糖尿病に良い食材

★⽞⽶・全粒粉

通常の白米、小麦粉などの穀類製品は「精白」という工程を経てつくられています。

対して、精白を行わず丸ごとの穀類のことを「全粒穀物」と言い、精製された穀類と比較して

食物繊維等を多く含む傾向があり、糖尿病にいい食べ物のひとつといえます。

そこでお勧めなのが

⽞⽶や全粒粉です。

⽞⽶とは糠（ぬか）や胚芽が残った状態のお⽶の事をいい、

この糠や胚芽には⾷物繊維やビタミンが豊富に含まれています。

食物繊維は、消化吸収を遅らせ、糖質やコレステロールの吸収を抑える働きがあり

血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

玄米や胚芽米は白米と比較して血糖値が上がりにくいといわれています。

⾷後⾎糖値の上昇度を⽰す指数に、GI 値（Glycemic Index）があります。

GI 値が⾼い⾷品ほど⾎糖値が上昇しやすいと⾔われています。

ご飯でも、

白米はGI値が高く、血糖値を上げやすいです。

⽞⽶のGI 値は⽩⽶より低くなっています。

（⽩⽶のGI 値が約80 に対して⽞⽶のGI 値は約55）

さらに食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐため、

玄米や胚芽米は糖尿病の方の食事に向いているとわかります。

胚芽米は白色で消化吸収に良く、白米が好きな方でも食べやすいメリットがあります。

同じく全粒粉は⼩⻨の⽪も胚芽も丸ごと粉にしたものをいい、

⾷物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。

こちらも⼩⻨に⽐べてGI 値は低くなっています。

（⼩⻨の⾷パンのGI 値が約90 に対して全粒粉のパンのGI 値は約50）

つまり⽩⽶や⼩⻨を⾷べるより、⽞⽶や全粒粉を⾷べる⽅が⾎糖値が上がりにくく、

さらには⾷物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も摂取する

ことができるという事になります。

• 玄米
• 雑穀（ひえ、あわ、キヌア、アマランサスなど）
• 大麦（押し麦、もち麦）
• 全粒粉
• オートミール

食物繊維を多く含む一方、糖質量やカロリーは精製された穀類とさほど変わらないため、

摂りすぎを避け、適量範囲で「置き換える」かたちで取り入れるのがおすすめです。