適温入浴

温度は40℃ぐらいが適温。

熱いお風呂に入ると、血管が収縮し、血圧が上昇。脱衣所との温度差にも注意しましょう。

イライラしない

日々の生活では知らないうちに

ストレス

がたまります。

趣味やリラックス

できる環境を整え、

十分な休息

を取りましょう。

イライラしたり、緊張したりしているときはゆったりと深呼吸。

鼻から息を吸い、口から吐くことで、血圧は30～40mmHg下がります。

睡眠不足

血圧が最も下がるのは睡眠中。

睡眠不足は血圧が高い時間を長くします。

運動

高血圧をはじめ生活習慣病の予防や治療には、

ゆっくりとしたジョギングやランニング

のような有酸素運動が推奨されています。

継続的な運動によって心肺機能が高まると血液循環がよくなり、自然と血圧は下がっていきます。

早歩きや軽いジョギング、

ゆっくり泳ぐ、

水中ウォーキング

自転車

など、軽めの有酸素運動を

毎日30分、または週に180分以上

行うことが推奨されています。

いきなり運動は心配という方は、

散歩や買い物のときに少し早く歩く

ように心がけてみるのもよいでしょう。

1日1万歩歩く人は、2,000歩の人より血圧が低い

ことがわかっています。

1駅分歩く、テレビを観ながらストレッチ

するなど、ちょっとした時間を使ってできる運動を日々の生活に取り入れましょう。

また

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗をかける動作

を繰り返し行うレジスタンス運動やストレッチ運動も組み合わせることで、

骨格筋量維持へつながり、高血圧だけでなく骨粗鬆症や腰痛などの予防も期待できます。

ただし、高血圧が重度の方や、心臓や脳に病気を合併している方は、

運動内容について医師と相談してから行うようにしましょう。

便秘

排便のいきみも血圧を上げやすく、便秘を防ぐことも大切です。

塩分制限

高血圧の生活習慣の改善において塩分量を減らすことは何より重要です。

1日あたり6g未満にすることを目標とします。

栄養素と食事パターン

カリウムはナトリウムを排出する働きを持つため、積極的に摂りたい栄養素です。

特に野菜、果物に多く含まれています。

適正体重の維持

肥満と高血圧発症の関係性が強いことは、多くの研究で発表されています。

BMI※が25未満になるよう、体重を管理しましょう。

※BMI＝体重(kg)÷身長(m)2

運動

有酸素運動の降圧効果は各種研究で報告されています。

運動は定期的に（可能であれば30分以上持続）無理なくチャレンジしましょう。

節酒

多量の飲酒、長時間にわたる飲酒は血圧上昇の原因のひとつ。

エタノールで男性は20mL〜30mL/日(ビールは中ビン1本)以下、女性では10~20mL/日以下に制限しましょう。

禁煙

1本の紙巻きタバコで、15分以上血圧上昇が持続します。

高血圧だけでなく動脈硬化、がんの危険因子でもあるので、百害あって一利なし。