最も下がるのは睡眠中。

睡眠不足は血圧が高い時間を長くします。

「軽めの有酸素運動」が血圧を低下！

運動

高血圧をはじめ生活習慣病の予防や治療には、

ゆっくりとしたジョギングやランニング

のような有酸素運動が推奨されています。

継続的な運動によって心肺機能が高まると血液循環がよくなり、自然と血圧は下がっていきます。

早歩きや軽いジョギング、

ゆっくり泳ぐ、

水中ウォーキング

自転車

など、軽めの有酸素運動を

毎日30分、または週に180分以上

行うことが推奨されています。

いきなり運動は心配という方は、散歩や買い物のときに少し早く歩くように心がけてみるのもよいでしょう。

1日1万歩歩く人は、2,000歩の人より血圧が低い

ことがわかっています。

1駅分歩く、テレビを観ながらストレッチ

するなど、ちょっとした時間を使ってできる運動を日々の生活に取り入れましょう。

またスクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗をかける動作

を繰り返し行うレジスタンス運動やストレッチ運動も組み合わせることで、

骨格筋量維持へつながり、高血圧だけでなく骨粗鬆症や腰痛などの予防も期待できます。

ただし、高血圧が重度の方や、心臓や脳に病気を合併している方は、

運動内容について医師と相談してから行うようにしましょう。

便秘

排便のいきみも血圧を上げやすく、便秘を防ぐことも大切です。

高血圧における生活習慣の改善とは？

高血圧における生活習慣の改善は主に以下の項目です。ここでは、それぞれの具体的な方法についてご紹介します。

生活習慣改善のために有効な取り組み

塩分制限高血圧の生活習慣の改善において塩分量を減らすことは何より重要です。1日あたり6g未満にすることを目標とします。栄養素と食事パターンカリウムはナトリウムを排出する働きを持つため、積極的に摂りたい栄養素です。特に野菜、果物に多く含まれています。適正体重の維持肥満と高血圧発症の関係性が強いことは、多くの研究で発表されています。BMI※が25未満になるよう、体重を管理しましょう。

※BMI＝体重(kg)÷身長(m)2運動有酸素運動の降圧効果は各種研究で報告されています。運動は定期的に（可能であれば30分以上持続）無理なくチャレンジしましょう。節酒多量の飲酒、長時間にわたる飲酒は血圧上昇の原因のひとつ。エタノールで男性は20mL〜30mL/日(ビールは中ビン1本)以下、女性では10~20mL/日以下に制限しましょう。禁煙1本の紙巻きタバコで、15分以上血圧上昇が持続します。高血圧だけでなく動脈硬化、がんの危険因子でもあるので、百害あって一利なし。