脂質異常症の予防対策には、

生活習慣の改善が大切です。

★バランスよく食べるコツは、

＊食事は三食きちんと取り

主食は精白度の低い穀類とし、

主菜や副菜には、

大豆、魚、野菜、海藻、きのこ

などを揃えて食べるような、

伝統的な日本食を取り入れ

脂肪の多い肉類を控え、

過剰なカロリー摂取は避けましょう。

主菜で肉類が多い方は、

脂身の少ないモモ肉やヒレ肉などに変えましょう。

＊早食いやまとめ食いはできるだけ避けましょう。

また、

＊就寝2時間前には食べない

ように心がけましょう。

★動物性脂肪（飽和脂肪酸）の摂取量

を減らすためには

肉類の脂身

鶏肉の皮、

ラード、

バター、

生クリーム、

卵(魚卵を含む)、

レバー、

乳脂肪、

ココナッツミルク

などには、

血中コレステロールを上げる作用のある飽和脂肪酸が多く含まれます。

赤身肉や脂身をとり除いた肉を食べましょう。

牛乳も低脂肪乳にするとよいでしょう。

★トランス脂肪酸の摂取量

を減らすためには

トランス脂肪酸は、

マーガリンやショートニングなどを使った食品や

工場生産された揚げ物などに含まれています。

揚げ物類

スナック菓子、

パイ菓子、

クッキー類

などをはじめとした市販の洋菓子類には注意しましょう。

★新鮮な青魚を多く食べる

動物性脂肪でも、

魚に多くふくまれている不飽和脂肪酸には、

中性脂肪や悪玉（LDL）コレステロールを減らす

働きがあります。

その代表が

EPA（イコサペンタエン酸）

DHA（ドコサヘキサエン酸）です。

青魚（サバ、イワシ、サンマ、マグロの赤身、タイ

など）に多くふくまれています。

積極的にとり入れるようにしましょう。

焼き魚よりも、刺身や煮魚のほうが、

EPAやDHAを効率よくとることができます。

エゴマ油やアマニ油も

n-3系不飽和脂肪酸の多い油脂として有名です。

★野菜、海藻類、きのこなどの食物繊維は、血糖値の上昇やコレステロール吸収を

抑制

してくれる作用がありますので、しっかり摂りましょう

★食物繊維

➡腸内でコレステロールを吸着し、排泄する

野菜類	ごぼう、にんじん、かぼちゃ、にんにく
海藻類	わかめ、こんぶ、ひじき
いも類	さつまいも、こんにゃく、じゃがいも
大豆製品	豆腐、納豆、おから
果物	りんご、キウイフルーツ
きのこ類	しいたけ

★食物繊維をとるためには

食物繊維を多くとるには、

主食を

精白度の低い玄米、

胚芽米や麦飯、

全粒粉のパン、

蕎麦

などにし、

3度の食事ごとにたっぷり2皿の

野菜類

海藻

きのこ

こんにゃく

などを食べましょう。

また食物繊維には、

コレステロールや中性脂肪が腸内で吸収されるのをさまたげる働きがあります。

とくに水溶性の食物繊維には、コレステロールを減らす作用もあります。

食物繊維が多いのは

イモ類、根菜類、キノコ類で、

水溶性のものに

野菜類、豆類、海藻類

などがあります。

★植物性タンパク質

植物性タンパク質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。

その代表は大豆類です。

煮豆などのほかに、豆腐、納豆

などの大豆食品を毎日の食事にとり入れましょう。

★積極的に摂りたい飲み物

緑茶や麦茶、

ウーロン茶などのお茶類

ミネラルウォーター

などがおすすめです。

脂肪分を含む牛乳は、1日コップ1杯

を目安にしましょう。

★ひかえたい食品

★マーガリンやクッキーなどの洋菓子を控える

（特にHDL-Cの低い方、LDL-Cの高い方）

マーガリンやクッキーをサクサクにするために広く用いられるショートニングに多く含まれる

トランス脂肪酸は、酸化LDL-Cを増加、HDL-Cを低下させ、

冠動脈疾患のリスクを上昇させるという報告があります。

洋菓子などの間食を、ヨーグルトや片手に乗るくらいの果物にしてみてはいかがですか？

★甘い菓子や飲料を控える

（特にTGの高い方、HDL-Cの低い方）

上記の食品に多く含まれる糖質は、沢山摂りすぎると血糖値をより上昇させます。

血糖の上昇と肥満、高TG血症、低HDL-C血症と相関があるという報告があります。

特に、砂糖を多く含む微糖の缶コーヒーやジュース、スポーツドリンク

などは控えめにしていきましょう。

★アルコールを控える（特にTGの高い方）

アルコール摂取は肝臓でのTG合成を促進させるという報告があります。

適量飲酒（下記参照）を心がけ、週に2日程度休肝日を設けましょう。

節酒を指示された場合は、

1日に日本酒なら1合、

ビールなら500mL程度、

ワイン（アルコール度数14）なら180mL

程度までで楽しむようにしましょう。

★禁煙

タバコは悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすので

たばこをやめましょう。

受動喫煙もなるべく避けるようにしてください。

★体重を適正にする

適正な体重（kg）の目安は

「身長（m）×身長（m）×BMI」で、

BMI（18～49歳：18.5～24.9、

50～64歳：20.0～24.9、

65歳以上:21.5～24.9）とします。

体重は、食事から摂取するエネルギーの量と、

活動や生命維持のために使うエネルギー消費量のバランスで決まります。

肥満傾向が認められる場合には、標準体重を目標に減量する必要があります。

1カ月間で現在の体重の5％程度の減量からはじめるのが体重維持のポイントです。

トリグリセライドを下げてHDLコレステロール濃度を上げるためには、

適正体重を目指す（維持する）よう総エネルギー摂取量に考慮します。

★運動

• ウォーキング
• 速歩
• スロージョギング：歩くような速度のジョギング
• ベンチステップ運動
• 水泳
• エアロビクスダンス
• サイクリング
• などの有酸素運動（一日30分以上）や自重を活かした筋力トレーニングなどの運動は
• 中性脂肪を減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やすことができます。

運動は、肥満予防や解消にも役立つため、

少なくとも週3日、できれば毎日するといいでしょう。

習慣的にすると脂質異常の予防や改善が期待できます。

ウォーキング(早足で歩行)は、運動しながら会話できる程度で、息切れしないことがコツ。

★十分な睡眠を確保してストレスをため過ぎない

長期間ストレスにさらされると、脂質代謝に関係しているホルモンが脂質をため込む方向に

働くようになります。

ストレスは適度に解消し、十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

■主な治療法

食事療法	脂肪分の多い食事は、コレステロール値が高くなり動脈硬化の進行を早めるため、肉や卵など動物性脂肪が多く含まれる食品の多量摂取は控えましょう。食物繊維を多く含む野菜や血清脂質値を下げたり動脈硬化を抑制する食品を積極的に摂り、摂取カロリーをコントロールすることが大切です。 控えるべき食品 ： 肉、卵、甘いお菓子、清涼飲料水、アルコール　など摂取したい食品 ： 野菜、魚類、大豆製品類　など
運動療法	ウォーキングなど適度な有酸素運動を続けると、中性脂肪を減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やすことができます。運動は、肥満予防や解消にも役立つため、毎日続けて習慣づけることが重要です。 心臓や関節などに病気がある方は、必ずかかりつけ医に相談してから行うようにしてください。
薬物療法	脂質異常症の薬には、LDL（悪玉）コレステロールを下げる薬や、中性脂肪を下げる薬があります。 薬を2～3か月服用しても、脂質管理目標値まで下がらない場合は薬の変更や増量が検討されます。薬の効果を出すためには、医師や薬剤師の指示通りに服用することが大切です。また副作用の症状が出ていないか確認する必要があるため、定期的に血液検査を受けましょう。