（3）予防と対策
★バランスの良い食事
食事は栄養バランスを整えることが基本です。
食生活の乱れ
偏った食生活を続けていると、栄養のバランスが崩れ、病気を引き起こす原因となります。
特に
糖尿病、
脂質異常症、
脂肪肝
などは、食事の内容が大きく影響しています。
塩分・脂肪の摂取制限、
野菜・果物の摂取
に努めましょう。
糖尿病、
大腸がん、
動脈硬化症、
炎症性腸疾患
などの疾患の予防につながります。
★定期的な運動
運動不足
現代は、
車社会
![車社会のイメージイラストのイラスト素材 [96190982] - PIXTA](https://t.pimg.jp/096/190/982/1/96190982.jpg)
や
デスクワーク
が中心であることによる身体活動の不足や運動不足になりがちです。
意識して体を動かしていないと、
★高血圧
★糖尿病
★脂質異常症
★狭心症
★心筋梗塞
などの虚血性心疾患、
★脳梗塞
といった病気を発症したり、
★ロコモティブシンドローム
★サルコペニア
などが生じ、さらに運動不足になるという悪循環に陥ることもあり、注意が必要です。
★ウォーキング
などの息が少し弾む程度の
有酸素運動を30～60分、週3日以上
実施すると良いでしょう。
日々の生活で
椅子に座っている時間を減らし、
こまめに動く
ようにすることも運動不足の解消につながります。
★ストレス管理
ストレスは、動脈硬化発症の引き金になることがわかっています。
仕事や家事で忙しい人、
多くのことに関わり
時間に追われるように過ごしている人、
常に
てきぱきと動いている人
は、ストレスの影響を受けやすく
週のはじまりである月曜日には
★心筋梗塞
の発症が多いため、日頃からストレスを抱えやすい人は注意しておきましょう。
ストレスを軽減するための方法を見つけ、心の健康を保つことも重要です
★十分な休養と睡眠
日本人の5人に1人は慢性的な睡眠不足といわれています。
しっかりと体を休めるには、
★6～8時間の睡眠が必要です。
日中の活動量に応じた適正な睡眠時間を取るよう心掛けていきましょう。
睡眠不足になると休養不足となり、疲労が蓄積されて不調を招きやすくなります。
睡眠不足が関連する代表的な病気としては、
不安障害
うつ病
などの精神疾患、
ホルモン分泌の乱れによる
メタボ
高血圧
糖尿病、
そして
自律神経の不調から免疫が低下することによる
風邪
などの感染症まで多岐にわたります。
★節酒
飲酒（アルコール）
飲酒は、さまざまな生活習慣病の発症と密接に関わっています。
特に日本人は、アルコールの代謝物質であるアセトアルデヒドをすばやく分解する酵素を
持たない人が多く、アルコールの影響を受けやすいといえます。
厚生労働省による「国民健康・栄養調査（令和元年）」では、
男性の約6人に1人、女性の10人に1人が、
生活習慣病のリスクを高める量を飲酒しているという結果が出ています。
望ましいとされるアルコールの摂取量は、
1日20g（日本酒に換算して一合程度）
までといわれています。
以下の表を参考に、1日の飲酒量をとどめておきましょう。
＜酒類摂取量換算の目安＞
| お酒の種類 | アルコール度数 | 純アルコール量 |
| ビール(中瓶1本 500ml) | 5% | 20g |
| 清酒(1合 180ml) | 15% | 22g |
| ウイスキー・ブランデー (ダブル 60ml) | 43% | 20g |
| 焼酎(1合 180ml) | 35% | 50g |
| ワイン(1杯 120ml) | 12% | 12g |
出典：『健康日本21（アルコール）』厚生労働省
★喫煙（タバコ）
タバコの煙には約7,000種類の化学物質、約250種類の有害成分が含まれており、
そのうちの70種類以上には
発がん性
が確認されています。
日本では、
年間12～13万人が喫煙により死亡している他、
約1万5,000人が受動喫煙による
肺がん、
虚血性心疾患、
脳卒中、
乳幼児突然死症候群
などで死亡
していると推計されています。
喫煙者本人だけでなく、家族や周囲の他者にまで大きな害を及ぼす可能性がある習慣です。
すべての喫煙者にもたらされる禁煙の効果
（禁煙後すぐ、また長期的に現れる健康へのメリット）＞
| 禁煙をしてからの経過時間 | 健康上の好ましい変化 |
| 20分以内 | 心拍数と血圧が低下する |
| 12時間 | 血中一酸化炭素が低下し正常値になる |
| 2－12週間 | 血液循環が改善し肺機能が高まる |
| 1－9カ月 | 咳や息切れが減る |
| 1年 | 冠動脈性心疾患のリスクが喫煙者の約半分に低下する |
| 5年 | 禁煙後5－15年で脳卒中のリスクが非喫煙者と同じになる |
| 10年 | 肺がんのリスクが喫煙者に比べて約半分に低下し、 口腔、咽喉頭、食道、膀胱、子宮頸部、膵臓がんのリスクも低下する |
| 15年 | 冠動脈性心疾患のリスクが非喫煙者と同じになる |
★定期的な健康診断
による早期発見生活習慣病は初期に自覚症状が少ないことが多く、
★日常生活の改善と定期的な健診
これらの習慣を実践することで、生活習慣病の予防や健康維持に繋がります。
定期的に健康診断を受けることは、生活習慣病のリスクがどれくらいあるかを把握
することにつながるといえます。
定期的に受診し、必要に応じて精密検査を受けるなどして、
生活習慣病を予防していきましょう。
