★アーモンド・ナッツ類
「ナッツ類には糖尿病患者の⾎糖コントロールを改善する効果が⽰された」
という内容が世界糖尿病会議2013 で発表されました。
1 ⽇56g のナッツを摂取したグループはHbA1c と空腹時⾎糖が明らかに低下した
と報告されています。
ナッツ類はカロリーが⾼いため⾷べ過ぎには注意が必要ですが、
⾷物繊維が多く含まれているため消化に時間がかかり、腹持ちが良いという利点があります。
おやつにナッツを食べる場合は、塩分過多を防ぐために無塩のものを選ぶとよいでしょう。
★コーヒー
コーヒーが糖尿病予防の効果があるという研究報告は多く、
国立国際医療研究センターが行ったJPHC研究では、
コーヒーを飲む回数が1日3〜4杯の人は、ほとんど飲まない人に比べて、
2型糖尿病を発症するリスクが低いという結果が出ています。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、抗酸化作用が強いポリフェノール
で体の中の炎症を取り、糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えるため、
糖尿病の予防効果が期待されています。
★ シナモン
シナモンはクスノキ科の常緑樹の樹⽪を乾燥させたスパイスです。
シナモンにはインスリンの働きを改善することが分かっています。
インスリンは⾎液中の⾎糖が⾼い場合には過剰な⾎糖を細胞内に取り込んで
エネルギーとし、⾎液中の⾎糖値を下げる働きがありますので、
インスリンの働きを改善することは⾎糖値を下げることに繋がります。
活⽤⽅法としては
コーヒー
紅茶
に⾹⾟料として⼊れるのがお勧めです。
いつものコーヒーや紅茶でも⾹りが変わると随分印象が違って新鮮な気分になります。
また、シナモンは⾎糖値を下げるだけではなく、
⾎⾏促進作⽤、抗酸化作⽤、むくみ予防、抗菌作⽤など多くの効果が期待できます。
★ハイカカオチョコレート
ハイカカオチョコレートは、70%以上のカカオ成分を含み、チョコレートの原料であるカカオ豆には食物繊維が多く含まれ、カカオポリフェノールには糖質の吸収を抑える効果が期待できます。アーモンドなどのナッツ類は糖質が少なく、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。
★無糖ヨーグルト
乳酸菌が腸内環境を整え、血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。
ホエイプロテインがインスリン分泌を促進し、血糖値の安定に役立ちます。
★牛乳
糖質の吸収を穏やかにする効果や、満腹感を得やすい効果が期待できます。
★緑茶
カテキンが含まれており、糖質の吸収を抑える効果が期待できます。
★そば：田舎そばや十割そば
麺類では、
田舎そば
十割そば
などが血糖値を下げるのに効果的です。
田舎そばは、一般的に表層粉が使われ、色が黒く、そばの風味が強いのが特徴です。
表層粉とは、そばの実の外皮に近い部分を挽いたもので、食物繊維が多く
糖質が少ないそば粉です。
また、つなぎである小麦粉を使用しない十割そばも、血糖値を下げるのにおすすめです。
そばは他の麺類に比べてGI値（血糖値の上がりやすさを示す指標）が低く、
血糖値の上昇が穏やかになります。
血糖値を下げるためには、田舎そば、十割そばなどを選ぶとよいでしょう。
★パンの方がご飯よりも血糖値を上げやすいです。
ふっくらとした⽩⽶やもちもちの焼き⽴てパンは、
GI 値が⾼く、急激な⾎糖値の上昇に繋がってしまいます。
特に白いパンは、血糖値の上昇を示すGI値が高く、
急激な血糖値の上昇を引き起こしやすい傾向があります。
- 食パン
- はGI値が高く、
- 白米
- よりも血糖値を上げやすいとされています。
- パンはご飯に比べて消化吸収が速いため、血糖値が急上昇しやすいです。
- 全粒粉パンやライ麦パンなど、
- 食物繊維が豊富なパンを選ぶことで、血糖値の上昇を穏やかにすることができます。
